Jeśli myślisz o zmianie sposobu odżywiania się, jednym z najgorętszych sposobów jest pominięcie jedzenia w ogóle. Przerywany post jest jednym z najmodniejszych planów dietetycznych w tej chwili, z gwiazdami, dyrektorami z Doliny Krzemowej i influencerami z Instagrama, którzy twierdzą, że daje im lepsze zdrowie, lepsze skupienie, lepszą energię, a może także obniża wagę, którą zdobyli.
Nie ma jednego sposobu, w jaki ludzie robią przerywany post. Niektórzy rezygnują z jedzenia na 16 godzin lub cały dzień, inni spędzają cały weekend bez jedzenia, jeszcze inni poszczą na zmianę. Istnieje wiele podejść.
Badano różne aspekty przerywanego postu. Ale przerywany post nie został jeszcze pokazany, aby być długoterminowym panaceum na wszystko, co ci przeszkadza, czy to waga, skupienie, energia lub coś innego. „Nie przeprowadzono jeszcze długoterminowych badań, które wykazałyby, że przerywany post przynosi dobre rezultaty” – mówi Howard Steiger, profesor psychiatrii na Uniwersytecie McGill, którego badania koncentrują się na zaburzeniach odżywiania.
Jednakże dla osób, które są zdrowe – czy to z normalną wagą, nadwagą czy otyłością – „nie ma dowodów na to, że jest to szkodliwe” – mówi Sai Das, profesor nadzwyczajny w Friedman School of Nutrition Science and Policy na Uniwersytecie Tufts. Dodaje jednak, że „nie możemy powiedzieć, że jest to bezpieczne dla wszystkich”.
Innymi słowy, jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, postępuj ostrożnie. Oto co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz:
Przerywany post nie jest wolny od ryzyka.
Przed rozpoczęciem przerywanego postu, „każdy powinien porozmawiać ze swoim lekarzem”, mówi Das. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka problemów zdrowotnych lub komplikacji, czyli jeśli masz ponad 65 lat i/lub masz istniejącą chorobę.
Das również zdecydowanie zaleca rozmowę z lekarzem, jeśli jesteś na lekach, ponieważ harmonogramy dawkowania są często budowane wokół regularnych porach posiłków. Ditto jeśli twoja praca obejmuje obsługę ciężkiego sprzętu lub innych zadań, które mogą zagrażać sobie lub innym, jeśli miałeś doświadczyć zawroty głowy lub inne skutki uboczne niskiego poziomu cukru we krwi.
Powinnaś unikać postu, jeśli masz większe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli jeśli masz niedowagę, jesteś młodsza niż 18 lat, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Unikaj też postu, jeśli masz cukrzycę, ponieważ może on spowodować niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi.
Nie powinnaś pościć, jeśli jesteś podatna na zaburzenia odżywiania. Czynniki ryzyka obejmują posiadanie członka rodziny z zaburzeniami odżywiania, perfekcjonizm, impulsywność i niestabilność nastroju – mówi Steiger. Ograniczenia dietetyczne mogą powodować zaburzenia odżywiania u osób z tymi czynnikami ryzyka, dodaje, a badania powiązały poszczenie z większym ryzykiem wystąpienia bulimii w szczególności.
Będziesz czuć się głodny.
Nie jest niespodzianką, że możesz zauważyć, że twój żołądek burczy podczas okresów postu, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do ciągłego pasienia się. Możesz jednak utrzymać głód w ryzach, stosując pewne strategie.
Podczas postu unikaj patrzenia, wąchania, a nawet myślenia o jedzeniu, co może spowodować uwolnienie kwasu żołądkowego do żołądka i sprawić, że poczujesz się głodny, mówi Yuan-Xiang Pan, profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign. Sugeruje on czytanie książki lub zajęcie się innym wciągającym zajęciem, „abyś nie siedział przed telewizorem i nie myślał: 'Człowieku, chcę coś zjeść'”, mówi. Jeśli naprawdę musisz napełnić żołądek, pij wodę, mrożoną herbatę lub kawę, dodaje.
