Fit über fünfzig: Wie man in jedem Alter Muskeln aufbaut

Muskelmasse ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness, aber vielleicht ist Ihnen nicht klar, wie wichtig sie für Ihre Gesundheit ist.

Wie in dieser Arbeit gesehen, sind die Vorteile einer guten Muskelmasse:

• Bessere Stressreaktion
• Bessere Ergebnisse bei akuten Krankheiten und Verletzungen, einschließlich Krebs
• Wahrscheinlich verschlimmert eine geringere Muskelmasse die Symptome chronischer Krankheiten
• Minderndes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Insulinresistenz

Aber was ist, wenn Sie bereits in den späteren Jahren sind? Sicher, es gibt viele starke und alte Athleten, aber die müssen schon in ihrer Jugend mit dem Training begonnen haben. Wenn es Ihr erstes Mal ist, muss der Versuch, in Ihren 50ern und älter Muskeln zu gewinnen, ein Wunschtraum sein, richtig? Nicht ganz.

Sie sehen, obwohl ich erst 25 bin, bin ich mit diesem Problem vertrauter, als Sie sich vorstellen können.

Im Jahr 2017 habe ich ein Crossfit-Workout zu viel gemacht und damit 2 Jahre lang gesundheitliche Probleme ausgelöst, insbesondere HPA-Achsen-Dysregulation und chronisches Müdigkeitssyndrom. Meine Biologie wurde besonders abgeneigt gegenüber Bewegung und ich begann, Muskelmasse zu verlieren.

Nun, bevor jemand auf CrossFit losgeht, ich habe auf einem extremen Niveau trainiert, nach jedermanns Maßstäben. Bei dem Versuch, an den Crossfit Games teilzunehmen, loggte ich fast 15 Stunden pro Woche für Crossfit-WODs, olympisches Gewichtheben, Yoga und Saunabesuche ein. Ohne das Wissen um die Bedeutung von Erholung, professionellem Coaching oder Blutuntersuchungen war das einfach nicht nachhaltig.

Das Ausbrennen zwang mich, meine Einstellung von „wie viel kann ich trainieren?“ zu „wie wenig kann ich trainieren?“ zu ändern. Die Antwort? Trainingsmethoden, die für ältere Menschen und Langlebigkeit entwickelt wurden, erwiesen sich als verdammt effektiv für einen Mittzwanziger mit einer chronischen Erkrankung.

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe Sport und Bewegung, und jetzt, wo ich gesund bin, gehe ich immer noch gelegentlich auf eine dreitägige Sauftour in der Kletterhalle. Aber die Erkenntnis, dass weniger mehr ist, hat mir meine Gesundheit zurückgegeben, und die Methoden hier sind immer noch meine normale Trainingsroutine.

Wie viel trainiere ich heutzutage? Nur 15 Minuten.

15 Minuten? Sie machen wohl Witze, Keenan. Ich mache keine Witze, und nennen Sie mich nicht Shirley. Mehr noch: Ich trainiere nicht 15 Minuten am Tag, um Fitness und Gesundheit zu erreichen, sondern 15 Minuten pro Woche.

Aber wie? Wie kann das sein? Das ist doch Blasphemie!“

Tja, hier ist der Knüller: Basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen spielt die Erholung einen viel größeren Faktor für die Fitness, als viele Leute glauben. Zweimal pro Woche zu trainieren, erwies sich beim Kraftaufbau als genauso effektiv wie mehr zu trainieren, und einmal pro Woche zu trainieren, erwies sich als 80 % genauso effektiv.

Wenn Sie mehr trainieren, verbrauchen Sie mehr Ressourcen und deshalb braucht Ihr Körper mehr Erholung. Sicher, es macht Spaß, und es gibt Möglichkeiten, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, ohne sich zu verletzen, aber Sie brauchen das wirklich nicht, um Ihre Kraft oder Fitness zu verbessern.

Mit Hilfe der Forschung können Menschen jeden Alters mit nur 15 Minuten pro Woche im Fitnessstudio Kraft aufbauen, ihre Fitness optimieren und gesund bleiben.

Übung ist eine Botschaft, Erholung ermöglicht die Antwort

Ein einfacher Weg, um zu verstehen, wie 15 Minuten wöchentliches Training lebenslange Ergebnisse bringen können, ist zu verstehen, was Übung eigentlich ist.

