Se stai diventando più magro facendo esercizio e mangiando pulito, potresti chiederti quando inizierai a vedere gli addominali. Ma quanti addominali fai non determinerà se hai un six-pack o no – è tutto sulla tua percentuale di grasso corporeo complessivo.
© Getty / yoh4nn Quale percentuale di grasso corporeo ti serve per vedere gli addominali? Gli esperti hanno la risposta
Cos’è la percentuale di grasso corporeo e come si misura?
“La tua percentuale di grasso corporeo rappresenta la quantità totale di massa grassa che hai”, spiega Tamara Pridgett, personal trainer certificato NASM e POPSUGAR Assistant Fitness Editor. Questa è una combinazione di due diversi tipi di grasso: il grasso corporeo essenziale e il grasso di deposito. Il grasso essenziale è necessario per proteggere i tuoi organi e le tue articolazioni, per tenerti caldo e per aiutarti nella riproduzione. Il grasso di deposito è l’energia immagazzinata sotto forma di tessuto adiposo, ed è il grasso che la gente tende a vedere sul proprio corpo.
Puoi far misurare la tua percentuale di grasso corporeo prendendo le misure delle pieghe della pelle, che non sono troppo accurate, anche se prese da un professionista. Le palestre possono anche farti usare una macchina InBody che è simile al salire su una bilancia. Invia una corrente bioelettrica in tutto il corpo, misurando la percentuale di grasso corporeo. Anche questo non è il più accurato.
Una scansione DEXA o un test BodPod sono due dei modi più accurati per misurare la percentuale di grasso corporeo. Questi sono di solito offerti solo in cliniche specializzate e sono costosi – circa 250-300 dollari. Ciò che è utile di questi in termini di mostrare il tuo six-pack è che possono abbattere le percentuali esatte di dove il grasso è distribuito in tutto il corpo.
Quale percentuale di grasso corporeo ho bisogno di vedere i miei addominali?
Molti allenatori concordano che è difficile dare una percentuale specifica di grasso corporeo che permette la visibilità addominale. Il personal trainer certificato Virginia Kinkel, che ha operato e analizzato le scansioni DEXA per cinque anni, ha detto che dove si immagazzina il grasso, quanto grasso e quanti muscoli si hanno determinano se gli addominali si vedono o meno. “Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo possono immagazzinarlo in modo completamente diverso. Una persona può avere gli addominali, un’altra no”, ha detto.
Anche se non c’è una specifica percentuale di grasso corporeo necessaria per vedere gli addominali, poiché il grasso di ognuno è distribuito in modo diverso, c’è un intervallo di percentuale di grasso corporeo a cui si può mirare. NSCA-certificato personal trainer, chiropratico e proprietario del movimento aggiornato Ryan Hosler ha detto che per gli uomini, se siete circa sei a 17 per cento di grasso corporeo, gli addominali dovrebbero essere notevolmente visibile. Per le donne, la gamma è 14-24 per cento di grasso corporeo. Definizione inizierà a mostrare sulla fascia più alta (17 per cento per gli uomini, 24 per cento per le donne), e gli addominali diventerà più scolpito come quel numero si abbassa.
Come posso abbassare la mia percentuale di grasso corporeo?
Purtroppo, non è possibile ridurre il grasso della pancia. Hai bisogno di ridurre la tua percentuale di grasso corporeo complessivo, che diminuirà il grasso dappertutto, compreso il tuo stomaco. Puoi farlo facendo due cose principali: Uno, mangiare una dieta sana che includa un moderato deficit calorico, limitando i carboidrati trasformati e lo zucchero. E due, allenarsi con una combinazione di allenamento con i pesi e di interval training ad alta intensità.
Un avvertimento sulla bassa percentuale di grasso corporeo
Spesso ci si concentra molto sul raggiungimento di una specifica percentuale di grasso corporeo. Questo può essere importante per coloro che gestiscono malattie croniche legate al peso, come le malattie cardiache e il diabete. Ma la dietista registrata Rachel Fine, MS, RD, CDN, proprietaria di To the Pointe Nutrition, specializzata in nutrizione sportiva, avverte che è fondamentale assicurarsi che qualunque sia la percentuale di grasso corporeo a cui si mira, ci si assicuri che essa permetta al metabolismo basale del corpo di funzionare correttamente.
“Spesso vedo gli atleti lottare per una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa, che causa interruzioni ormonali che compromettono la salute e le prestazioni a lungo termine”, ha spiegato. “I depositi di grasso del corpo agiscono come un moderatore diretto per diversi ormoni, tra cui la costruzione delle ossa e i regolatori dell’appetito. Senza abbastanza grasso corporeo, rischiamo un futuro di ossa fragili e fame cronica.”
Dimenticate la percentuale di grasso corporeo!
“Avere addominali visibili non è in realtà il miglior indicatore di salute o fitness”, ha aggiunto l’allenatore certificato NSCA Jay Perkins, capo allenatore di KOR Strength and Conditioning. Il livello di magrezza richiesto per avere addominali visibili può essere malsano per le donne in particolare, che può causare interruzioni nel loro equilibrio ormonale e ciclo mestruale se sono sotto il 20 per cento di grasso corporeo.
Mentre non c’è niente di male nel volere uno stomaco piatto o dei muscoli addominali visibili, non dovrebbe andare a scapito della salute. “Invece di concentrarsi su come appaiono, mi piacerebbe vedere le persone concentrarsi su quanto forte si sentono e cosa possono fare”, ha detto Kekua Kobashigawa, personal trainer certificato ACSM: Sorprendentemente, le voglie di zucchero possono indicare un gene che mantiene basso il grasso corporeo (fornito da Cooking Light)