Ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzuhalten, kann selbst unter den besten Umständen eine Herausforderung sein. Aber wenn das Leben hektisch wird oder Sie sich verletzen, ist es nur allzu leicht, aus der Gewohnheit herauszufallen.
Aus einer Woche Pause werden zwei, und ehe Sie sich versehen, ist Ihr beeindruckendes Fitnessprogramm – zusammen mit all den Fortschritten, die Sie gemacht haben – nichts als eine Erinnerung. Obwohl es einschüchternd, wenn nicht sogar unmöglich erscheinen mag, wieder in Form zu kommen, ist es in Wahrheit nie zu spät, wieder mit dem Training anzufangen.
„Es gibt keinen ‚richtigen‘ Zeitpunkt, um wieder mit dem Training anzufangen“, sagt Amanda Dale, ACE-zertifizierte Trainerin und Sporternährungsberaterin. „Es muss kein neues Jahr, kein neuer Monat und nicht einmal ein Montag sein, um anzufangen. Es gibt keine Altersgrenze oder ein Verfallsdatum, um in Form zu kommen“, sagt sie.
Es spielt keine Rolle, wie viel Zeit Sie während Ihrer Sportpause auf der Couch verbracht haben, Sie können mit ein paar cleveren Änderungen und der richtigen Einstellung wieder ins Training einsteigen. Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier acht der besten Wege, um wieder in Form zu kommen.
8 Tipps, um wieder in Form zu kommen
Finden Sie heraus, warum Sie das erste Mal aufgehört haben zu trainieren.
In Zeiten von COVID-19 und Quarantäne ist diese Frage ziemlich einfach zu beantworten: Ihre ganze Routine wurde auf den Kopf gestellt, das Leben wurde absolut verrückt, und vielleicht sind Sie in ein Fitnessstudio gegangen, zu dem Sie dann keinen Zugang mehr hatten. Aber wenn Sie eine Art von Trainingsroutine während der beginnenden Quarantäne beibehalten haben – nur um sie dann abzubrechen – ist das eine Frage, die es wert ist, untersucht zu werden!
Waren Sie zu beschäftigt? Gelangweilt von Ihrer Trainingsroutine? Erholen Sie sich von einer Verletzung oder Krankheit? Zu verstehen, warum Sie vom Weg abgekommen sind, ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie nicht in das gleiche Muster fallen. Wenn Sie Ihre Fitness auch in Zukunft aufrechterhalten wollen, müssen Sie herausfinden, was beim letzten Mal schief gelaufen ist.
Vielleicht müssen Sie sich einen Trainingspartner suchen, der Sie bei der Stange hält, selbst wenn das in Form einer virtuellen Trainingsgruppe geschieht, oder Sie müssen Ihre Einstellung ändern und eine Art von Training finden, die Ihnen wirklich Spaß macht. Sobald Sie herausgefunden haben, welche Hindernisse Sie vorher hatten, können Sie Änderungen vornehmen, um sich mit einem neuen Angriffsplan für den Erfolg zu rüsten.
Fangen Sie klein an
Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, können Sie nicht einfach dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Sie müssen Ihre Kraft und Ausdauer wieder aufbauen, deshalb ist es am besten, klein anzufangen, sagt Openfit-Fitness-Experte Cody Braun.
Wenn Sie zum Beispiel früher auf dem Höhepunkt Ihrer Fitness 25 Meilen pro Woche gelaufen sind, versuchen Sie anfangs nur fünf bis zehn Meilen pro Woche zu laufen. Oder wenn Sie jeden Montag bis Freitag Gewichte gestemmt haben, fangen Sie einfach mit zwei bis drei Tagen im Fitnessstudio an. Etwas ist besser als nichts, und klein anzufangen hilft Ihnen auch, sicher in eine volle Routine überzugehen.
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Mehr Bewegung im Alltag ist ebenfalls sehr hilfreich. Neben der Wiedereinführung regelmäßiger Workouts in Ihre Routine, versuchen Sie Dinge wie die tägliche Netflix-Sitzung gegen einen Spaziergang einzutauschen oder die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen. Das „Every Step“-Programm auf Openfit bietet viele verschiedene Laufkurse an, die Ihnen helfen können, sich zu bewegen und dabei Spaß mit Spielen, Quizfragen und freundschaftlichen Herausforderungen zu haben.
Setzen Sie sich einfache, realistische Ziele
Wenn Sie wieder anfangen zu trainieren, ist es wichtig, sich kurzfristige, realistische Ziele zu setzen, sagt Braun. Anstatt sich vorzunehmen, Ihren ersten Marathon zu laufen oder sechs Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie sich an etwas Einfaches halten – zum Beispiel zweimal pro Woche 30 Minuten zu trainieren. Dann können Sie sich nach und nach anspruchsvollere Ziele setzen, sagt Braun.
Wenn Sie sich Ihre Ziele setzen, denken Sie an einen Zeitplan und spezifische Aktionsschritte, sowie an das, was sich für Sie spannend anfühlt, wenn Sie es erreichen, sagt Dale.
„Auch wenn jeder ein anderes Ziel hat, ermutige ich meine Kunden, sich von körperbezogenen Zielen („Ich muss abnehmen, damit ich im Bikini besser aussehe“) zu leistungsbezogenen Zielen („Ich möchte 5 km ohne Pause laufen“) zu bewegen, um sicherzustellen, dass sie sich nicht in die falsche Motivation verstricken“, sagt sie. Auf diese Weise sehen Sie Fitness als Teil Ihres Lebensstils und nicht nur als schnelle Lösung, um vor dem Urlaub besser auszusehen.
