10 façons saines de gérer votre colère

La surprise intensifie généralement la colère.

Supposons que quelqu’un – un collègue de travail, disons – vous envoie un courriel pas très gentil critiquant une récente présentation que vous avez faite. La plupart des gens se sentiraient probablement au moins un peu sur la défensive et en colère en conséquence.

Mais maintenant, supposons qu’un autre collègue, qui se trouve être aussi votre meilleur ami au travail, critique votre présentation. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez encore plus blessé et en colère parce que cela a été un tel choc et une telle surprise.

Bien sûr, nous ne pouvons pas toujours anticiper les choses qui vont déclencher une réponse de colère en nous. Mais une quantité surprenante du temps, nous le pouvons. Ce qui est une autre façon de dire que nos modèles de colère sont en fait assez prévisibles.

Si vous êtes souvent en colère, c’est probablement la même poignée de personnes ou de situations qui la déclenchent. Et si cela a probablement du sens à un niveau général, je parierais aussi que vous n’avez pas pris le temps de cartographier en détail vos déclencheurs de colère.

Voici comment commencer à cartographier le paysage de vos déclencheurs de colère :

Passez quelques jours ou une semaine à suivre votre colère. Faites un fichier de notes dans votre téléphone appelé colère ou quelque chose de mémorable.
A chaque fois que vous vous retrouvez en colère, notez brièvement quelques informations – Les 4 W : Qui était impliqué ? Que s’est-il passé ? Quand cela s’est-il passé ? Où cela s’est-il passé ?
Après avoir pris des notes pendant une semaine environ, examinez vos conclusions. Y a-t-il des thèmes ou des modèles qui émergent ? Avez-vous tendance à vous mettre le plus en colère au travail, par exemple ? Peut-être plus précisément, c’est à chaque fois que vous avez une réunion au travail ? Ou peut-être que la plupart de vos colères surviennent dans les interactions avec votre conjoint.

Une fois que vous aurez cartographié la configuration du terrain pour vos déclencheurs de colère, vous serez en mesure d’anticiper la colère à venir. Et si vous pouvez anticiper votre colère, et ne pas être pris au dépourvu par celle-ci, il y a de fortes chances qu’elle soit moins intense et que vous soyez mieux préparé à la gérer efficacement.

Distinguer la colère de l’agression.

Lorsque vous vous sentez en colère, il est essentiel que vous vous rappeliez que la colère est différente de l’agression.

La colère est une émotion normale que nous ressentons tous lorsque nous pensons que nous ou une personne qui nous est chère avons été lésés d’une manière ou d’une autre. En d’autres termes, c’est l’émotion attachée à l’injustice et à l’iniquité.

Et comme toute autre émotion, ce n’est pas quelque chose que nous pouvons contrôler directement – vous ne pouvez pas « baisser » votre colère, pas plus que vous ne pouvez simplement « augmenter » votre bonheur.

Mais la colère s’accompagne presque toujours du désir d’agression. L’agression, c’est lorsque vous agissez sur votre colère. Alors que la colère est un sentiment et une émotion, l’agression est une décision et un comportement. Par exemple :

Vous êtes en colère parce que votre conjoint a fait un commentaire sarcastique sur votre choix de garde-robe pour la soirée (colère), alors vous répondez par un commentaire sarcastique de votre cru (agression).
Vous vous sentez en colère parce que le gars devant vous roule à 35 miles par heure dans une zone à 55 (colère), alors vous appuyez sur l’accélérateur, vous le dépassez et vous lui lancez un regard méchant en passant (agression).

Il est important d’apprendre à distinguer la colère de l’agression parce que l’agression est la seule chose que vous contrôlez. Vous ne pouvez en fait rien faire pour votre colère, mais vous pouvez contrôler votre agressivité. Et l’une des meilleures façons de gérer les problèmes de colère est en fait de mieux gérer vos problèmes d’agression.

