3-Daags Whole Food Plant-Based Meal Plan

Beginner met een plantaardig dieet? Gebruik dit 3-daagse whole food plantaardig dieet maaltijdplan om te beginnen!

Ik weet dat als je net begint met een plantaardig dieet, het overweldigend kan aanvoelen. Waar moet je beginnen?

Dit plantaardige maaltijdplan zou je in de juiste richting moeten wijzen en je een idee moeten geven van hoe je een paar dagen zou kunnen eten. Als je het goed doet, kan een plantaardig dieet duurzaam, lekker, gezond en veel gemakkelijker zijn dan je denkt.

Laten we beginnen!

Waarom doe je dit?

Wat is je reden om een plantaardig dieet te willen volgen? Voor je gezondheid? Voor het welzijn van dieren? Om af te vallen?

Het kan helpen om je waarom vast te stellen en die reden voor ogen te houden. Schrijf het op en refereer er vaak aan.

Start Slow and Keep Going

Als je de hoeveelheid vlees die je eet wilt verminderen, is een paar keer per week plantaardig eten een geweldige plek om te beginnen.

Dit 3-daagse maaltijdplan kan worden opgesplitst en gebruikt op maandag, woensdag, vrijdag of 3 dagen achter elkaar, of gemixt en gecombineerd op een manier die voor jou werkt.

Als je van een Standard American Diet komt of van een andere manier van eten die sterk op dieren is gebaseerd, is het niet realistisch om van de ene op de andere dag over te schakelen op een plantaardig dieet. Het is ook niet nodig. Er is niets mis mee om dingen stap voor stap te doen!

Als je een paar dagen per week plantaardig begint te eten, of zelfs maar een paar maaltijden per week, dan is dat geweldig! Bouw daarop voort met het doel om naar een volledig plantaardig dieet toe te werken.

Wat is een Whole Food Plant-Based Dieet?

Wanneer we dit veganistische maaltijdplan doornemen, moeten we in gedachten houden dat de nadruk hier ligt op een compleet plantaardig dieet. Dat betekent dat we geen bewerkte voedingsmiddelen of geraffineerde granen en suikers eten en ons in plaats daarvan richten op hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en granen.

Dat is precies waar een whole food plant-based dieet om draait, voornamelijk het eten van hele, echte voedingsmiddelen en het vermijden van zeer geraffineerde bewerkte voedingsmiddelen.

Hier zijn de voedselgroepen waaruit dit maaltijdplan bestaat:

• hele granen
• groenten
• fruit
• noten
• zaden
• peulvruchten (inclusief soja)
• gefermenteerde voedingsmiddelen

Er is geen zuivel, geen eieren en geen vlees en dit specifieke maaltijdplan is gebaseerd op alle hele voedingsmiddelen. Verwerkt vlees en zuivel alternatieven hebben een tijd en een plaats en kunnen zeker nuttig zijn als je de overgang maakt, maar net als alle verwerkte voedingsmiddelen, moeten ze met mate worden gegeten, als je ze al gebruikt.

Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal geweldige zuivel-alternatieven beschikbaar vandaag de dag, zoals kokos yoghurt en cashew kaas die zeker kunnen worden opgenomen in een volwaardig voedsel dieet. Het lezen van de ingrediëntenlijst kan je helpen bepalen of een verpakt voedingsmiddel wel of geen goede keuze is.

Te vermijden ingrediënten

• gehydrogeneerde oliën
• hoge fructose maïssiroop
• MSG (mononatriumglutamaat)
• sucralose en aspartaam
• kunstmatige smaakstoffen
• kunstmatige kleurstoffen (kan gewoon worden vermeld als “blauw”, bijvoorbeeld)
• conserveringsmiddelen zoals BHA (butylated hydroxyanisole), BHT (butylated hydrozyttoluen), TBHQ (tertiair butylhydroquinone)

De makkelijkste manier om deze ingrediënten te vermijden, is om het gangpad met bewerkte voedingsmiddelen voorbij te lopen en direct door te stomen naar het volledige voedsel.

