Fit Over Fifty: Fit Over Fifty: How To Build Muscle At Any Age

筋肉量はフィットネスの主要な要素ですが、健康のためにどれほど重要であるかを認識していないかもしれません。

この論文に見られるように、良好な筋肉量の利点は次のとおりです。

• ストレス反応が良好になる
• がんを含む急性疾患や傷害における転帰が良好になる
• 筋肉量の低下が慢性疾患の症状を悪化させると考えられる
• 肥満、糖尿病、インスリン抵抗性のリスクが低下する

しかし、すでに晩年を迎えている場合はどうでしょうか。 確かに、強くて年配のアスリートはたくさんいますが、彼らは若い頃にトレーニングを始めているはずです。 初めてなら、50代以上で筋肉を増やそうなんて夢のまた夢ですよね？ そうではありません。

ほら、私はまだ25歳ですが、皆さんが思っている以上にこの問題をよく知っています。

2017年、私はクロスフィットのワークアウトを1回やりすぎて、2年間にわたる健康問題、特にHPA軸の調節不全と慢性疲労症候群を引き起こしました。 私の生物学は特に運動を嫌うようになり、私は筋肉の張りを失い始めました。

さて、クロスフィットを非難する人がいるかもしれませんが、私は誰の基準から見ても極端なレベルでトレーニングをしていました。 クロスフィット・ゲームズに出場するために、クロスフィットのWOD、オリンピック・ウェイトリフティングのセッション、ヨガ、サウナなどで週に15時間近くを費やしました。 回復の重要性、プロのコーチング、血液検査などの知識がなければ、これは単純に持続不可能でした。

燃え尽きてしまった私は、「どれだけ鍛えられるか」から「どれだけ鍛えないか」へと考え方を変えざるを得ませんでした。 その答えは？ その答えは、高齢者や長寿のために設計されたトレーニング方法が、慢性疾患を抱える20歳半ばの若者にとって非常に効果的であることがわかったのです。

さて、誤解しないでいただきたいのですが、私はスポーツやエクササイズが大好きで、健康になった今でも、ロッククライミングジムで3日間のトレーニングをすることもあります。 しかし、”Less is more “の力を理解することで、私は健康を取り戻し、ここで紹介する方法は、今でも私の通常のトレーニング方法となっています。

最近はどのくらいトレーニングしているのですか？ ちょうど15分です。

15分？ きっと、キーナン、あなたは冗談を言っているのでしょう。 冗談ではなく、シャーリーと呼ばないでください。 さらに言えば、私はフィットネスと健康を達成するために1日15分のトレーニングをしているのではなく、1週間に15分のトレーニングをしているのです。

でも、どうやって？ こんなことはありえないでしょう？

科学的な研究によると、回復は多くの人が思っている以上にフィットネスに大きな影響を与えます。 週2回のトレーニングは、より多くのトレーニングを行った場合と同等の効果があり、週1回のトレーニングは、80％の効果があることがわかりました。

これ以上のトレーニングを行うと、より多くのリソースを使うことになり、そのため体はより多くの回復を必要とします。

確かに、楽しいですし、自分を傷つけずにジムに通う時間を増やす方法もありますが、強さやフィットネスを向上させるためには、本当に必要ないのです。

研究に裏打ちされたテクニックを使えば、あらゆる年齢層の人が、週に15分程度のジム通いで、体力をつけ、フィットネスを最適化し、健康を維持し続けることができます。

運動はメッセージ、回復は反応を可能にする

週に15分の運動が生涯にわたる成果をもたらすことを理解する簡単な方法は、運動とは何かを理解することです。

運動は筋肉を作るものではありません。 生物学的には、運動に反応して筋肉が作られるのです。 基本的に、運動は単なるメッセージです。

運動をすると、技術的には、ストレスを使って筋肉を破壊していることになります。 運動の直接的な結果として、筋肉の増強は起きていません。 運動が終わると、炎症や損傷がホルモンのシグナルを引き起こし、体に修復を促します。

その後、数日間かけて運動によるダメージを修復し、その先にある筋肉を作っていくのです。 つまり、回復期にこそ体の調子が良くなるのです。

生存競争の観点から言えば、体が強くなることで、将来、運動のような経験にうまく対応できるようになるのです。

このことは、体が停滞するとどうなるかを知ることでも理解できます。 また、老化が進み、それに伴う健康問題も発生します。

これだけでは、なぜ15分も運動すれば筋肉がつくのか説明できませんが、少しずつわかってきました。

高強度の運動は、より大きなシグナルを送ることができます。 ウェイトリフティング、クロスフィット、スプリントなどの高強度の運動は、中強度や低強度の運動に比べて優れたホルモン変化を引き起こします。

