Keenan Eriksson
Mi nombre es Keenan Eriksson, y soy un escritor de salud y fitness, entrenador de perros, y entrenador. Utilicé el biohacking de vanguardia y las técnicas avanzadas de fitness para curarme de enfermedades crónicas, y ahora comparto ese conocimiento con mis lectores y clientes.
La masa muscular es un componente importante del fitness, sin embargo, puede que no te des cuenta de lo importante que es para tu salud.
Como se ve en este artículo, los beneficios de una buena masa muscular son:
- Mejor respuesta al estrés
- Mejores resultados en enfermedades y lesiones agudas, incluyendo el cáncer
- Parece que una menor masa muscular exacerba los síntomas de las enfermedades crónicas
- Menor riesgo de obesidad, diabetes y resistencia a la insulina
¿Pero qué pasa si ya estás en tus últimos años? Seguro que hay muchos atletas fuertes y viejos, pero deben haber empezado a entrenar en su juventud. Si es tu primera vez, intentar ganar músculo a partir de los 50 años debe ser una quimera ¿verdad? No es así.
Verás, aunque solo tengo 25 años, estoy más familiarizado con este problema de lo que crees.
En 2017 hice un entrenamiento de Crossfit de más y di el pistoletazo de salida a 2 años de problemas de salud, concretamente a la desregulación del eje HPA y al síndrome de fatiga crónica. Mi biología se volvió especialmente reacia al ejercicio y empecé a perder tono muscular.
Ahora, antes de que alguien vaya a golpear a CrossFit, yo estaba entrenando a un nivel extremo para los estándares de cualquiera. Al tratar de competir en los Juegos de Crossfit, registré cerca de 15 horas a la semana de WODs de Crossfit, sesiones de levantamiento de pesas olímpicas, yoga y uso de la sauna. Sin el conocimiento de la importancia de la recuperación, el entrenamiento profesional o los análisis de sangre, esto simplemente no era sostenible.
El agotamiento me obligó a cambiar mi perspectiva de «¿cuánto puedo entrenar?» a «¿cuánto puedo entrenar?». ¿La respuesta? Los métodos de entrenamiento diseñados para poblaciones de mayor edad y longevidad resultaron ser bastante dang efectivos para una persona de veintitantos años con una condición crónica.
Ahora, no me malinterpretes, me encanta el deporte y el ejercicio, y ahora que estoy sano todavía voy a la juerga ocasional de 3 días en el gimnasio de escalada. Sin embargo, entender el poder de menos es más hizo que recuperara mi salud, y los métodos aquí expuestos siguen siendo mi rutina de entrenamiento habitual.
¿Cuánto entreno estos días? Sólo 15 minutos.
¿15 minutos? Seguramente, Keenan, debes estar bromeando. No estoy bromeando, y no me llames Shirley. Es más, es que no entreno 15 minutos al día para conseguir una buena forma física y salud, entreno 15 minutos A LA SEMANA.
¿Pero cómo? Cómo es posible que esto sea así? Esto es una blasfemia?
Bueno, aquí está la primicia: basado en la investigación científica, la recuperación juega un factor mucho más grande en la aptitud de lo que mucha gente cree. Se descubrió que entrenar dos veces a la semana es igual de efectivo para aumentar la fuerza que entrenar más, y que entrenar una vez a la semana es un 80% más efectivo.
Cuando entrenas más que esto, utilizas más recursos y por lo tanto tu cuerpo necesita más recuperación. Claro, es divertido, y hay maneras de conseguir más tiempo en el gimnasio sin hacerte daño, pero realmente no lo necesitas para mejorar tu fuerza o tu forma física.
Usando las técnicas de respaldo de la investigación, las personas de todas las edades pueden continuar construyendo fuerza, optimizando su estado físico y manteniéndose saludables con tan sólo 15 minutos a la semana en el gimnasio.
El ejercicio es un mensaje, la recuperación permite la respuesta
Una manera fácil de entender cómo 15 minutos de ejercicio semanal pueden producir resultados de por vida es entender lo que el ejercicio realmente es.
El ejercicio no construye músculo. Su biología construye músculo en respuesta al ejercicio. Básicamente, el ejercicio es sólo un mensaje.