Il s’avère que la vieille idée populaire selon laquelle vous devez exprimer votre colère et la « laisser sortir » pour l’apaiser est complètement fausse. En fait, des décennies de bonnes recherches ont montré que le fait d’évacuer et de « libérer » votre colère sous la forme d’une agression (même non préjudiciable) intensifiera votre colère.

Au contraire, l’une des façons les plus utiles de gérer efficacement vos problèmes de colère est d’apprendre à mieux identifier et à contrôler votre agressivité.

Maintenant, l’agressivité prend parfois la forme de comportements physiques – frapper quelqu’un, claquer la porte, etc. Mais elle prend tout aussi fréquemment d’autres formes moins évidentes :

Discours agressif. Nous pouvons être agressifs dans notre façon de parler aux autres. Il est important de maîtriser nos modèles de discours par défaut dans les situations de colère, car s’emporter ne fait généralement qu’alimenter notre colère (et aggraver le conflit).
Pensée agressive. La forme la plus subtile – mais d’une certaine manière, la plus puissante – d’agression est constituée par nos propres pensées. Plus précisément, nos habitudes de pensée automatiques qui surgissent chaque fois que nous sommes en colère, et qui prennent généralement la forme d’un discours négatif sur soi. Les histoires que nous nous racontons dans notre tête à propos de ce qui s’est passé et de la raison pour laquelle nous sommes en colère.

Nous parlerons plus tard de la manière de contrôler réellement les discours et les schémas de pensée agressifs, mais dans un premier temps, il est important de simplement augmenter votre conscience de votre tendance à être agressif de manière plus générale. Et de séparer cette agressivité de l’émotion de la colère.

Validez votre colère.

Valider signifie reconnaître que quelque chose est valide – que cela a du sens et est compréhensible, soir si indésirable.

Par exemple : Imaginez qu’un ami vous appelle en larmes parce qu’il vient d’être licencié de son travail et qu’il a peur de ne pas pouvoir s’en sortir financièrement. Ils racontent tout ce qui s’est passé et à quel point ils sont bouleversés. Maintenant, comment réagissez-vous ?

Il y a de fortes chances que la première chose que vous allez faire soit une forme de validation. Vous allez dire quelque chose comme :

Oh mon Dieu, Sarah, je suis vraiment désolé.
C’est affreux. Je ne peux pas imaginer à quel point cela doit être difficile pour toi.
Je suis vraiment désolé. Veux-tu que je passe chez toi pour que nous puissions parler en personne ?

Dans ce cas, la validation signifie simplement que vous reconnaissez la souffrance de votre ami. Fait important, cela ne signifie pas que vous minimisez ce qu’il traverse ou que vous lui donnez des conseils et lui dites ce qu’il devrait faire ou pourquoi cela lui est arrivé.

Vous n’auriez probablement pas beaucoup d’amis si votre réaction à cette situation était de dire :

Oh, ce n’est pas grave. Les gens se font virer tout le temps. Tu t’en sortiras.
Je ne comprends pas pourquoi tu es si énervé… J’ai été licencié l’année dernière et j’ai tenu bon.
Voici ce que tu dois faire : Reprenez courage, refaites votre CV et commencez à appeler vos contacts pour voir si quelqu’un connaît des disponibilités d’emploi.

Vous voyez la différence?

Lorsqu’une personne traverse une période difficile et se débat, il est important – au moins au début – de valider sa difficulté et sa douleur. Cela lui permet de savoir que vous vous souciez d’elle, qu’elle n’est pas seule et que – même si ce qu’elle ressent est douloureux – cela ne signifie pas qu’elle est brisée ou que quelque chose ne va pas chez elle pour qu’elle se sente ainsi.

Je donne ces exemples parce que la plupart des personnes qui luttent contre des problèmes de colère sont plutôt douées pour valider les luttes des autres, mais sont en fait assez invalidantes pour leurs propres luttes émotionnelles, y compris les problèmes de colère.