Bewegung baut keine Muskeln auf. Ihre Biologie baut die Muskeln als Reaktion auf das Training auf. Im Grunde ist Training nur eine Botschaft.

Wenn Sie trainieren, ist das, was technisch gesehen passiert, dass Sie Ihren Muskel durch Stress zerstören. Es findet kein Muskelaufbau als direkte Folge des Trainings statt. Nachdem das Training vorbei ist, lösen Entzündungen und Schäden hormonelle Signale aus, die Ihrem Körper sagen, dass er die Reparatur einleiten soll.

In den nächsten Tagen repariert Ihr Körper die Schäden, die durch das Training entstanden sind, und baut darüber hinaus Muskeln auf. Kurz gesagt: In der Erholungsphase verbessert sich Ihr Körper tatsächlich.

Vom Standpunkt des Überlebens aus betrachtet, macht Ihr Körper Sie stärker, damit Sie in der Zukunft besser mit Erfahrungen wie Ihrem Training umgehen können.

Das kann man auch verstehen, wenn man weiß, was passiert, wenn Sie stagnieren: Ihr Körper verliert an Muskelmasse und verkümmert. Außerdem erleben Sie einen beschleunigten Alterungsprozess und die damit einhergehenden gesundheitlichen Probleme. Selbst wenn Sie sich perfekt ernähren, wenn Sie Ihren Körper nicht regelmäßig bewegen, verschlechtert sich Ihre Gesundheit.

Das erklärt zwar immer noch nicht, warum Sie nur 15 Minuten Training brauchen, um Muskeln aufzubauen, aber wir kommen dem schon näher.

Eine intensive Trainingseinheit sendet ein größeres Signal. Hochintensives Training, wie z.B. Gewichtheben, CrossFit, Sprinten usw., löst im Vergleich zu moderaten oder niedrig-intensiven Trainingseinheiten größere Hormonveränderungen aus.

Sobald Ihr Körper das Signal erhalten hat, verursacht weiteres Training jedoch nur noch mehr Schaden und verbraucht mehr Ressourcen, die ersetzt werden müssen. Stattdessen wird die Erholung zur Hauptpriorität.

Forschungen zu hochintensivem Training haben ergeben, dass es 48 bis 72 Stunden dauert, bis sich Ihr Körper vollständig von einem intensiven Trainingsreiz erholt hat.

Das soll nicht heißen, dass häufigeres Training immer schlecht ist. Zu oft zu trainieren ist eine gängige Technik, die von fortgeschrittenen Sportlern verwendet wird, um Plateaus zu durchbrechen und sich schneller zu verbessern.

Grundsätzlich wird ein Athlet 4 bis 6 Wochen lang „zu viel“ trainieren und nie ganz die 48 bis 72 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten bekommen. Typischerweise verbessern sich Kraft und Leistung in den ersten zwei Wochen, um dann auf ein Plateau zu stoßen und dann zu sinken.

An diesem Punkt macht der Athlet eine komplette Trainingspause von 2 Wochen oder mehr. Wenn er wieder ins Training einsteigt, ist er oft in der Lage, alte Plateaus zu durchbrechen und sich weiter zu verbessern.

Das Problem ist, dass Überforderung komplex ist. Sie spielen mit Verletzungen und Burnout. Sicher, Sie können schneller Fortschritte machen, als wenn Sie sich zwischen jedem Training erholen, aber wenn Sie sich verletzen oder Ihre Gesundheit schädigen, verlieren Sie das Rennen auf lange Sicht.

Wenn die Überforderung sozusagen der „Hase“ ist, dann sind die Methoden der minimalen effektiven Dosis, die ich verwende, die „Schildkröte“.

Obwohl der Hase schneller ist, kann er sich hinreißen lassen. Er kann zu schnell laufen und sich verletzen oder vom Kurs abkommen. Um dies weiterhin als Trainingsmetapher zu verwenden, kann er „übertrainieren“ und braucht dann eine viel längere Pause, um sich zu erholen.

Die Schildkröte hingegen behält ihr langsames, aber gleichmäßiges Tempo bei. Sie kommt nie vom Kurs ab, hört nie auf, Fortschritte zu machen, und verletzt sich nie. Er hat auch viel Zeit, sich unterwegs zu erholen.

