En forme à plus de cinquante ans : Comment se muscler à tout âge

La masse musculaire est une composante majeure de la forme physique, cependant, vous ne réalisez peut-être pas à quel point elle est importante pour votre santé.

Comme nous l’avons vu dans cet article, les avantages d’une bonne masse musculaire sont :

• Meilleure réponse au stress
• Meilleurs résultats en cas de maladie et de blessure aiguës, y compris le cancer
• Vraisemblablement, une masse musculaire plus faible exacerbe les symptômes des maladies chroniques
• Moins de risque d’obésité, de diabète et de résistance à l’insuline

Mais que faire si vous êtes déjà dans vos dernières années ? Bien sûr, il y a plein d’athlètes forts et âgés, mais ils ont dû commencer à s’entraîner dans leur jeunesse. Si c’est votre première fois, essayer de gagner du muscle dans la cinquantaine et plus doit être une chimère, n’est-ce pas ? Pas du tout.

Vous voyez, bien que je n’ai que 25 ans, je connais mieux ce problème que vous ne le pensez.

En 2017, j’ai fait une séance d’entraînement Crossfit de trop et j’ai donné le coup d’envoi de 2 ans de problèmes de santé, plus précisément une dysrégulation de l’axe HPA et un syndrome de fatigue chronique. Ma biologie est devenue particulièrement réticente à l’exercice et j’ai commencé à perdre du tonus musculaire.

Maintenant, avant que quelqu’un ne s’en prenne à CrossFit, je m’entraînais à un niveau extrême selon les normes de quiconque. En essayant de concourir aux Crossfit Games, j’ai enregistré près de 15 heures par semaine de WODs Crossfit, de séances d’haltérophilie olympique, de yoga et d’utilisation du sauna. Sans connaissance de l’importance de la récupération, du coaching professionnel ou des analyses sanguines, ce n’était tout simplement pas viable.

Le burn out m’a obligé à changer ma perspective de « combien puis-je m’entraîner ? » à « combien puis-je m’entraîner peu ? ». La réponse ? Les méthodes d’entraînement conçues pour les populations plus âgées et la longévité se sont avérées être assez dang efficaces pour un jeune de mi-vingt ans avec une maladie chronique.

Maintenant, ne vous méprenez pas, j’aime le sport et l’exercice, et maintenant que je suis en bonne santé, je vais encore faire une petite virée occasionnelle de trois jours à la salle d’escalade. Cependant, comprendre le pouvoir de moins est plus a permis de retrouver ma santé, et les méthodes ici sont toujours ma routine d’entraînement normale.

Combien je m’entraîne ces jours-ci ? Seulement 15 minutes.

15 minutes ? Sûrement, Keenan, vous devez plaisanter. Je ne plaisante pas, et ne m’appelez pas Shirley. De plus, c’est que je ne m’entraîne pas 15 minutes par jour pour atteindre la forme et la santé, je m’entraîne 15 minutes PAR SEMAINE.

Mais comment ? Comment cela peut-il être possible ? C’est un blasphème ?!

Eh bien voici le scoop : sur la base de recherches scientifiques, la récupération joue un rôle beaucoup plus important dans la forme physique que beaucoup de gens ne le réalisent. On a constaté que s’entraîner deux fois par semaine était aussi efficace pour développer la force que s’entraîner davantage, et que s’entraîner une fois par semaine était 80 % aussi efficace.

Lorsque vous vous entraînez plus que cela, vous utilisez plus de ressources et votre corps a donc besoin de plus de récupération. Bien sûr, c’est amusant, et il existe des moyens d’obtenir plus de temps dans la salle de sport sans se blesser, mais vous n’en avez vraiment pas besoin pour améliorer votre force ou votre condition physique.

En utilisant des techniques de retour de recherche, les personnes de tous âges peuvent continuer à développer leur force, optimiser leur forme physique et rester en bonne santé avec aussi peu que 15 minutes par semaine à la salle de sport.

