3 dias de Alimentação Integral à base de Plantas

Principiante da dieta baseada em plantas? Use este plano de 3 dias de dieta alimentar integral à base de plantas para começar!

I know when you’re just starting out on a plant-based diet it can feel overwhelming. Por onde começa?

Este plano de refeições à base de plantas deve indicar-lhe a direcção certa e dar-lhe uma ideia de como organizar alguns dias de alimentação. Quando bem feita, uma dieta à base de plantas pode ser sustentável, deliciosa, saudável e muito mais fácil do que se pensa.

p> Vamos começar!

Porque é que está a fazer isto?

Qual é a sua razão para querer comer uma dieta à base de plantas? É para a sua saúde? Para o bem-estar animal? Para perder peso?

Pode ajudar a perceber o seu porquê e depois manter essa razão na mente. Escreva-o e consulte-o frequentemente.

Comece devagar e continue a andar

Se quiser reduzir a quantidade de carne que come, comer à base de plantas algumas vezes por semana é um óptimo local para começar.

Este plano de refeições de 3 dias pode ser desfeito e utilizado na segunda, quarta, sexta ou 3 dias seguidos, ou misturado e combinado de qualquer forma que funcione para si.

Se vem de uma Dieta Americana Padrão ou de qualquer forma de alimentação fortemente baseada em animais, mudar para uma dieta baseada em plantas durante a noite pode não ser realista. Também não é necessário. Não há nada de errado em tomar as coisas passo a passo!

Se começar a comer à base de plantas alguns dias por semana, ou mesmo apenas algumas refeições por semana, isso é óptimo! Construa sobre isso com o objectivo de avançar para uma dieta completamente baseada em plantas.

O que é uma Dieta à base de Plantas integrais?

Ao passarmos por este plano de refeições vegetarianas, tenha em mente que o foco aqui é uma dieta alimentar integral à base de plantas. Isso significa que não estamos a comer alimentos processados ou grãos e açúcares refinados e, em vez disso, concentramo-nos em alimentos inteiros como vegetais, frutas, frutos secos e grãos.

É disso que se trata toda uma dieta baseada em plantas, principalmente comer alimentos inteiros, verdadeiros e evitar alimentos processados altamente refinados.

Aqui estão os grupos alimentares que compõem este plano de refeições:

• grãos inteiros
• vegetais
• frutos
• nozes
• sementes
• legumes (incluindo soja)
• alimentos fermentados

não há lacticínios, não há ovos e não há carne e este plano de refeições em particular baseia-se em todos os alimentos inteiros. A carne processada e as alternativas lácteas têm um tempo e um lugar e podem certamente ser úteis quando se está em transição mas, tal como todos os alimentos processados, devem ser consumidos com moderação, se é que os está a incluir.

P> Dito isto, existem hoje em dia algumas alternativas espantosas, tais como iogurte de coco e queijo de caju que podem certamente ser incluídas numa dieta alimentar completa. A leitura de listas de ingredientes pode ajudá-lo a determinar se um alimento embalado é ou não é uma boa escolha.

Ingredientes a Evitar

• óleos hidrogenados
• xarope de milho de alta frutose
• MSG (glutamato monossódico)

li>sucralose e aspartame

• sabores artificiais
• cores artificiais (podem ser listadas apenas como “azul”, por exemplo)
• conservantes tais como BHA (Butylated hydroxyanisole), BHT (butylated hydrozyttoluen), TBHQ (tertiary butylhydroquinone)

A forma mais fácil de evitar estes ingredientes é passar pelo corredor dos alimentos processados e directamente para os alimentos inteiros.

Há também muitas maneiras de fazer alternativas saudáveis aos seus alimentos processados favoritos, por isso se sentir que não está pronto para desistir de certas coisas, tente investigar uma versão caseira mais saudável e experimente em vez disso.

P>P>Pode também rever a minha lista de mercearias vegetarianas para mais dicas sobre compras como comedor de vegetais.

E o açúcar, óleo e sal?