Der Hase kann viel schneller Fortschritte machen, bis er sich verletzt. Die Schildkröte wird sich jedoch jahrelang abmühen und am Ende Höhen erreichen und Kilometer zurücklegen, von denen der Hase nicht einmal träumen kann.

Die Effektivität eines solchen Programms ist für jeden relevant. In den folgenden Abschnitten werde ich detailliert beschreiben, was meiner Meinung nach das perfekte Workout ist, um einen wöchentlichen Trainingsreiz zu schaffen, der Kraftzuwächse erzeugt. Dann gehen wir darauf ein, wie Sie sich in der restlichen Zeit erholen können, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Das Workout

Das Programm, das ich verwende, ist aus dem Buch „Body By Science: A Research-Based Program For Strength Training, Body Building, And Complete Fitness In 12 Minutes A Week“ von Dr. Doug McGuff und John Little. Das Programm wurde mit über 400 Referenzen entwickelt.

Das Body by Science Workout besteht aus 5 Übungen: Seated Row, Chest Press, Pulldown, Overhead Press und Leg Press. Diese können auf 3 Übungen reduziert werden, wenn Sie aufgrund von Alter oder Gesundheit weniger Intensität benötigen: Chest Press, Seated Row, Leg Press.

Was die Ergebnisse betrifft? Vee Ferguson hat im Laufe von 3 Jahren über 70 Pfund Fett verloren, indem sie 5 Übungen alle sieben Tage trainierte. Das war, als Vee 43 Jahre alt war. Jetzt, als Trainerin und Befürworterin des Programms, ist Vee schon fast 60 und immer noch, in Ermangelung besserer Worte, absolut fett.

Super Slow

Jede dieser Übungen wird langsam ausgeführt, 10 bis 20 Sekunden pro Wiederholung. Für einen 10-Sekunden-Liegestütz zum Beispiel senken Sie Ihren Körper 5 Sekunden lang auf den Boden ab und heben ihn 5 Sekunden lang wieder in die Plank-Position.

Sätze werden bis zum Versagen ausgeführt. Sie trainieren so lange, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können. An diesem Punkt versuchen Sie dann, trotzdem eine letzte Wiederholung durchzuführen. Wenn Sie weder Ihren Körper noch das Gewicht weiter bewegen können, beugen Sie sich und versuchen, die Position 10 Sekunden lang zu halten.

Das Ziel ist es, 90 Sekunden bis 2 Minuten für jede Übung zu benötigen, also sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie nach etwa 2 Minuten das Versagen erreichen. Wenn Sie länger als 2 Minuten brauchen, dann erhöhen Sie beim nächsten Mal das Gewicht. Wenn Sie weniger als 90 Sekunden brauchen, senken Sie beim nächsten Mal das Gewicht.

Der Grund, warum Wiederholungen langsam ausgeführt werden, ist, dass alle Muskelfasern aktiviert werden sollen. Wenn Sie schnelle Wiederholungen ausführen, aktivieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, bis sie erschöpft sind, aber Sie haben möglicherweise langsam zuckende Fasern, die nicht stark genug sind, um eine weitere Wiederholung auszuführen, aber nicht vollständig aktiviert wurden.

Das Ergebnis? Es hat sich gezeigt, dass super langsame Wiederholungen sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu 50 % mehr Muskelzuwachs führen als normales Training. Ich persönlich glaube auch, dass langsames Wiederholungstraining die Beweglichkeit im Vergleich zu explosiven, schnellen Bewegungen fördert.

Wenn Sie langsam durch Ihren gesamten Bewegungsbereich arbeiten, müssen Sie stark und beweglich sein. Wenn Sie schnell arbeiten, können Sie schummeln, indem Sie durch Teile Ihres Bewegungsumfangs „fallen“. Langsames Arbeiten hingegen erfordert, dass Sie an jedem einzelnen Punkt der Bewegung stark sind. Ich habe die Erhaltung und sogar Verbesserung der Beweglichkeit durch diesen Trainingsstil festgestellt, im Gegensatz zu Verspannungen und Verletzungen.

Natürlich mache ich neben meinen Trainingsprogrammen auch viel Mobilitätsarbeit mit den Methoden von The Ready State.

Vermeiden Sie Maschinen

Mein einziger Kritikpunkt am Body-by-Science-Programm ist, dass sie die Verwendung von Trainingsmaschinen stark fördern, während ich das nicht tue (überhaupt nicht).