L’exercice est un message, la récupération permet la réponse

Une façon facile de comprendre comment 15 minutes d’exercice hebdomadaire peuvent donner des résultats pour la vie est de comprendre ce qu’est réellement l’exercice.

L’exercice ne construit pas de muscle. Votre biologie construit du muscle en réponse à l’exercice. Fondamentalement, l’exercice est juste un message.

Lorsque vous faites de l’exercice, ce qui se passe techniquement, c’est que vous détruisez votre muscle en utilisant le stress. Aucune construction musculaire ne se produit en tant que résultat direct de l’exercice. Une fois l’exercice terminé, l’inflammation et les dommages déclenchent des signaux hormonaux qui indiquent à votre corps d’initier la réparation.

Au cours des jours suivants, votre corps répare les dommages qui ont été causés par votre exercice, puis il construit du muscle au-delà. En bref, c’est pendant la récupération que votre corps s’améliore réellement.

D’un point de vue de survie, votre corps vous rend plus fort afin que vous puissiez mieux gérer des expériences comme votre séance d’entraînement à l’avenir.

Cela peut aussi être compris en sachant ce qui se passe si vous stagnez : votre corps perd de la masse musculaire et s’atrophie. Vous subissez également un vieillissement accéléré et les problèmes de santé qui l’accompagnent. Même si vous avez une alimentation parfaite, si vous ne bougez pas votre corps régulièrement, votre santé décline.

Cela n’explique toujours pas pourquoi il suffirait de 15 minutes d’exercice pour se muscler, mais on y arrive.

Une séance d’exercice intense envoie un signal plus important. Les exercices de haute intensité, comme l’haltérophilie, le CrossFit, le sprint, etc. suscitent des changements hormonaux supérieurs à ceux des séances d’intensité modérée ou faible.

Une fois que votre corps a le signal, cependant, la poursuite de l’exercice ne fait que créer plus de dommages et épuiser plus de ressources qui devront être remplacées. La récupération, au contraire, devient la principale priorité.

Les recherches sur les exercices de haute intensité ont déterminé qu’il faut 48 à 72 heures à votre corps pour récupérer complètement d’un stimulus d’exercice intense.

Maintenant, cela ne veut pas dire que s’entraîner plus souvent est toujours une mauvaise chose. Le dépassement est une technique courante utilisée chez les athlètes avancés pour briser les plateaux et s’améliorer plus rapidement.

Basiquement, pendant 4 à 6 semaines, un athlète va s’entraîner  » trop « , sans jamais vraiment obtenir ces 48 à 72 heures de récupération entre les entraînements. Typiquement, la force et les performances s’amélioreront pendant les deux premières semaines, puis commenceront à plafonner, avant de commencer à décliner.

À ce stade, l’athlète fait une pause complète de l’entraînement pendant 2 semaines ou plus. Lorsqu’il reprend l’entraînement, il est souvent capable de briser les anciens plateaux et de continuer à s’améliorer.

Le problème est qu’aller trop loin est complexe. Vous jouez avec les blessures et l’épuisement. Bien sûr, vous pouvez faire des gains plus rapides que vous ne le feriez en récupérant entre chaque séance d’entraînement, mais si vous vous blessez ou endommagez votre santé, alors vous perdrez la course à long terme.

Si le dépassement de soi est le  » lièvre  » pour ainsi dire, alors les méthodes à dose minimale efficace que j’utilise sont la  » tortue « .

Bien que le lièvre soit plus rapide, il peut s’emballer. Il peut courir trop vite et se blesser, ou s’écarter de sa trajectoire. Pour continuer à utiliser cela comme une métaphore de l’exercice, il peut se  » surentraîner  » et avoir ensuite besoin d’une pause beaucoup plus longue pour récupérer.