Er zijn ook veel manieren om gezonde alternatieven te maken voor je favoriete bewerkte voedingsmiddelen, dus als je het gevoel hebt dat je nog niet klaar bent om bepaalde dingen op te geven, probeer dan een zelfgemaakte gezondere versie en probeer dat in plaats daarvan.

Je kunt ook mijn veganistische boodschappenlijst bekijken voor meer tips over winkelen als een plantaardige eter.

Hoe zit het met suiker, olie en zout?

Sommige plantaardige artsen bevelen een volledig SOS-vrij, oftewel suiker-, olie- en zoutvrij, plantaardig dieet aan. Je kunt zelf beslissen of dat iets is wat je wilt doen.

Ik neem olie, suiker en zout in mijn dieet op. Ik gebruik niet veel olie, maar soms gebruik ik olijfolie om te koken en af en toe gebruik ik kokosolie in dessertrecepten.

Ik probeer toegevoegde suiker in mijn dieet tot een minimum te beperken, maar ik geniet nog steeds van veel traktaties en desserts. Hetzelfde geldt voor zout, ik voeg het toe aan mijn eten, maar omdat ik niet veel bewerkt voedsel eet, is het makkelijk om mijn natrium onder controle te houden. Als je vooral heel voedsel eet, gaat dit allemaal vanzelf, dus het is niet iets waar ik te veel over nadenk.

Is dit een veganistisch of plantaardig maaltijdplan?

Dit specifieke plan is zowel veganistisch als plantaardig. Wat is het verschil? Nou, iemand die veganist is, hoeft niet noodzakelijkerwijs een geheel voedsel plantaardig dieet te eten, maar ze zouden het kunnen zijn en iemand die geheel voedsel plantaardig eet, is misschien geen veganist.

Je zou veganist kunnen zijn en overleven op Oreo’s, veganistische vleesalternatieven en chips, maar je gaat je niet erg goed voelen of voldoende micronutriënten in je dieet krijgen. Als je veganist bent, is de voorkeur voor een compleet voedseldieet zeker een goede manier om je gezondheid te bevorderen.

Wat betekent Veganistisch?

Veganisme is de praktijk van het minimaliseren van schade aan alle dieren door zich te onthouden van dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel, eieren, honing, gelatine, lanoline, wol, bont, zijde, suède en leer.

Het is meer dan een dieet, het is een manier van leven die ernaar streeft om alle vormen van uitbuiting en wreedheid tegen dieren voor voedsel, kleding of enig ander doel uit te sluiten.

Wat betekent Plantaardig?

Een plantaardig dieet daarentegen, gaat alleen over het voedsel. Je kunt uit de naam wel raden waar het om gaat. Als je een plantaardig dieet volgt, ben je niet per se veganist en heb je misschien andere redenen om op die manier te eten dan alleen compassie.

Plantaardig betekent misschien niet dat je nooit vlees eet. Een plantaardig dieet is gewoon een plantrijk dieet, of een consequent voornamelijk plantaardig eten.

Je moet zelf kiezen hoe het er voor jou uitziet.

Kun je veganist en whole food plantaardig zijn?

Natuurlijk! De termen worden tegenwoordig redelijk door elkaar gebruikt en dat is prima. Ik eet plantaardig omdat ik van ganser harte geloof in de gezondheidsvoordelen, maar ik doe ook mijn best om op alle vlakken van mijn leven de schade te beperken.

Ik eet plantaardig vanwege mijn gezondheid en compassie, maar ook omdat ik het milieu minder wil belasten.

Plantaardig Dieet Maaltijdplan

Ik ben inclusief alles wat ik heb gegeten en gedronken, inclusief supplementen, thee, koffie en snacks tijdens 3 dagen echt leven. Het enige wat ik niet heb meegerekend is water, waar ik naar streef voor ongeveer 3 L per dag.

Verder dan een exact plan, is dit meer een richtlijn om als inspiratie te dienen voor het maken van je eigen plantaardig dieetplan.

Calorieën en Macronutriënten

Het onderstaande maaltijdplan bestaat uit ongeveer 2300 calorieën per dag met een verhouding van 50% koolhydraten, 20% eiwitten en 30% vet. Als je meer voedsel nodig hebt dan dit, verhoog dan de portiegroottes of voeg een extra snack toe, als je minder voedsel nodig hebt, verlaag dan de portiegroottes en/of laat de snacks weg.

