Przechowywanie się do regularnej rutyny ćwiczeń może być wyzwaniem, nawet w najlepszych okolicznościach. Ale kiedy życie staje się zajęte lub jeśli zdarzy ci się doznać kontuzji, zbyt łatwo jest wypaść z nawyku.
Jeden tydzień przerwy zamienia się w dwa i zanim się zorientujesz, twój imponujący reżim fitness – wraz z całym postępem, jaki poczyniłeś – jest tylko wspomnieniem. Choć powrót do formy może wydawać się przerażający, a nawet niemożliwy, prawda jest taka, że nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć.
„Nie ma 'odpowiedniego' momentu, by wrócić do ćwiczeń” – mówi Amanda Dale, trenerka i dietetyk sportowy z certyfikatem ACE. „Nie musi to być nowy rok, nowy miesiąc, ani nawet poniedziałek, aby zacząć. Nie ma limitu wieku ani daty ważności, jeśli chodzi o powrót do formy” – mówi.
Nie ma znaczenia, ile czasu spędziłeś na kanapie podczas przerwy w ćwiczeniach, możesz wrócić do ćwiczeń dzięki kilku sprytnym zmianom i odpowiedniemu nastawieniu. Aby ci w tym pomóc, oto osiem najlepszych sposobów na powrót do formy.
8 Tips for Getting Back In Shape
Dowiedz się, dlaczego przestałeś ćwiczyć za pierwszym razem.
W czasach COVID-19 i kwarantanny, odpowiedź na to pytanie jest dość łatwa: cała twoja rutyna została wywrócona do góry nogami, życie stało się absolutnie banalne i być może chodziłeś na siłownię, do której straciłeś dostęp. Ale jeśli utrzymywałeś jakiś rodzaj rutyny treningowej podczas rozpoczęcia kwarantanny – tylko po to, aby ją przerwać – to jest to pytanie warte zbadania!
Byłeś zbyt zajęty? Znudzony swoją rutyną ćwiczeń? Wracasz do zdrowia po kontuzji lub chorobie? Zrozumienie dlaczego zszedłeś z toru jest kluczowe dla zapewnienia, że nie wpadniesz w ten sam schemat. Jeśli chcesz utrzymać swoją sprawność fizyczną, musisz dowiedzieć się, co poszło nie tak ostatnim razem.
Może musisz znaleźć kumpla do ćwiczeń, który będzie cię rozliczał, nawet jeśli jest to wirtualna grupa treningowa, a może trzeba zmienić sposób myślenia i znaleźć rodzaj ćwiczeń, które naprawdę lubisz. Kiedy już odkryjesz przeszkody, które napotkałeś wcześniej, możesz wprowadzić zmiany, które pozwolą ci osiągnąć sukces z nowym planem ataku.
Zacznij od małych rzeczy
Kiedy wracasz do ćwiczeń, nie możesz po prostu podnieść się tam, gdzie skończyłeś. Musisz zbudować swoją siłę i wytrzymałość, więc najlepiej zacząć od małych kroków, mówi Cody Braun, ekspert fitness Openfit.
Na przykład, jeśli biegałeś 25 mil tygodniowo w szczytowej formie, spróbuj biegać tylko 5-10 mil tygodniowo, aby zacząć. Albo, jeśli podnosiłeś ciężary od poniedziałku do piątku, zacznij ćwiczyć tylko przez dwa do trzech dni na siłowni. Coś jest lepsze niż nic, a rozpoczęcie od małego pomoże Ci bezpiecznie wrócić do pełnej rutyny.
Szukasz miejsca, od którego mógłbyś zacząć? Spróbuj zaledwie 10 minut ćwiczeń z 600 Sec na Openfit.
Większa ilość ruchu w ciągu dnia to również długa droga. Oprócz ponownego wprowadzenia regularnych treningów do swojej rutyny, spróbuj takich rzeczy jak zamiana codziennej sesji Netflix na spacer lub korzystanie ze schodów zamiast windy. Program Every Step na platformie Openfit oferuje mnóstwo różnych zajęć, które pomogą Ci się poruszać, jednocześnie bawiąc się grami, ciekawostkami i przyjaznymi wyzwaniami.
Ustalaj proste, realistyczne cele
Gdy zaczynasz ćwiczyć ponownie, wyznaczanie krótkoterminowych, realistycznych celów jest kluczowe, mówi Braun. Zamiast zapisywać się na swój pierwszy maraton lub przysięgać, że będziesz chodzić na siłownię sześć dni w tygodniu, postaw sobie coś prostego – na przykład ćwiczyć dwa razy w tygodniu po 30 minut. Następnie, w miarę postępów, możesz stawiać sobie coraz trudniejsze cele, mówi Braun.
Jak będziesz wyznaczać swoje cele, pomyśl o osi czasu i konkretnych krokach działania, a także o tym, co będzie dla Ciebie ekscytujące do osiągnięcia, mówi Dale.
