Se está a ficar mais magro ao fazer exercício e comer limpo, pode estar a perguntar-se quando começará a ver os seus abdominais estalarem. Mas quantos abdominais faz não determinarão se tem ou não um pacote de seis – é tudo sobre a sua percentagem de gordura corporal total.
© Getty / yoh4nn Que Percentagem de Gordura Corporal Precisa de Ver Abdominais? Os peritos têm a resposta
Qual é a percentagem de gordura corporal, e como é medida?
“A sua percentagem de gordura corporal representa a quantidade total de massa gorda que tem”, explicou Tamara Pridgett, treinadora pessoal certificada pelo NASM e editora assistente de aptidão física POPSUGAR. Esta é uma combinação de dois tipos diferentes de gordura: gordura corporal essencial e gordura de armazenamento. A gordura essencial é necessária para proteger os seus órgãos e articulações, para o manter quente, e para ajudar na reprodução. A gordura armazenada é energia armazenada sob a forma de tecido adiposo, e é a gordura que as pessoas tendem a ver nos seus corpos.
Pode ter a sua percentagem de gordura corporal medida através de medições de dobras cutâneas, que não são muito precisas, mesmo que tomadas por um profissional. Os ginásios também podem fazer com que se utilize uma máquina InBody que é semelhante a pisar numa escala. Ela envia uma corrente bioeléctrica por todo o seu corpo, medindo a percentagem de gordura corporal. Esta também não é a mais exacta.
Um scan DEXA ou um teste BodPod são duas das formas mais exactas de medir a percentagem de gordura corporal. Estas são normalmente oferecidas apenas em clínicas especializadas e são caras – cerca de $250 a $300. O que é útil sobre estes em termos de mostrar o seu pacote de seis é que eles podem quebrar as percentagens exactas de onde a gordura está distribuída pelo seu corpo.
Que percentagem de gordura corporal preciso para ver o meu Abs?
Muitos treinadores concordam que é difícil dar uma percentagem específica de gordura corporal que permita a visibilidade abdominal. A treinadora pessoal certificada Virginia Kinkel, que tem estado a operar e a analisar os exames DEXA durante cinco anos, disse que onde se armazena a gordura, quanta gordura, e quanta músculo tem, determinará se os seus abdominais mostram ou não. “Duas pessoas com exactamente a mesma percentagem de gordura corporal podem armazená-la de forma completamente diferente. Uma pessoa pode ter abdominais, uma pessoa não,” disse ela.
Embora não haja uma percentagem específica de gordura corporal que precise de ver abdominais, uma vez que a gordura de todos é distribuída de forma diferente, há uma gama de percentagem de gordura corporal que pode apontar. O treinador pessoal certificado pela NSCA, quiroprático, e proprietário do Movement Upgraded Ryan Hosler disse que, para os homens, se tiver cerca de 6% a 17% de gordura corporal, os seus abdominais devem ser visivelmente visíveis. Para as mulheres, o intervalo é de 14 a 24 por cento de gordura corporal. A definição começará a aparecer no extremo superior (17% para homens, 24% para mulheres), e os seus abdominais tornar-se-ão mais esculpidos à medida que esse número diminuir.
Como posso baixar a percentagem de gordura do meu corpo?
Felizmente, não se consegue reduzir a gordura da barriga. É necessário reduzir a percentagem total de gordura corporal, o que diminuirá a gordura de toda a parte, incluindo o estômago. Pode fazer isto, fazendo duas coisas principais: Primeiro, fazer uma dieta saudável, incluindo uma alimentação com um défice calórico moderado, limitando os hidratos de carbono processados e o açúcar. E segundo, trabalhar com uma combinação de treino de peso e treino de intervalo de alta intensidade.
Um aviso sobre baixa percentagem de gordura corporal
Muitas vezes, podemos concentrar-nos fortemente na obtenção de uma percentagem específica de gordura corporal. Isto pode ser importante para aqueles que gerem doenças crónicas relacionadas com o peso, como doenças cardíacas e diabetes. Mas Rachel Fine, MS, RD, CDN, proprietária da To the Pointe Nutrition, especializada em nutrição desportiva, alerta que é fundamental certificar-se de que, qualquer que seja a percentagem de gordura corporal que se pretenda atingir, ainda permite que o metabolismo basal do corpo funcione correctamente.
“Muitas vezes, verei os atletas esforçarem-se por atingir uma percentagem de gordura corporal extremamente baixa, que causa perturbações hormonais que prejudicam a saúde e o desempenho a longo prazo”, explicou ela. “As reservas de gordura corporal actuam como um moderador directo de várias hormonas, incluindo a formação de ossos e os reguladores do apetite. Sem gordura corporal suficiente, arriscamo-nos a um futuro de ossos frágeis e fome crónica”
Esqueça a percentagem de gordura corporal!
“Ter ausências visíveis não é de facto o melhor indicador de saúde ou aptidão”, acrescentou o treinador certificado pela NSCA Jay Perkins, treinador principal da KOR Strength and Conditioning. O nível de magreza necessário para ter abdominais visíveis pode ser pouco saudável para as mulheres em particular, o que pode causar perturbações no seu equilíbrio hormonal e ciclo menstrual se estiverem abaixo dos 20% de gordura corporal.
Embora não haja nada de errado em querer um estômago liso ou músculos abdominais visíveis, não deve vir à custa da sua saúde. “Em vez de me concentrar na sua aparência, gostaria de ver as pessoas concentrarem-se no quão fortes se sentem e no que podem fazer”, disse Kekua Kobashigawa, treinador pessoal certificado pelo ACSM.
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