Houden aan een regelmatige fitnessroutine kan een uitdaging zijn, zelfs in de beste omstandigheden. Maar als het leven druk wordt of als je toevallig geblesseerd raakt, is het maar al te gemakkelijk om uit het ritme te raken.
Een weekje vrij wordt er twee, en voor je het weet is je indrukwekkende fitnessregime – samen met alle vooruitgang die je hebt geboekt – niets meer dan een herinnering. Hoewel het intimiderend of zelfs onmogelijk kan lijken om weer in vorm te komen, is het nooit te laat om weer te gaan sporten.
“Er is geen ‘juiste’ tijd om weer te gaan sporten,” zegt Amanda Dale, ACE-gecertificeerd trainer en sportvoedingsdeskundige. “Het hoeft geen nieuw jaar, een nieuwe maand of zelfs geen maandag te zijn om te beginnen. Er is geen leeftijdsgrens of houdbaarheidsdatum om in vorm te komen,” zegt ze.
Het maakt niet uit hoeveel tijd je op de bank hebt doorgebracht tijdens je trainingsonderbreking, je kunt weer aan de slag met een paar slimme veranderingen en de juiste instelling. Om je te helpen, zijn hier acht van de beste manieren om weer in vorm te komen.
8 Tips om weer in vorm te komen
Ontdek waarom je de eerste keer bent gestopt met sporten.
In de tijd van COVID-19 en quarantaine is dit een vrij gemakkelijke vraag om te beantwoorden: je hele routine werd overhoop gegooid, het leven werd absoluut bananas, en misschien ging je naar een sportschool waar je vervolgens geen toegang meer toe had. Maar als je tijdens de quarantaine een soort fitnessroutine hebt volgehouden – en daar later mee bent gestopt – is dit een vraag die het onderzoeken waard is!
Heb je het te druk? Verveelde u zich met uw trainingsroutine? Herstellende van een blessure of ziekte? Begrijpen waarom u van het pad af bent geraakt is cruciaal om ervoor te zorgen dat u niet in hetzelfde patroon vervalt. Als u uw conditie op peil wilt houden, moet u erachter zien te komen wat er de vorige keer is misgegaan.
Misschien moet u een trainingsmaatje zoeken om u verantwoordelijk te houden, al is het in de vorm van een virtuele trainingsgroep, of misschien moet u uw denkwijze veranderen en een manier van trainen vinden die u echt leuk vindt. Als u eenmaal weet welke obstakels u eerder bent tegengekomen, kunt u veranderingen doorvoeren om uzelf met een nieuw aanvalsplan op succes voor te bereiden.
Begin klein
Als u weer begint met sporten, kunt u niet gewoon verder gaan waar u gebleven was. Je moet je kracht en uithoudingsvermogen weer opbouwen, dus het is het beste om klein te beginnen, zegt Openfit-fitnessexpert Cody Braun.
Als je bijvoorbeeld op je hoogtepunt 25 mijl per week hardliep, probeer dan om te beginnen maar vijf tot tien mijl per week te lopen. Of, als je elke maandag tot en met vrijdag gewichten hebt gewogen, begin dan rustig met slechts twee tot drie dagen in de sportschool. Iets is beter dan niets, en klein beginnen helpt u ook om veilig terug te keren naar een volledige routine.
Op zoek naar een plek om te beginnen? Probeer slechts 10 minuten lichaamsbeweging met 600 Sec op Openfit.
Meer algehele dagelijkse beweging komt ook een heel eind. Naast het opnieuw introduceren van regelmatige workouts in uw routine, kunt u ook dingen proberen zoals het inruilen van uw dagelijkse Netflix-sessie voor een wandeling of het gebruik van de trap in plaats van de lift. Het Every Step-programma op Openfit biedt tal van verschillende wandellessen die je kunnen helpen in beweging te komen terwijl je plezier hebt met spelletjes, trivia en vriendelijke uitdagingen.
Stel eenvoudige, realistische doelen
Wanneer je weer begint te sporten, is het stellen van realistische kortetermijndoelen de sleutel, zegt Braun. In plaats van je in te schrijven voor je eerste marathon of te beloven zes dagen per week naar de sportschool te gaan, houd je aan iets eenvoudigs – bijvoorbeeld twee keer per week 30 minuten trainen.
Als je je doelen stelt, denk dan aan een tijdlijn en specifieke actiestappen, en aan wat voor jou opwindend voelt om te bereiken, zegt Dale.