しかし、体がシグナルを受け取った後、運動を続けても、より多くのダメージを受け、より多くのリソースを消費してしまい、補充する必要があります。

高強度の運動に関する研究によると、激しい運動刺激から体が完全に回復するには48～72時間かかるとされています。

なお、トレーニングの頻度を増やすことが常に悪いというわけではありません。 過剰なトレーニングは、高度なアスリートが停滞期を打破し、より早く上達するために用いる一般的なテクニックです。

基本的には、4週間から6週間、アスリートはトレーニングを「やりすぎ」て、トレーニング間の48時間から72時間の回復が得られない状態になります。 一般的には、最初の2週間は体力とパフォーマンスが向上しますが、その後は停滞し、さらに低下していきます。

この時点で、アスリートは2週間以上トレーニングを完全に休むことになります。

この時点で、アスリートは2週間以上トレーニングを中断します。

問題は、オーバーリーチが複雑なことです。 怪我や燃え尽きとのギャンブルになってしまいます。

確かに、すべてのワークアウトの間に回復させることで、より早く利益を得ることができますが、怪我をしたり、健康を損ねたりすれば、長期的にはレースに負けてしまうでしょう。

いわば「やりすぎ」が「うさぎ」であれば、私が使っている「最小有効量」の方法は「亀」です。

「うさぎ」は速いですが、調子に乗ってしまいます。

「うさぎ」は速いですが、夢中になって走りすぎ、怪我をしたり、コースを外れたりすることがあります。

うさぎは足が速いですが、調子に乗って走りすぎ、怪我をしたり、コースから外れたりします。

一方、亀は、ゆっくりとしたペースで着実に走り続けます。

一方、亀は、ゆっくりとしたペースで着実に進み、コースを外れることなく、成長を止めず、怪我もしません。 また、途中で回復する時間も十分にあります。

うさぎは、怪我をするまではもっと早く上達するかもしれません。

うさぎは、怪我をするまではもっと早く上達するかもしれませんが、亀は何年もかけて、うさぎが夢にも思わないような高さや距離に到達することができるのです。

このようなプログラムの有効性は、誰にでも関係があります。 以下のセクションでは、筋力アップを図るための週1回の運動刺激を作るために、私が考える完璧なワークアウトを詳しく説明します。 そして、最大の効果を得るために、残りの時間でどのように回復するかについて、深く掘り下げていきます。

ワークアウト

私が使っているプログラムは『Body By Science』という本から引用したものです。 ダグ・マクガフ博士とジョン・リトルの著書「A Research-Based Program For Strength Training, Body Building, And Complete Fitness In 12 Minutes A Week」を参考にしています。 このプログラムは400以上の文献を参考にして開発されました。

Body by Scienceのワークアウトは5つのエクササイズで構成されています。 シーテッド・ロー、チェスト・プレス、プルダウン、オーバーヘッド・プレス、レッグ・プレス。 年齢や健康上の理由で強度を下げたい場合は、これらを3つのエクササイズに減らすことができます。 チェストプレス、シーテッドロウ、レッグプレス。

結果は？ Vee Ferguson氏は、7日に1回、5つのエクササイズをトレーニングし、3年間で70ポンド以上の脂肪を落としました。 これはヴィー・ファーガソンが43歳のときの話です。 現在、トレーナーとしてこのプログラムを提唱しているVeeは60歳近くになっていますが、言葉は悪いですが、いまだに絶対的な強さを誇っています。

Super Slow

これらのエクササイズは、1回につき10秒から20秒かけてゆっくりと行います。 例えば、10秒腕立て伏せの場合、5秒かけて体を地面に下ろし、5秒かけてプランクポジションに戻していきます。

セットは失敗するまで行います。 そのためには、次のレップができなくなるまで運動を続けることです。

セットは失敗まで行う。

そして、体や重りが動かせなくなったら、体を曲げて10秒間その状態を維持します。

1つのエクササイズに90秒から2分かけるのが目標なので、2分前後で失敗に達することができる重量を選ぶとよいでしょう。 もし2分以上かかるようであれば、次からは重量を増やしてください。 また、90秒未満であれば、次は重量を下げます。