Dit is misschien aan de hogere kant voor de meeste mensen, maar ik ben zeer actief en train 6 dagen per week in de sportschool, dus dit werkt voor mij. Als je geïnteresseerd bent in veganistisch flexibel diëten, kun je al mijn berichten over het onderwerp hier vinden.

Mix and Match

Je kunt de snacks hieronder mixen en matchen met andere ideeën uit mijn lijst met Makkelijke Veganistische Snack Ideeën. Voor meer ontbijtideeën, bekijk mijn lijst met Gezonde Vegan Ontbijt Recepten.

Voor lunchinspiratie, bekijk je No Recipe Required: Makkelijke Veganistische Maaltijd Ideeën. Aan het eind van het maaltijdplan heb ik nog meer ideeën voor plantaardige maaltijden en snacks opgenomen.

Plant-Based Maaltijdplan Dag 1

Bij Opkomst (Pre-Workout)

• 1 liter warm water met citroen
• Vier Sigmatic Paddenstoelenkoffie
• Omega-3 met EPA en DHA (ik gebruik NutraVeg), Vitamine B12, Veganistische Vitamine D3

Ontbijt

Veggie Hash: 100 gram van elk gekookte zoete aardappel, boerenkool, gekookte linzen, champignons en paprika. Gekookt op middelhoog vuur gedurende 5-10 minuten. Afgemaakt met Chipotle Saus en kelp korrels.

Tip: het toevoegen van zeewier zoals kelp aan je dieet is een geweldige manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

Blauwbessen en Mango Smoothie: 140 gram bevroren bosbessen, 70 gram bevroren mango, een handvol spinazie, 4-5 plakjes komkommer, 1 portie veganistisch eiwitpoeder (kan worden vervangen door 1/2 bevroren banaan), 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 1 kopje amandelmelk, of meer als dat nodig is om het te laten mengen.

Je kunt elk bevroren fruit, elke plantaardige melk of water en elk plantaardig eiwit dat je lekker vindt vervangen door een ander. Ik hou van adaptogenen en superfoods, dus ik heb ook spriulina, ashwaganda en heilige basilicum toegevoegd. Lees daar hier meer over.

Tip: bekijk mijn vegan proteïne smoothies e-book voor 66 geweldige smoothie recepten.

Snack

1 appel en gemengde rauwe noten

Lunch

Groente Kikkererwten Chowder: Ik had dit de avond ervoor als avondeten gemaakt, dus ik had de restjes vandaag als lunch. Dit is een geweldig recept dat erg smaakvol en makkelijk te maken is. Je vindt het recept hier.

Kleine salade: Ik had ook een kleine salade met greens, geraspte wortel, een paar zwarte bonen, een paar pompoenpitten, gesneden komkommer en een drizzle van tahini en citroen.

Tip: pompoenpitten zijn een geweldige bron van antioxidanten, ijzer, zink en magnesium.

Whole Wheat English Muffin: Ik had de helft met gesmoorde avocado, zeezout en broccolischeuten en de andere helft met amandelboter. Je zou hetzelfde kunnen doen op toast of crackers.

Diner

Farro Salade: Ik volgde het recept voor mijn Mediterrane Farro Salade met farro, boerenkool, olijven, peterselie, geroosterde rode paprika’s, tomaat, kikkererwten, uien en tahinisaus. Ik heb ook tofu feta toegevoegd.

Supplementen voor ’s avonds

• Magnesium

Drankjes gedurende de dag

• Licorice Root Thee
• Homemade matcha latte met amandelmelk
• Kombucha
• Nighty Night Tea

Meer lezen: Hoe je je slaap kunt verbeteren voor een betere gezondheid.