Cuando usted hace ejercicio, lo que técnicamente está ocurriendo es que está destruyendo su músculo utilizando el estrés. No está ocurriendo ninguna construcción muscular como resultado directo del ejercicio. Una vez terminado el ejercicio, la inflamación y el daño desencadenan señales hormonales que le dicen a su cuerpo que inicie la reparación.
Durante los siguientes días, su cuerpo repara el daño que fue causado por su ejercicio, y luego construye músculo más allá de eso. En resumen, es durante la recuperación que su cuerpo realmente mejora.
Desde el punto de vista de la supervivencia, su cuerpo le hace más fuerte para que pueda manejar mejor experiencias como su entrenamiento en el futuro.
Esto también se puede entender sabiendo lo que ocurre si te quedas estancado: tu cuerpo pierde masa muscular y se atrofia. También experimentas un envejecimiento acelerado y los problemas de salud que lo acompañan. Aunque lleves una dieta perfecta, si no mueves tu cuerpo con regularidad, tu salud decae.
Esto aún no explica por qué sólo necesitarías 15 minutos de ejercicio para construir músculo, pero ya vamos llegando.
Una sesión de ejercicio intenso envía una señal mayor. El ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, el CrossFit, el sprint, etc. provocan cambios hormonales superiores en comparación con las sesiones de intensidad moderada o baja.
Una vez que su cuerpo tiene la señal, sin embargo, el ejercicio continuo sólo crea más daño y agota más recursos que necesitarán ser reemplazados. La recuperación, en cambio, se convierte en la principal prioridad.
Las investigaciones sobre el ejercicio de alta intensidad han determinado que el cuerpo tarda entre 48 y 72 horas en recuperarse completamente de un estímulo de ejercicio intenso.
Ahora bien, esto no quiere decir que entrenar más a menudo sea siempre algo malo. El sobreesfuerzo es una técnica común utilizada en atletas avanzados para romper las mesetas y mejorar más rápido.
Básicamente, durante 4 a 6 semanas, un atleta entrenará «demasiado», sin llegar a tener esas 48 a 72 horas de recuperación entre entrenamientos. Típicamente la fuerza y el rendimiento mejorarán durante las primeras dos semanas, luego comenzarán a estancarse, y luego comenzarán a declinar.
En este punto, el atleta se toma un descanso completo del entrenamiento durante 2 semanas o más. Cuando vuelven a entrenar, a menudo son capaces de romper las antiguas mesetas y seguir mejorando.
El problema es que el exceso de entrenamiento es complejo. Estás jugando con las lesiones y el agotamiento. Seguro que puedes conseguir ganancias más rápidas que si te recuperas entre cada entrenamiento, pero si te lesionas o dañas tu salud entonces perderás la carrera a largo plazo.
Si el exceso de ganancias es la «liebre» por así decirlo, entonces los métodos de dosis mínimas efectivas que utilizo son la «tortuga»
Aunque la liebre es más rápida, puede dejarse llevar. Puede correr demasiado rápido y lesionarse, o desviarse del camino. Para seguir usando esto como metáfora de ejercicio, puede «sobreentrenar» y luego necesitar un descanso mucho más largo para recuperarse.
La tortuga, en cambio, mantiene su ritmo lento pero constante. Nunca se desvía del camino, nunca deja de ganar terreno y nunca se lesiona. También tiene mucho tiempo para recuperarse por el camino.
La liebre puede avanzar mucho más rápido hasta que se lesiona. Sin embargo, la tortuga avanzará a duras penas durante años y acabará alcanzando alturas y recorriendo kilómetros que la liebre nunca podría ni siquiera soñar.
La eficacia de un programa como éste es relevante para todos. En las siguientes secciones, detallaré lo que considero el entrenamiento perfecto para crear un estímulo semanal de ejercicios para crear ganancias de fuerza. Luego profundizaremos en cómo recuperar durante el resto del tiempo para obtener el máximo beneficio.
El Entrenamiento
El programa que utilizo está adaptado del libro «Body By Science: Un programa basado en la investigación para el entrenamiento de fuerza, la musculación y el acondicionamiento físico completo en 12 minutos a la semana», del doctor Doug McGuff y John Little. El programa fue desarrollado con más de 400 referencias.