Les personnes qui ont des problèmes de colère sont souvent dures avec elles-mêmes pour se sentir en colère. Elles pensent que c’est un signe de faiblesse ou de défaillance morale qu’elles se mettent en colère. Elles se comparent à d’autres personnes qui semblent être capables de « garder leur sang-froid » quoi qu’il arrive. Ils se critiquent pour ne pas être capables de mieux contrôler leur sentiment.

Malheureusement, toute cette autocritique sur leur colère ne fait qu’empiler plus de négativité. Maintenant, en plus de se sentir en colère, ils se sentent honteux de se sentir en colère. Ou anxieux de se sentir en colère. Ou se sentent seuls parce qu’ils sont en colère. Ou tout autre nombre d’autres émotions difficiles.

Alors, parce qu’ils ont accumulé tant de sentiments négatifs, ils se sentent obligés de faire quelque chose pour se sentir mieux. Et souvent, cela prend la forme d’être soit plus critique envers eux-mêmes, soit plus critique envers les autres. En effet, lorsque nous dévalorisons les autres, nous nous revalorisons nécessairement en comparaison. Et si cela soulage temporairement une certaine douleur, à long terme, cela ne fait qu’empirer les choses.

Donc, quelle que soit votre relation avec la colère, il est toujours préférable de la valider dès que vous remarquez que vous vous mettez en colère. Et généralement, la meilleure façon de valider votre colère est d’utiliser un discours intérieur bref mais compatissant :

Je n’aime pas le fait que cette petite chose vienne de me mettre en colère, mais c’est logique étant donné le stress que j’ai subi ces derniers temps. À un autre moment, cela ne m’aurait probablement pas beaucoup dérangé.
Je me sens me mettre en colère. Je sais que je ne peux pas contrôler ce qui déclenche ma colère – mes sentiments sont ce qu’ils sont – mais je peux contrôler ce que je fais. Je peux décider de ce qui est dans mon intérêt à long terme en ce qui concerne la façon dont je pense et me comporte maintenant.
Se mettre en colère est plutôt effrayant. J’ai toujours peur de perdre la tête comme je l’ai fait une fois à l’université et de blesser quelqu’un. Mais je sais que ce n’est pas parce que je me sens en colère que je dois passer à l’acte.

Valider votre colère signifie simplement prendre une seconde pour reconnaître que vous vous sentez en colère et vous rappeler gentiment que c’est normal de se sentir en colère.

Vous n’êtes pas responsable des émotions qui se déclenchent en vous, pas plus que vous n’êtes responsable de la façon dont votre nez est bouché. Vous êtes seulement responsable des actions – de ce que vous choisissez de faire avec votre colère.

Apprenez à voir les émotions plus calmes derrière votre colère.

La plupart du temps, lorsque nous sommes au milieu d’une forte réaction émotionnelle, nous avons l’impression de vivre une seule grande émotion :

Lorsqu’une voiture vous coupe la route sur l’autoroute et manque de vous percuter, c’est la peur ou la terreur qui domine.
Lorsque vous apprenez qu’un membre de votre famille proche est décédé, c’est la tristesse qui domine.
Lorsque votre manager fait un commentaire sarcastique sur votre idée lors de la réunion, c’est la colère qui domine.

Mais voilà le truc : nous ne ressentons presque jamais une seule émotion à la fois. Habituellement, dans une situation chargée d’émotions, il y a au moins une poignée d’émotions qui se produisent en même temps.

Bien sûr, il y a généralement une émotion dominante ou primaire. Mais » derrière » cette grande émotion, il y a généralement une poignée de petites émotions.

Lorsqu’une voiture vous coupe la route sur l’autoroute et manque de vous percuter, la peur ou la terreur domine. Mais vous ressentez aussi un peu de soulagement de ne pas avoir été percuté, et plus qu’un pincement au cœur de voir l’autre conducteur être aussi imprudent.
Lorsque vous apprenez qu’un membre de votre famille proche est décédé, la tristesse domine. Mais vous ressentez également une certaine culpabilité de ne pas avoir parlé à cette personne depuis un moment, et peut-être aussi un peu de regret.
Lorsque votre manager fait un commentaire sarcastique sur votre idée lors de la réunion, la colère domine. Mais vous vous sentez aussi gêné parce qu’il vous a interpellé devant vos collègues. De plus, il y a aussi de la peur puisque vous craignez que leur critique soit en fait vraie et que votre idée ne soit pas bonne.

