Als je slanker wordt door te trainen en clean te eten, vraag je je misschien af wanneer je je buikspieren zult zien opkomen. Maar het aantal crunches dat je doet, bepaalt niet of je een sixpack hebt of niet – het gaat allemaal om je totale lichaamsvetpercentage.
© Getty / yoh4nn Welk lichaamsvetpercentage heb je nodig om buikspieren te zien? Experts hebben het antwoord
Wat is het lichaamsvetpercentage en hoe wordt het gemeten?
“Je lichaamsvetpercentage vertegenwoordigt de totale hoeveelheid vetmassa die je hebt,” legt NASM-gecertificeerde personal trainer en POPSUGAR Assistant Fitness Editor Tamara Pridgett uit. Dit is een combinatie van twee verschillende soorten vet: essentieel lichaamsvet en opslagvet. Essentieel vet is nodig om je organen en gewrichten te beschermen, om je warm te houden en om te helpen bij de voortplanting. Opslagvet is opgeslagen energie in de vorm van vetweefsel, en het is het vet dat mensen meestal op hun lichaam zien.
U kunt uw lichaamsvetpercentage laten meten door middel van huidplooimetingen, die niet al te nauwkeurig zijn, zelfs niet als ze door een professional worden uitgevoerd. Sportscholen kunnen u ook een InBody-apparaat laten gebruiken dat vergelijkbaar is met op een weegschaal gaan staan. Het zendt een bio-elektrische stroom door uw lichaam en meet het vetpercentage.
Een DEXA-scan of een BodPod-test zijn twee van de nauwkeurigste manieren om het lichaamsvetpercentage te meten. Deze worden meestal alleen in gespecialiseerde klinieken aangeboden en zijn prijzig – zo’n $250 tot $300. Wat nuttig is aan deze in termen van uw six-pack tonen is dat ze kunnen uitsplitsen de exacte percentages van waar vet is verdeeld over je lichaam.
Welk lichaamsvet percentage heb ik nodig om mijn buikspieren te zien?
Veel trainers het erover eens dat het moeilijk is om een specifiek percentage van het lichaamsvet die het mogelijk maakt voor de buik zichtbaarheid te geven. Gecertificeerd personal trainer Virginia Kinkel, die al vijf jaar DEXA-scans uitvoert en analyseert, zegt dat waar je vet opslaat, hoeveel vet, en hoeveel spieren je hebt, zal bepalen of je buikspieren te zien zijn of niet. “Twee mensen met exact hetzelfde lichaamsvetpercentage kunnen het heel anders opslaan. De ene persoon kan buikspieren hebben, de andere niet,” zei ze.
Hoewel er niet één specifiek lichaamsvetpercentage is dat je nodig hebt om buikspieren te zien, omdat het vet van iedereen anders verdeeld is, is er wel een bereik voor het lichaamsvetpercentage waar je naar kunt streven. NSCA-gecertificeerde persoonlijke trainer, chiropractor en eigenaar van Movement Upgraded Ryan Hosler zei dat voor mannen, als je rond de zes tot 17 procent lichaamsvet, je buikspieren moet merkbaar zichtbaar zijn. Voor vrouwen, het bereik is 14 tot 24 procent lichaamsvet. Definitie zal beginnen te tonen aan de hogere kant (17 procent voor mannen, 24 procent voor vrouwen), en je buikspieren zullen meer sculpted worden als dat nummer lager wordt.
Hoe kan ik mijn lichaamsvetpercentage verlagen?
Het is helaas niet mogelijk om het vet op je buik te verminderen. U moet uw totale lichaamsvetpercentage verlagen, waardoor het vet overal zal afnemen, ook op uw buik. Je kunt dit doen door twee belangrijke dingen te doen: Ten eerste, een gezond dieet volgen met een gematigd calorietekort en een beperking van verwerkte koolhydraten en suiker. En twee, trainen met een combinatie van krachttraining en hoge intensiteit intervaltraining.
Een waarschuwing voor een laag lichaamsvetpercentage
Vaak richten we ons sterk op het bereiken van een specifiek lichaamsvetpercentage. Dit kan belangrijk zijn voor diegenen die gewichtgerelateerde chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes onder controle hebben. Maar geregistreerde diëtiste Rachel Fine, MS, RD, CDN, eigenaar van To the Pointe Nutrition, die gespecialiseerd is in sportvoeding, waarschuwt dat het cruciaal is om ervoor te zorgen dat welk lichaamsvetpercentage je ook nastreeft, je ervoor zorgt dat het nog steeds het basaal metabolisme van je lichaam toestaat om goed te functioneren.
“Vaak zie ik atleten streven naar een extreem laag lichaamsvetpercentage, die hormonale verstoringen veroorzaken die de gezondheid en prestaties op lange termijn schaden,” legt ze uit. “De vetreserves van het lichaam fungeren als een directe moderator voor verschillende hormonen, waaronder botopbouw en eetlustregelaars. Zonder voldoende lichaamsvet riskeren we een toekomst van broze botten en chronische honger.”
Vergeet lichaamsvetpercentage!
“Zichtbare buikspieren hebben is eigenlijk niet de beste indicator van gezondheid of fitheid,” voegt NSCA-gecertificeerde trainer Jay Perkins, hoofdtrainer bij KOR Strength and Conditioning, toe. De mate van magerheid die nodig is om buikspieren te laten zien, kan ongezond zijn voor met name vrouwen, die verstoringen in hun hormonale balans en menstruatiecyclus kunnen veroorzaken als ze onder de 20 procent lichaamsvet zitten.
Hoewel er niets mis is met het willen hebben van een platte buik of zichtbare buikspieren, moet dit niet ten koste gaan van je gezondheid. “In plaats van zich te richten op hoe ze eruit zien, zou ik graag zien dat mensen zich richten op hoe sterk ze zich voelen en wat ze kunnen doen,” zei ACSM-gecertificeerde personal trainer Kekua Kobashigawa.
Gerelateerde video: Verrassend genoeg kan hunkeren naar suiker wijzen op een gen dat lichaamsvet laag houdt (Provided by Cooking Light)