Cumplir con una rutina de ejercicio regular puede ser un reto, incluso en las mejores circunstancias. Pero cuando la vida se vuelve ajetreada o si te lesionas, es demasiado fácil abandonar el hábito.
Una semana de descanso se convierte en dos, y antes de que te des cuenta tu impresionante régimen de fitness -junto con todos los progresos que hiciste- no es más que un recuerdo. Aunque volver a ponerse en forma puede parecer intimidante, si no directamente imposible, la verdad es que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio de nuevo.
«No hay un momento ‘correcto’ para volver a hacer ejercicio», dice Amanda Dale, entrenadora certificada por la ACE y nutricionista deportiva. «No tiene que ser un año nuevo, un mes nuevo, o incluso un lunes para empezar. No hay límite de edad ni fecha de caducidad para ponerse en forma», dice.
No importa cuánto tiempo en el sofá hayas registrado durante tu parón para hacer ejercicio, puedes volver a ejercitarte con unos pocos cambios inteligentes y la actitud correcta. Para ayudarte, aquí tienes ocho de las mejores maneras de volver a ponerte en forma.
8 Consejos para volver a estar en forma
Descubre por qué dejaste de hacer ejercicio la primera vez.
En los tiempos del COVID-19 y la cuarentena, esta es una pregunta bastante fácil de responder: toda tu rutina se puso patas arriba, la vida se volvió absolutamente banana, y tal vez habías estado yendo a un gimnasio al que luego perdiste el acceso. Pero si has mantenido algún tipo de rutina de ejercicios durante el comienzo de la cuarentena – sólo para dejarla en el camino – esta es una pregunta digna de examinar!
¿Estabas demasiado ocupado? ¿Aburrido de su rutina de ejercicios? Se está recuperando de una lesión o enfermedad? Entender por qué se desvió del camino es crucial para asegurarse de no caer en el mismo patrón. Si quieres mantener tu forma física en el futuro, necesitas averiguar qué fue lo que falló la última vez.
Tal vez necesites encontrar un compañero de entrenamiento para mantenerte responsable, aunque sea en forma de un grupo de entrenamiento virtual, o puede que necesites cambiar tu mentalidad y encontrar un tipo de ejercicio que realmente disfrutes. Una vez que descubras los obstáculos con los que te topaste antes, puedes hacer cambios para prepararte para el éxito con un nuevo plan de ataque.
Empezar poco a poco
Cuando estás volviendo a hacer ejercicio, no puedes simplemente continuar donde lo dejaste. Tienes que volver a desarrollar tu fuerza y resistencia, así que lo mejor es empezar poco a poco, dice el experto en fitness de Openfit, Cody Braun.
Por ejemplo, si solías correr 25 millas a la semana en tu mejor momento de forma, intenta correr sólo cinco o diez millas a la semana para empezar. O, si levantabas pesas de lunes a viernes, vuelve a hacerlo con sólo dos o tres días en el gimnasio. Algo es mejor que nada, y empezar con algo pequeño también le ayudará a hacer una transición segura hacia una rutina completa.
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Más movimiento diario en general va un largo camino, también. Además de reintroducir los entrenamientos regulares en tu rutina, prueba cosas como cambiar tu sesión diaria de Netflix por un paseo, o usar las escaleras en lugar del ascensor. El programa Every Step de Openfit ofrece montones de clases de caminata diferentes que pueden ayudarte a moverte mientras te diviertes con juegos, trivialidades y retos amistosos.
Establezca objetivos simples y realistas
Cuando empiece a hacer ejercicio de nuevo, establecer objetivos a corto plazo y realistas es clave, dice Braun. En lugar de inscribirse para correr su primer maratón o prometer ir al gimnasio seis días a la semana, cíñase a algo sencillo, por ejemplo, hacer ejercicio dos veces a la semana durante 30 minutos. Luego puedes ir aumentando los objetivos más desafiantes a medida que progresas, dice Braun.
Cuando establezcas tus objetivos, piensa en una línea de tiempo y en pasos de acción específicos, así como en lo que te parece emocionante de lograr, dice Dale.
