Seguire una regolare routine di allenamento può essere una sfida, anche nelle migliori circostanze. Ma quando la vita diventa frenetica o se ti capita di farti male, è fin troppo facile perdere l’abitudine.
Una settimana di pausa diventa due, e prima che te ne accorga il tuo impressionante regime di fitness – insieme a tutti i progressi che hai fatto – non è altro che un ricordo. Anche se tornare in forma può sembrare intimidatorio, se non addirittura impossibile, la verità è che non è mai troppo tardi per ricominciare ad allenarsi.
“Non c’è un momento ‘giusto’ per tornare a fare esercizio”, dice Amanda Dale, trainer certificato ACE e nutrizionista sportiva. “Non deve essere un nuovo anno, un nuovo mese o anche un lunedì per iniziare. Non c’è un limite di età o una data di scadenza per mettersi in forma”, dice.
Non importa quanto tempo sul divano abbiate trascorso durante la vostra pausa dall’attività fisica, potete tornare ad allenarvi con alcuni cambiamenti intelligenti e l’atteggiamento giusto. Per aiutarti, ecco otto dei modi migliori per tornare in forma.
8 consigli per tornare in forma
Capire perché hai smesso di allenarti la prima volta.
In tempi di COVID-19 e quarantena, questa è una domanda abbastanza facile a cui rispondere: tutta la tua routine è stata stravolta, la vita è diventata assolutamente banale, e forse hai frequentato una palestra a cui poi hai perso l’accesso. Ma se hai mantenuto una sorta di routine di allenamento durante l’inizio della quarantena – solo per interromperla in seguito – questa è una domanda degna di essere esaminata!
Sei troppo occupato? Annoiato dalla tua routine di allenamento? Ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia? Capire perché sei uscito dal percorso è fondamentale per assicurarti di non ricadere nello stesso schema. Se vuoi mantenere la tua forma fisica in futuro, devi capire cosa è andato storto l’ultima volta.
Forse hai bisogno di trovare un compagno di allenamento che ti renda responsabile, anche se si tratta di un gruppo di allenamento virtuale, o potresti aver bisogno di cambiare la tua mentalità e trovare un tipo di esercizio che ti piace veramente. Una volta individuati gli ostacoli in cui ti sei imbattuto prima, puoi fare dei cambiamenti per prepararti al successo con un nuovo piano d’attacco.
Iniziare in piccolo
Quando ricominci ad allenarti, non puoi semplicemente riprendere da dove hai lasciato. Devi costruire di nuovo la tua forza e la tua resistenza, quindi è meglio iniziare in piccolo, dice l’esperto di fitness di Openfit Cody Braun.
Per esempio, se correvi 25 miglia a settimana al tuo picco di forma, prova a correre solo cinque o dieci miglia a settimana per iniziare. Oppure, se avete sollevato pesi dal lunedì al venerdì, ricominciate con solo due o tre giorni in palestra. Qualcosa è meglio di niente, e iniziare in piccolo vi aiuterà anche a rientrare in sicurezza in una routine completa.
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Anche un maggior movimento giornaliero complessivo porta lontano. Oltre a reintrodurre allenamenti regolari nella tua routine, prova cose come scambiare la tua sessione quotidiana di Netflix con una passeggiata, o usare le scale invece dell’ascensore. Il programma Every Step su Openfit offre tonnellate di lezioni di camminata diverse che possono aiutarti a muoverti divertendoti con giochi, curiosità e sfide amichevoli.
Fissa obiettivi semplici e realistici
Quando ricominci ad allenarti, stabilire obiettivi realistici e a breve termine è fondamentale, dice Braun. Invece di firmare per correre la tua prima maratona o promettere di andare in palestra sei giorni a settimana, attieniti a qualcosa di semplice, ad esempio allenarti due volte a settimana per 30 minuti. Poi si può costruire fino a obiettivi più impegnativi come si progredisce, dice Braun.
Quando si impostano gli obiettivi, pensare a una linea temporale e passi di azione specifici, così come ciò che si sente emozionante per voi di realizzare, dice Dale.