La tortue, en revanche, garde son rythme lent mais régulier. Il ne s’écarte jamais de sa trajectoire, il ne cesse jamais de faire des gains, et il ne se blesse jamais. Il a également tout le temps de récupérer en cours de route.

Le lièvre peut faire des gains beaucoup plus rapides jusqu’à ce qu’il se blesse. La tortue va cependant piocher pendant des années et finir par atteindre des hauteurs et parcourir des kilomètres dont le lièvre ne pourrait même pas rêver.

L’efficacité d’un tel programme est pertinente pour tout le monde. Dans les sections suivantes, je vais détailler ce que je considère être l’entraînement parfait pour créer un stimulus d’exercice hebdomadaire afin de créer des gains de force. Ensuite, nous approfondirons la façon de récupérer pendant le reste de votre temps afin d’en tirer le maximum de bénéfices.

L’entraînement

Le programme que j’utilise est adapté du livre « Body By Science : A Research-Based Program For Strength Training, Body Building, And Complete Fitness In 12 Minutes A Week », du Dr Doug McGuff et John Little. Ce programme a été élaboré avec plus de 400 références.

L’entraînement du corps par la science se compose de 5 exercices : Le rang assis, la presse à poitrine, la traction, la presse en hauteur et la presse à jambes. Ceux-ci peuvent être réduits à 3 exercices si vous avez besoin de moins d’intensité en raison de votre âge ou de votre santé : Chest Press, Seated Row, Leg Press.

En ce qui concerne les résultats ? Vee Ferguson a perdu plus de 70lbs de graisse au cours de 3 ans en s’entraînant à 5 exercices une fois tous les sept jours. C’était à l’époque où Vee avait 43 ans. Maintenant un entraîneur et un promoteur du programme, Vee est plus proche de 60 ans et toujours, faute de meilleurs mots, absolument jacked.

Super Slow

Chacun de ces exercices est exécuté lentement, 10 à 20 secondes par rep. Pour un push-up de 10 secondes, par exemple, vous passerez 5 secondes à abaisser votre corps vers le sol et 5 secondes à vous relever jusqu’à la position de la planche.

Les séries sont effectuées jusqu’à l’échec. Vous continuez à vous exercer jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer un autre rep. Puis à ce moment-là, vous essayez quand même d’effectuer un dernier rep. Lorsque vous ne pouvez plus bouger votre corps ou le poids, vous faites une flexion et essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.

L’objectif est de passer 90 secondes à 2 minutes sur chaque exercice, donc vous devriez choisir un poids qui vous permet d’atteindre l’échec autour de 2 minutes. Si cela vous prend plus de 2 minutes, alors augmentez votre poids la prochaine fois. Si cela vous prend moins de 90 secondes, baissez votre poids la prochaine fois.

La raison pour laquelle les reps sont effectués lentement est d’activer toutes vos fibres musculaires. Lorsque vous effectuez des reps rapides, vous activez vos fibres musculaires à contraction rapide jusqu’à ce qu’elles soient épuisées, cependant, vous pouvez avoir des fibres à contraction lente qui ne sont pas assez fortes pour effectuer une autre rep, mais qui n’ont pas été complètement activées.

Le résultat ? Il a été démontré que les reps super lents donnent des résultats de gain musculaire 50% plus importants chez les hommes et les femmes que l’entraînement régulier. Je crois aussi personnellement que l’entraînement avec des répétitions lentes favorise la mobilité par rapport aux mouvements explosifs rapides.

En travaillant lentement à travers toute votre gamme de mouvements, vous devez être fort et mobile. Lorsque vous allez vite, vous pouvez tricher en « tombant » à travers des parties de votre gamme de mouvement. Le travail lent exige au contraire que vous soyez fort à chaque point individuel du mouvement. J’ai remarqué la préservation et même l’amélioration de la mobilité à partir de ce style d’entraînement, par opposition aux serrages et aux blessures.