El entrenamiento de Body by Science consta de 5 ejercicios: Remo sentado, Prensa de pecho, Pulldown, Prensa de cabeza y Prensa de piernas. Estos pueden ser reducidos a 3 ejercicios si necesita menos intensidad debido a la edad o la salud: Press de pecho, Remo sentado, Prensa de piernas.
¿En cuanto a los resultados? Vee Ferguson perdió más de 70 libras de grasa en el transcurso de 3 años entrenando 5 ejercicios una vez cada siete días. Esto fue cuando Vee tenía 43 años. Ahora, como entrenadora y defensora del programa, Vee está más cerca de los 60 años y sigue, a falta de mejores palabras, absolutamente empalmada.
Súper lento
Cada uno de estos ejercicios se realiza lentamente, de 10 a 20 segundos por repetición. Para una flexión de brazos de 10 segundos, por ejemplo, pasarías 5 segundos bajando tu cuerpo al suelo y 5 segundos levantando de nuevo hasta la posición de plancha.
Las series se realizan hasta el fallo. Se continúa con el ejercicio hasta que no se pueda realizar otra repetición. Entonces, en ese momento, intentas realizar una última repetición de todos modos. Cuando no puedes mover más tu cuerpo o el peso, te flexionas e intentas mantener la posición durante 10 segundos.
El objetivo es emplear entre 90 segundos y 2 minutos en cada ejercicio, por lo que debes elegir un peso que te permita llegar al fallo alrededor de los 2 minutos. Si tardas más de 2 minutos, entonces aumenta el peso la próxima vez. Si tarda menos de 90 segundos, baje su peso la próxima vez.
La razón por la que las repeticiones se realizan lentamente es para activar todas tus fibras musculares. Cuando realizas repeticiones rápidas, activarás tus fibras musculares de contracción rápida hasta que se agoten, sin embargo, puedes tener fibras de contracción lenta que no son lo suficientemente fuertes como para realizar otra repetición, sin embargo no se han activado completamente.
¿El resultado? Se ha demostrado que las repeticiones súper lentas producen un 50% más de resultados de ganancia muscular tanto en hombres como en mujeres que el entrenamiento regular. También creo personalmente que el entrenamiento de repeticiones lentas promueve la movilidad en comparación con los movimientos rápidos explosivos.
Al trabajar lentamente a través de todo el rango de movimiento, tienes que ser fuerte y móvil. Cuando vas rápido, puedes hacer trampa «cayendo» a través de partes de tu rango de movimiento. El trabajo lento, en cambio, requiere que seas fuerte en cada punto individual del movimiento. He notado la preservación e incluso la mejora de la movilidad a partir de este estilo de entrenamiento, en contraposición a la rigidez y las lesiones.
Por supuesto, también hago un importante trabajo de movilidad utilizando los métodos de The Ready State junto con mis programas de ejercicios.
Evitar las máquinas
Mi única queja sobre el programa body by science es que promueven mucho el uso de máquinas de ejercicio, mientras que yo no lo hago (en absoluto.)
Nuestros cuerpos son generadores de movimiento altamente complejos. Las máquinas trabajan aislando ese movimiento. Claro que puedes ganar fuerza en este movimiento altamente aislado, pero descuidas vastos componentes de tu biología. Esencialmente, creas un estancamiento.
Todo esto es sólo para decir que creo que deberías evitar el uso de máquinas si es posible. La única y verdadera área en la que me gustan las máquinas es si estás lesionado, y la máquina te permite hacer ejercicio de una manera que no agrave tu lesión. Esto es raro, sin embargo, y prefiero que intente encontrar un movimiento alternativo de peso libre que una máquina.
Mi interpretación personal del entrenamiento big 5 body by science implica pesos libres o peso corporal para cada ejercicio.
Por ejemplo:
- Remo de anillos gimnásticos o remo inclinado (mancuernas o mangueras)
- Flexión con peso, press de banca con mancuernas o press de pecho con mancuernas
- Pull-up, pull-up asistido o pull-down con cable. Aunque técnicamente es una máquina, las máquinas de pull-down no suelen ser aisladas como otras máquinas. Utilizan cables, que permiten un rango de movimiento variado. Sigo prefiriendo los pull-ups pero las máquinas de pull-down no son tan malas como las máquinas basadas en palancas.