„Chociaż cel każdego z nas będzie inny, zachęcam klientów do odchodzenia od celów opartych na ciele („Muszę schudnąć, aby lepiej wyglądać w bikini”) w kierunku celów opartych na wydajności („Chciałabym przebiec 5K bez zatrzymywania się”), aby upewnić się, że nie będą oni kierować się niewłaściwą motywacją”, mówi. W ten sposób będziesz postrzegać fitness jako część swojego stylu życia, a nie tylko szybką poprawkę, która pomoże ci lepiej wyglądać przed wakacjami.
Skup się na spójności
Gdy przywracasz swoją rutynę fitness, musisz „zbudować struktury, które uniemożliwiają porażkę”, mówi Dale. Może to oznaczać zapisanie się na cotygodniowe zajęcia grupowe, opłacenie z góry miesiąca prywatnych sesji z trenerem lub stworzenie szczegółowego planu treningowego do naśladowania.
Braun zaleca zaplanowanie cotygodniowych treningów i umieszczenie ich w kalendarzu. „Jeśli musisz dostosować (swój harmonogram) z jakiegokolwiek powodu, masz już dedykowany blok czasu dla siebie”. Następnie, jeśli nie możesz zrobić swojej zwykłej porannej sesji gimnastycznej, pomyślisz, aby przełączyć ją na wieczór, zamiast po prostu pominąć ją razem.
„Bez względu na to, co próbujesz osiągnąć, praca w kierunku tego na spójnym, bez wymówek harmonogramie jest jedynym sposobem, aby faktycznie tam dotrzeć”, dodaje Dale.
Nie porównuj swojego obecnego ja do swojego najsprawniejszego ja
Powstrzymaj się od chęci rozwodzenia się nad tym, jak sprawny byłeś, zanim zrobiłeś przerwę w ćwiczeniach. „Porównywanie się do dawnej wersji siebie, innych ludzi lub, co gorsza, do siebie z mediów społecznościowych nigdy nie jest pomocne jako długoterminowy motywator do prawdziwego zdrowia” – mówi Dale.
Może być kuszące przeglądanie starych kart treningowych, aby zobaczyć, jak szybko biegałeś lub ile ważyłeś, gdy byłeś w szczytowej formie, ale ten nawyk może zaszkodzić twojej samoocenie i utrudnić ci postępy.
„Jedyne liczby, które mają znaczenie, to te aktualne” – mówi Braun. „Zrozum, że powrót do formy to proces”. Śledź swoje treningi od miejsca, w którym teraz zaczynasz, a następnie zobacz, jak bardzo możesz się poprawić od tego miejsca.
Stwórz system odpowiedzialności
Kluczem do podążania za treningami nie jest tylko samodyscyplina, motywacja lub siła woli – odpowiedzialność również odgrywa ogromną rolę w trzymaniu się swojej rutyny. Kiedy dopiero zaczynasz odbudowywać swoją kondycję, największym czynnikiem decydującym o sukcesie jest to, czy pojawisz się na treningu, czy nie. Aby utrzymać się na dobrej drodze, spróbuj dołączyć do lokalnej grupy fitness, zaplanuj treningi z przyjacielem lub zainwestuj w osobistego trenera.
„Znalezienie społeczności, która będzie Cię rozliczać z Twoich celów jest ogromne, ponieważ w te dni, kiedy czujesz się wypalony, mogą pomóc Ci utrzymać ten ogień przy życiu” – mówi Braun.
Uwieczniaj swoje postępy
Przyznanie się do tego, jak daleko zaszedłeś, jest świetnym sposobem na utrzymanie się na drodze do swoich celów i utrzymanie motywacji. Wygospodaruj czas w każdym tygodniu, aby zastanowić się nad swoimi treningami i świętować małe zwycięstwa, takie jak podniesienie dwóch kilogramów więcej lub pojawienie się na wszystkich czterech zajęciach pilates, na które się zapisałaś.
Dale sugeruje również stworzenie konkretnego systemu nagród za osiągnięcie swoich celów. „Na przykład, zarezerwuj sobie masaż, gdy wykonasz pięć treningów w jednym tygodniu, lub pozwól sobie na weekendowy wyjazd, jeśli wykonasz 20 treningów w miesiącu”, mówi.
Oceń swoją rutynę i dostosuj ją w razie potrzeby
Powracanie do formy może zająć sporo czasu, więc dobrym pomysłem jest regularne sprawdzanie, czy twoja rutyna działa.
Braun zaleca śledzenie swoich treningów i sprawdzanie ich co trzy do czterech tygodni. Jeśli zauważysz plateau, być może będziesz musiał ponownie ocenić swoją rutynę ćwiczeń i wprowadzić pewne poprawki.
Zanim jednak zmienisz swoje treningi, najpierw podsumuj swoje inne codzienne nawyki. Czynniki takie jak dieta, sen, czas regeneracji i stres mogą mieć wpływ na twoje postępy w fitnessie. Chcesz się upewnić, że często się nawadniasz, dobrze odżywiasz i dostajesz odpowiednią ilość snu, mówi Braun.
Jeśli wszystko jest w porządku, a nadal widzisz opóźnienie w swoich wynikach, to prawdopodobnie nadszedł czas, aby dostosować swoje treningi.
Więcej informacji na ten temat znajduje się w artykule.