Bien sûr, je fais également un travail de mobilité important en utilisant les méthodes de The Ready State parallèlement à mes programmes d’exercices.

Eviter les machines

Mon seul reproche au sujet du programme body by science est qu’ils encouragent fortement l’utilisation de machines d’exercice, alors que je ne le fais pas (du tout.)

Nos corps sont des générateurs de mouvements très complexes. Les machines fonctionnent en isolant ce mouvement. Bien sûr, vous pouvez gagner de la force dans ce mouvement hautement isolé, mais vous négligez de vastes composantes de votre biologie. Essentiellement, vous créez la stagnation.

Tout cela pour dire que je pense que vous devriez éviter d’utiliser des machines si possible. Le seul et vrai domaine où j’aime les machines est si vous êtes blessé, et que la machine vous permet de vous exercer d’une manière qui n’aggrave pas votre blessure. C’est rare cependant, et je préférerais que vous essayiez de trouver un mouvement alternatif de poids libre plutôt qu’une machine.

Mon interprétation personnelle du big 5 body by science workout implique des poids libres ou le poids du corps pour chaque exercice.

Par exemple :

1. Gymnastic Ring Row ou Bent Over Row (Dumbbells ou barbell)
2. Push-up avec poids, bench press avec haltères ou chest press avec haltères
3. Pull-up, pull-up assisté ou pull-down avec câble. Bien que ce soit techniquement une machine, les pull-down ne sont généralement pas isolés comme les autres machines. Ils utilisent des câbles, qui permettent une amplitude de mouvement variée. Je préfère toujours les pull-ups, mais les machines pull-down ne sont pas aussi mauvaises que les machines basées sur les leviers.
4. Presse  » stricte  » au-dessus de la tête avec des poids libres (haltères, haltères, kettlebells, etc.)
5. Squat lesté (squat style goblet ou objet bizarre)

Ayez un spotter pour le travail avec haltères

Parce que ces exercices travaillent à l’échec musculaire total, vous devriez toujours avoir un spotter chaque fois que vous êtes  » sous  » un poids. Si vous faites un développé couché avec une haltère, ou un back squat, par exemple, vous avez besoin de spotters.

Si vous restez coincé sous le poids pendant les 10 dernières secondes de maintien, il est difficile de larguer le poids et de sortir de dessous. Je fais des versions avec haltères de ces exercices de temps en temps, mais la plupart du temps, j’utilise des exercices de poids corporel ou des objets de maintien comme les medicine balls ou les kettlebells.

Si vous êtes nouveau dans le travail aux haltères, il est utile d’avoir un coach pour vous enseigner la technique. Vous pouvez également apprendre la bonne technique des haltères à partir de livres. Becoming A Supple Leopard du Dr Starrett est l’un des meilleurs livres que j’ai trouvé pour apprendre les archétypes d’exercices appropriés.

Chocher vos propres exercices

Une autre façon de faire votre entraînement est de penser en termes de catégories plutôt que de mouvements. Vous pouvez faire votre propre corps par l’entraînement de la science de cette manière.

1. Mouvement de rangée
2. Mouvement de presse à poitrine
3. Mouvement de tirage vers le bas
4. Mouvement de presse à tête
5. Exercice de jambe

Cela permet une variété beaucoup plus grande. Il permet également d’aborder une plus grande forme physique en utilisant des mouvements instables (mais sûrs). Pour suivre les progrès, je suggère de faire les mêmes mouvements chaque semaine pendant 4 à 6 semaines. Ensuite, essayez de les changer.

Vous pouvez être assez créatif en choisissant vos propres exercices. J’aime incorporer l’équilibre dans mon entraînement en utilisant des medicine balls ou des Bosu balls. Voici un exemple d’un entraînement courant de Body By Science que je pourrais faire ces jours-ci.

