Si vous devenez plus maigre en faisant de l’exercice et en mangeant sainement, vous vous demandez peut-être quand vous commencerez à voir vos abdominaux apparaître. Mais le nombre d’abdominaux que vous faites ne déterminera pas si vous avez un pack de six ou non – tout dépend de votre pourcentage global de graisse corporelle.
© Getty / yoh4nn De quel pourcentage de graisse corporelle avez-vous besoin pour voir des abdos ? Les experts ont la réponse
Qu’est-ce que le pourcentage de graisse corporelle, et comment est-il mesuré ?
« Votre pourcentage de graisse corporelle représente la quantité totale de masse graisseuse que vous avez », explique Tamara Pridgett, entraîneur personnel certifié NASM et rédactrice en chef adjointe de POPSUGAR Fitness. Il s’agit d’une combinaison de deux types de graisse différents : la graisse corporelle essentielle et la graisse de stockage. Les graisses essentielles sont nécessaires pour protéger vos organes et vos articulations, pour vous garder au chaud et pour aider à la reproduction. La graisse de stockage est de l’énergie stockée sous forme de tissu adipeux, et c’est la graisse que les gens ont tendance à voir sur leur corps.
Vous pouvez faire mesurer votre pourcentage de graisse corporelle en prenant des mesures de plis cutanés, qui ne sont pas très précises, même si elles sont prises par un professionnel. Les salles de sport peuvent également vous faire utiliser une machine InBody qui est similaire au fait de monter sur une balance. Elle envoie un courant bioélectrique dans tout le corps et mesure le pourcentage de graisse corporelle. Ce n’est pas non plus le plus précis.
Un scanner DEXA ou un test BodPod sont deux des moyens les plus précis de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Ils ne sont généralement proposés que dans des cliniques spécialisées et sont coûteux – environ 250 à 300 dollars. Ce qui est utile à leur sujet en termes d’affichage de votre pack de six est qu’ils peuvent décomposer les pourcentages exacts de l’endroit où la graisse est distribuée dans tout votre corps.
Quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour voir mes abdominaux ?
De nombreux entraîneurs conviennent qu’il est difficile de donner un pourcentage spécifique de graisse corporelle qui permet la visibilité des abdominaux. Virginia Kinkel, entraîneur personnel certifié, qui exploite et analyse les scans DEXA depuis cinq ans, a déclaré que l’endroit où vous stockez la graisse, la quantité de graisse et la quantité de muscles que vous avez détermineront si vos abdominaux se voient ou non. « Deux personnes ayant exactement le même pourcentage de graisse corporelle peuvent la stocker de manière complètement différente. Une personne peut avoir des abdominaux, une personne peut ne pas en avoir », a-t-elle déclaré.
Bien qu’il n’y ait pas un pourcentage de graisse corporelle spécifique dont vous avez besoin pour voir des abdominaux puisque la graisse de chacun est répartie différemment, il y a une fourchette de pourcentage de graisse corporelle que vous pouvez viser. Ryan Hosler, entraîneur personnel certifié NSCA, chiropracteur et propriétaire de Movement Upgraded, a déclaré que pour les hommes, si vous êtes autour de six à 17 pour cent de graisse corporelle, vos abdominaux devraient être sensiblement visibles. Pour les femmes, la fourchette est de 14 à 24 % de graisse corporelle. La définition commencera à apparaître à l’extrémité supérieure (17 pour cent pour les hommes, 24 pour cent pour les femmes), et vos abdominaux deviendront plus sculptés à mesure que ce chiffre diminuera.
Comment puis-je réduire mon pourcentage de graisse corporelle ?
Malheureusement, vous ne pouvez pas réduire ponctuellement la graisse de votre ventre. Vous devez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, ce qui diminuera la graisse de partout, y compris de votre ventre. Vous pouvez y parvenir en faisant deux choses principales : Premièrement, adoptez une alimentation saine, avec un déficit calorique modéré, en limitant les glucides transformés et le sucre. Et deux, en faisant de l’exercice avec une combinaison de musculation et d’entraînement par intervalles à haute intensité.
Avertissement sur le faible pourcentage de graisse corporelle
Souvent, nous pouvons nous concentrer fortement sur l’atteinte d’un pourcentage de graisse corporelle spécifique. Cela peut être important pour ceux qui gèrent les maladies chroniques liées au poids comme les maladies cardiaques et le diabète. Mais la diététicienne Rachel Fine, MS, RD, CDN, propriétaire de To the Pointe Nutrition, spécialisée dans la nutrition sportive, prévient qu’il est essentiel de s’assurer que, quel que soit le pourcentage de graisse corporelle que vous visez, vous vous assurez qu’il permet toujours au métabolisme basal de votre corps de fonctionner correctement.
« Souvent, je verrai des athlètes s’efforcer d’atteindre un pourcentage de graisse corporelle extrêmement bas, ce qui entraîne des perturbations hormonales qui nuisent à la santé et aux performances à long terme », explique-t-elle. « Les réserves de graisse du corps agissent comme un modérateur direct pour plusieurs hormones, y compris les régulateurs de la construction osseuse et de l’appétit. Sans suffisamment de graisse corporelle, nous risquons un avenir fait d’os fragiles et de faim chronique. »
Oubliez le pourcentage de graisse corporelle !
« Avoir des abdominaux visibles n’est en fait pas le meilleur indicateur de santé ou de forme physique, a ajouté Jay Perkins, entraîneur-chef chez KOR Strength and Conditioning, certifié par la NSCA. Le niveau de maigreur requis pour avoir des abdominaux visibles peut être malsain pour les femmes en particulier, ce qui peut provoquer des perturbations dans leur équilibre hormonal et leur cycle menstruel si elles sont en dessous de 20 pour cent de graisse corporelle.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à vouloir un ventre plat ou des muscles abdominaux visibles, cela ne devrait pas se faire au détriment de votre santé. « Au lieu de se concentrer sur leur apparence, j’aimerais que les gens se concentrent sur la force qu’ils ressentent et sur ce qu’ils peuvent faire », a déclaré Kekua Kobashigawa, entraîneur personnel certifié par l’ACSM.
Vidéo connexe : Étonnamment, les envies de sucre peuvent indiquer un gène qui maintient la graisse corporelle à un niveau bas (fourni par Cooking Light)