Fokus auf Beständigkeit
Wenn Sie Ihre Fitness-Routine neu starten, müssen Sie „Strukturen aufbauen, die es unmöglich machen, zu scheitern“, sagt Dale. Das könnte bedeuten, dass Sie sich für ein wöchentliches Gruppentraining anmelden, für einen Monat private Sitzungen mit einem Trainer im Voraus bezahlen oder einen detaillierten Trainingsplan erstellen, dem Sie folgen.
Braun empfiehlt, Ihre Trainingseinheiten jede Woche zu planen und ihnen einen Platz in Ihrem Kalender zu geben. „Wenn Sie (Ihren Zeitplan) aus irgendeinem Grund anpassen müssen, haben Sie bereits einen eigenen Zeitblock für sich.“ Wenn Sie dann Ihre übliche morgendliche Trainingseinheit nicht schaffen, denken Sie daran, sie auf den Abend zu verlegen, anstatt sie ganz ausfallen zu lassen.
„Egal, was Sie zu erreichen versuchen, die Arbeit daran in einem konsistenten, ausredenfreien Zeitplan ist der einzige Weg, um es tatsächlich zu erreichen“, fügt Dale hinzu.
Vergleichen Sie Ihr aktuelles Selbst nicht mit Ihrem fittesten Selbst
Widerstehen Sie dem Drang, sich damit zu beschäftigen, wie fit Sie waren, bevor Sie eine Trainingspause einlegten. „Vergleiche mit einer früheren Version von sich selbst, mit anderen Menschen oder – noch schlimmer – mit anderen Menschen in den sozialen Medien sind nie hilfreich als langfristige Motivatoren für echtes Wohlbefinden“, sagt Dale.
Es mag verlockend sein, alte Trainingsblätter durchzusehen, um zu sehen, wie schnell Sie gelaufen sind oder wie viel Gewicht Sie gehoben haben, als Sie in Topform waren, aber diese Angewohnheit kann Ihr Selbstwertgefühl beschädigen und Ihren Fortschritt behindern.
„Die einzigen Zahlen, die zählen, sind die aktuellen“, sagt Braun. „Verstehen Sie, dass es ein Prozess ist, wieder in Form zu kommen.“ Verfolgen Sie Ihr Training von dort aus, wo Sie jetzt anfangen, und sehen Sie dann, wie sehr Sie sich von dort aus verbessern können.
Schaffen Sie sich ein System der Verantwortlichkeit
Der Schlüssel zum Durchhalten des Trainings ist nicht nur Selbstdisziplin, Motivation oder Willenskraft – Verantwortlichkeit spielt auch eine große Rolle dabei, an Ihrer Routine festzuhalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Fitness wieder aufzubauen, ist der größte Faktor für Ihren Erfolg, ob Sie auftauchen oder nicht. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, schließen Sie sich einer lokalen Fitnessgruppe an, planen Sie Trainingseinheiten mit einem Freund oder investieren Sie in einen Personal Trainer.
„Eine Gemeinschaft zu finden, die Sie für Ihre Ziele verantwortlich macht, ist enorm wichtig, denn an den Tagen, an denen Sie sich ausgebrannt fühlen, können sie Ihnen helfen, das Feuer am Leben zu erhalten“, sagt Braun.
Feiern Sie Ihre Fortschritte
Die Anerkennung Ihrer Fortschritte ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ziele zu verfolgen und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um Ihr Training zu reflektieren und die kleinen Erfolge zu feiern, wie z.B. zwei weitere Pfunde zu heben oder zu allen vier Pilates-Kursen zu erscheinen, für die Sie sich angemeldet haben.
Dale schlägt außerdem vor, ein spezielles Belohnungssystem für das Erreichen Ihrer Ziele zu schaffen. „Buchen Sie zum Beispiel eine Massage, wenn Sie fünf Trainingseinheiten in einer Woche geschafft haben, oder gönnen Sie sich ein Wochenende, wenn Sie 20 Trainingseinheiten in einem Monat geschafft haben“, sagt sie.
Evaluieren Sie Ihre Routine und passen Sie sie bei Bedarf an
Wieder in Form zu kommen, kann viel Zeit in Anspruch nehmen, daher ist es eine gute Idee, sich regelmäßig zu überprüfen, ob Ihre Routine funktioniert.
Braun empfiehlt, Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen und sie alle drei bis vier Wochen zu überprüfen. Wenn Sie ein Plateau bemerken, sollten Sie Ihre Trainingsroutine neu bewerten und einige Anpassungen vornehmen.
Bevor Sie Ihr Training ändern, sollten Sie jedoch zuerst eine Bestandsaufnahme Ihrer anderen täglichen Gewohnheiten vornehmen. Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Erholungszeit und Stress können sich alle auf Ihren Fitnessfortschritt auswirken. Sie sollten sicherstellen, dass Sie oft trinken, sich gut ernähren und ausreichend schlafen, sagt Braun.
Wenn all das stimmt und Sie immer noch eine Verzögerung bei Ihren Ergebnissen feststellen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihr Training zu optimieren.