Alguns médicos à base de plantas recomendam uma dieta completamente livre de SOS, ou de açúcar, óleo e sal, à base de plantas integrais. Pode decidir se isso é algo que quer fazer.

Incluo o óleo, o açúcar e o sal na minha dieta. Não uso muito óleo mas às vezes uso azeite para cozinhar e ocasionalmente uso óleo de coco em receitas de sobremesa.

Tento definitivamente minimizar a adição de açúcar na minha dieta mas ainda gosto de muitas guloseimas e sobremesas. O mesmo com sal, adiciono-o à minha comida, mas como não como muitos alimentos processados, é fácil manter o meu sódio sob controlo. Se comer sobretudo alimentos inteiros, tudo isto acontece naturalmente, por isso não é algo em que eu pense demasiado.

É um plano de refeição vegan ou à base de plantas?

Este plano em particular é ao mesmo tempo vegetariano e à base de plantas integrais. Qual é a diferença? Bem, alguém que é vegano pode não comer necessariamente uma dieta à base de plantas inteiras, mas pode ser e alguém que come comida integral à base de plantas pode não ser vegano.

Você pode ser vegano e subsistir com Oreos, alternativas veganas de carne e batatas fritas, mas não se vai sentir muito bem ou não vai receber micronutrientes suficientes na sua dieta. Se for vegano, inclinar-se para uma dieta alimentar completa é sem dúvida uma óptima forma de ir para a sua saúde.

O que significa Vegan?

Veganismo é a prática de minimizar os danos a todos os animais, abstendo-se de produtos animais como carne, peixe, lacticínios, ovos, mel, gelatina, lanolina, lã, pêlo, seda, camurça e couro.

É mais do que uma dieta, é uma forma de vida que procura excluir todas as formas de exploração e crueldade para com os animais para alimentação, vestuário ou qualquer outro fim.

O que significa Vegan?

Uma dieta à base de plantas, por outro lado, é apenas sobre a comida. Pode-se adivinhar do que se trata a partir do nome. Se comer uma dieta à base de plantas pode não ser necessariamente vegan e pode ter outras razões para comer dessa forma do que apenas compaixão.

A dieta à base de plantas pode não significar que nunca coma carne. Uma dieta à base de plantas é simplesmente uma dieta rica em plantas, ou uma alimentação consistente, principalmente à base de plantas.

Tens de escolher o que te parece.

Podes ser vegetariano e com alimentos integrais à base de plantas?

Obviamente! No entanto, os termos são utilizados de forma bastante permutável hoje em dia e não há problema. Eu como à base de plantas porque acredito de todo o coração nos benefícios para a saúde, mas também faço o meu melhor para reduzir os danos em todas as áreas da minha vida.

como à base de plantas tanto para a saúde como para a compaixão, bem como o meu desejo de reduzir o meu impacto ambiental.

Tigela colorida de arroz, tofu, edamame, couve e cenoura ralada.

Plano de dieta à base de plantas

Incluo tudo o que comi e bebi, incluindo suplementos, chá, café e lanches durante 3 dias da vida real. A única coisa que não incluí foi a água, que pretendo obter cerca de 3 L por dia.

P>Calor de cabra do que um plano exacto, isto é mais uma orientação para agir como inspiração para criar o seu próprio plano de dieta à base de plantas.

Calorias e Macronutrientes

O plano de refeições abaixo consiste em aproximadamente 2300 calorias por dia com uma proporção de 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas e 30% de gordura. Se precisar de mais comida do que isto, aumente os tamanhos das porções ou adicione um lanche adicional, se precisar de menos comida, reduza os tamanhos das porções e/ou omita os lanches.

Isto pode estar no lado mais alto para a maioria das pessoas, no entanto sou altamente activo e treino no ginásio 6 dias por semana, por isso isto funciona para mim. Se estiver interessado em dieta vegan flexível pode encontrar todos os meus posts sobre o tópico aqui.