Le fait est que, quel que soit votre degré de colère, il y a généralement d’autres émotions qui se produisent en même temps. Et c’est presque toujours une bonne idée d’explorer ces autres émotions plutôt que de permettre à la colère de dominer l’ensemble de votre paysage émotionnel.

Pour une chose, le fait de déplacer votre focalisation et votre attention de votre colère vers une autre émotion diffuse et diminue l’intensité de la colère elle-même. Et parfois, une simple petite diminution de votre sentiment de colère fait la différence entre agir sur votre colère et agresser ou inhiber votre colère et aborder la situation de manière plus constructive.

Mais voici la plus grande raison pour laquelle vous devriez apprendre à rechercher les émotions plus calmes derrière votre colère : Souvent, la colère est un mécanisme de défense pour nous distraire d’autres émotions.

Il y a beaucoup, beaucoup d’exemples de cela :

La rage au volant sur votre trajet du soir est un moyen d’éviter de vous sentir déprimé par le travail que vous détestez.
Le sarcasme et la frustration avec votre conjoint est un moyen d’éviter l’embarras d’avoir une conversation difficile sur vos désirs et besoins réels dans la relation.
L’autocritique et la colère à propos de vos propres mauvaises performances est un moyen de vous distraire de la peur de ne jamais vous améliorer et d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

Le problème est que, si vous utilisez constamment la colère comme une défense contre une autre émotion douloureuse, vous fuyez constamment le vrai problème et ne l’abordez pas. Tout en devenant de plus en plus une personne en colère et en vous sentant mal à cause de cela (sans parler des ravages que cela fait sur d’autres aspects de votre vie comme vos relations, votre santé ou votre travail).

Alors, la prochaine fois que vous vous sentez en colère. D’abord, faites une pause et validez la colère. Ensuite, essayez de regarder » derrière » la colère et observez toutes les autres émotions que vous pourriez ressentir. Posez-vous la question suivante : Est-ce que j’utilise la colère comme un moyen d’éviter ou de me distraire de certaines de ces autres émotions ?

Élargissez votre vocabulaire de la colère.

De même qu’il est facile de passer à côté de plus petites émotions qui se cachent derrière votre colère, il est également facile de passer à côté de variations subtiles de votre colère elle-même.

Par exemple : Supposons que vous franchissez la porte après une longue journée de travail et que votre conjoint fait un commentaire désinvolte qui déclenche une certaine colère. Maintenant, demandez-vous : Qu’est-ce que je ressens exactement ? Est-il vrai que je suis simplement en colère ? Ou peut-être suis-je plutôt agacé ? Irritée ? Frustré ?

Voyez, d’une certaine manière, la colère est une catégorie pour une famille d’émotions beaucoup plus large avec de nombreuses variations différentes :

La rage est une forme extrême de colère aiguë qui est presque » aveuglante » dans son intensité.
Le ressentiment est une forme beaucoup moins intense de colère, mais le fait qu’il soit durable et » collant » peut le rendre assez impactant.
La frustration est une forme plus légère de colère qui se manifeste généralement spécifiquement lorsque nous sommes empêchés d’arriver à un objectif ou à une destination que nous voulons.
L’impatience est une variante spécifique de la colère qui a à voir avec les choses qui ne sont pas faites dans un délai qui correspond à nos attentes.

Je pourrais continuer ainsi, mais le fait est qu’il est peu probable que vous vous sentiez simplement en colère tout le temps. Il y a de fortes chances qu’il y ait beaucoup plus de subtilité et de nuances dans votre colère. Et comprendre ces différentes nuances ou formes de colère peut en fait vous aider à gérer vos problèmes de colère plus efficacement.