レップをゆっくり行うのは、すべての筋繊維を活性化させるためです。 速いレップを行うと、速筋繊維が疲れるまで活性化されますが、次のレップを行うのに十分な力がなく、まだ完全に活性化されていない遅筋繊維があるかもしれません。

その結果は？ スーパースローレップは、通常のトレーニングと比較して、男女ともに50％以上の筋肉増加効果があることがわかっています。 また、個人的には、スローレップのトレーニングは、爆発的に速い動きに比べて、可動性を促進すると考えています。

可動域全体を使ってゆっくりとトレーニングすることで、強くて可動性のある体を作ることができるのです。 速い動きをすると、可動域の一部で「落ちる」ことでごまかすことができます。 その代わり、ゆっくりとした動作では、動作の各ポイントで力を発揮しなければなりません。 私は、このスタイルのトレーニングによって、体が硬くなったり怪我をしたりするのではなく、可動性が保たれ、さらに改善されることに気づきました。

もちろん、運動プログラムと並行して、「The Ready State」のメソッドを使った重要なモビリティワークも行っています。

マシンを使わない

body by scienceのプログラムに唯一不満があるとすれば、彼らがエクササイズ マシンの使用を強く推奨していることですが、私はまったく使いません。 マシンはその動きを分離することで機能します。 確かに、この高度に分離された動きで強さを得ることができるかもしれませんが、あなたの生物学の膨大な構成要素を無視することになります。

以上のことから、私は可能な限りマシンの使用を避けるべきだと考えています。 唯一、マシンが好きな分野は、怪我をしていて、マシンを使うことで怪我を悪化させない方法で運動できる場合です。

私の個人的な感想ですが、マシンを使った運動は、そのような場合に適しています。

私が個人的に行っている「BIG5 BODY BY SCIENCE」のワークアウトでは、各エクササイズにフリーウェイトや自重を使います。

例えば、

1. Gymnastic Ring Row or Bent Over Row (Dumbbells or Barbell)
2. Weighted Push-up, Barbell Bench Press, or dumbbell Chest Press
3. Pull-up, assisted pull-up, or cable pull-down. 技術的にはマシンですが、プルダウン・マシンは通常、他のマシンのように分離されていません。 ケーブルを使っているので、様々な動きが可能です。 私はまだ懸垂の方が好きですが、プルダウン・マシンは、レバーを使ったマシンほど悪くはありません。
4. フリーウェイト（バーベル、ダンベル、ケトルベルなど）を使ったオーバーヘッド「ストリクト」プレス
5. ウェイト・スクワット（ゴブレットまたはオッドオブジェクト・スタイル・スクワット）

バーベル・ワークにはスポッターをつける

これらのエクササイズは筋肉を完全に破壊するため、ウェイトを「アンダー」にしているときは常にスポッターをつけるべきです。 例えば、バーベルを使ったベンチプレスやバックスクワットなどを行う場合は、スポッターが必要です。

最後の10秒間のホールドで重りの下敷きになってしまうと、重りを捨てて重りの下から抜け出すのが難しくなります。 私はこれらのエクササイズのバーベル・バージョンをたまにやりますが、ほとんどは自重エクササイズか、メディシンボールやケトルベルなどのホールド・オブジェクトを使います。

バーベル・ワークが初めての人は、テクニックを教えてくれるコーチがいると助かります。 正しいバーベル・テクニックは、本からも学ぶことができます。 スターレット博士の『Becoming A Supple Leopard』は、適切なエクササイズの原型を学ぶために見つけた最良の本のひとつです。

自分でエクササイズを選ぶ

ワークアウトを作るもう1つの方法は、動きではなくカテゴリーで考えることです。 このようにして、サイエンス・ワークアウトによって自分の体を作ることができます。

1. ローの動き
2. チェストプレスの動き
3. プルダウンの動き
4. オーバーヘッドプレスの動き
5. レッグエクササイズ

これにより、よりバラエティに富んだトレーニングが可能になります。 また、不安定な（しかし安全な）動きを使うことで、より大きなフィットネスに取り組むことができます。 進捗状況を確認するには、4～6週間、毎週同じ動きをすることをお勧めします。 その後は、動きを変えてみましょう。

自分でエクササイズを選ぶ際には、かなりクリエイティブになることができます。 私は、メディシンボールやボスボールを使って、トレーニングにバランスを取り入れるのが好きです。 最近、私が行っているBody By Scienceの一般的なワークアウトの例は以下の通りです。

