Wenn Sie schlanker werden, indem Sie trainieren und sich gesund ernähren, fragen Sie sich vielleicht, wann Sie anfangen werden, Ihre Bauchmuskeln zu sehen. Aber wie viele Crunches Sie machen, entscheidet nicht darüber, ob Sie ein Sixpack haben oder nicht – es geht nur um Ihren Gesamtkörperfettanteil.
© Getty / yoh4nn What Body Fat Percentage Do You Need to See Abs? Experten haben die Antwort
Was ist der Körperfettanteil und wie wird er gemessen?
„Ihr Körperfettanteil repräsentiert die Gesamtmenge der Fettmasse, die Sie haben“, erklärt die NASM-zertifizierte Personal Trainerin und POPSUGAR Assistant Fitness Editor Tamara Pridgett. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus zwei verschiedenen Arten von Fett: essentielles Körperfett und Speicherfett. Essentielles Fett wird benötigt, um Ihre Organe und Gelenke zu schützen, um Sie warm zu halten und um bei der Fortpflanzung zu helfen. Speicherfett ist gespeicherte Energie in Form von Fettgewebe, und es ist das Fett, das die meisten Menschen an ihrem Körper sehen.
Sie können Ihren Körperfettanteil durch Hautfaltenmessungen messen lassen, die nicht sehr genau sind, selbst wenn sie von einem Fachmann durchgeführt werden. In Fitnessstudios können Sie auch ein InBody-Gerät benutzen, das dem Treten auf eine Waage ähnlich ist. Es sendet einen bioelektrischen Strom durch Ihren Körper und misst den Körperfettanteil. Auch dies ist nicht die genaueste Methode.
Ein DEXA-Scan oder ein BodPod-Test sind zwei der genauesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils. Diese werden meist nur in spezialisierten Kliniken angeboten und sind teuer – etwa 250 bis 300 Dollar. Was in Bezug auf Ihr Sixpack hilfreich ist, ist, dass sie die genauen Prozentsätze aufschlüsseln können, wo das Fett in Ihrem Körper verteilt ist.
Welchen Körperfettanteil brauche ich, um meine Bauchmuskeln zu sehen?
Viele Trainer sind sich einig, dass es schwierig ist, einen bestimmten Prozentsatz an Körperfett anzugeben, der eine Sichtbarkeit des Bauches ermöglicht. Die zertifizierte Personal Trainerin Virginia Kinkel, die seit fünf Jahren DEXA-Scans bedient und auswertet, sagt, dass es davon abhängt, wo Sie Fett einlagern, wie viel Fett und wie viel Muskeln Sie haben, ob sich Ihre Bauchmuskeln zeigen oder nicht. „Zwei Menschen mit dem exakt gleichen Körperfettanteil können es völlig unterschiedlich speichern. Eine Person kann Bauchmuskeln haben, eine Person nicht“, sagte sie.
Obwohl es nicht einen bestimmten Körperfettanteil gibt, den man braucht, um Bauchmuskeln zu sehen, da das Fett bei jedem Menschen anders verteilt ist, gibt es einen Körperfettanteilsbereich, den man anstreben kann. Der NSCA-zertifizierte Personal Trainer, Chiropraktiker und Inhaber von Movement Upgraded Ryan Hosler sagte, dass bei Männern bei einem Körperfettanteil von sechs bis 17 Prozent die Bauchmuskeln deutlich sichtbar sein sollten. Bei Frauen liegt der Bereich bei 14 bis 24 Prozent Körperfett. Die Definition beginnt am höheren Ende (17 Prozent für Männer, 24 Prozent für Frauen) zu zeigen, und Ihre Bauchmuskeln werden geformter, wenn diese Zahl sinkt.
Wie kann ich meinen Körperfettanteil senken?
Leider können Sie das Fett an Ihrem Bauch nicht punktuell reduzieren. Sie müssen Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren, was das Fett am ganzen Körper, einschließlich des Bauches, verringern wird. Dies können Sie vor allem durch zwei Dinge erreichen: Erstens, indem Sie sich gesund ernähren und ein moderates Kaloriendefizit einhalten, indem Sie verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker einschränken. Und zweitens, trainieren Sie mit einer Kombination aus Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining.
Eine Warnung vor einem niedrigen Körperfettanteil
Oftmals können wir uns stark darauf konzentrieren, einen bestimmten Körperfettanteil zu erreichen. Das kann für diejenigen wichtig sein, die mit gewichtsbedingten chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu kämpfen haben. Aber die Ernährungsberaterin Rachel Fine, MS, RD, CDN, Inhaberin von To the Pointe Nutrition, die sich auf Sporternährung spezialisiert hat, warnt, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass unabhängig vom angestrebten Körperfettanteil der Grundumsatz des Körpers immer noch richtig funktioniert.
„Oft sehe ich, dass Sportler einen extrem niedrigen Körperfettanteil anstreben, was zu hormonellen Störungen führt, die die langfristige Gesundheit und Leistung beeinträchtigen“, erklärt sie. „Die Fettspeicher des Körpers fungieren als direkter Moderator für mehrere Hormone, darunter Knochenaufbau- und Appetitregulatoren. Ohne genügend Körperfett riskieren wir eine Zukunft mit brüchigen Knochen und chronischem Hunger.“
Vergessen Sie den Körperfettanteil!
„Sichtbare Bauchmuskeln sind nicht wirklich der beste Indikator für Gesundheit oder Fitness“, fügte der NSCA-zertifizierte Trainer Jay Perkins, Cheftrainer bei KOR Strength and Conditioning, hinzu. Das Maß an Magerkeit, das erforderlich ist, um Bauchmuskeln zu zeigen, kann vor allem für Frauen ungesund sein, da es zu Störungen ihres Hormonhaushalts und ihres Menstruationszyklus führen kann, wenn sie unter 20 Prozent Körperfett liegen.
Es ist zwar nichts Falsches daran, einen flachen Bauch oder sichtbare Bauchmuskeln haben zu wollen, aber es sollte nicht auf Kosten der Gesundheit gehen. „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie sie aussehen, würde ich gerne sehen, dass die Leute sich darauf konzentrieren, wie stark sie sich fühlen und was sie tun können“, sagte die ACSM-zertifizierte Personal Trainerin Kekua Kobashigawa.
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