Unser Körper ist ein hochkomplexer Bewegungsgenerator. Maschinen arbeiten, indem sie diese Bewegung isolieren. Sicherlich können Sie in dieser hochisolierten Bewegung Kraft gewinnen, aber Sie vernachlässigen große Komponenten Ihrer Biologie. Im Wesentlichen erzeugen Sie Stillstand.

Das alles nur, um zu sagen, dass ich denke, dass Sie den Einsatz von Maschinen vermeiden sollten, wenn es irgend möglich ist. Der einzige echte Bereich, in dem ich Maschinen mag, ist, wenn Sie verletzt sind und die Maschine es Ihnen erlaubt, auf eine Weise zu trainieren, die Ihre Verletzung nicht verschlimmert. Das ist jedoch selten, und ich würde eher versuchen, eine alternative Bewegung mit freien Gewichten zu finden als eine Maschine.

Meine persönliche Version des „Big 5 Body by Science“-Trainings beinhaltet freie Gewichte oder Körpergewicht für jede Übung.

Zum Beispiel:

1. Gymnastic Ring Row oder Bent Over Row (Kurz- oder Langhantel)
2. Liegestütz mit Gewicht, Bankdrücken mit Langhantel oder Brustdrücken mit Kurzhantel
3. Klimmzug, assistierter Klimmzug oder Kabelzug. Obwohl es sich technisch gesehen um eine Maschine handelt, sind Klimmzugmaschinen normalerweise nicht isoliert wie andere Maschinen. Sie verwenden Kabel, die einen vielfältigen Bewegungsumfang ermöglichen. Ich bevorzuge immer noch Klimmzüge, aber Pull-Down-Maschinen sind nicht so schlecht wie hebelbasierte Maschinen.
4. Überkopfdrücken mit freien Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, etc.)
5. Kniebeugen mit Gewichten (Kelch oder seltsame Objekte)

Haben Sie einen Spotter für Langhantelübungen

Da diese Übungen bis zum totalen Muskelversagen ausgeführt werden, sollten Sie immer einen Spotter dabei haben, wenn Sie „unter“ einem Gewicht sind. Wenn Sie zum Beispiel Bankdrücken mit einer Langhantel oder eine Kniebeuge machen, brauchen Sie einen Spotter.

Wenn Sie während der letzten 10 Sekunden des Haltens unter dem Gewicht stecken bleiben, ist es schwierig, das Gewicht abzulassen und darunter wieder herauszukommen. Ich mache gelegentlich Langhantelversionen dieser Übungen, aber meistens verwende ich Körpergewichtsübungen oder Halteobjekte wie Medizinbälle oder Kettlebells.

Wenn Sie neu im Langhanteltraining sind, hilft es, wenn Sie einen Trainer haben, der Ihnen die Technik beibringt. Sie können die richtige Langhanteltechnik auch aus Büchern lernen. Dr. Starretts „Becoming A Supple Leopard“ ist eines der besten Bücher, die ich gefunden habe, um korrekte Übungsvorlagen zu lernen.

Wählen Sie Ihre eigenen Übungen

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zu gestalten, ist, in Kategorien statt in Bewegungen zu denken. Auf diese Weise können Sie sich Ihr eigenes Body-by-Science-Workout zusammenstellen.

1. Rudern-Bewegung
2. Brustdrücken-Bewegung
3. Ziehen-Bewegung
4. Kopfdrücken-Bewegung
5. Beintraining

Dies ermöglicht eine viel größere Vielfalt. Es ermöglicht auch, eine größere Fitness anzusprechen, indem instabile (aber sichere) Bewegungen verwendet werden. Um den Fortschritt zu verfolgen, schlage ich vor, 4 bis 6 Wochen lang jede Woche die gleichen Bewegungen zu machen. Dann versuchen Sie, sie zu wechseln.

Sie können bei der Auswahl Ihrer eigenen Übungen ziemlich kreativ werden. Ich baue gerne Balance in mein Training ein, indem ich Medizinbälle oder Bosu-Bälle verwende. Ein Beispiel für ein gängiges Body By Science-Workout, das ich heutzutage machen könnte, ist wie folgt.