“Anche se l’obiettivo di ognuno sarà diverso, incoraggio i clienti ad allontanarsi dagli obiettivi basati sul corpo (“Devo perdere peso per essere più bella in bikini”) e verso obiettivi basati sulle prestazioni (“Vorrei correre 5K senza fermarmi”) per essere sicuro che non si facciano prendere dalla motivazione sbagliata”, dice. In questo modo, vedrete il fitness come una parte del vostro stile di vita, invece di una soluzione rapida per aiutarvi ad apparire meglio prima delle vacanze.
Focus sulla coerenza
Quando state riavviando la vostra routine di fitness, è necessario “costruire strutture che rendono impossibile fallire”, dice Dale. Questo potrebbe significare iscriversi a una classe settimanale di allenamento di gruppo, pre-pagare per un mese di sessioni private con un allenatore, o creare un piano di allenamento dettagliato da seguire.
Braun raccomanda di programmare i tuoi allenamenti ogni settimana e dare loro un posto sul tuo calendario. “Se devi modificare (il tuo programma) per qualsiasi motivo, hai già un blocco di tempo dedicato a te stesso”. Poi, se non puoi fare la tua solita sessione mattutina in palestra, penserai di spostarla alla sera invece di saltarla del tutto.
“Non importa cosa stai cercando di ottenere, lavorare per raggiungerlo con un programma coerente e senza scuse è l’unico modo per arrivarci davvero”, aggiunge Dale.
Non paragonare il tuo io attuale al tuo io più in forma
Resistete all’impulso di soffermarvi su quanto eravate in forma prima di fare una pausa. “I paragoni con una versione precedente di te stesso, con altre persone o, peggio, con l’io dei social media di altre persone, non sono mai utili come motivatori a lungo termine verso il vero benessere”, dice Dale.
Può essere tentato di rivedere i vecchi fogli di allenamento per vedere quanto veloce hai corso o quanto peso hai sollevato quando eri in forma, ma questa abitudine può danneggiare la tua autostima e ostacolare i tuoi progressi.
“Gli unici numeri che contano sono quelli attuali”, dice Braun. “Comprendi che tornare in forma è un processo”. Traccia i tuoi allenamenti da dove stai iniziando ora, poi vedi quanto puoi migliorare da lì.
Crea un sistema di responsabilità
La chiave per seguire gli allenamenti non è solo l’autodisciplina, la motivazione o la forza di volontà – anche la responsabilità gioca un ruolo enorme nel mantenere la tua routine. Quando hai appena iniziato a ricostruire la tua forma fisica, il fattore più importante per il tuo successo è se ti presenti o meno. Per tenerti in pista, prova a unirti a un gruppo di fitness locale, pianificando gli allenamenti con un amico o investendo in un personal trainer.
“Trovare una comunità che ti ritenga responsabile dei tuoi obiettivi è enorme, perché in quei giorni in cui ti senti bruciato, possono aiutarti a mantenere vivo quel fuoco”, dice Braun.
Celebra i tuoi progressi
Riconoscere quanto lontano sei arrivato è un ottimo modo per rimanere in pista con i tuoi obiettivi e mantenere la tua motivazione. Ritagliati del tempo ogni settimana per riflettere sui tuoi allenamenti e celebrare le piccole vittorie, come sollevare due chili in più o presentarti a tutte e quattro le lezioni di pilates a cui ti sei iscritto.
Dale suggerisce anche di creare un sistema di ricompensa specifico per raggiungere i tuoi obiettivi. “Per esempio, prenotatevi un massaggio quando raggiungete cinque allenamenti in una settimana, o concedetevi un weekend se raggiungete 20 allenamenti in un mese”, dice.
Valutate la vostra routine e aggiustatela come necessario
Rimettersi in forma può richiedere molto tempo, quindi è una buona idea controllare regolarmente se la vostra routine funziona o meno.
Braun raccomanda di monitorare i vostri allenamenti e rivederli ogni tre o quattro settimane. Se si nota un plateau, potrebbe essere necessario rivalutare la routine di allenamento e fare qualche aggiustamento.
Prima di cambiare i tuoi allenamenti, però, fai prima il punto sulle tue altre abitudini quotidiane. Fattori come la dieta, il sonno, il tempo di recupero e lo stress possono influenzare i tuoi progressi nel fitness. Braun dice che devi assicurarti di idratarti spesso, nutrirti bene e dormire adeguatamente.
Se tutto questo è a posto e vedi ancora un ritardo nei tuoi risultati, allora è probabilmente il momento di modificare i tuoi allenamenti.