1. アーチャーロー
2. メディスンボールやボスボールに手を置いて腕立て伏せ
3. タオル懸垂
4. 逆立ち腕立て伏せまたはそのバリエーション
5. ウェイトランジ

でも、もっとトレーニングしたい

確かにそうですね。 人はそれぞれ異なった遺伝を持っていますが、Body by Scienceのワークアウトはすべての人を念頭に置いてデザインされています。 より多くのトレーニングを行うことで、より大きな効果が得られるかもしれません。

私は個人的にロッククライミングが好きです。 ロッククライミングは基本的にウエイトリフティングですから、ロッククライミングで主要な筋肉を壊さない手はありません。 ボディ・バイ・サイエンスのプログラムを実行しているときは、完全に回復しながら、週に1回のロッククライミング・ワークアウトで済むことがわかりました。

あなたにも同じことをお勧めします。 4～6週間ごとに2週間の休みを取ることができない限り、週に2回以上、高強度のトレーニングを行わないでください。

スキルワークとは、フィットネスを向上させるためではなく、スキルを向上させるためのトレーニングのことです。 私の場合は、大東流合気柔術やダンス、ロッククライミングなどがそれにあたります。

スキルワークとは、フィットネスではなくスキルを向上させるためのトレーニングのことです。

ロッククライミングは筋力を必要とするため、いつもハードなワークアウトだと感じますが、柔術ではそれほど疲れを感じませんし、ダンスはかなりの頻度で参加しても燃え尽きることはありません。

また、サイエンス・スタイルのワークアウトで体を動かす頻度を減らすことで、他の活動でより多くのトレーニングを行うことができます。 クライミングをもっとやりたいときは、5つのエクササイズを毎週ではなく、2週間に1度のペースで行っています。

これはすべて、あなたのフィットネスレベルや遺伝にもよります。 さらに、これらの追加トレーニングの目的は、より早く強く、より健康になることではありません。 私が週に1回以上トレーニングするのは、自分が楽しめる活動に参加するためです。 それらは、健康やフィットネスのために必要なものではありません、パース。

要するに、無理な休みを取らずに、私が週に維持できる最大の負荷は、次のとおりです。

高強度のワークアウトを2回：ボディ・バイ・サイエンス、クロスフィット、ロッククライミング

強度に応じてスキルワークアウトを2～3回：水泳、ダンス、柔術、ランニングなど。

いずれにしても、ワークアウトは刺激にすぎません。 リカバリー（回復）こそが、魔法が起こる場所なのです。 ワークアウトが健康を得るためのセクシーで楽しい部分であることは知っていますが、正直なところ、次のセクションこそがこのガイドの真の目的です。

回復、あらゆるトレーニングからの筋肉獲得を最適化する方法

こんな言葉を聞いたことはありませんか？ 腹筋は台所で作られる」という言葉を聞いたことがありますか？ これは、食事をしなければ、期待したほどのフィットネス効果は得られないということを思い出させてくれるからです。

腹筋は台所で作られるだけではありません。 睡眠中のベッドの中、ティッシュマッシュをするときのラクロスボールの上、そして1日中のストレス解消の習慣の中でも作られています。

この記事のこの部分は、これらの理由から、間違いなく前の部分よりも重要です。 確かに、体に強くなるように指示するための運動刺激は必要ですが、それ以上に、回復はその改善を最適化する方法です。

Sleep For Pete’s Sake！

回復のために推進できることの中で、睡眠はナンバーワンです。 筋肉増強の成果を最適化するために睡眠と競合するのは食事だけですが、食事と違って睡眠はシンプルです。

毎晩最低でも8時間は確保し、同じ時間に眠ること。 同じ時間に寝る。 同じ時間に起床する。

なぜ、安定した睡眠時間と起床時間が重要なのでしょうか？ シフトワーカーを対象とした研究によると、睡眠時間を常に変化させることは、さまざまな種類の健康指標に大きな悪影響を及ぼすことがわかっています。

8時間の睡眠をとることに関しては、睡眠不足は、精神機能の低下、血圧などの健康指標の悪化、インスリン、ヒト成長ホルモン、テストステロンなどのホルモンの傾向の悪化と明らかに関連しています。