Pour commencer, réfléchir plus attentivement à la forme de colère que vous ressentez vous ralentit tout simplement. Au lieu de penser à toute vitesse à qui a fait quoi pour vous faire du tort et comment vous pourriez vous venger, votre esprit est mis dans un mode plus délibératif et réfléchi pour considérer quelle forme spécifique de colère vous éprouvez.

Enrichir votre vocabulaire de la colère et la capacité de distinguer les différentes variétés de colère peut également vous aider à être plus compatissant et plus valide avec vous-même lorsque vous vous sentez en colère. Au lieu de la même vieille histoire de voilà que je recommence à me mettre en colère… comprendre que dans un cas vous ressentez du ressentiment et dans un autre cas vous vous sentez frustré peut vous aider à voir que votre colère a du sens d’une certaine manière.

Alors, après avoir validé votre colère, et cherché d’autres émotions plus calmes derrière elle, prenez un moment pour vous demander quel type de colère vous ressentez spécifiquement.

Voici un exercice rapide pour vous aider à améliorer votre vocabulaire de la colère :

Tirez une feuille de papier vierge et un stylo.
Réglez un minuteur sur votre téléphone pour 3 minutes.
Essayez d’énumérer autant de mots de colère que vous pouvez. C’est-à-dire des mots comme frustration ou impatience qui sont des synonymes ou des variantes du mot colère.
Une fois vos 3 minutes écoulées, ouvrez un thésaurus et tapez colère. Voyez quel genre de synonymes intéressants y apparaissent et ajoutez-les à votre liste.
Puis branchez certains des synonymes que vous avez trouvés dans le thésaurus et ajoutez d’autres variantes de la colère à votre liste.
Bonus : essayez avec un ami ou un partenaire et comparez ensuite vos notes.

Plus votre vocabulaire de la colère sera étendu et raffiné, plus il sera facile de voir les variations subtiles mais importantes de votre colère. Plus vous y parviendrez, plus vous serez en mesure de gérer efficacement les problèmes de colère, quels qu’ils soient.

Arrêtez de raconter des histoires.

La prochaine fois que vous serez vraiment en colère, prenez une seconde et demandez-vous ce que vous faites avec votre esprit : Où sont vos pensées ? Que dit votre discours intérieur au milieu d’un gros accès de colère ?

Je pense que vous découvrirez qu’autant d’émotions que vous ressentez lorsque vous êtes vraiment en colère, vous avez encore plus de pensées.

Des décennies de recherche psychologique ont confirmé que la pensée est le moteur de l’émotion. Comme les anciens philosophes stoïciens l’ont suggéré il y a des milliers d’années, les choses du monde ne changent pas ce que nous ressentons ; c’est la façon dont nous pensons aux choses qui conduit à nos sentiments et à nos émotions.

En psychologie moderne, on appelle cela la médiation cognitive, c’est-à-dire la notion que la pensée sert toujours de médiateur ou affecte la relation entre ce que nous percevons et ce que nous ressentons émotionnellement.

Cette idée a de puissantes implications pour la gestion des émotions difficiles, y compris notre capacité à gérer nos problèmes de colère : La façon dont nous pensons habituellement détermine la façon dont nous nous sentons habituellement.

Cela signifie que si vous vous sentez en colère, c’est parce que, sous une certaine forme, vous pensez à la colère. Et le style de pensée qui conduit généralement à la colère est appelé rumination.

La rumination est un style de pensée où nous ressassons quelque chose de mauvais qui s’est produit dans le passé. Souvent, cela prend la forme de rejouer des histoires sur la façon dont d’autres personnes nous ont fait du tort et comment nous aurions pu gérer cela différemment ou pourquoi elles doivent payer.