- Presión «estricta» por encima de la cabeza con pesos libres (barra, mancuernas, kettlebells, etc.)
- Sentadilla con peso (estilo goblet u objeto impar)
-
Tenga un observador para el trabajo con barra
Debido a que estos ejercicios trabajan hasta el fallo muscular total, siempre debe tener un observador cada vez que esté «bajo» un peso. Si estás haciendo un press de banca con barra, o una sentadilla de espalda, por ejemplo, necesitas observadores.
Si te quedas atascado bajo el peso durante la última retención de 10 segundos, es difícil volcar el peso y salir de debajo. De vez en cuando hago versiones de estos ejercicios con pesas, pero la mayoría de las veces uso ejercicios de peso corporal o sostengo objetos como balones medicinales o kettlebells.
Si eres nuevo en el trabajo con barra, ayuda tener un entrenador que te enseñe la técnica. También puedes aprender la técnica adecuada de las barras en los libros. Becoming A Supple Leopard del Dr. Starrett es uno de los mejores libros que he encontrado para aprender los arquetipos de ejercicios adecuados.
Elegir tus propios ejercicios
Otra forma de hacer tu entrenamiento es pensar en términos de categorías en lugar de movimientos. Puedes hacer tu propio entrenamiento de cuerpo por ciencia de esta manera.
- Movimiento de remo
- Movimiento de press de pecho
- Movimiento de pull down
- Movimiento de press de cabeza
- Ejercicio de piernas
- Rema con arquero
- Levantamientos con las manos sobre un balón medicinal o balón Bosu
- Levantamientos con toalla
- Levantamientos con las manos o variaciones
- Levantamientos con peso
Esto permite una variedad mucho mayor. También permite abordar una mayor aptitud al utilizar movimientos inestables (pero seguros). Para el seguimiento del progreso, sugiero hacer los mismos movimientos cada semana durante 4 a 6 semanas. Luego prueba a cambiarlos.
Puedes ser bastante creativo a la hora de elegir tus propios ejercicios. Me gusta incorporar el equilibrio en mi entrenamiento utilizando balones medicinales o balones Bosu. Un ejemplo de un entrenamiento común de Body By Science que podría hacer estos días es el siguiente.
Pero quiero entrenar más
Claro que puedes. Cada persona tiene una genética diferente, y el entrenamiento body by science está diseñado pensando en todos. Es posible que puedas obtener mayores beneficios con más entrenamiento.
A mí personalmente me encanta la escalada en roca. La escalada en roca es básicamente levantamiento de pesas, no hay manera de no romper los músculos principales en una sesión de escalada en roca. Cuando estoy haciendo el programa body by science, encuentro que puedo salirme con la suya con un entrenamiento de escalada en roca a la semana mientras me recupero completamente.
Sugiero lo mismo para ti. No entrenes a alta intensidad más de dos veces por semana a menos que estés dispuesto a tomar un descanso de 2 semanas cada 4 a 6 semanas. Más allá de estas dos sesiones de alta intensidad, que incluyen CrossFit, levantamiento de pesas, sprints y cualquier cosa dura, me permito dos entrenamientos de habilidad a la semana.
El trabajo de habilidad se refiere a entrenar para mejorar una habilidad pero no para mejorar la forma física. Para mí, esto es actualmente el Daito Ryu Aiki-Jiu-Jitsu, la danza o la escalada en roca. Muchas formas de trabajo de habilidad pueden contar como su entrenamiento de «alta intensidad» también.
La escalada en roca siempre se siente como un entrenamiento duro debido a la naturaleza intensiva de fuerza de la actividad, pero normalmente no me siento tan golpeado por el Jiu-jitsu, y puedo participar en la danza con bastante frecuencia sin quemarme.
También se puede entrenar más en otras actividades reduciendo la frecuencia de los entrenamientos del estilo body by science. Cuando quiero hacer más escalada, hago mis 5 ejercicios cada 2 semanas en lugar de cada semana.