Mix and Match

Pode misturar e combinar os lanches listados abaixo com outras ideias da minha lista de ideias de lanches Easy Vegan. Para mais ideias de pequeno-almoço, consulte a minha lista de Receitas de Pequeno-Almoço Vegan Saudável.

Para inspiração de almoço, confira Não é necessária receita: Ideias de Refeições Veganas Fáceis. No final do plano de refeições, incluí mais ideias para refeições e lanches à base de plantas.

Plant-Based Meal Plan Plan Dia 1

Elevantamento do componente (Pré-treino)

• 1 L de água quente com limão
• Sigmatic Mushroom Coffee
• Omega-3 com EPA e DHA (uso NutraVeg), Vitamina B12, Vitamina Vegan D3

Breakfast

Veggie Hash: 100 gramas de batata-doce cozida, couve, lentilhas cozidas, cogumelos e pimentão. Cozinhado em lume médio durante 5-10 minutos. Coberto com molho Chipotle e algas granuladas.

Tip: adicionar algas marinhas como algas à sua dieta é uma óptima maneira de obter iodo suficiente.

Bueberry e Manga Smoothie: 140 gramas de mirtilos congelados, 70 gramas de manga congelada, um punhado de espinafres, 4-5 fatias de pepino, 1 dose de proteína vegetal em pó (pode ser substituída por 1/2 banana congelada), 1 colher de sopa de linho moído e 1 chávena de leite de amêndoa, ou mais, se necessário para a mistura.

Pode substituir qualquer fruta congelada, qualquer leite ou água à base de plantas e qualquer proteína à base de plantas que goste. Gosto dos meus adaptogénicos e super-alimentos, por isso adicionei também spriulina, ashwaganda e manjericão sagrado. Leia mais sobre isso aqui.

Tip: veja o meu e-book de smoothies de proteína vegan para 66 receitas de smoothie incríveis.

Snack

1 Maçã e Mixed Raw Nuts

Almoço

Vegetable Chickpea Chowder: tinha feito isto para o jantar na noite anterior, por isso hoje comi os restos para o almoço. Esta é uma receita fantástica, muito saborosa e fácil de fazer. Obtenha a receita aqui.

Small Salad: Também comi uma salada pequena com verduras, cenoura ralada, alguns feijões pretos, algumas sementes de abóbora, pepino fatiado e uma chuviscada de tahini e limão.

Tip: as sementes de abóbora são uma grande fonte de antioxidantes, ferro, zinco e magnésio.

Whole Wheat English Muffin: Comi metade com abacate esmagado, sal marinho e rebentos de brócolos e metade com manteiga de amêndoa. Podia fazer o mesmo em torradas ou bolachas.

Dinner

Salada de Farro: Segui a receita da minha Salada de Farro Mediterrâneo que tem farro, couve, azeitonas, salsa, pimentos vermelhos assados, tomate, grão-de-bico, cebola e molho tahini. Acrescentei também feta de tofu.

Evening Supplements

li>Magnésio

Drinks Durante Todo o Dia

• Licorice Root Chá

Li>Lite matcha latte caseiro com leite de amêndoaLi>KombucháLi>Chá Nocturno Nocturno

Mais Leitura: Como melhorar o seu sono para uma melhor saúde.

Plant-Based Meal Plan Day 2

Upon Rising (Pre-Workout)

• 1 L de água quente com vinagre de cidra de maçã
• Chá Matcha
• Omega-3, Vitamina B12, Vitamina Vegan D3

Breakfast

Stovetop Oatmeal: Cozinhei 1/2 chávena de aveia enrolada em água com 1 colher de sopa de sementes de chia, 1 colher de sopa de linho moído, 3/4 chávena de mirtilos congelados, 1/2 chávena de abobrinha ralada e meia colher de pó de proteína de baunilha à base de plantas. Coza-a sobre o fogão até que a aveia esteja mole e tenha engrossado, depois adicione a sua cobertura. Cobri-a com manteiga de amendoim.