Plant-Based Maaltijdplan Dag 2

Opstaan (Pre-Workout)

• 1 liter warm water met appelciderazijn
• Matcha thee
• Omega-3, Vitamine B12, Veganistische Vitamine D3

Ontbijt

Overmout uit de oven: Ik kookte 1/2 kop gerolde havermout in water met 1 eetlepel chiazaad, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 3/4 kop bevroren bosbessen, 1/2 kop geraspte courgette en een halve schep plantaardig vanille-eiwitpoeder. Kook het op het fornuis tot de havermout zacht is en het is ingedikt, voeg dan je toppings toe. Ik heb er pindakaas op gedaan.

Voor meer havermout recepten probeer mijn gesauteerde appel havermout, wortel courgette pompoen havermout, bosbessen havermout, chocolade havermout of eenvoudige banaan havermout.

Snack

Aardbeien Smoothie: Blend 1 kop bevroren aardbeien met een handvol spinazie, een paar stukjes gestoomde dan bevroren bloemkool, een brok verse gember, 1 schep vanille eiwitpoeder en amandelmelk of water. Ik heb ook maca en chlorella toegevoegd. Je kunt hier meer over lezen in mijn post over de beste superfoods om aan smoothies toe te voegen.

Lunch

Rots overgebleven Farro Salade: Het mooie van thuis gezonde diners maken is dat je altijd lunch klaar hebt voor de volgende dag.

Snack

Nutty “Cereal”: Om dit te maken, voeg tot 1/2 kopje van verschillende noten, zaden, kokos en gedroogd fruit in een klein schaaltje en top met een scheutje amandelmelk. Je kunt ook een beetje vers fruit toevoegen als je dat lekker vindt. Als je geen melk wilt toevoegen, kun je het gewoon als trail mix eten.

Diner

Snelle en makkelijke Zoodles: Spiraliseer de courgette, doe het in een pan en sauteer het een paar minuten in wat water of bouillon. Giet er een pastasaus naar keuze overheen, verwarm het geheel, doe het dan in een kom en maak het af met veganistische parmezaan of voedingsgist.

Andere supplementen

• Magnesium

Andere dranken

• Eater’s Digest Thee
• Groene Thee
• Kombucha

Plant-Based Maaltijdplan Dag 3

Opstaan (Pre-Workout)

• 1 liter warm water met appelciderazijn
• Yerba Mate thee
• Omega-3, Vitamine B12, Veganistische Vitamine B12
• Spelttoast met 1/2 banaan en amandelboter

Ontbijt

Kikkererwtenmeelpannenkoeken: Ik volgde mijn recept voor kikkererwtenmeelpannenkoekjes en belegde ze met ontdooide bevroren frambozen, pindakaas, dadelkaramelsaus en een laagje hennepzaad.

Lunch

Easy Macro Bowl: Omdat ik het eten van tevoren klaarmaakte, was het makkelijk om een snelle macro bowl voor de lunch te maken. Ik gebruikte een basis van quinoa en belegde het met gemasseerde boerenkool, geroosterde zoete aardappel, geroosterde spruitjes, zuurkool, gebakken tofu, kidney bonen, tahini, hete saus, zout, peper, citroen. Mix en match je graan, peulvruchten en groenten om je eigen macro bowl te maken.

Voor meer makkelijke bowls probeer mijn Vegan BBQ Tofu Bowls, Geroosterde Aardappel Avocado Buddha Bowls, Vegan Zoete Aardappel Tofu Bowls of Bruine Rijst Burrito Bowl.

Nack

Blauwbessen Ananas Smoothie Bowl: Ik blende 1 kop bevroren bosbessen, 1 kop bevroren ananasstukjes, 1/2 gestoomde en bevroren gesneden courgette, 1/2 bevroren banaan en 1 rib selderij met 1 schep plantaardig eiwitpoeder en topte het vervolgens met amandelboter, walnoten en hennepzaad.

Diner

Kokos Rode Linzen Dahl: Ik maak dit gerecht vaak en het is een van de meest populaire recepten op de blog. Ik heb er wat boerenkool, in blokjes gesneden wortels en in blokjes gesneden courgette aan toegevoegd en het geserveerd met een schep zilvervliesrijst en veel koriander. Het recept vind je hier.