1. Archer Row
2. Liegestütze mit den Händen auf einem Medizinball oder Bosu-Ball
3. Tuch-Klimmzüge
4. Liegestütze im Handstand oder Variationen
5. Belastete Ausfallschritte

Aber ich möchte mehr trainieren

Das können Sie sicherlich. Jeder Mensch hat eine andere Genetik, und das Body-by-Science-Workout ist auf jeden abgestimmt. Vielleicht können Sie mit mehr Training einen größeren Nutzen erzielen.

Ich persönlich liebe es, zu klettern. Klettern ist im Grunde genommen Gewichtheben, es gibt keine Möglichkeit, beim Klettern keine großen Muskeln abzubauen. Wenn ich das „Body by Science“-Programm durchführe, kann ich mit einem Klettertraining pro Woche auskommen und mich trotzdem vollständig erholen.

Ich schlage das Gleiche für Sie vor. Trainieren Sie nicht mehr als zweimal pro Woche mit hoher Intensität, es sei denn, Sie sind bereit, alle 4 bis 6 Wochen eine zweiwöchige Pause einzulegen. Neben diesen zwei hochintensiven Einheiten, zu denen CrossFit, Gewichtheben, Sprinten und alles Harte gehört, gönne ich mir zwei Skill-Workouts pro Woche.

Skill-Work bezieht sich auf Training zur Verbesserung einer Fähigkeit, aber nicht zur Verbesserung der Fitness. Für mich ist das derzeit Daito Ryu Aiki-Jiu-Jitsu, Tanzen oder Klettern. Viele Formen von Skill Work können auch als „High Intensity“-Training zählen.

Das Klettern fühlt sich immer wie ein hartes Training an, weil es sehr kraftintensiv ist, aber vom Jiu-Jitsu fühle ich mich in der Regel nicht so ausgepowert, und beim Tanzen kann ich ziemlich oft mitmachen, ohne auszubrennen.

Sie können auch bei anderen Aktivitäten mehr trainieren, indem Sie die Häufigkeit Ihres Workouts im Body-by-Science-Stil reduzieren. Wenn ich mehr klettern möchte, mache ich meine 5 Übungen alle 2 Wochen statt jede Woche.

Das alles hängt auch von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Genetik ab. Außerdem ist der Zweck dieser zusätzlichen Workouts nicht, schneller stärker und gesünder zu werden. Der einzige Grund, warum ich mehr als einmal pro Woche trainiere, ist, dass ich an Aktivitäten teilnehme, die mir Spaß machen. Sie sind weder für die Gesundheit noch für die Fitness erforderlich, perse.

Kurz gesagt, die maximale Belastung, die ich wöchentlich durchhalten kann, ohne übermäßige Pausen einlegen zu müssen, ist:

2 hochintensive Workouts: Body by Science, CrossFit, Klettern

2 bis 3 Geschicklichkeits-Workouts je nach Intensität: Schwimmen, Tanzen, Jiu-Jitsu, Laufen, etc.

Ungeachtet dessen ist das Workout nur der Anreiz. Die Erholung ist es, wo die Magie passiert. Ich weiß, dass Workouts der sexy und spaßige Teil des Fitwerdens sind, aber ehrlich gesagt, ist der nächste Abschnitt das, worum es in diesem Ratgeber wirklich geht.

Erholung, wie Sie den Muskelaufbau aus jedem Training optimieren

Haben Sie schon einmal den Satz gehört: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht? Ich liebe das, weil es die Leute daran erinnert, dass man ohne Ernährung nicht das volle Ausmaß der Fitnessgewinne sehen wird, die man sonst erwarten könnte.

Abs werden aber nicht nur in der Küche gemacht. Sie werden auch in Ihrem Bett gemacht, während Sie schlafen, auf dem Lacrosse-Ball, wenn Sie Tissue-Mash machen, und in Ihren Gewohnheiten zum Stressabbau während des Tages.

Dieser Teil des Artikels ist aus diesen Gründen wohl noch wichtiger als der letzte. Sicher, Sie brauchen einen Trainingsreiz, um Ihrem Körper zu sagen, dass er stärker werden soll, aber darüber hinaus ist die Erholung die Art und Weise, wie Sie diese Verbesserung optimieren.

Schlafen Sie um Himmels willen!

Von allen Dingen, die ich für die Erholung fördern könnte, ist Schlaf die numero uno. Das Einzige, was mit dem Schlaf konkurriert, wenn es darum geht, Ihre Muskelaufbauergebnisse zu optimieren, ist Ihre Ernährung, aber im Gegensatz zu einer Diät ist Schlaf einfach.