Todo esto depende de tu nivel de fitness y de tu genética también. Además, el propósito de estos entrenamientos extra no es volverse más fuerte y saludable más rápido. La única razón por la que entreno más de una vez a la semana es porque estoy participando en actividades que disfruto. No son necesarios para la salud o la aptitud física, perse.
En resumen, la carga máxima que puedo sostener semanalmente, sin tener que hacer descansos exagerados, es:
2 entrenamientos de alta intensidad: body by science, CrossFit, escalada
De 2 a 3 entrenamientos de habilidad dependiendo de la intensidad: natación, danza, jiu-jitsu, correr, etc.
Independientemente, el entrenamiento es sólo el estímulo. La recuperación es donde ocurre la magia. Sé que los entrenamientos son la parte sexy y divertida de ponerse en forma, pero honestamente, la siguiente sección es de lo que realmente trata esta guía.
Recuperación, cómo optimizar la ganancia muscular de cualquier entrenamiento
¿Has oído alguna vez la frase: Los abdominales se hacen en la cocina? Me encanta porque le recuerda a la gente que sin la dieta, no verás todo el alcance de las ganancias de fitness que podrías esperar de otra manera.
Sin embargo, los abdominales no sólo se hacen en la cocina. También se hacen en tu cama mientras duermes, en el balón de lacrosse cuando te haces un tejido y en tus hábitos de reducción del estrés a lo largo del día.
Esta parte del artículo es por estas razones posiblemente más importante que la anterior. Claro, necesitas tener un estímulo de ejercicio para decirle a tu cuerpo que se fortalezca, pero más allá de eso, la recuperación es la forma de optimizar esa mejora.
¡Duerme por el amor de Dios!
Chris Titze Imaging @ stock.adobe.com De todas las cosas que podría promover para la recuperación, el sueño es el número uno. Lo único que compite con el sueño para optimizar tus resultados de ganancia muscular es tu dieta, pero a diferencia de una dieta, el sueño es simple.
Duerme al menos 8 horas cada noche y duerme a la misma hora. Acuéstate a la misma hora. Despiértate a la misma hora.
¿Por qué es tan importante tener horarios de sueño y de vigilia estables? Bueno, las investigaciones sobre los trabajadores por turnos han encontrado que cambiar constantemente los horarios de sueño tiene un efecto negativo significativo en los marcadores de salud de múltiples tipos.
En cuanto a conseguir 8 horas, dormir poco está claramente relacionado con una función mental pobre, peores marcadores de salud como la presión arterial y tendencias hormonales negativas, incluyendo las de la insulina, la hormona del crecimiento humano y la testosterona.
Dormir poco no es bueno si quieres estar en forma.
Para optimizar tu sueño, prueba a utilizar algunos de estos consejos:
Rodar con espuma antes de dormir.
Como público conocedor de The Ready State, seguro que muchos de vosotros utilizáis su servicio para optimizar vuestra movilidad. Si es así, empieza a hacer unas cuantas técnicas de aplastamiento de tejidos antes de acostarte. Al igual que recibir un masaje, esto puede optimizar su sistema nervioso parasimpático y desactivar las respuestas de lucha o huida.
Si aún no te movilizas, entonces definitivamente comienza. Compre una pelota de lacrosse en línea y vea algunos de los videos en este sitio. El trabajo de movilidad tiene muchos beneficios que van mucho más allá de mejorar el sueño.
Escribe una lista de tareas para el día siguiente
Las investigaciones demuestran que una lista de tareas, escrita antes de acostarse, mejora la calidad del sueño. Cuanto más detallada sea, mejor; esta táctica es una de las técnicas más sencillas y eficaces que he encontrado para dormir mejor. Es gratis, fácil, y funciona bien para muchas personas.
¿Dormir de forma obstinada? Entonces deja también tu teléfono en otra habitación por la noche. El uso de dispositivos se ha relacionado con el retraso en la hora de acostarse y con una menor calidad de sueño.
Dúchate con agua fría unas horas antes de acostarte
Las duchas frías pueden ser estimulantes pero tienen beneficios positivos para el sistema nervioso parasimpático, que es tu respuesta de descanso y relajación. Las duchas frías al menos 2 horas antes de acostarse pueden tener poderosos beneficios para la calidad del sueño al mejorar las puntuaciones de la VFC.