1. Rangée d’archer
2. Push-ups avec les mains sur un ballon médicinal ou un Bosu ball
3. Tirages sur serviette
4. Push-ups debout ou variations
5. Fentes lestées

Mais je veux m’entraîner davantage

Vous pouvez certainement le faire. Tout le monde a une génétique différente, et l’entraînement body by science est conçu en tenant compte de tout le monde. Vous pourriez obtenir de plus grands bénéfices en vous entraînant davantage.

J’aime personnellement faire de l’escalade. L’escalade est fondamentalement de l’haltérophilie, il n’y a aucun moyen de ne pas briser un muscle majeur dans une session d’escalade. Lorsque je fais le programme body by science, je trouve que je peux m’en sortir avec une séance d’escalade par semaine tout en récupérant complètement.

Je vous suggère la même chose. Ne vous entraînez pas à haute intensité plus de deux fois par semaine, sauf si vous êtes prêt à faire une pause de deux semaines toutes les 4 à 6 semaines. Au-delà de ces deux séances de haute intensité, qui incluent le CrossFit, l’haltérophilie, le sprint et tout ce qui est dur, je m’autorise deux entraînements d’habileté par semaine.

Le travail d’habileté fait référence à l’entraînement pour améliorer une habileté mais pas pour améliorer la condition physique. Pour moi, c’est actuellement le Daito Ryu Aiki-Jiu-Jitsu, la danse ou l’escalade. De nombreuses formes de travail d’adresse peuvent aussi compter comme votre entraînement de « haute intensité ».

L’escalade donne toujours l’impression d’un entraînement difficile en raison de la nature intensive de la force de l’activité, mais je ne me sens généralement pas aussi battu par le Jiu-jitsu, et je peux participer à la danse assez souvent sans m’épuiser.

Vous pouvez également vous entraîner davantage dans d’autres activités en réduisant la fréquence de votre entraînement de style corps par science. Quand je veux faire plus d’escalade, je fais mes 5 exercices toutes les 2 semaines au lieu de toutes les semaines.

Tout cela dépend de votre niveau de forme physique et de votre génétique également. De plus, le but de ces entraînements supplémentaires n’est pas de devenir plus fort et en meilleure santé plus rapidement. La seule raison pour laquelle je m’entraîne plus d’une fois par semaine est que je participe à des activités que j’aime. Ils ne sont pas nécessaires pour la santé ou la forme physique, perse.

En bref, la charge maximale que je peux soutenir chaque semaine, sans avoir à prendre des pauses trop importantes, est :

2 entraînements de haute intensité : body by science, CrossFit, escalade

2 à 3 entraînements d’habileté selon l’intensité : natation, danse, jiu-jitsu, course à pied, etc.

Quoi qu’il en soit, l’entraînement n’est que le stimulus. La récupération est l’endroit où la magie opère. Je sais que les séances d’entraînement sont la partie sexy et amusante de la mise en forme, mais honnêtement, la section suivante est le véritable sujet de ce guide.

La récupération, comment optimiser le gain musculaire de tout entraînement

Vous avez déjà entendu la phrase : Les abdominaux sont faits dans la cuisine ? J’adore cette phrase parce qu’elle rappelle aux gens que sans régime alimentaire, vous ne verrez pas toute l’étendue des gains de forme que vous pourriez autrement espérer.

Les abdos ne se font pas seulement dans la cuisine, cependant. Elles sont également fabriquées dans votre lit pendant que vous dormez, sur la balle de crosse lorsque vous faites du tissue-mash, et dans vos habitudes de réduction du stress tout au long de la journée.

Cette partie de l’article est pour ces raisons sans doute plus importante que la précédente. Bien sûr, vous devez avoir un stimulus d’exercice pour dire à votre corps de devenir plus fort, mais au-delà de cela, la récupération est la façon dont vous optimisez cette amélioration.

Dormez pour l’amour de Dieu !

De toutes les choses que je pourrais promouvoir pour la récupération, le sommeil est le numero uno. La seule chose qui rivalise avec le sommeil pour optimiser vos résultats de prise de muscle est votre alimentation, mais contrairement à un régime, le sommeil est simple.