Para mais receitas de aveia experimente a minha papa de maçã salteada, aveia de abóbora de abóbora de cenoura, aveia de mirtilo, aveia de chocolate ou simples aveia de banana.

Snack

Sorvete de morango Smoothie: Misturar 1 chávena de morangos congelados com um punhado de espinafres, alguns pedaços de couve-flor cozida e depois congelada, um pedaço de gengibre fresco, 1 colher de proteína de baunilha em pó e leite de amêndoa ou água. Adicionei também maca e clorela. Pode ler mais sobre estas no meu post sobre os melhores super-alimentos para adicionar aos smoothies.

Almoço

Salada Farro de sobra: A beleza de fazer jantares saudáveis em casa é ter sempre o almoço pronto para o dia seguinte.

Snack

Nutty “Cereal”: Para fazer isto, junte 1/2 chávena de vários frutos secos, sementes, coco e frutas secas a um pequeno prato e cubra com um salpico de leite de amêndoa. Também pode adicionar um pouco de fruta fresca, se quiser. Se não quiser adicionar o leite, basta apreciá-lo como mistura de trilhos.

Dinner

Quick and Easy Zoodles: Espiralize as abobrinhas e depois junte-as a uma panela e salteie-as durante alguns minutos em alguma água ou caldo. Verta a sua escolha de molho para massa sobre ele, aqueça-o e depois adicione a uma tigela e cubra com parmesão vegan ou levedura nutricional.

Outros Suplementos

li>Magnésio

Outros Bebidas

• Eater’s Digest Chá
• Chá verde
• Kombuchá

Plant-Based Meal Plan Day 3

Upon Rising (Pre-Workout)

• 1 L de água quente com vinagre de cidra de maçã
• Yerba Mate tea
• Omega-3, Vitamina B12, Vitamina Vegan B12

Li>Torradas de Feltro com 1/2 banana e manteiga de amêndoa

Breakfast

P>Panquecas de Farinha de Grão-de-bico: Segui a minha receita de panquecas de farinha de grão de bico e cobri-as com framboesas congeladas descongeladas, manteiga de amendoim, molho de caramelo tâmara e uma polvilhada de sementes de cânhamo.

Almoço

Tigela Macro Fácil: Como fiz a preparação da comida antes do tempo, foi fácil fazer uma macro tigela rápida para o almoço. Usei uma base de quinoa e cobri-a com couve massajada, batata doce assada, rebentos de mexilhão assados, chucrute, tofu assado, feijão comum, tahini, molho picante, sal, pimenta, limão. Misture e combine a sua escolha de grãos, legumes e legumes para criar a sua própria macro tigela.

Para tigelas mais fáceis experimente as minhas tigelas de Tofu Vegan BBQ, Tigelas de Buda de Batata Assada, Tigelas de Tofu de Batata Doce Vegan ou Tigela de Burrito de Arroz Castanho.

Snack

Tigela de Smoothie de Ananás de Amoraiabora: Misturei 1 chávena de mirtilos congelados, 1 chávena de pedaços de ananás congelados, 1/2 abobrinha fatiada a vapor e congelada, 1/2 banana congelada e 1 costela de aipo com 1 colher de pó de proteínas à base de plantas e depois cobri-a com manteiga de amêndoa, nozes e sementes de cânhamo.

Dinner

Lentilhas Vermelhas de Coco Dahl: faço este prato frequentemente e é uma das receitas mais populares no blog. Adicionei algumas couves, cenouras e abobrinhas em cubos e servi-o com uma colher de arroz integral e muito coentro. Obtenha a receita aqui.

Outros Suplementos

li>Magnésio

Outras Bebidas

li>Chá de Especiarias de Licor
• Chá Verde
• Americano misto com leite de amêndoa

Esta lentilha vermelha de coco dahl é uma favorita à base de plantas. Nutritiva e fácil de fazer com sabor espantoso, é um óptimo prato principal a incluir na sua dieta.