Si encuentra que le energizan demasiado, intente tomarlas incluso antes. También puedes probar a alternar entre agua caliente y fría (terminando con la fría) para provocar un efecto más relajante.
Come comida real, decide la cantidad, & come suficiente proteína
Comer comida real significa comer cosas que podrías carnicería o encontrar en un jardín. Evitar los alimentos ultraprocesados como los productos envasados, los dulces, los embutidos y otros artículos comunes en nuestro mercado moderno es el primer paso.
Simplemente, estamos biológicamente adaptados a comer alimentos reales y enteros. No estamos adaptados a consumir conservantes químicos y alimentos ultraprocesados.
Está más allá del alcance de este artículo profundizar, pero mi sugerencia para la máxima recuperación es empezar por hacer una dieta paleo o cercana a ella. La dieta paleo restringe los alimentos evolutivamente problemáticos como los granos y los lácteos.
Déficits y excedentes calóricos (cuánto comer)
¿En cuanto a cuánto comer? Eso depende de tus objetivos. Si estás tratando de perder peso, entonces debes tener un déficit calórico la mayoría de los días. Esto significa consumir menos calorías de las que quemas diariamente.
Sin embargo, una vez a la semana, tenga un superávit comiendo más de lo que necesita. Si restringe las calorías durante largos períodos de tiempo, es probable que su metabolismo disminuya, lo que hace más fácil ganar peso no deseado.
Si por el contrario, ya estás delgado y estás más interesado en ganar músculo, entonces durante un tiempo debes comer un superávit calórico consistente. Un superávit calórico no es bueno para la salud o la longevidad si se hace de forma crónica, pero sí promueve la ganancia de músculo cuando se combina con una buena ingesta de proteínas y un ejercicio adecuado.
Recomiendo ceñirse a un superávit calórico constante durante un máximo de 3 meses. Luego es mejor volver a un déficit la mayor parte del tiempo para la promoción de la buena salud.
No te pases de la raya con tu déficit o superávit calórico
Recuerda, el estilo de entrenamiento que estamos haciendo se trata de ser una tortuga, no una liebre. Claro, grandes déficits de calorías pueden provocar una pérdida de peso más rápida y mayores excedentes son necesarios para ganar músculo más allá de nuestros límites genéticos, pero estos son escenarios extremos que vienen con efectos secundarios.
Para la salud a largo plazo, sólo tiene que tener un déficit calórico de leve a moderado la mayor parte del tiempo, y durante los momentos en que está tratando de ganar algo de músculo, tener un ligero superávit constante.
Proteína
No creo que sea muy beneficioso tomar proteínas en polvo, siempre y cuando comas suficiente proteína a lo largo de todo el día. Qué tan pronto después de un entrenamiento consumes proteínas tampoco parece ser profundamente importante cuando se trata de la investigación.
Claro, si eres un culturista experto tratando de ganar masa, puede ayudar a ser más estricto, pero si estás entrenando para la salud como promovemos aquí, sólo asegúrate de que estás comiendo suficiente proteína. Mi objetivo es llegar a un máximo de 200 gramos de proteína por día (1 gramo por libra de peso corporal.)
Aparte de la proteína, tu trabajo es alimentar tu cuerpo. Me gusta una dieta cetogénica cíclica, que se basa principalmente en las grasas como combustible porque se ha demostrado que la cetosis promueve la ganancia muscular.
Sin embargo, cambiar a una dieta cetogénica puede ser un proceso difícil. Si aún no estás haciendo una dieta cetogénica, te sugiero que obtengas el 50% de tus calorías de los carbohidratos que son saludables.
Si te centras en obtener suficientes proteínas y te aseguras de comer principalmente alimentos enteros y no procesados, tus otras macros dietéticas probablemente se resolverán por sí solas.
La dieta es altamente personalizada, pero no puedes equivocarte con una base en alimentos reales e integrales, un déficit o superávit calórico moderado basado en tus objetivos, y una ingesta adecuada de proteínas.
Mueve tu cuerpo constantemente
Incluso cuando sólo entreno 15 minutos al día, paso horas colectivas al día en movimiento.
Mientras escribo, me levanto cada 30 minutos y me movilizo o hago algunas sentadillas. También paseo a mis perros dos veces al día y voy a una reserva natural durante varias horas una vez a la semana.
