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Cingir-se a uma rotina de exercício regular pode ser um desafio, mesmo na melhor das circunstâncias. Mas quando a vida fica ocupada ou se por acaso se lesiona, é demasiado fácil cair fora do hábito.
Uma semana de folga transforma-se em duas, e antes que se dê conta, o seu impressionante regime físico – juntamente com todos os progressos que fez – não é mais do que uma memória. Embora voltar à forma possa parecer intimidante, se não mesmo impossível, a verdade é que nunca é tarde demais para recomeçar a fazer exercício.
“Não há tempo ‘certo’ para voltar ao exercício”, diz Amanda Dale, treinadora certificada pela ACE e nutricionista desportiva. “Não tem de ser um novo ano, um novo mês, ou mesmo uma segunda-feira para começar. Não há limite de idade ou data de expiração para entrar em forma”, diz ela.
Não importa o tempo de descanso que tenha registado durante o seu hiato de exercício, pode voltar a trabalhar com algumas mudanças inteligentes e a atitude certa. Para o ajudar, aqui estão oito das melhores formas de voltar à forma.
8 Dicas para voltar à forma
Dizer por que razão deixou de fazer exercício pela primeira vez.
Nos tempos da COVID-19 e da quarentena, esta é uma pergunta bastante fácil de responder: toda a sua rotina ficou virada do avesso, a vida tornou-se absolutamente banana, e talvez tivesse ido a um ginásio ao qual depois perdeu o acesso. Mas se tivesse mantido algum tipo de rotina de treino durante o início da quarentena – apenas para o parar na estrada – esta é uma pergunta digna de ser examinada!
p>Tinha estado demasiado ocupado? Aborrecido com a sua rotina de exercícios? A recuperar de uma lesão ou doença? Compreender porque se desviou do seu caminho é crucial para garantir que não cai no mesmo padrão. Se quiser manter a sua aptidão física, precisa de descobrir o que correu mal da última vez.
Talvez precise de encontrar um companheiro de treino para o manter responsável, mesmo que isso seja na forma de um grupo de treino virtual, ou talvez precise de mudar a sua mentalidade e encontrar um tipo de exercício que realmente aprecie. Uma vez descobertos os obstáculos que encontrou antes, pode fazer alterações para se preparar para o sucesso com um novo plano de ataque.
Inicie pequeno
Quando estiver a voltar a treinar, não pode simplesmente retomar onde parou. Precisas de aumentar a tua força e resistência novamente, por isso é melhor começar pequeno, diz o especialista em fitness Openfit Cody Braun.
Por exemplo, se costumavas correr 25 milhas por semana no teu pico de fitness, tenta correr apenas 5 a 10 milhas por semana para começar. Ou, se levantou pesos todas as segundas a sextas-feiras, volte a correr com apenas dois a três dias no ginásio. Algo é melhor do que nada, e começar pequeno também o ajudará a voltar com segurança a uma rotina completa.
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Mais movimento global diário também vai muito longe. Para além de reintroduzir exercícios regulares na sua rotina, tente coisas como trocar a sua sessão diária de Netflix por um passeio, ou usar as escadas em vez do elevador. O programa Cada Passo em Openfit oferece toneladas de diferentes aulas de caminhada que podem ajudá-lo a mover-se enquanto se diverte com jogos, trivialidades e desafios amigáveis.
Definir objectivos simples e realistas
Quando começa a fazer exercício novamente, definir objectivos realistas a curto prazo é fundamental, diz a Braun. Em vez de se inscrever para correr a sua primeira maratona ou fazer votos de ir ao ginásio seis dias por semana, mantenha-se fiel a algo simples – diga, exercitando-se duas vezes por semana durante 30 minutos. Depois pode construir objectivos mais desafiantes à medida que avança, diz Braun.
Como você define os seus objectivos, pense numa linha temporal e passos de acção específicos, bem como o que lhe parece excitante de realizar, diz Dale.