Par exemple :

Après un commentaire blessant de votre conjoint, vous commencez à rejouer toutes les autres instances où votre conjoint a dit des choses blessantes, vous rappelant toutes les façons dont elle est méchante et insensible.
Après un quasi-accident de voiture, vous commencez à penser à toutes les raisons pour lesquelles les gens de votre ville sont de mauvais conducteurs et comment tout serait plus sûr si d’autres personnes conduisaient plus comme vous.
Après avoir reçu quelques critiques sur votre nouveau projet au travail, vous commencez à ruminer sur la stupidité de votre gestionnaire et comment ils ne peuvent tout simplement pas voir votre valeur. Ou peut-être, la possibilité qu’ils vous sabotent délibérément parce qu’ils sont jaloux de votre travail et ne veulent pas que vous réussissiez.

Le fait est que lorsque nous ruminons ce qui nous est arrivé, nous alimentons les flammes de notre colère. Plus nous racontons d’histoires sur ce qui s’est passé, pourquoi, et ce qui aurait dû se passer à la place, plus notre colère grandit et plus elle nous consume.

La ligne de fond : Le moyen le plus rapide de sortir de la colère est d’arrêter de raconter des histoires sur ce qui s’est passé et qui y a conduit.

Tout comme un feu meurt rapidement sans oxygène, la colère s’estompe rapidement lorsqu’elle est privée de récit et de narration.

Donc, chaque fois que vous vous retrouvez en colère et que vous ne parvenez pas à vous en défaire, essayez ceci : Remarquez votre esprit et les histoires que vous vous racontez et voyez ce qui se passe si vous arrêtez. Arrêtez de raconter des histoires et allumez la radio. Ou bien, racontez une histoire complètement différente – vos 5 meilleurs souvenirs préférés avec votre conjoint, les 10 meilleures chansons des Beatles par ordre de grandeur, qui va gagner le Super Bowl et pourquoi, etc.

Ce n’est pas facile, mais si vous pouvez changer l’histoire que vous vous racontez sur les événements qui ont conduit à votre colère, vous avez beaucoup plus de chances de gérer efficacement votre problème de colère.

Pour plus d’idées sur la façon de changer votre façon de penser autour de la colère et de raconter des histoires, lisez ceci : La restructuration cognitive : Le guide complet pour changer les pensées négatives.

Gérer votre agressivité, pas votre colère.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, vous ne pouvez pas changer vos émotions directement. Vous ne pouvez pas simplement baisser votre colère, pas plus que vous ne pouvez augmenter votre bonheur. Les émotions ne sont influencées qu’indirectement en changeant les choses qui affectent nos émotions, principalement la façon dont nous pensons et la façon dont nous agissons.

Quand il s’agit de gérer vos problèmes de colère, cela signifie que – contrairement à l’idée populaire de la gestion de la colère – la colère n’est pas réellement quelque chose que vous pouvez gérer. Mais, vous pouvez gérer votre agressivité, ce qui vous empêchera à la fois de faire des choses que vous regrettez et vous aidera probablement à vous sentir mieux, aussi.

Même si la plupart d’entre nous entendent le mot agressivité et pensent à des actes physiques violents – frapper quelqu’un, par exemple – la plupart des formes d’agressivité sont en fait plus subtiles. Et elles ont tendance à se présenter sous deux formes : Les paroles et les pensées agressives.

La clé pour réussir à gérer les paroles et les pensées agressives est de dissiper deux mythes courants sur la colère :

La colère doit être exprimée pour être libérée. Faux. Des décennies de recherche ont montré tout le contraire, en fait : exprimer et agir sa colère a tendance à l’amplifier. Il est en fait beaucoup plus utile (et pas du tout malsain sur le plan psychologique) de supprimer ou d’inhiber votre discours agressif. Se mordre la langue, en d’autres termes, est en fait une stratégie parfaitement valable.
La colère est une émotion » négative « . La plupart des chercheurs en émotions conceptualisent en fait la colère comme une émotion positive. Même si les gens finissent par faire des choses négatives dans un état de colère (c’est-à-dire agir de manière agressive), la colère elle-même n’est pas « négative ». En fait, l’expérience de la colère – la façon dont elle est ressentie – est positive dans le sens où elle est agréable. En effet, la colère est une émotion qui gonfle l’ego dans le sens où elle vous fait vous sentir bien dans votre peau. Pensez-y : lorsque vous êtes en colère contre quelqu’un, l’histoire est que cette personne a en quelque sorte tort, est mauvaise ou a fait quelque chose d’inapproprié, ce qui implique que vous avez raison. Dire que quelqu’un est « mauvais » implique que nous sommes « bons ». Et penser que nous sommes bons fait vraiment du bien.