Schlafen Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden und immer zur gleichen Zeit. Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett. Wachen Sie zur gleichen Zeit auf.

Warum ist es so wichtig, stabile Schlaf- und Aufwachzeiten zu haben? Nun, Untersuchungen an Schichtarbeitern haben ergeben, dass ständig wechselnde Schlafzeiten einen signifikant negativen Effekt auf verschiedene Gesundheitsmarker haben.

Wenn es darum geht, 8 Stunden Schlaf zu bekommen, ist Unterschlafen eindeutig mit schlechteren mentalen Funktionen, schlechteren Gesundheitsmarkern wie Blutdruck und negativen Hormonentwicklungen verbunden, einschließlich der von Insulin, menschlichem Wachstumshormon und Testosteron.

Schlechter Schlaf ist nicht gut, wenn Sie fit sein wollen.

Um Ihren Schlaf zu optimieren, versuchen Sie es mit einigen dieser Tipps:

Schaumstoffrolle vor dem Schlafengehen.

Ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen den Service von The Ready State nutzen, um Ihre Beweglichkeit zu optimieren. Wenn dem so ist, sollten Sie vor dem Schlafengehen ein paar Techniken zum Aufschäumen des Gewebes anwenden. Ähnlich wie bei einer Massage kann dies Ihr parasympathisches Nervensystem optimieren und Kampf-oder-Flucht-Reaktionen ausschalten.

Wenn Sie noch nicht mobilisieren, dann fangen Sie auf jeden Fall an. Kaufen Sie sich online einen Lacrosse-Ball und schauen Sie sich einige der Videos auf dieser Seite an. Mobilitätsarbeit hat viele Vorteile, die weit über die Verbesserung des Schlafs hinausgehen.

Schreiben Sie eine To-Do-Liste für den kommenden Tag

Forschungen zeigen, dass eine To-Do-Liste, die vor dem Schlafengehen geschrieben wird, die Schlafqualität verbessert. Je detaillierter, desto besser. Diese Taktik ist eine der einfachsten und effektivsten Techniken, die ich gefunden habe, um besser zu schlafen. Sie ist kostenlos, einfach und funktioniert bei vielen Menschen gut.

Sturköpfiger Schläfer? Dann lassen Sie Ihr Telefon nachts auch in einem anderen Raum. Die Nutzung von Geräten wurde mit späteren Schlafenszeiten und schlechterer Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen kalt duschen

Kalte Duschen können anregend sein, aber sie haben positive Auswirkungen auf das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung sorgt. Kalte Duschen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen können starke Vorteile für die Schlafqualität haben, indem sie die HRV-Werte verbessern.

Wenn Sie finden, dass sie Sie zu sehr erregen, versuchen Sie, sie noch früher zu nehmen. Sie können auch versuchen, zwischen heißem und kaltem Wasser abzuwechseln (und mit dem kalten zu enden), um eine entspannende Wirkung zu erzielen.

Essen Sie echte Lebensmittel, entscheiden Sie wie viel, & essen Sie genug Protein

Ein echtes Lebensmittel zu essen bedeutet, Dinge zu essen, die Sie schlachten oder in einem Garten finden könnten. Der erste Schritt ist der Verzicht auf ultra-verarbeitete Lebensmittel wie abgepackte Waren, Süßigkeiten, Wurstwaren und andere gängige Artikel auf unserem modernen Markt.

Einfach ausgedrückt: Wir sind biologisch daran angepasst, echte und ganze Lebensmittel zu essen. Wir sind nicht daran angepasst, chemische Konservierungsstoffe und ultra-verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, tief in die Materie einzutauchen, aber mein Vorschlag für eine maximale Genesung ist es, mit der Paleo-Ernährung zu beginnen oder ihr nahe zu kommen. Die Paleo-Diät schränkt evolutionär problematische Lebensmittel wie Getreide und Milchprodukte ein.

Kalorische Defizite und Überschüsse (wie viel man essen sollte)

Wie viel man essen sollte? Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann sollten Sie an den meisten Tagen ein Kaloriendefizit haben. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.

Einmal in der Woche sollten Sie jedoch einen Überschuss haben, indem Sie mehr essen, als Sie benötigen. Wenn Sie die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum einschränken, wird Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich sinken, was es leichter macht, unerwünscht an Gewicht zuzulegen.