Ayez au moins 8 heures chaque nuit et dormez à la même heure. Couchez-vous à la même heure. Réveillez-vous à la même heure.

Pourquoi est-il si important d’avoir des heures de sommeil et de réveil stables ? Eh bien, des recherches sur les travailleurs postés ont révélé que le fait de changer constamment d’heures de sommeil a un effet négatif significatif sur les marqueurs de santé de multiples types.

Pour ce qui est d’obtenir 8 heures, le sous-sommeil est clairement lié à une mauvaise fonction mentale, à des marqueurs de santé plus mauvais, comme la pression artérielle, et à des tendances hormonales négatives, notamment celles de l’insuline, de l’hormone de croissance humaine et de la testostérone.

Un mauvais sommeil n’est pas bon si vous voulez être en forme.

Afin d’optimiser votre sommeil, essayez d’utiliser certains de ces conseils :

Rouleau de mousse avant de se coucher.

En tant que public averti de The Ready State, je suis sûr que vous êtes nombreux à utiliser leur service pour optimiser votre mobilité. Si c’est le cas, commencez à faire quelques techniques d’écrasement des tissus avant de vous coucher. Comme obtenir un massage, cela peut optimiser votre système nerveux parasympathique et éteindre les réponses de combat ou de fuite.

Si vous ne vous mobilisez pas encore, alors commencez définitivement. Achetez une balle de crosse en ligne et regardez certaines des vidéos sur ce site. Le travail de mobilité a de nombreux avantages qui vont bien au-delà de l’amélioration du sommeil.

Ecrire une liste de choses à faire pour la journée à venir

Les recherches montrent qu’une liste de choses à faire, écrite avant de se coucher, améliore la qualité du sommeil. Plus elle est détaillée, mieux c’est ; Cette tactique est l’une des techniques les plus simples, et les plus efficaces que j’ai trouvées pour mieux dormir. Elle est gratuite, facile, et fonctionne bien pour de nombreuses personnes.

Dormeur têtu ? Alors laissez aussi votre téléphone dans une autre pièce la nuit. L’utilisation des appareils a été liée à des heures de coucher plus tardives et à un sommeil de moindre qualité.

Prenez une douche froide quelques heures avant de vous coucher

Les douches froides peuvent être stimulantes mais elles ont des effets positifs sur le système nerveux parasympathique, qui est votre réponse de repos et de détente. Les douches froides au moins deux heures avant le coucher peuvent avoir des avantages puissants pour la qualité du sommeil en améliorant les scores VRC.

Si vous trouvez qu’elles vous donnent trop d’énergie, essayez de les prendre encore plus tôt. Vous pouvez également essayer d’alterner entre l’eau chaude et l’eau froide (en terminant par le froid) pour susciter un effet plus relaxant.

Manger de vrais aliments, décider de la quantité, & manger suffisamment de protéines

Manger de vrais aliments signifie manger des choses que vous pourriez boucher ou trouver dans un jardin. Éviter les aliments ultra-transformés comme les produits emballés, les bonbons, les salaisons et autres articles courants sur notre marché moderne est la première étape.

Plaine et simple, nous sommes biologiquement adaptés à la consommation d’aliments réels et entiers. Nous ne sommes pas adaptés à la consommation de conservateurs chimiques et d’aliments ultra-transformés.

Ce n’est pas le but de cet article de plonger en profondeur, mais ma suggestion pour une récupération maximale est de commencer par faire du paléo ou s’en rapprocher. Le régime paléo restreint les aliments problématiques pour l’évolution, tels que les céréales et les produits laitiers.

Déficits et surplus caloriques (combien manger)

En ce qui concerne la quantité à manger ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids, alors vous devriez avoir un déficit calorique la plupart des jours. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez quotidiennement.