Andere supplementen

• Magnesium

Andere dranken

• Zoetekruidenthee
• Groene thee
• Americano misto met amandelmelk

Plantaardig kan simpel zijn

Ik hoop dat dit maaltijdplan je in de juiste richting wijst als het gaat om het creëren van een volledige dag met plantaardige maaltijden. Om eerlijk te zijn, hoeft het niet eens zo ingewikkeld te zijn. Een plantaardig dieet kan zo simpel of uitgebreid zijn als je zelf wilt

Soms zijn het geweldige plantaardige dieetrecepten en soms zijn het restjes groenten en linzen in een kom gooien. Er is geen goed of fout antwoord. Zolang je een breed scala aan plantaardig voedsel eet, ben je helemaal klaar.

Ik heb hieronder nog meer maaltijd ideeën op een rijtje gezet. Je kunt ook mijn Een-Wek Veganistisch Maaltijdplan bekijken voor meer inspiratie.

Plantaardige Ontbijtideeën

Voor het ontbijt denk je aan havermout, smoothies, granola, tofu roerei en toast. Je kunt ook mijn lijst met gezonde ontbijtsmoothies en makkelijke, gezonde veganistische ontbijtrecepten bekijken.

Zuivelvrije Yoghurt Parfaits. Maak een laagje niet-zuivel yoghurt zoals Silk, So Delicious of Yoso in een kom met bessen, banaan, noten en zaden.

Zoete aardappel of squash ontbijt bowls. Doe wat gepureerde zoete aardappel of pompoen in een kom en beleg met noten, zaden, kokos, yoghurt, pindakaas en granola.Probeer mijn Zoete Aardappel Ontbijt Bowls of Gevulde Acorn Squash Ontbijt Bowls.

Oast, Bagels en English Muffins. Beleg je brood naar keuze met notenboter of tahini en beleg het met dingen als gesneden appel of banaan, zaden. Als je geen notenboter wilt, ga dan voor avocado. Je kunt het simpel houden met gewone avocado of het combineren met hummus en iets als broccolischeuten. Kikkererwten roerei is ook lekker op toast. Je kunt ook mijn Hummus Avocado Toast of Smashed White Bean Avocado Toast proberen.

Easy Breakfast Wraps. Rol een tortilla op met een snelle kikkererwten- of tofu scramble, geroosterde zoete aardappel, spinazie en avocado. Om het wat serieuzer te maken, kun je een Field Roast worstje toevoegen. Probeer mijn Vegan Zoete Aardappel Ontbijt Burritos, Gezond Vegan Ontbijt Burritos, Vegan Zwarte Bonen Burritos met Rode Rijst of Vegan Ontbijt Burrito Bowl met Chipotle Saus.

Chia Pudding & Overnight Oats. Chia pudding en overnight oats, of een combinatie van de twee zijn geweldig voor voedsel prep. Het kost maar een minuutje om ze de avond ervoor te maken en dan zijn ze ’s ochtends klaar om te gaan. Probeer een van deze chiazaadpudding recepten, pindakaas chia pudding, brownie beslag havermout, courgette chocolade chip of carrot cake overnight oats.

Granola en fruit. In de winkel gekochte granola is een makkelijke optie, maar granola is ook heel makkelijk thuis te maken. Probeer mijn pindakaasgranola of Cinnamon Raisin Healthy Homemade Granola met amandelmelk en banaan.

Overmout. Je kunt niet fout gaan met havermout of pap van welke soort dan ook. Ik gebruik graag quinoa voor pap en bruine rijst is ook erg lekker. Ik combineer mijn havermout meestal met chiazaad of lijnzaad en wat proteïne om een evenwichtigere maaltijd te creëren. Voor toppings gebruik je noten, zaden, fruit, notenpasta, kokos, gedroogd fruit en cacao.

Probeer eens mijn havermout met perziken en room, pindakaas-bosbessen havermout, Golden Coconut Apple Oatmeal of Pindakaas Chocolade Havermout. Je kunt ook ontbijt quinoa of ontbijt farro doen.

Plantaardige lunchideeën

Voor de lunch kun je denken aan restjes, sandwiches en wraps, soepen en saladeschalen.