«Aunque el objetivo de cada persona será diferente, animo a los clientes a alejarse de los objetivos basados en el cuerpo («Necesito perder peso para poder lucir mejor en un bikini») y a acercarse a los objetivos basados en el rendimiento («Me gustaría correr 5K sin parar») para asegurarse de que no se dejan llevar por la motivación equivocada», dice. De esta manera, verás el fitness como una parte de tu estilo de vida en lugar de sólo una solución rápida para ayudarte a lucir mejor antes de las vacaciones.
Enfócate en la consistencia
Cuando estés reiniciando tu rutina de fitness, necesitas «construir estructuras que hagan imposible el fracaso», dice Dale. Eso podría significar apuntarse a una clase semanal de entrenamiento en grupo, pagar por adelantado un mes de sesiones privadas con un entrenador o crear un plan de entrenamiento detallado para seguir.
Braun recomienda programar tus entrenamientos cada semana y darles un lugar en tu calendario. «Si tienes que ajustar (tu horario) por cualquier motivo, ya tienes un bloque de tiempo dedicado para ti». Entonces, si no puedes hacer tu sesión habitual de gimnasio por la mañana, pensarás en cambiarla a la tarde en lugar de saltártela por completo.
«No importa lo que estés tratando de lograr, trabajar para conseguirlo en un horario consistente y sin excusas es la única manera de llegar realmente a ello», añade Dale.
No compares tu yo actual con tu yo más en forma
Resiste el impulso de insistir en lo en forma que estabas antes de hacer una pausa en el ejercicio. «Las comparaciones con una versión anterior de ti mismo, con otras personas o, lo que es peor, con el yo de otras personas en las redes sociales, nunca son útiles como motivadores a largo plazo hacia el bienestar real», dice Dale.
Puede ser tentador revisar viejas hojas de entrenamiento para ver lo rápido que corriste o cuánto peso levantaste cuando estabas en plena forma, pero este hábito puede dañar tu autoestima y obstaculizar tu progreso.
«Los únicos números que importan son los actuales», dice Braun. «Entiende que recuperar la forma es un proceso». Realiza un seguimiento de tus entrenamientos desde el punto en el que empiezas ahora, y luego ve cuánto puedes mejorar a partir de ahí.
Crea un sistema de rendición de cuentas
La clave para seguir con los entrenamientos no es sólo la autodisciplina, la motivación o la fuerza de voluntad: la rendición de cuentas también juega un papel muy importante a la hora de cumplir con tu rutina. Cuando estás empezando a reconstruir tu estado físico, el mayor factor de éxito es si te presentas o no. Para mantenerte en el camino, intenta unirte a un grupo de fitness local, planificar los entrenamientos con un amigo o invertir en un entrenador personal.
«Encontrar una comunidad que te haga responsable de tus objetivos es enorme, porque en esos días en los que te sientes agotado, pueden ayudarte a mantener ese fuego vivo», dice Braun.
Celebra tu progreso
Reconocer lo lejos que has llegado es una gran manera de mantenerte en el camino de tus objetivos y mantener tu motivación. Dedica un tiempo cada semana a reflexionar sobre tus entrenamientos y a celebrar las pequeñas victorias, como levantar un kilo más o presentarte a las cuatro clases de pilates a las que te has apuntado.
Dale también sugiere crear un sistema de recompensas específico para cumplir tus objetivos. «Por ejemplo, resérvate un masaje cuando llegues a cinco entrenamientos en una semana, o regálate un fin de semana si llegas a los 20 entrenamientos en un mes», dice.
Evalúa tu rutina y ajústala si es necesario
Recuperar la forma puede llevar un tiempo considerable, por lo que es una buena idea que te controles regularmente para ver si tu rutina está funcionando o no.
Braun recomienda hacer un seguimiento de tus entrenamientos y revisarlos cada tres o cuatro semanas. Si notas una meseta, puede que necesites reevaluar tu rutina de ejercicios y hacer algunos ajustes.
Pero antes de cambiar tus entrenamientos, haz un balance de tus otros hábitos diarios. Factores como la dieta, el sueño, el tiempo de recuperación y el estrés pueden afectar a tu progreso de fitness. Debes asegurarte de que te hidratas a menudo, te alimentas bien y duermes lo suficiente, dice Braun.
Si todo eso está en orden y sigues viendo un retraso en tus resultados, entonces probablemente sea el momento de ajustar tus entrenamientos.