L’implication de ces deux points est qu’il n’y a rien de mal à se sentir en colère. Vous n’avez pas à faire quoi que ce soit lorsque vous vous sentez en colère. Il est parfaitement sain d’être simplement en colère. Et qui plus est, ce que nous avons tendance à faire et à dire lorsque nous sommes en colère n’est souvent qu’un moyen sournois de booster notre propre ego et de nous sentir mieux.

La prochaine fois que vous vous sentirez en colère et que vous voudrez le verbaliser à quelqu’un, rappelez-vous ces deux idées : 1) La colère n’a pas besoin d’être libérée – la retenir et ne pas l’exprimer est en fait une option parfaitement saine. 2) Peut-être que votre désir d’exprimer votre colère par des mots n’est en fait qu’un moyen de vous sentir mieux, et pas vraiment de corriger une injustice.

Validez la colère, gérez l’agression.

Faites-vous remettre votre colère à plus tard.

Parfois, l’événement ou la situation qui a déclenché votre colère est un problème légitime qui doit être abordé et résolu :

Si votre conjoint est fréquemment sarcastique et blessant, c’est un problème qui devrait probablement être abordé.
Si votre manager est fréquemment avilissant ou trop critique, c’est un problème qui devrait probablement être abordé d’une manière ou d’une autre.

Mais vos chances de traiter efficacement les problèmes derrière votre colère sont meilleures lorsque vous n’êtes pas au milieu d’une colère intense.

Par exemple, si vous essayez de hacher le style de communication sarcastique de votre mari dans votre couple au moment même où vous vous sentez très en colère et bouleversée, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas très articulée ou claire, que votre mari soit sur la défensive et ne vous entende pas de toute façon, et que vous finissiez par être encore plus en colère et frustrée qu’au départ.

En revanche, vous pourriez lui faire savoir brièvement que cela vous a dérangé et que vous aimeriez en parler plus tard. En d’autres termes, vous pourriez obtenir un bon de sortie pour votre colère. Vous pouvez valider que votre colère est raisonnable et que le problème doit être abordé. Mais qu’en ce moment même, ce n’est pas le moment le plus avantageux pour le faire.

Mais voici l’astuce : vous devez établir un plan concret pour aborder le problème, et pas seulement vous dire de vous souvenir d’en parler plus tard et espérer que cela se produise. Ce ne sera pas le cas.

Retour à l’exemple du mari sarcastique : Après lui avoir fait savoir ce que ce commentaire vous a fait ressentir, allez dans un endroit calme, notez quelques notes de ce qui s’est passé et de ce dont vous aimeriez parler avec votre mari, puis programmez un rappel dans votre téléphone pour un jour/une heure à venir où il est probable que vous serez tous les deux bien placés et plus réceptifs à discuter réellement et à travailler sur ce qui a provoqué le problème de colère.

En d’autres termes, il est tout à fait normal de retarder le traitement du problème à l’origine de votre colère tant que vous avez un véritable plan pour le faire.

Mettez votre colère sur papier.

C’est la technique que j’utilise personnellement le plus fréquemment et que je trouve toujours très utile.

L’idée de base est la suivante : Lorsque vous vous sentez vraiment en colère, plutôt que d’agir sur votre colère, d’en parler ou même d’y penser, essayez d’écrire à ce sujet.

Littéralement, sortez une feuille de papier ou ouvrez un fichier de notes sur votre téléphone et commencez simplement à écrire tout ce qui vous passe par la tête.