Wenn Sie hingegen bereits schlank sind und eher daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen, dann sollten Sie eine Zeit lang einen konsequenten Kalorienüberschuss essen. Ein Kalorienüberschuss ist nicht gut für die Gesundheit oder Langlebigkeit, wenn er chronisch betrieben wird, aber er fördert den Muskelaufbau, wenn er mit einer guten Proteinzufuhr und richtigem Training kombiniert wird.

Ich empfehle, einen konsequenten Kalorienüberschuss für maximal 3 Monate beizubehalten. Danach ist es am besten, die meiste Zeit über zu einem Defizit zurückzukehren, um die Gesundheit zu fördern.

Übertreiben Sie es nicht mit Ihrem Kaloriendefizit oder -überschuss

Erinnern Sie sich daran, dass es bei unserem Trainingsstil darum geht, eine Schildkröte zu sein, nicht ein Hase. Sicher, große Kaloriendefizite können eine schnellere Gewichtsabnahme bewirken und größere Überschüsse sind notwendig, um über unsere genetischen Grenzen hinaus Muskeln aufzubauen, aber das sind extreme Szenarien, die mit Nebenwirkungen einhergehen.

Für eine langfristige Gesundheit sollten Sie die meiste Zeit ein leichtes bis moderates Kaloriendefizit anstreben und in Zeiten, in denen Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, einen beständigen leichten Überschuss haben.

Protein

Ich glaube nicht, dass es sehr vorteilhaft ist, Proteinpulver einzunehmen, solange Sie über den ganzen Tag verteilt genug Protein essen. Wie schnell man nach dem Training Eiweiß zu sich nimmt, scheint in der Forschung auch keine große Rolle zu spielen.

Sicher, wenn Sie ein erfahrener Bodybuilder sind, der versucht, Masse zu gewinnen, kann es helfen, strenger zu werden, aber wenn Sie für die Gesundheit trainieren, wie wir es hier fördern, stellen Sie einfach sicher, dass Sie genug Protein essen. Ich strebe ein Maximum von 200 Gramm Protein pro Tag an (1 Gramm pro Pfund Körpergewicht).

Abgesehen vom Protein ist es Ihre Aufgabe, Ihren Körper mit Brennstoff zu versorgen. Ich mag eine zyklische ketogene Diät, die sich hauptsächlich auf Fette als Brennstoff verlässt, weil die Ketose nachweislich den Muskelaufbau fördert.

Doch die Umstellung auf eine ketogene Diät kann ein schwieriger Prozess sein. Wenn Sie nicht bereits eine ketogene Diät machen, empfehle ich Ihnen, 50 % Ihrer Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten zu beziehen.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, genügend Eiweiß zu bekommen und darauf achten, hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, werden sich Ihre anderen Ernährungsmakros wahrscheinlich von selbst regeln.

Die Ernährung ist sehr individuell, aber mit einer Grundlage aus echten, vollwertigen Lebensmitteln, einem moderaten Kaloriendefizit oder -überschuss, je nach Ihren Zielen, und einer ausreichenden Proteinzufuhr können Sie nichts falsch machen.

Bewegen Sie Ihren Körper ständig

Selbst wenn ich nur 15 Minuten am Tag trainiere, verbringe ich kollektive Stunden am Tag in Bewegung.

Während ich schreibe, stehe ich alle 30 Minuten auf und bewege mich oder mache ein paar Kniebeugen. Außerdem gehe ich zweimal am Tag mit meinen Hunden spazieren und einmal in der Woche für mehrere Stunden in ein Naturschutzgebiet.

Muskelmasse ist ein Faktor für besseres Altern, aber das kann nur so weit gehen. Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Stagnation (langes Sitzen, wenig Bewegung usw.) lassen sich nicht durch einmal tägliches Training beheben.

Stattdessen sind konsequente Bewegung und eine veränderte Körperhaltung der Schlüssel, um die Stagnation zu überwinden.

Außerdem hält konsequente Bewegung Ihr Lymphsystem aktiv. Das Lymphsystem ist eine der Möglichkeiten, wie Ihr Körper Giftstoffe ausscheidet. Anders als das Blut in Ihrem Kreislaufsystem kann sich die Lymphflüssigkeit nicht von alleine bewegen, sondern ist auf Muskelkontraktionen und Bewegung angewiesen, die Sie ausführen.