睡眠を最適化するために、以下のようなヒントを使ってみてください。

The Ready Stateの教育を受けた視聴者として、多くの方が運動能力を最適化するために彼らのサービスを利用していると思います。 もしそうなら、寝る前にいくつかの組織を潰すテクニックを始めましょう。 マッサージを受けるように、副交感神経を最適化し、闘争・逃走反応をオフにすることができます。

まだモビライゼーションをしていないのであれば、ぜひ始めてみてください。 ラクロスボールを買って、このサイトのビデオを見てみてください。 モビリティワークには、睡眠を改善する以外にも多くの利点があります。

1日のTo Doリストを書く

研究によると、寝る前にTo Doリストを書くと、睡眠の質が向上するそうです。 この方法は、私が見つけた快眠のための最もシンプルで最も効果的なテクニックの1つです。 無料で簡単にでき、多くの人に効果があります。

頑固な睡魔に襲われていませんか？ それなら、夜は携帯電話を別の部屋に置いておきましょう。 デバイスの使用は、就寝時間の遅さや睡眠の質の低下に関連しています。

寝る数時間前に冷たいシャワーを浴びる

冷たいシャワーは刺激的ですが、副交感神経系（休息とリラックスのための反応）には良い効果があります。 寝る前の2時間以上前に冷たいシャワーを浴びると、HRVスコアが向上し、睡眠の質に強力な効果があります。

もし、冷水シャワーを浴びると元気になりすぎるという方は、もっと早い時間に浴びるようにしましょう。 また、お湯と水を交互に（最後は冷水で）浴びると、よりリラックス効果が得られます。

本物の食べ物を食べる、量を決める、&十分なたんぱく質を摂る

本物の食べ物とは、肉を切ったり、庭で見つけたりできるものを食べることです。 パッケージ商品やお菓子、生肉など、現代の市場でよく見られるような超加工食品を避けることが第一歩です。

簡単に言えば、人間は本物の食品を食べることに生物学的に適応しています。 私たちは、化学的な保存料や超加工食品を摂取することには適応していません。

この記事で深く掘り下げることはできませんが、最大限の回復のために私が提案するのは、パレオまたはそれに近い食事をすることから始めることです。 パレオダイエットでは、穀物や乳製品などの進化上問題のある食品を制限します。

カロリーの欠損と余剰（どのくらい食べるか）

どのくらい食べるかについては、あなたの目標によります。 それはあなたの目標によります。 もしあなたが体重を減らそうとしているのであれば、ほとんどの日でカロリー不足になるはずです。 つまり、1日に消費するカロリーよりも、消費するカロリーの方が少ないということです。

しかし、週に一度は、必要以上に食べて余剰にしましょう。 長期間のカロリー制限を行うと、代謝が低下して体重が増えやすくなります。

一方で、すでに痩せていて、筋肉を増やすことに興味がある場合は、一時的にカロリーを余らせるようにしましょう。 カロリーオーバーは慢性的に行うと健康や寿命に良くありませんが、良質なタンパク質の摂取や適切な運動と組み合わせることで、筋肉の増加を促進します。

一貫したカロリー過多の状態を最大3ヶ月間続けることをお勧めします。 その後は、健康増進のために、ほとんどの時間を赤字に戻すのがよいでしょう。

カロリー不足や余剰をやりすぎない

私たちが行っているトレーニングのスタイルは、ウサギではなくカメになることだということを忘れないでください。 確かに、大きなカロリー不足は体重の減少を早め、大きなカロリー余剰は遺伝子の限界を超えて筋肉を増やすために必要ですが、これらは副作用を伴う極端なシナリオです。

長期的な健康のためには、ほとんどの場合、軽度から中程度のカロリー不足を目指し、筋肉を増やそうとしている時には、一貫してわずかな余剰を持つようにしましょう。

タンパク質

1日のうちに十分なタンパク質を摂取するのであれば、プロテインパウダーを摂取することはあまり有益ではないと思います。 また、運動後どのくらいの時間にプロテインを摂取するかということも、研究上はあまり重要ではないようです。

確かに、体を大きくしようとしている熟練したボディビルダーであれば、より厳しくすることは有効かもしれませんが、私たちが推進しているように健康のためにトレーニングをしているのであれば、十分なたんぱく質を摂取するようにしてください。

