S’en tenir à une routine d’exercice régulière peut être difficile, même dans les meilleures circonstances. Mais quand la vie devient occupée ou si vous vous blessez, il est trop facile de perdre l’habitude.
Une semaine d’arrêt se transforme en deux, et avant que vous ne le sachiez, votre impressionnant régime de remise en forme – ainsi que tous les progrès réalisés – n’est plus qu’un souvenir. Bien que se remettre en forme puisse sembler intimidant, voire carrément impossible, la vérité est qu’il n’est jamais trop tard pour recommencer à s’entraîner.
« Il n’y a pas de « bon » moment pour se remettre à l’exercice », déclare Amanda Dale, entraîneur certifié ACE et nutritionniste sportive. « Il n’est pas nécessaire que ce soit une nouvelle année, un nouveau mois ou même un lundi pour commencer. Il n’y a pas de limite d’âge ou de date d’expiration pour se remettre en forme », ajoute-t-elle.
Qu’importe le temps passé sur le canapé pendant votre hiatus d’exercice, vous pouvez vous remettre à l’entraînement avec quelques changements intelligents et la bonne attitude. Pour vous aider, voici huit des meilleures façons de retrouver la forme.
8 conseils pour retrouver la forme
Découvrez pourquoi vous avez arrêté de faire de l’exercice la première fois.
À l’époque du COVID-19 et de la quarantaine, il est assez facile de répondre à cette question : toute votre routine a été chamboulée, la vie est devenue absolument banale, et peut-être que vous alliez dans une salle de sport dont vous avez ensuite perdu l’accès. Mais si vous aviez maintenu une sorte de routine d’entraînement pendant le début de la quarantaine – pour ensuite l’arrêter en cours de route – c’est une question digne d’être examinée !
Etiez-vous trop occupé ? Vous vous ennuyiez de votre routine d’exercice ? Vous vous remettez d’une blessure ou d’une maladie ? Comprendre pourquoi vous avez fait fausse route est crucial pour vous assurer de ne pas tomber dans le même schéma. Si vous voulez maintenir votre forme physique à l’avenir, vous devez déterminer ce qui n’a pas fonctionné la dernière fois.
Vous avez peut-être besoin de trouver un compagnon d’entraînement pour vous tenir responsable, même si cela prend la forme d’un groupe d’entraînement virtuel, ou vous devez peut-être changer votre état d’esprit et trouver un type d’exercice que vous aimez vraiment. Une fois que vous aurez déterminé les obstacles auxquels vous vous êtes heurté auparavant, vous pourrez apporter des changements pour vous préparer à réussir avec un nouveau plan d’attaque.
Démarrez petit
Lorsque vous vous remettez à l’entraînement, vous ne pouvez pas simplement reprendre là où vous vous êtes arrêté. Vous devez reconstruire votre force et votre endurance, alors il est préférable de commencer petit, dit l’expert en fitness d’Openfit, Cody Braun.
Par exemple, si vous aviez l’habitude de courir 25 miles par semaine au sommet de votre forme, essayez de courir seulement cinq à dix miles par semaine pour commencer. Ou encore, si vous faisiez de la musculation tous les lundis jusqu’au vendredi, reprenez doucement avec seulement deux à trois jours à la salle de sport. Quelque chose vaut mieux que rien, et commencer petit vous aidera également à faire une transition en toute sécurité vers une routine complète.
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Plus de mouvement global quotidien fait aussi beaucoup de chemin. En plus de réintroduire des séances d’entraînement régulières dans votre routine, essayez des choses comme échanger votre session Netflix quotidienne contre une promenade, ou utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur. Le programme Every Step sur Openfit propose des tonnes de cours de marche différents qui peuvent vous aider à bouger tout en vous amusant avec des jeux, des questions et des défis amicaux.
Fixez des objectifs simples et réalistes
Lorsque vous recommencez à vous entraîner, il est essentiel de fixer des objectifs réalistes à court terme, selon Braun. Au lieu de vous inscrire pour courir votre premier marathon ou de vous promettre d’aller à la salle de sport six jours par semaine, tenez-vous-en à quelque chose de simple – par exemple, vous entraîner deux fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pourrez ensuite passer à des objectifs plus difficiles au fur et à mesure de vos progrès, dit Braun.
Lorsque vous fixez vos objectifs, pensez à un calendrier et à des étapes d’action spécifiques, ainsi qu’à ce qui vous semble excitant à accomplir, dit Dale.