Możesz się nastawić na mniejszy głód, kiedy pościsz, jedząc lepiej, kiedy nie pościsz. Oznacza to „skupienie się na dużej ilości błonnika, umiarkowanej ilości białka i zdrowych tłuszczów”, mówi Shelby Cox, zarejestrowany dietetyk i dyrektor Centrum Odżywiania Kendall Reagan na Uniwersytecie Stanowym Colorado.
Możesz się przejadać.
„Dni bez postu nie są dniami, w których możesz sobie pozwolić na całkowity przepych” – mówi Das. W przeciwnym razie może dojść do nadwyżki kalorycznej netto, co prowadzi do przyrostu wagi. Dla niektórych osób unikanie chleba może być trudne, ponieważ post może wywołać objadanie się. W pięcioletnim badaniu przeprowadzonym na 496 dorastających dziewczętach, poszczenie – które badacze zdefiniowali jako nie jedzenie przez okres 24 godzin w celu kontroli wagi – silnie przewidywało binge eating. Przegląd z 2015 roku wykazał również, że poszczenie znacznie zwiększyło poziom hormonu stresu – kortyzolu, co może prowadzić do zachcianek. To ma sens. „Jeśli jesteś przyzwyczajony do trzech posiłków … może przekąska między nimi, kiedy praktykujesz przerywany post, to jest to ogromna zmiana”, mówi Pan. „To może powodować zwiększony poziom stresu u niektórych osób”.
Jeśli jesteś zjadaczem stresu, spróbuj działań, które obniżają kortyzol, takich jak medytacja lub słuchanie muzyki. Pamiętaj również, aby napełnić się pożywnymi, sycącymi pokarmami podczas okresów jedzenia.
Możesz się odwodnić.
„Intermittent fasting jest czasami związany z odwodnieniem, ponieważ kiedy nie jesz, czasami zapominasz pić” – mówi Pan. Pamiętaj, aby zwracać szczególną uwagę na sygnały pragnienia swojego ciała podczas okresów postu.
Możesz czuć się zmęczony.
To normalne, że czujesz się senny, szczególnie jako początkujący poszczący. Twoje ciało działa na mniej energii niż zwykle, a ponieważ post może podnieść poziom stresu, może również zaburzyć twoje wzorce snu, mówi Pan. Spróbuj medytacji lub innych zajęć obniżających poziom stresu. Jeśli masz regularną rutynę fitness, zaplanuj treningi podczas okresów jedzenia, mówi Cox.
Możesz czuć się rozdrażniona.
„Ta sama biochemia, która reguluje nastrój, reguluje również apetyt”, mówi Steiger, a spożycie składników odżywczych wpływa na aktywność neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które odgrywają rolę w lęku i depresji. Oznacza to, że dysregulacja apetytu może mieć taki sam wpływ na Twój nastrój. Ponownie, trzymaj się zrównoważonej odżywczo, sycącej diety podczas okresów jedzenia i pamiętaj o odpowiedniej ilości snu, który, jak wykazały badania, również ma wpływ na nastrój.
Możesz mieć łatwiejszy czas na upicie się
Możesz pić podczas przerywanego postu, ale nie podczas lub zaraz po nim. Jak już pewnie zdążyłeś się zorientować, szybciej się upijesz, jeśli będziesz pił na pusty żołądek.
Tak mówi Cox, nawet jeśli ograniczysz picie do okresów jedzenia, „wypierasz swoją szansę na odpowiednie odżywianie”, którą przerywany post już ogranicza, „alkoholem”. A jeśli utrata wagi jest twoim celem, niskoskładnikowy, wysokokaloryczny alkohol „nie jest najlepszym rozwiązaniem”.
Dolna linia: Cox zachęca każdego, kto rozważa przerywany post, aby porozmawiał z lekarzem, „zwłaszcza jeśli chce go kontynuować w dłuższej perspektywie, aby upewnić się, że to dla niego najlepsza opcja”.