Si estás adelgazando haciendo ejercicio y comiendo limpio, puede que te preguntes cuándo empezarás a ver tus abdominales. Pero la cantidad de abdominales que hagas no determinará si tienes un six-pack o no: todo depende de tu porcentaje de grasa corporal general.
© Getty / yoh4nn ¿Qué porcentaje de grasa corporal necesitas para ver abdominales? Los expertos tienen la respuesta
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y cómo se mide?
«Tu porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de masa grasa que tienes», explicó la entrenadora personal certificada por NASM y editora asistente de fitness de POPSUGAR, Tamara Pridgett. Esto es una combinación de dos tipos diferentes de grasa: la grasa corporal esencial y la grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para proteger tus órganos y articulaciones, para mantenerte caliente y para ayudar a la reproducción. La grasa de almacenamiento es la energía almacenada en forma de tejido adiposo, y es la grasa que la gente tiende a ver en sus cuerpos.
Puedes medir tu porcentaje de grasa corporal tomando medidas de los pliegues de la piel, que no son demasiado precisas, incluso si las toma un profesional. Los gimnasios también pueden hacer que utilices una máquina InBody que es similar a subirse a una báscula. Envía una corriente bioeléctrica por todo el cuerpo y mide el porcentaje de grasa corporal. Esto tampoco es lo más preciso.
Un escáner DEXA o una prueba BodPod son dos de las formas más precisas de medir el porcentaje de grasa corporal. Por lo general, sólo se ofrecen en clínicas especializadas y son costosas: alrededor de 250 a 300 dólares. Lo útil de estos en cuanto a que se vea tu six-pack es que pueden desglosar los porcentajes exactos de dónde se distribuye la grasa en todo tu cuerpo.
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver mis abdominales?
Muchos entrenadores coinciden en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita la visibilidad abdominal. La entrenadora personal certificada Virginia Kinkel, que ha estado operando y analizando escáneres DEXA durante cinco años, dijo que el lugar donde se almacena la grasa, la cantidad de grasa y la cantidad de músculo que se tiene determinarán si se ven o no los abdominales. «Dos personas con el mismo porcentaje exacto de grasa corporal pueden almacenarla de forma completamente diferente. Una persona puede tener abdominales y otra no», dijo.
Aunque no hay un porcentaje de grasa corporal específico que necesites para ver los abdominales, ya que la grasa de cada persona se distribuye de forma diferente, hay un rango de porcentaje de grasa corporal al que puedes aspirar. El entrenador personal certificado por la NSCA, quiropráctico y propietario de Movement Upgraded, Ryan Hosler, dijo que para los hombres, si tienes entre el 6 y el 17 por ciento de grasa corporal, tus abdominales deberían ser notablemente visibles. Para las mujeres, el rango es de 14 a 24 por ciento de grasa corporal. La definición comenzará a mostrarse en el extremo más alto (17 por ciento para los hombres, 24 por ciento para las mujeres), y tus abdominales se volverán más esculpidos a medida que ese número disminuya.
¿Cómo puedo reducir mi porcentaje de grasa corporal?
Desgraciadamente, no se puede reducir la grasa del vientre de forma puntual. Usted necesita reducir su porcentaje de grasa corporal en general, lo que disminuirá la grasa de todas partes, incluyendo su estómago. Puede hacerlo haciendo dos cosas principales: Una, llevar una dieta saludable que incluya un déficit calórico moderado, limitando los carbohidratos procesados y el azúcar. Y dos, hacer ejercicio con una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Una advertencia sobre el bajo porcentaje de grasa corporal
A menudo, podemos centrarnos mucho en lograr un porcentaje de grasa corporal específico. Esto puede ser importante para aquellos que controlan las enfermedades crónicas relacionadas con el peso, como las enfermedades del corazón y la diabetes. Pero la dietista registrada Rachel Fine, MS, RD, CDN, propietaria de To the Pointe Nutrition, que se especializa en nutrición deportiva, advierte que es fundamental asegurarse de que, sea cual sea el porcentaje de grasa corporal al que se aspira, se asegure de que todavía permite que el metabolismo basal de su cuerpo funcione correctamente.
«A menudo, veo a los atletas esforzarse por lograr un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, lo que causa trastornos hormonales que perjudican la salud y el rendimiento a largo plazo», explicó. «Las reservas de grasa del cuerpo actúan como un moderador directo de varias hormonas, entre ellas las de formación de huesos y las reguladoras del apetito. Sin suficiente grasa corporal, nos arriesgamos a un futuro de huesos frágiles y hambre crónica».
¡Olvídate del porcentaje de grasa corporal!
«Tener unos abdominales visibles no es en realidad el mejor indicador de la salud o de la forma física», añadió el entrenador certificado por la NSCA Jay Perkins, entrenador jefe de KOR Strength and Conditioning. El nivel de delgadez que se requiere para que se vean los abdominales puede ser poco saludable para las mujeres en particular, lo que puede causar alteraciones en su equilibrio hormonal y en su ciclo menstrual si están por debajo del 20 por ciento de grasa corporal.
Aunque no hay nada de malo en querer tener un vientre plano o unos músculos abdominales visibles, no debería hacerse a costa de la salud. «En lugar de centrarse en su aspecto, me gustaría que la gente se centrara en lo fuerte que se siente y en lo que puede hacer», dijo Kekua Kobashigawa, entrenador personal certificado por la ACSM.
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