Plant-Based Can Be Simple

Espero que este plano de refeição lhe aponte na direcção certa quando se trata de criar um dia inteiro de refeições à base de plantas. Para ser honesto, nem sequer tem de ser assim tão complicado. Uma dieta à base de plantas pode ser tão simples ou tão elaborada como se decide fazê-la.

Às vezes pode ser espantosa receita de dieta à base de plantas e por vezes atirar restos de vegetais e lentilhas para uma tigela. Não há uma resposta certa ou errada. Desde que esteja a comer uma vasta gama de alimentos vegetais inteiros, está tudo pronto.

P>Listei mais ideias de refeições abaixo. Também pode consultar o meu Plano de Uma Semana de Refeições Veganas para mais inspiração.

Ideias de pequeno-almoço à base de plantas

Para o pequeno-almoço, pense em aveia, batidos, granola, tofu mexido e torradas. Também pode consultar a minha lista de batidos de pequeno-almoço saudáveis e receitas de pequeno-almoço vegan fáceis e saudáveis.

Dairy-Fairy-Free Yogurt Parfaits. Iogurte em camadas não-lácteas como Silk, So Delicious ou Yoso numa tigela com bagas, banana, nozes e sementes.

Tigelas de pequeno-almoço de batata doce ou abóbora. Adicionar puré de batata-doce ou abóbora a uma tigela e cobrir com coisas como nozes, sementes, coco, iogurte, manteiga de amendoim e granola.

Toast, Bagels e Muffins ingleses. Por cima escolha de pão com manteiga de nozes ou tahini e camada com coisas como maçã fatiada ou banana, sementes. Se não estiver a fazer manteiga de nozes, vá para o abacate. Pode mantê-lo simples com abacate simples ou combiná-lo com hummus e algo como brotos de brócolos. O grão de bico mexido também é óptimo para torradas. Também pode experimentar o meu Hummus Torrada de Abacate ou Feijão Branco Esmagado Torrada de Abacate.

Easy Breakfast Wraps. Enrole uma tortilha com um grão de bico rápido ou tofu mexido, batata doce assada, espinafres e abacate. Para o tornar mais substancial, adicionar uma salsicha assada no campo. Experimente os meus Burritos de Pequeno-Almoço Vegan Doce de Batata, Burritos de Pequeno-Almoço Vegan Vegan, Burritos de Feijão Preto Vegan com Arroz Vermelho ou Burritos de Pequeno-Almoço Vegan com Molho Chipotle.

Chia Pudding & Aveia Overnight. O pudim Chia e a aveia nocturna, ou uma combinação dos dois, são óptimos para a preparação de comida. Demoram apenas um minuto a fazer a noite anterior e depois estão prontos para partir de manhã. Experimente uma destas receitas de pudim de semente de chia, pudim de manteiga de amendoim, aveia de massa de brownie, aveia de chocolate de abobrinha ou bolo de cenoura durante a noite.

Granola e Fruta. A granola comprada em loja faz uma opção fácil mas a granola é também uma brisa feita em casa. Experimente a minha granola de manteiga de amendoim ou a minha granola de canela com leite de amêndoa e banana.

Farinha de aveia. Não se pode errar com papas de aveia ou papas de aveia de qualquer tipo. Adoro usar quinoa para papas de aveia e arroz integral também é muito bom. Costumo combinar a minha aveia com sementes de chia ou linho e algumas proteínas para criar uma refeição mais equilibrada. Para coberturas, usar frutos secos, sementes, fruta, manteigas de nozes, coco, frutos secos e cacau.

Try my pêssegos e creme de aveia, aveia de mirtilo com manteiga de amendoim, aveia de maçã com coco dourado ou aveia de chocolate com manteiga de amendoim. Também pode fazer quinoa ou farro.