Une fois par semaine cependant, ayez un surplus en mangeant plus que ce dont vous avez besoin. Si vous limitez les calories pendant de longues périodes, votre métabolisme va probablement baisser, ce qui facilite la prise de poids indésirable.

Si d’un autre côté, vous êtes déjà maigre et plus intéressé à gagner du muscle, alors pendant un temps, vous devriez manger un surplus calorique constant. Un surplus calorique n’est pas bon pour la santé ou la longévité s’il est pratiqué de façon chronique, mais il favorise la prise de muscle lorsqu’il est associé à un bon apport en protéines et à un exercice physique approprié.

Je recommande de s’en tenir à un surplus calorique constant pendant un maximum de 3 mois. Ensuite, il est préférable de revenir à un déficit la plupart du temps pour la promotion d’une bonne santé.

Ne faites pas d’excès avec votre déficit ou excédent calorique

Rappellez-vous que le style d’entraînement que nous faisons consiste à être une tortue, pas un lièvre. Bien sûr, de gros déficits caloriques peuvent susciter une perte de poids plus rapide et de plus gros surplus sont nécessaires pour gagner du muscle au-delà de nos limites génétiques, mais ce sont des scénarios extrêmes qui s’accompagnent d’effets secondaires.

Pour une santé à long terme, il faut juste viser un déficit calorique léger à modéré la plupart du temps, et pendant les périodes où vous essayez de gagner un peu de muscle, avoir un léger surplus constant.

Protéines

Je ne crois pas qu’il soit très bénéfique de prendre des protéines en poudre, tant que vous mangez suffisamment de protéines sur l’ensemble de votre journée. Le moment où vous consommez des protéines après une séance d’entraînement ne semble pas être profondément important non plus en ce qui concerne la recherche.

Sûr, si vous êtes un bodybuilder expert qui essaie de gagner de la masse, cela peut aider à être plus strict, mais si vous vous entraînez pour la santé comme nous le promouvons ici, assurez-vous simplement que vous mangez suffisamment de protéines. Je vise à atteindre un maximum de 200 grammes de protéines par jour (1 gramme par livre de poids corporel.)

Séparément des protéines, votre travail consiste à alimenter votre corps. J’aime un régime cétogène cyclique, qui s’appuie principalement sur les graisses pour le carburant, car il a été démontré que la cétose favorise le gain musculaire.

Cependant, passer à un régime cétogène peut être un processus difficile. Si vous ne faites pas déjà un régime cétogène, je vous suggère d’obtenir 50 % de vos calories à partir de glucides qui sont sains.

Si vous vous concentrez sur l’obtention de suffisamment de protéines et que vous vous assurez de manger principalement des aliments entiers et non transformés, vos autres macros alimentaires s’arrangeront probablement d’elles-mêmes.

Le régime alimentaire est très personnalisé, mais vous ne pouvez pas vous tromper avec une base en aliments réels et entiers, un déficit ou un surplus calorique modéré en fonction de vos objectifs, et un apport adéquat en protéines.

Movez votre corps constamment

Même en ne faisant que 15 minutes d’exercice par jour, je passe des heures collectives par jour à bouger.

Pendant que j’écris, je me lève toutes les 30 minutes et je me mobilise ou je fais des squats. Je promène également mes chiens deux fois par jour et je vais dans une réserve naturelle pendant plusieurs heures une fois par semaine.

La masse musculaire est un facteur pour mieux vieillir, mais cela ne peut pas aller plus loin. Les effets négatifs de la stagnation sur la santé (rester assis pendant de longues périodes, ne pas bouger beaucoup, etc.) ne peuvent pas être résolus par un exercice quotidien unique.

Au contraire, un mouvement régulier et un changement de posture sont les clés pour battre en brèche la stagnation.