“Embora o objectivo de cada um seja diferente, encorajo os clientes a afastarem-se dos objectivos baseados no corpo (“Preciso de perder peso para poder ficar melhor de biquíni”) e em direcção a objectivos baseados no desempenho (“Gostaria de correr 5K sem parar”) para ter a certeza de que não se envolvem na motivação errada”, diz ela. Desta forma, verá a forma física como parte do seu estilo de vida em vez de apenas uma correcção rápida para o ajudar a ter melhor aspecto antes das férias.
Focus na consistência
Quando estiver a reiniciar a sua rotina física, precisa de “construir estruturas que tornem impossível falhar”, diz Dale. Isso pode significar inscrever-se numa aula semanal de treino de grupo, pré-pagar um mês de sessões privadas com um formador, ou criar um plano de treino detalhado a seguir.
Braun recomenda que marque os seus treinos todas as semanas e lhes dê um lugar no seu calendário. “Se tiver de ajustar (a sua agenda) por qualquer razão, já tem um bloco de tempo dedicado para si”. Então, se não conseguir fazer a sua habitual sessão de ginástica matinal, pensará em mudá-la para a noite em vez de simplesmente saltar tudo junto.
“Não importa o que esteja a tentar alcançar, trabalhar para isso num horário consistente e sem desculpas é a única forma de realmente chegar lá”, acrescenta Dale.
Não compare o seu eu actual com o seu eu mais apto
Resista ao impulso de se debruçar sobre o quão apto estava antes de fazer uma pausa para fazer exercício. “Comparações – com uma versão anterior de si mesmo, com outras pessoas, ou pior, com os próprios meios de comunicação social de outras pessoas – nunca são úteis como motivadores a longo prazo para o bem-estar real”, diz Dale.
Pode ser tentador rever as velhas folhas de treino para ver a rapidez com que correu ou quanto peso levantou quando estava em plena forma, mas este hábito pode prejudicar a sua auto-estima e impedir o seu progresso.
“Os únicos números que importam são os actuais”, diz Braun. “Compreenda que voltar a estar em forma é um processo”. Acompanhe os seus treinos de onde está a começar agora, depois veja o quanto pode melhorar a partir daí.
Criar um sistema de responsabilização
A chave para seguir com os treinos não é apenas auto-disciplina, motivação, ou força de vontade – a responsabilização também desempenha um enorme papel na manutenção da sua rotina. Quando está apenas a começar a reconstruir a sua aptidão física, o maior factor do seu sucesso é o facto de aparecer ou não. Para se manter no bom caminho, tente juntar-se a um grupo de fitness local, planear treinos com um amigo, ou investir num treinador pessoal.
“Encontrar uma comunidade que o responsabilize pelos seus objectivos é enorme, porque naqueles dias em que se sente queimado, eles podem ajudá-lo a manter esse fogo vivo”, diz Braun.
Celebrate o seu progresso
Conhecer até onde chegou é uma óptima forma de se manter no bom caminho com os seus objectivos e manter a sua motivação. Arranje tempo todas as semanas para reflectir sobre os seus treinos e celebrar as pequenas vitórias, como levantar mais dois quilos ou aparecer nas quatro aulas de pilates para as quais se inscreveu.
Dale sugere também a criação de um sistema de recompensa específico para atingir os seus objectivos. “Por exemplo, reserve uma massagem a si próprio quando atingir cinco treinos numa semana, ou faça um fim-de-semana fora se atingir 20 treinos num mês”, diz ela.
Avalie a sua rotina e ajuste-a conforme necessário
A recuperação da forma pode demorar bastante tempo, por isso é uma boa ideia verificar consigo mesmo regularmente se a sua rotina está ou não a funcionar.
Braun recomenda que acompanhe os seus treinos e os reveja de três em três ou de quatro em quatro semanas. Se notar um planalto, poderá ter de reavaliar a sua rotina de exercícios e fazer alguns ajustes.
Antes de alterar os seus treinos, porém, faça primeiro um balanço dos seus outros hábitos diários. Factores como dieta, sono, tempo de recuperação, e stress podem todos afectar o seu progresso físico. Se quer ter a certeza de estar a hidratar-se frequentemente, a alimentar-se bem, e a dormir adequadamente, Braun diz.
Se tudo isso for pontual e ainda estiver a ver um atraso nos seus resultados, então é provavelmente altura de afinar os seus treinos.