“Hoewel ieders doel anders zal zijn, moedig ik klanten aan om zich niet te richten op lichaamsgerichte doelen (“Ik moet afvallen zodat ik er beter uitzie in mijn bikini”) maar op prestatiegerichte doelen (“Ik wil graag 5 km hardlopen zonder te stoppen”) om ervoor te zorgen dat ze niet verstrikt raken in de verkeerde motivatie,” zegt ze. Op deze manier zie je fitness als een deel van je levensstijl en niet als een snelle oplossing om er beter uit te zien voor je vakantie.
Focus op consistentie
Als je je fitnessroutine opnieuw opstart, moet je “structuren opbouwen die het onmogelijk maken om te falen”, zegt Dale. Dat kan betekenen dat je je inschrijft voor een wekelijkse groepsles, vooraf betaalt voor een maand privé-sessies met een trainer, of een gedetailleerd trainingsplan maakt om te volgen.
Braun raadt aan om je trainingen elke week in te plannen en ze een plekje te geven in je agenda. “Als je om wat voor reden dan ook je schema moet aanpassen, heb je al een speciaal blok tijd voor jezelf.
“Het maakt niet uit wat je probeert te bereiken, ernaar toe werken volgens een consistent schema zonder excuses is de enige manier om er ook echt te komen,” voegt Dale toe.
Vergelijk je huidige ik niet met je fitste ik
Verzet je tegen de drang om stil te staan bij hoe fit je was voordat je een trainingspauze nam. “Vergelijkingen met een vroegere versie van jezelf, met andere mensen, of erger nog, met de social media-zelf van anderen, zijn nooit nuttig als motivator op lange termijn voor echte wellness”, zegt Dale.
Het is misschien verleidelijk om oude trainingsschema’s te bekijken om te zien hoe snel je liep of hoeveel gewicht je tilde toen je in topvorm was, maar deze gewoonte kan je gevoel van eigenwaarde schaden en je vooruitgang belemmeren.
“De enige cijfers die ertoe doen zijn de huidige,” zegt Braun. “Begrijp dat weer in vorm komen een proces is.” Volg je trainingen vanaf het punt waar je nu begint, en kijk dan hoeveel je vanaf daar kunt verbeteren.
Creëer een systeem van verantwoording
De sleutel tot het volhouden van workouts is niet alleen zelfdiscipline, motivatie of wilskracht – verantwoording speelt ook een grote rol bij het vasthouden aan je routine. Als je net begint met het opbouwen van je conditie, is de grootste factor in je succes of je wel of niet komt opdagen. Om jezelf op de rails te houden, kun je lid worden van een plaatselijke fitnessgroep, trainingen plannen met een vriend of investeren in een personal trainer.
“Het vinden van een gemeenschap die je verantwoordelijk houdt voor je doelen is enorm, want op de dagen dat je je opgebrand voelt, kunnen zij je helpen dat vuurtje levend te houden,” zegt Braun.
Beleef je vooruitgang
Erkennen hoe ver je bent gekomen is een geweldige manier om op koers te blijven met je doelen en je motivatie te behouden. Maak elke week tijd vrij om na te denken over je trainingen en de kleine overwinningen te vieren, zoals twee pond meer heffen of alle vier de pilateslessen bijwonen waarvoor je je hebt opgegeven.
Dale stelt ook voor een specifiek beloningssysteem te creëren voor het behalen van je doelen. “Boek bijvoorbeeld een massage voor jezelf als je in een week vijf keer hebt getraind, of verwen jezelf met een weekendje weg als je in een maand 20 keer hebt getraind”, zegt ze.
Evalueer je routine en pas aan waar nodig
Het kan veel tijd kosten om weer in vorm te komen, dus het is een goed idee om regelmatig bij jezelf na te gaan of je routine werkt of niet.
Braun raadt aan je trainingen bij te houden en ze elke drie tot vier weken te evalueren. Als je een plateau opmerkt, moet je misschien je trainingsroutine opnieuw beoordelen en wat aanpassingen maken.
Voordat je je trainingen verandert, moet je echter eerst je andere dagelijkse gewoonten inventariseren. Factoren als voeding, slaap, hersteltijd en stress kunnen allemaal van invloed zijn op uw fitnessvoortgang. Je moet ervoor zorgen dat je vaak hydrateert, jezelf goed voedt en voldoende slaap krijgt, zegt Braun.
Als dat allemaal in orde is en je ziet nog steeds een achterstand in je resultaten, dan is het waarschijnlijk tijd om je workouts aan te passen.