En outre, un mouvement constant maintient votre système lymphatique actif. Le système lymphatique est l’une des façons dont votre corps élimine les toxines. Contrairement au sang de votre système circulatoire, le liquide lymphatique ne peut pas se déplacer seul, mais dépend plutôt des contractions musculaires et des mouvements que vous effectuez.

Et puis il y a la mobilité

Mobilisez vous tous les jours

Ce ne serait pas L’État prêt si je ne suggérais pas de travailler sur votre mobilité, et c’est un aspect crucial de la récupération active ainsi que de la santé à long terme.

Je suis strictement la suggestion du Dr Kelly Starrett de se mobiliser pendant 15 minutes par jour minimum, tous les jours. Le fascia, le tissu conjonctif qui maintient chaque pièce de notre corps ensemble, retient également la tension.

Cette tension peut créer des déséquilibres musculaires, des douleurs et favoriser les blessures dans tout notre corps.

Elle restreint également la circulation sanguine et lymphatique et peut abriter la tension de souvenirs traumatiques. Fondamentalement, la tension dans votre corps affecte tout, des douleurs musculaires à la santé mentale.

Si je pouvais choisir une technique de santé que le monde entier devrait adopter dès maintenant, ce serait 15 minutes de bon entretien corporel par jour. Les bienfaits d’un travail sur le relâchement des tensions de votre corps sont inénarrables.

Alors, si vous ne l’êtes pas déjà, commencez par suivre 15 minutes de travail de mobilité The Ready State par jour, et si vous le pouvez, faites 2 à 3 séances d’une heure par semaine.

Si vous suivez à la lettre les conseils de récupération de ce guide, je peux vous garantir de meilleurs résultats de votre entraînement, quoi que vous fassiez. L’exercice est le stimulus. La récupération est l’endroit où l’amélioration se produit.

Conclusion

La masse musculaire est un facteur permettant de vivre une bonne et longue vie, sans maladie, sans blessure et sans obésité. Cependant, beaucoup d’entre nous ont des difficultés à trouver un moyen de faire de l’exercice, surtout si vous êtes déjà plus âgé et que vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme.

Ne vous inquiétez pas, même si vous avez plus de 50 ans et que vous n’avez jamais touché un haltère, vous pouvez vous muscler et bénéficier de ces avantages pour le reste de votre vie.

C’est parce que l’exercice est simplement un stimulus, et la récupération est le moment où les adaptations se produisent. Beaucoup de personnes se surentraînent en faisant plusieurs séances par semaine. C’est amusant, et c’est excellent pour développer des compétences. Vous pouvez également utiliser des techniques plus complexes comme le sur-accrochage pour vous en sortir, mais la méthode alternative consiste à être la tortue plutôt que le lièvre.

Les recherches montrent que le gain musculaire est égal lorsqu’on s’entraîne 2 jours par semaine par rapport à un entraînement plus important, et qu’un entraînement une fois par semaine est 80 % aussi efficace qu’un entraînement plus important.

Si vous êtes occupé, si vous débutez dans l’exercice, si vous êtes plus âgé ou si vous vous remettez d’un burnout, ce type d’entraînement est bien plus efficace que de marteler la salle de sport tous les jours.

En vous concentrant sur cette idée que l’exercice est un signal, vous pouvez obtenir une amélioration à vie à partir d’un simple 12 à 15 minutes d’entraînement musculaire par semaine.

Au delà de l’entraînement, la récupération est le moment où vous faites réellement des adaptations. Quel que soit votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer vos résultats en optimisant votre sommeil, en mangeant des aliments complets contenant suffisamment de protéines et de carburant, et en vous engageant dans un travail de mobilité ainsi que dans des mouvements cohérents pour prévenir les blessures et également stimuler le flux sanguin et lymphatique.

Directeur général ou CrossFitter, athlète vieillissant ou débutant complet, les principes énoncés ici peuvent vous permettre de gagner du muscle et de préserver votre santé pour le reste de votre vie. Merci de votre lecture et continuez à améliorer votre Ready State !

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