Dann ist da noch die Beweglichkeit

Bewegen Sie sich jeden Tag

Es wäre nicht The Ready State, wenn ich nicht vorschlagen würde, an Ihrer Mobilität zu arbeiten, und das ist ein entscheidender Aspekt der aktiven Erholung sowie der langfristigen Gesundheit.

Ich halte mich strikt an den Vorschlag von Dr. Kelly Starrett, jeden Tag mindestens 15 Minuten zu mobilisieren. Faszien, das Bindegewebe, das jeden Teil unseres Körpers zusammenhält, birgt auch Spannungen.

Diese Spannung kann zu muskulären Ungleichgewichten und Schmerzen führen und Verletzungen im gesamten Körper begünstigen.

Es schränkt auch den Blut- und Lymphfluss ein und kann die Spannung von traumatischen Erinnerungen beherbergen. Im Grunde genommen beeinflusst die Spannung in Ihrem Körper alles, von Muskelschmerzen bis hin zur mentalen Gesundheit.

Wenn ich mir eine Gesundheitstechnik aussuchen könnte, die die ganze Welt annehmen sollte, dann wären es 15 Minuten gute Körperpflege pro Tag. Die Vorteile der Arbeit am Lösen von Spannungen im Körper sind unbestreitbar.

Wenn Sie es also noch nicht getan haben, fangen Sie damit an, täglich 15 Minuten „The Ready State“-Mobilitätsarbeit zu machen, und wenn Sie können, machen Sie 2 bis 3 einstündige Sitzungen pro Woche.

Wenn Sie die Erholungstipps in diesem Leitfaden buchstabengetreu befolgen, kann ich Ihnen bessere Trainingsergebnisse garantieren, egal, was Sie tun. Das Training ist der Anreiz. Die Erholung ist der Ort, an dem die Verbesserung stattfindet.

Fazit

Muskelmasse ist ein Faktor für ein gutes, langes Leben, frei von Krankheiten, Verletzungen und Übergewicht. Viele von uns haben jedoch Schwierigkeiten, einen Weg zu finden, um zu trainieren, vor allem, wenn Sie schon älter sind und Ihre Fitnessreise gerade erst beginnen.

Keine Sorge, selbst wenn Sie über 50 Jahre alt sind und noch nie eine Langhantel angefasst haben, können Sie Muskeln aufbauen und diese Vorteile für den Rest Ihres Lebens erhalten.

Das liegt daran, dass das Training nur ein Anreiz ist, und die Erholung ist die Zeit, in der die Anpassungen stattfinden. Viele Menschen übertrainieren, indem sie mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Es macht Spaß und ist großartig für den Aufbau von Fähigkeiten. Sie können auch komplexere Techniken wie das Übertraining verwenden, um damit durchzukommen, aber die alternative Methode ist, eher die Schildkröte als der Hase zu sein.

Forschungen zeigen, dass der Muskelaufbau gleich ist, wenn man 2 Tage pro Woche trainiert, im Gegensatz zu mehr Training, und dass ein Training pro Woche zu 80 % so effektiv ist wie mehr Training.

Wenn Sie vielbeschäftigt sind, neu mit dem Training beginnen, älter sind oder sich von einem Burnout erholen, ist diese Art von Training weitaus effektiver als jeden Tag im Fitnessstudio zu hämmern.

Wenn Sie sich auf diese Idee konzentrieren, dass Training ein Signal ist, können Sie mit einfachen 12 bis 15 Minuten Krafttraining pro Woche lebenslange Verbesserungen erzielen.

Nach dem Training ist die Erholung die Zeit, in der Sie tatsächlich Anpassungen vornehmen. Unabhängig von Ihrem Trainingsprogramm können Sie Ihre Ergebnisse verbessern, indem Sie Ihren Schlaf optimieren, Vollwertkost mit ausreichend Eiweiß und Treibstoff zu sich nehmen und Mobilitätsübungen sowie konsequente Bewegung durchführen, um Verletzungen vorzubeugen und auch den Blut- und Lymphfluss anzuregen.

Ob Sie nun CrossFitter sind, ein alternder Athlet oder ein kompletter Anfänger, mit den hier beschriebenen Prinzipien können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Gesundheit für den Rest Ihres Lebens erhalten. Vielen Dank fürs Lesen und verbessern Sie weiterhin Ihren Ready State!