Sandwiches en Wraps. Wie houdt er niet van een goede sandwich? Probeer eens vegan kaas, avocado, sla, tomaat en komkommer of veganistische “tonijn” salade. Plakken gemarineerde gebakken tofu of knapperige tempeh plakken werken ook goed in sandwiches, probeer ze met sla, tomaat en kokosnootspek. Als je geen brood wilt, kun je romaine sla of collard greens gebruiken om veggie wraps te maken. Veganistische maya, avocado en hummus werken geweldig als smeersels in sandwiches.

Snelle salades. Je kunt verpakte saladegroenten kopen als dat het makkelijker maakt. Doe een paar flinke handen in een kom en top af met een schep quinoa, kikkererwten, geraspte wortel, zonnebloempitten en tahini. Bekijk meer plantaardige salades hier.

Soepen. Soepen zijn perfect voor makkelijke lunches als je ze van tevoren maakt. Ik heb zo veel goede op de blog. Probeer mijn Mulligatawny Soep, Kerrie Linzensoep, Vegan Zuppa Toscana of bekijk al mijn vegan soeprecepten hier.

Plantaardige dinerideeën

Diners zijn waar het echt lekker wordt! Curry’s, pasta, pizza, hamburgers, taco’s, noedels, rijst…er zijn zoveel mogelijkheden.

Kijk eens naar mijn lijst met makkelijke en gezonde veganistische diner recepten of probeer een van de ideeën hieronder.

• Taco’s. Probeer makkelijke taco’s met linzenvlees, sla, avocado en wortel. Linzen tostada’s zijn ook lekker!
• Pizza. Pak een in de winkel gekochte pizzabodem en beleg hem met tomatensaus, groenten en geraspte veganistische kaas.
• Curry’s. Probeer mijn bloemkool kikkererwten curry, snelle kikkererwten curry, panang curry, makkelijke groene curry of Thaise rode curry.
• Burgers. Probeer mijn geliefde kikkererwten veggie burger of quinoa bietenburgers.
• Roerbakken. Je kunt niet fout gaan met een grote veggie roerbakschotel! Ik voeg graag tofu toe en serveer het over rijst of quinoa. Goede groenten voor roerbakgerechten zijn bok choy, selderij, broccoli, wortel en erwten.
• Pasta. Pasta is de makkelijkste maaltijd, alles wat je nodig hebt is pasta en saus. Een van mijn favoriete snelle diners is pasta, saus, rode pepervlokken en voedingsgist. Voor iets anders, probeer deze pompoen penne. Je kunt ook deze linzengehaktballetjes met veganistische bolognesesaus proberen.
• Salades. Als je al eerder op de blog bent geweest, heb je waarschijnlijk gemerkt dat ik dol ben op interessante en heerlijke salades. Er is geen noodzaak voor salades om saai te zijn! Je kunt al mijn veganistische salade recepten hier bekijken.

Plantaardige maaltijden bereiden

Wanneer je plantaardige maaltijden bereidt, moet je denken aan het combineren van de drie macronutriënten: vet, koolhydraten en eiwit. Dit helpt evenwichtigere maaltijden te creëren die een piek in de bloedsuikerspiegel voorkomen en je langer voller houden.

Vetten

Vetten komen van noten, zaden, soja, kokos, avocado en cacao.

Koolhydraten

Koolhydraten komen uit bonen, zetmeelrijke groenten (zoete aardappel, aardappel enz.), volle granen zoals rijst, quinoa en volkorenproducten zoals pasta en brood.

Er zijn ook vezels nodig. Vezels zijn heel belangrijk voor de spijsvertering en de darmgezondheid, de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk, het cholesterolgehalte en nog veel meer. Een goede plek om te beginnen is 25 gram per dag, maar dat is het minimum, dus probeer vanaf daar naar boven te werken. Vezelrijk voedsel omvat fruit en groenten, peulvruchten en volle granen en volkorenproducten.

Eiwit

Eiwit komt van hennepzaad, bonen en linzen, noten, sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame, volle granen en, indien nodig, plantaardig eiwitpoeder. Lees mijn post over de beste veganistische eiwitbronnen.

Je kunt de macro cheat hieronder gebruiken om je te helpen een evenwichtiger dieet op te bouwen.