Sanduíches e Wraps. Quem não adora uma boa sanduíche? Experimente queijo vegan, abacate, alface, tomate e pepino ou salada de “atum” vegan. Pedaços de tofu assado marinado ou fatias de tempeh crocantes também funcionam bem em sanduíches, experimente-os com alface, tomate e bacon de coco. Se não quiser fazer um pão, pode usar alface romana ou couve-frisada para fazer embalagens vegetarianas. Maya vegan, abacate e hummus funcionam muito bem como pastas para barrar em sanduíches.

Saladas Rápidas. Pode comprar saladas verdes embaladas, se isso facilitar as coisas. Acrescentar alguns punhados grandes a uma tigela e cobrir com uma colher de quinoa, grão de bico, cenoura ralada, sementes de girassol e tahini. Veja mais saladas à base de plantas aqui.

Soups. As sopas são perfeitas para almoços fáceis, se as fizer antes do tempo. Tenho tantas boas no blogue. Experimente a minha Sopa Mulligatawny, Sopa de Lentilha Curtida, Zuppa Toscana Vegan ou veja todas as minhas receitas de sopa vegan aqui.

Ideias de Jantares à Base de Plantas

Os jantares são onde as coisas ficam realmente deliciosas! Caril, massa, pizza, hambúrgueres, tacos, macarrão, arroz…há tantas opções.

p>Verifica a minha lista de receitas de jantar veganas fáceis e saudáveis ou experimenta uma das ideias abaixo.

• Tacos. Experimente tacos fáceis com carne de lentilhas, alface, abacate e cenoura. As lentilhas tostadas também são boas!
• Pizza. Pegue numa crosta de pizza comprada na loja e cubra-a com molho de tomate, vegetais e queijo vegan ralado.
• Caril. Experimente o meu caril de couve-flor, caril rápido de grão de bico, caril panang, caril verde fácil ou caril vermelho tailandês.
• Hambúrgueres. Experimente o meu muito adorado hambúrguer de grão de bico ou hambúrgueres de beterraba de quinoa.
• Stir-Fry. Não pode correr mal com um grande stir-fry vegetariano! Eu gosto de adicionar tofu e servi-los sobre arroz ou quinoa. Os bons legumes para fritar incluem bok choy, aipo, brócolos, cenoura e ervilhas instantâneas.
• Pasta. A massa é o jantar mais fácil, tudo o que se precisa é de massa e molho. De facto, um dos meus jantares rápidos preferidos é apenas massa, molho comprado na loja, flocos de pimenta vermelha e levedura nutritiva. Para algo um pouco diferente, experimente este penne de abóbora. Também pode provar estas almôndegas de lentilhas com molho vegan à bolonhesa.
• Saladas. Se já esteve no blog antes, provavelmente já notou que adoro saladas interessantes e deliciosas. Não há necessidade de saladas para serem aborrecidas! Pode consultar todas as minhas receitas de saladas veganas aqui.

Criação de refeições à base de plantas

Quando estiver a criar refeições à base de plantas, pense em combinar os três macronutrientes, gordura, hidratos de carbono e proteínas. Isto ajuda a criar refeições mais equilibradas que evitarão um pico de açúcar no sangue e ajudarão a mantê-lo mais cheio durante mais tempo.

Gorduras

Gorduras provenientes de frutos secos, sementes, soja, coco, abacate e cacau.

Carboidratos

Os carboidratos provêm de feijões, vegetais com amido (batata doce, batata etc.), grãos inteiros como arroz, quinoa e produtos de cereais integrais como massa e pão.

P>Tambem considere a fibra. A fibra é muito importante para a digestão e saúde intestinal, açúcar no sangue, pressão sanguínea, colesterol e muito mais. Um bom lugar para começar é 25 gramas por dia, mas isso é o mínimo, por isso tente trabalhar para cima a partir daí. Os alimentos ricos em fibras incluem frutas e vegetais, legumes e grãos integrais e produtos de cereais integrais.

Proteína

Proteína provém de sementes de cânhamo, feijão e lentilhas, nozes, produtos de soja tais como tofu, tempeh e edamame, grãos integrais e, se necessário, proteína em pó à base de plantas. Leia o meu post sobre as melhores fontes de proteínas veganas.