タンパク質とは別に、体に燃料を供給することも大切です。

私は、ケトーシスが筋肉の増加を促進することがわかっているので、燃料として主に脂肪に頼る循環型ケトジェニック・ダイエットが好きです。

とはいえ、ケトジェニック・ダイエットに切り替えるのは、難しいプロセスです。 まだケトジェニック・ダイエットを行っていない方は、カロリーの50％を健康に良い炭水化物から摂取することをお勧めします。

十分なたんぱく質を摂ることに重点を置き、ほとんどが加工されていない丸ごとの食品を食べるようにすれば、他の食事の量も自ずと決まってくるでしょう。

食事は非常に個人的なものですが、本物の全粒粉食品を基本とし、目標に応じて適度なカロリー不足または余剰とし、十分なタンパク質を摂取することに間違いはありません。

常に体を動かす

1日15分のワークアウトだけでも、1日に何時間も体を動かしています。

原稿を書いているときは、30分ごとに立ち上がって、体を動かしたり、スクワットをしたりしています。 また、1日2回は犬の散歩をし、週に1回は数時間かけて自然保護区に行っています。

筋肉量は老化を防ぐ要因ですが、それだけでは限界があります。

筋肉の量は、より良い加齢をもたらす要因ですが、それだけでは不十分です。

さらに、体を動かすことで、リンパ系を活性化することができます。 リンパ系は、体内の毒素を排出する仕組みの一つです。 循環系の血液とは異なり、リンパ液は自分で動くことができず、筋肉の収縮や自分の動きに依存しています。

そして、可動性です

毎日可動させる

可動性を高めることを提案しなければ、「The Ready State」とは言えないでしょうし、これは積極的な回復や長期的な健康のために重要な側面です。

私は、ケリー・スターレット博士の「1日最低15分、毎日モビライゼーションを行う」という提案に忠実に従っています。

私は、ケリー・スターレット博士が提唱する「1日15分以上のモビライゼーション」を実践しています。

この緊張は、筋肉のバランスを崩したり、痛みを引き起こしたり、体全体の怪我を促進したりします。

また、血液やリンパの流れを制限したり、トラウマ的な記憶の緊張を宿したりすることもあります。 基本的に、体の緊張は、筋肉痛からメンタルヘルスまですべてに影響します。

今、全世界の人が取り入れるべき健康法を1つ選ぶとしたら、1日15分の体のメンテナンスをしっかり行うことです。 体の緊張をほぐす作業をすることのメリットは、論を待ちません。

ですから、まだの方は、1日15分の「The Ready State」のモビリティワークを実践することから始め、できれば週に2～3回、1時間のセッションを行いましょう。

このガイドに書かれている回復のヒントを忠実に守れば、何をやってもトレーニングからより良い結果が得られることを保証できます。 運動は刺激です。 回復は改善が起こるところです。

おわりに

筋肉量は、病気や怪我、肥満とは無縁の楽しい長生きをするための要素です。 しかし、私たちの多くは、特にすでに高齢で、フィットネスの旅を始めたばかりの人は、運動する方法を見つけることが困難です。

心配することはありません。50歳を過ぎてバーベルを触ったことがない人でも、筋肉をつけて、これらの効果を一生得ることができます。

これは、運動は単なる刺激であり、回復することで適応が起こるからです。 多くの人は、週に何度もセッションを行うことでオーバートレーニングをしています。 楽しいですし、スキルを身につけるのにも最適です。 また、オーバーリーチのような複雑なテクニックを使って逃げ出すこともできますが、別の方法としては、ウサギではなくカメになることです。

研究によると、週2日のトレーニングとそれ以上のトレーニングでは、筋肉の増加は同等であり、週1回のトレーニングはそれ以上のトレーニングの80％の効果があるとされています。

忙しい人、運動を始めたばかりの人、年配の人、燃え尽き症候群から回復した人などは、毎日ジムに通うよりも、このようなトレーニングの方がはるかに効果的です。

運動は信号であるというこの考えに着目すれば、週に12分から15分の筋力トレーニングをするだけで、生涯にわたる改善を得ることができます。

ワークアウトの先にある回復は、実際に適応を行うときです。 トレーニングプログラムにかかわらず、睡眠を最適化し、十分なタンパク質と燃料を含む全粒粉食品を食べ、怪我を防ぐために一貫した動きと同様にモビリティワークに取り組み、血液やリンパの流れを促進することで、結果を向上させることができます。

CEOやクロスフィッター、高齢のアスリートや全くの初心者であっても、ここに書かれている原則によって、筋肉を増やし、生涯にわたって健康を維持することができるのです。