Makkelijke plantaardige desserts

Enkele van mijn favoriete veganistische traktaties zijn deze 3-ingrediënten havermoutkoekjes, bloemloze pindakaaskoekjes, tahinidatumkoekjes en pindakaasblondies, maar een dessert hoeft niet altijd een recept te zijn.

Enkele van mijn favoriete eenvoudige veganistische desserts zijn:

• Chocolade Avocado Pudding. Meng avocado, ahornsiroop of dadels en cacaopoeder door elkaar.
• Snel gebakken appel en kaneel. Snijd een appel in stukjes en doe deze in een ovenschaal en bak met kaneel tot de appel zacht is. Je kunt er zo van genieten of er dingen overheen doen zoals kokosnootboter, cacaonibs of amandelboter. Dit is ook heerlijk met peren, probeer ze in dit recept voor kaneel gebakken peren.
• Rauwe Vegan Chocolade. Gebruik het recept voor het chocoladegedeelte van mijn vegan pindakaas cups en vries in siliconen muffin cups of gewoon verspreid op perkamentpapier om een snelle chocoladereep te maken.
• Eiwitkoekjesdeeg. Meng kikkererwten met vanille-eiwitpoeder, een beetje ahornsiroop, pindakaas en een snufje zeezout. Je kunt pindakaas in poedervorm gebruiken en een beetje water toevoegen om het te verdunnen.
• 2-Minute Cookie Dough. Gebruik het recept voor het koekjesdeeg gedeelte van mijn tiramisu smoothie en eet het gewoon zoals het is of verkruimel het over wat geblende bevroren banaan of niet-zuivel yoghurt.
• Gevulde Dadels. Mijn favoriet aller tijden. Neem een grote, zachte dadel, vul hem met pindakaas, amandelboter, tahini of kokosnootboter en geniet. Je kunt er ook stiekem een nootje in doen of, nog beter, ze in een laagje veganistische chocolade stoppen.
• Bananenijs. Alles wat je nodig hebt zijn bananen! Voeg van daaruit toe wat je nog meer lekker vindt, zoals cacaopoeder, aardbeien of pindakaas. Hoe maak je bananenijs.

Dit zijn maar een paar ideeën. Ik zou eindeloos door kunnen gaan dus ik laat het hierbij vandaag. Je kunt al mijn veganistische dessertrecepten hier bekijken.

Handige bronnen

Voordat je aan je maaltijdplan begint, wil ik een paar bronnen aanstippen die je misschien nuttig vindt. Ik raad je ten zeerste aan om deze berichten door te bladeren, zodat je je zekerder voelt als je aan het onderstaande maaltijdplan begint.

In het bijzonder, lees mijn veganistische voedingsgids, bronnen voor plantaardige voeding, tips voor beginners op plantaardige basis en hoe je kunt overstappen op een plantaardig dieet.

Artikelen over plantaardig eten

• Gezond eten met een budget
• Beginnerstips voor het eten van een plantaardig dieet
• Geen recept nodig: Easy Vegan Meal Ideas
• How to Transition to a Plant-Based Diet
• Vegan Nutrition Guide
• Best Vegan Protein Sources
• Vegan Options to Replace Dairy in Your Diet
• Vegan Grocery List
• Vegan Macro Cheat Sheet

Plant-Based Nutrition Books

Door jezelf te onderwijzen over plantaardige voeding wordt het veel makkelijker om je eraan te houden. In aanvulling op de onderstaande boeken, raad ik je aan mijn favoriete podcasts en deze lijst van plantaardige bronnen te bekijken.

• Whole: Rethinking the Science of Nutrition
• The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted
• How Not to Die
• Becoming Vegan: The Everyday Guide to Plant-Based Nutrition
• Eat to Live: Het verbazingwekkende nutriëntenrijke programma voor snel en blijvend gewichtsverlies
• Plant Sterk: Ontdek ’s werelds gezondste dieet
• Programma voor het omkeren van diabetes

Nu je een idee hebt hoe een dag plantaardig eten eruit ziet, kom dan eens langs en sluit je aan bij mijn GRATIS besloten Facebook groep voor meer inspiratie. Klik hier om lid te worden.