« Bien que l’objectif de chacun soit différent, j’encourage les clients à s’éloigner des objectifs axés sur le corps (« Je dois perdre du poids pour être plus belle en bikini ») et à se diriger vers des objectifs axés sur la performance (« J’aimerais courir 5 km sans m’arrêter ») pour s’assurer qu’ils ne se laissent pas emporter par la mauvaise motivation, dit-elle. De cette façon, vous verrez la forme physique comme une partie de votre style de vie au lieu d’une solution rapide pour vous aider à avoir une meilleure apparence avant les vacances.
Focus sur la cohérence
Lorsque vous redémarrez votre routine de remise en forme, vous devez « construire des structures qui rendent l’échec impossible », dit Dale. Cela peut signifier s’inscrire à un cours hebdomadaire d’entraînement en groupe, payer d’avance un mois de séances privées avec un entraîneur ou créer un plan d’entraînement détaillé à suivre.
Braun recommande de programmer vos séances d’entraînement chaque semaine et de leur donner une place sur votre calendrier. « Si vous devez ajuster (votre calendrier) pour une raison quelconque, vous avez déjà un bloc de temps dédié pour vous. » Ensuite, si vous ne pouvez pas faire votre séance de gym habituelle du matin, vous penserez à la reporter au soir au lieu de la sauter complètement.
« Peu importe ce que vous essayez d’atteindre, y travailler selon un horaire cohérent et sans excuses est la seule façon d’y arriver réellement », ajoute Dale.
Ne comparez pas votre moi actuel à votre moi le plus en forme
Résistez à l’envie de vous attarder sur la façon dont vous étiez en forme avant de faire une pause exercice. « Les comparaisons – avec une ancienne version de vous-même, d’autres personnes ou, pire encore, avec le moi des autres sur les médias sociaux – ne sont jamais utiles en tant que motivateurs à long terme vers un véritable bien-être », déclare Dale.
Il peut être tentant de revoir les anciennes feuilles d’entraînement pour voir à quelle vitesse vous couriez ou combien de poids vous souleviez lorsque vous étiez en pleine forme, mais cette habitude peut nuire à votre estime de soi et entraver vos progrès.
« Les seuls chiffres qui comptent sont ceux du moment », déclare Braun. « Comprenez que la remise en forme est un processus ». Suivez vos séances d’entraînement à partir de votre point de départ, puis voyez dans quelle mesure vous pouvez vous améliorer à partir de là.
Créer un système de responsabilisation
La clé du suivi des séances d’entraînement n’est pas seulement l’autodiscipline, la motivation ou la volonté – la responsabilisation joue également un rôle énorme dans le respect de votre routine. Lorsque vous commencez tout juste à reconstruire votre forme physique, le plus grand facteur de votre réussite est de vous présenter ou non. Pour rester sur la bonne voie, essayez de rejoindre un groupe de fitness local, de planifier des séances d’entraînement avec un ami ou d’investir dans un entraîneur personnel.
« Trouver une communauté qui vous tiendra responsable de vos objectifs est énorme, car les jours où vous vous sentez épuisé, ils peuvent vous aider à garder ce feu vivant », dit Braun.
Célébrez vos progrès
La reconnaissance du chemin parcouru est un excellent moyen de rester sur la voie de vos objectifs et de maintenir votre motivation. Réservez du temps chaque semaine pour réfléchir à vos séances d’entraînement et célébrer les petites victoires, comme soulever deux kilos de plus ou vous présenter aux quatre cours de pilates auxquels vous vous êtes inscrit.
Dale suggère également de créer un système de récompense spécifique pour atteindre vos objectifs. » Par exemple, réservez-vous un massage lorsque vous atteignez cinq séances d’entraînement en une semaine, ou offrez-vous un week-end si vous atteignez 20 séances d’entraînement en un mois « , dit-elle.
Évaluez votre routine et ajustez-la si nécessaire
Retrouver la forme peut prendre un temps considérable, c’est donc une bonne idée de faire le point avec vous-même régulièrement pour voir si votre routine fonctionne ou non.
Braun recommande de suivre vos séances d’entraînement et de les revoir toutes les trois ou quatre semaines. Si vous remarquez un plateau, vous devrez peut-être réévaluer votre routine d’exercice et faire quelques ajustements.
Avant de modifier vos séances d’entraînement, cependant, faites d’abord le point sur vos autres habitudes quotidiennes. Des facteurs tels que l’alimentation, le sommeil, le temps de récupération et le stress peuvent tous affecter les progrès de votre forme physique. Vous voulez vous assurer que vous vous hydratez souvent, que vous vous nourrissez bien et que vous dormez suffisamment, dit Braun.
Si tout cela est au point et que vous constatez toujours un décalage dans vos résultats, alors il est probablement temps de modifier vos séances d’entraînement.