P>Pode usar a macrocópia abaixo para o ajudar a construir uma dieta mais equilibrada.

Sobremesas fáceis à base de plantas

algumas das minhas sobremesas veganas favoritas são estes 3 ingredientes de biscoitos de aveia, biscoitos de manteiga de amendoim sem farinha, biscoitos tahini tâmaras e bolachas de manteiga de amendoim, mas a sobremesa nem sempre tem de ser uma receita.

algumas das minhas sobremesas veganas simples favoritas são:

• Pudim de Abacate com Chocolate. Misturar abacate, xarope de ácer ou tâmaras e cacau em pó.
• Maçã Assada Rápida e Canela. Picar uma maçã e colocar num prato seguro no forno e cozer com canela até ficar mole. Pode desfrutar como está ou cobri-la com coisas como manteiga de coco, bico de cacau ou manteiga de amêndoa. Isto também é delicioso com pêras, experimente-as nesta receita de pêras assadas com canela.
• Chocolates Veganos crus. Use a receita para a porção de chocolate dos meus copos de manteiga de amendoim vegan e congele em copos de muffin de silicone ou simplesmente espalhe em papel pergaminho para fazer uma barra de chocolate rápida.
• Protein Cookie Dough. Misturar grão-de-bico com pó de proteína de baunilha, um pouco de xarope de ácer, manteiga de amendoim e uma pitada de sal marinho. Pode usar manteiga de amendoim em pó e adicionar um pouco de água para a diluir.
• 2 Minutos de massa de biscoito. Use a receita para a porção de cobertura da massa do meu smoothie de tiramisu e coma-a como está ou desfaça-a sobre uma mistura de banana congelada ou iogurte não-lácteo.
• Datas recheadas. A minha preferida de todos os tempos. Tome uma data grande e suave, recheie-a com manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, tahini ou manteiga de coco e desfrute. Também se pode meter aí uma noz ou melhor ainda, revesti-las com chocolate vegan.

Banana gelado. Tudo o que precisa é de bananas! A partir daí adicione o que mais gostar, como pó de cacau, morangos ou manteiga de amendoim. Como fazer gelado de banana.

São apenas algumas ideias. Poderia continuar para sempre, por isso vou deixar as coisas como estão hoje. Pode consultar todas as minhas receitas de sobremesas veganas aqui.

Recursos Úteis

Antes de começar o seu plano de refeição, queria olhar para alguns recursos que lhe poderiam ser úteis. Recomendo vivamente que navegue por estes posts para que se sinta mais confiante ao entrar no plano de refeições abaixo.

Em particular, leia o meu guia de nutrição vegan, recursos para nutrição à base de plantas, dicas para principiantes à base de plantas e como fazer a transição para uma dieta à base de plantas.

Artigos para comer à base de plantas

• Comer numa dieta saudável
• Dicas para comer uma dieta à base de plantas
• Não é necessária receita: Ideias de refeições veganas fáceis

li>Como transitar para uma dieta baseada em plantasli>Guia Nutricional Inicialli>Best Vegan Protein Sourcesli>Opções Iniciais para Substituir Leite na Sua Dietali>Lista de Mercearias IniciaisLi> Folha de Macro-Concepções Iniciais

Planta-Livros nutricionais baseados em plantas

Educar-se em nutrição baseada em plantas torna muito mais fácil aderir a ela. Para além dos livros abaixo, recomendaria que verificasse os meus podcasts favoritos e esta lista de recursos à base de plantas.

• Whole: Repensando a Ciência da Nutrição
• O Estudo da China: O Estudo Mais Abrangente de Nutrição Já Realizado

li>Como Não Morrerli>Becoming Vegan: O Guia Diário de Nutrição Baseada em Plantasli>Coma para Viver: O Incrível Programa Nutriente-Rico para a Perda de Peso Rápida e Sustentadali>Planta Forte: Descubra a Dieta Mais Saudável do Mundoli>Programa para Inverter a Diabetes

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