Il y a quelques avantages clés à cette technique :

C’est facile. Vous pouvez le faire n’importe où et vous pouvez le faire tout de suite. Surtout maintenant que nous avons tous des smartphones sur nous 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, c’est un jeu d’enfant de sortir votre téléphone, d’ouvrir l’application notes et de commencer à noter des choses (ce qui s’est passé, les émotions que vous ressentez, ce que vous avez envie de faire, ce qui aiderait la situation, ce qui est dans votre intérêt à long terme, etc.).
C’est actif. Il est bon de savoir que vous n’êtes pas obligé de faire quoi que ce soit en réponse à votre colère. Et parfois, ne rien faire est vraiment la meilleure façon de gérer vos problèmes de colère. Mais lorsque nous sommes en colère, nous sommes activés et prêts à agir. Écrire sur votre colère vous permet de canaliser cette énergie d’une manière plus productive et moins destructrice.
C’est lent. Ce qui est génial avec l’écriture, c’est qu’elle vous oblige à ralentir. Vous ne pouvez pas écrire aussi vite que vous pouvez penser, donc si vous ralentissez vos pensées ruminatives et agressives à la vitesse de l’écriture, vous allez tout simplement en avoir moins, ce qui signifie une colère moins intense et de plus courte durée.
Il aide votre mémoire. Si la chose pour laquelle vous êtes en colère est en fait quelque chose qui doit être géré et traité à l’avenir, écrire sur ce qui s’est passé vous aide à vous souvenir de ce qui s’est exactement passé, de sorte que lorsque vous allez l’aborder plus tard, vous avez des notes plutôt que de compter purement sur votre mémoire.

Soyez égoïste à long terme.

Comme la plupart des émotions fortes, la colère est tout au sujet du maintenant – comment vous vous sentez à ce moment. Nous avons des problèmes avec la colère parce que la chose qui nous fait du bien maintenant – l’agression sous une forme ou une autre – a souvent des conséquences dommageables, voire désastreuses, dans le futur.

Mais lorsque nous sommes en colère, nous avons tendance à avoir une vision en tunnel, concentrée presque exclusivement sur ce qui se passe maintenant. Ce manque de vision et de clarté sur ce qui est dans notre intérêt à long terme est l’une des plus grandes raisons pour lesquelles nous finissons par agir impulsivement sur notre colère et par agresser plutôt que de gérer plus efficacement nos problèmes de colère.

Ce qui veut dire que l’une des meilleures façons de gérer la colère et l’agression est de rester attentif et conscient de ce que nous voulons vraiment, de ce qui est dans notre intérêt à long terme.

Pensez-y : Et si la prochaine fois que vous vous sentiez en colère contre votre conjoint et que vous étiez sur le point de faire un commentaire sarcastique à son sujet, le temps s’arrêtait et une voix venue du nuage s’élevait :

Hey dummy, penses-tu vraiment que faire ce commentaire sarcastique est dans ton meilleur intérêt ? Est-ce que ça va vraiment te permettre d’obtenir ce que tu veux à long terme ? Ah oui, et au fait, qu’est-ce que tu veux vraiment à long terme en termes de relation avec ton conjoint ? Bien sûr, vous vous sentirez bien sur le moment en recevant ce direct, mais qu’est-ce que cela va apporter à la qualité de votre relation en général ? Car comme nous le savons tous, lorsque notre partenaire est malheureux, nous avons tendance à l’être aussi. Pensez-y…

En d’autres termes, si vous pouvez faire une pause et considérer brièvement ce qui est vraiment dans votre meilleur intérêt à long terme, cela tend à mettre la colère du moment dans une perspective beaucoup plus grande. Et par conséquent, cela recadre l’impulsion de dire ce commentaire agressif ou de se comporter de cette manière agressive.

Souvenez-vous donc, la prochaine fois que vous vous sentez en colère, soyez égoïste, mais soyez égoïste à long terme. Essayez de vous demander : Qu’est-ce que je veux vraiment et est-ce qu’agir sur mon impulsion de colère m’aidera vraiment à l’obtenir ?