La masa muscular es un factor para envejecer mejor, pero esto sólo puede llegar hasta cierto punto. Los efectos negativos para la salud de estar estancado (estar sentado durante largos periodos, no moverse mucho, etc.) no pueden resolverse con ejercicio una vez al día.
En cambio, el movimiento constante y el cambio de postura son las claves para vencer el estancamiento.
Además, el movimiento constante mantiene activo el sistema linfático. El sistema linfático es una de las formas en que el cuerpo elimina las toxinas. A diferencia de la sangre de tu sistema circulatorio, el líquido linfático no puede moverse por sí mismo, sino que depende de las contracciones musculares y del movimiento que realices.
Luego está la movilidad
Movilízate cada día
Elizaveta @ stock.adobe.com No sería El Estado Preparado si no sugiriera trabajar tu movilidad, y este es un aspecto crucial para la recuperación activa así como para la salud a largo plazo.
Sigo estrictamente la sugerencia de la Dra. Kelly Starrett de movilizar durante 15 minutos al día como mínimo, todos los días. La fascia, el tejido conectivo que mantiene unida cada pieza de nuestro cuerpo, también mantiene la tensión.
Esta tensión puede crear desequilibrios musculares, dolor y promover lesiones en todo nuestro cuerpo.
También restringe el flujo sanguíneo y linfático y puede albergar la tensión de recuerdos traumáticos. Básicamente, la tensión en tu cuerpo afecta a todo, desde el dolor muscular hasta la salud mental.
Si pudiera elegir una técnica de salud para que todo el mundo la adoptara ahora mismo, serían 15 minutos de buen mantenimiento del cuerpo al día. Los beneficios de trabajar para liberar la tensión de tu cuerpo son indiscutibles.
Así que si no lo estás haciendo ya, empieza por seguir 15 minutos de trabajo de movilidad de The Ready State al día, y si puedes, haz de 2 a 3 sesiones de una hora a la semana.
Si sigues al pie de la letra los consejos de recuperación de esta guía, te garantizo mejores resultados de tu entrenamiento hagas lo que hagas. El ejercicio es el estímulo. La recuperación es donde se produce la mejora.
Conclusión
La masa muscular es un factor para vivir una buena y larga vida, libre de enfermedades, lesiones y obesidad. Sin embargo muchos de nosotros tenemos dificultades para encontrar la manera de hacer ejercicio, especialmente si ya eres mayor y estás empezando tu viaje de fitness.
No te preocupes, incluso si tienes más de 50 años y nunca has tocado una mancuerna, puedes construir músculo y obtener estos beneficios para el resto de tu vida.
Esto se debe a que el ejercicio es simplemente un estímulo, y la recuperación es cuando se producen las adaptaciones. Mucha gente sobreentrena haciendo múltiples sesiones a la semana. Es divertido, y es genial para desarrollar habilidades. También se pueden utilizar técnicas más complejas como el sobreesfuerzo para salirse con la suya, pero el método alternativo es ser la tortuga en lugar de la liebre.
Las investigaciones demuestran que la ganancia de músculo es igual cuando se entrena 2 días a la semana frente a entrenar más, y entrenar una vez a la semana es el 80% de la efectividad de entrenar más.
Si está ocupado, es nuevo en el ejercicio, es mayor o se está recuperando del agotamiento, este tipo de entrenamiento es mucho más eficaz que machacar el gimnasio todos los días.
Centrándose en esta idea de que el ejercicio es una señal, puede conseguir una mejora de por vida con unos simples 12 o 15 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana.
Más allá del entrenamiento, la recuperación es cuando realmente haces adaptaciones. Independientemente de su programa de entrenamiento, puede mejorar sus resultados optimizando el sueño, comiendo alimentos integrales con las proteínas y el combustible adecuados, y realizando un trabajo de movilidad así como un movimiento constante para prevenir lesiones y también estimular el flujo sanguíneo y linfático.
CEO o CrossFitter, atleta envejecido o completo principiante, los principios aquí expuestos pueden permitirte ganar músculo y preservar tu salud para el resto de tu vida. Gracias por leer y seguir mejorando tu Estado de Preparación!
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