Die Risiken und Nebenwirkungen von intermittierendem Fasten, die Sie kennen sollten

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Ernährung umzustellen, ist eine der heißesten Methoden, dies zu tun, das Überspringen von Essen überhaupt. Intermittierendes Fasten gehört zu den trendigsten Diätplänen des Augenblicks. Promis, Führungskräfte aus dem Silicon Valley und Instagram-Influencer sagen, dass es ihnen eine bessere Gesundheit, einen besseren Fokus, mehr Energie und vielleicht auch eine Gewichtsreduzierung beschert, die sie zugelegt haben.

Es gibt keine einheitliche Art und Weise, wie Menschen intermittierendes Fasten durchführen. Manche Anhänger verzichten für 16 Stunden bis zu einem ganzen Tag auf Nahrung, manche verzichten ein ganzes Wochenende auf Essen, andere machen ein alternierendes Fasten. Es gibt viele Ansätze.

Es gibt Forschungen zu verschiedenen Aspekten des intermittierenden Fastens. Aber intermittierendes Fasten hat sich noch nicht als langfristiges Allheilmittel für alles erwiesen, was einen stört, sei es das Gewicht, die Konzentration, die Energie oder etwas anderes. „Es gibt keine Langzeitstudie, die belegt, dass intermittierendes Fasten zu guten Ergebnissen führt“, sagt Howard Steiger, Professor für Psychiatrie an der McGill University, dessen Forschungsschwerpunkt auf Essstörungen liegt.

Das heißt, für Menschen, die ansonsten gesund sind – egal ob sie normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig sind – „gibt es keine Beweise, die zeigen, dass es schädlich ist“, sagt Sai Das, eine außerordentliche Professorin an der Friedman School of Nutrition Science and Policy der Tufts University. Sie fügt jedoch hinzu, dass „wir nicht pauschal sagen können, dass es für jeden sicher ist.“

Mit anderen Worten, wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren wollen, gehen Sie mit Vorsicht vor. Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen:

Intermittierendes Fasten ist nicht risikofrei.

Bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, „sollte wirklich jeder ein Gespräch mit seinem Arzt führen“, sagt Das. Das gilt vor allem, wenn man ein hohes Risiko für gesundheitliche Probleme oder Komplikationen hat – also wenn man über 65 Jahre alt ist und/oder eine Vorerkrankung hat.

Das empfiehlt auch dringend, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Medikamente einnehmen, da die Dosierungspläne oft auf regelmäßige Essenszeiten abgestimmt sind. Gleiches gilt, wenn Sie beruflich mit schwerem Gerät oder anderen Aufgaben zu tun haben, die Sie oder andere gefährden könnten, wenn Ihnen schwindelig wird oder andere Nebenwirkungen von Unterzuckerung auftreten.

Fasten sollten Sie allerdings ganz vermeiden, wenn Sie einen höheren Kalorienbedarf haben – also wenn Sie untergewichtig, jünger als 18 Jahre oder schwanger sind oder stillen, so die anderen von uns befragten Experten. Vermeiden Sie auch das Fasten, wenn Sie Diabetes haben, da das Fasten Ihren Blutzucker auf gefährlich niedrige Werte abfallen lassen könnte.

Auf keinen Fall sollten Sie fasten, wenn Sie anfällig für die Entwicklung einer Essstörung sind. Zu den Risikofaktoren gehören ein Familienmitglied mit einer Essstörung, Perfektionismus, Impulsivität und Stimmungsinstabilität, sagt Steiger. Diätetische Restriktion kann bei Menschen mit diesen Risikofaktoren zu Essstörungen führen, fügt er hinzu, und Studien haben Fasten insbesondere mit einem höheren Risiko für Bulimie in Verbindung gebracht.

Sie werden sich hungrig fühlen.

Keine Überraschung, dass Ihr Magen während der Fastenzeit knurrt, besonders wenn Sie es gewohnt sind, ständig zu grasen. Sie können jedoch den Hunger mit bestimmten Strategien in Schach halten.

Vermeiden Sie es während der Fastenzeit, Essen anzusehen, zu riechen oder auch nur daran zu denken, denn das kann die Freisetzung von Magensäure in Ihrem Magen auslösen und Sie hungrig machen, sagt Yuan-Xiang Pan, ein außerordentlicher Professor für Ernährung an der University of Illinois in Urbana-Champaign. Er schlägt vor, ein Buch zu lesen oder sich einer anderen geistig anregenden Tätigkeit zu widmen, „so dass Sie nicht vor dem Fernseher sitzen und denken: ‚Mann, ich will etwas essen'“, sagt er. Wenn Sie wirklich Ihren Magen füllen müssen, trinken Sie Wasser oder einfachen Eistee oder Kaffee, fügt er hinzu.

Sie können sich auf weniger Hunger einstellen, während Sie fasten, indem Sie besser essen, wenn Sie nicht fasten. Das bedeutet, „sich auf viele Ballaststoffe, mäßiges Eiweiß und gesunde Fette zu konzentrieren“, sagt Shelby Cox, eine registrierte Ernährungsberaterin und Direktorin des Kendall Reagan Nutrition Center an der Colorado State University.

Sie könnten sich überfressen.

„Nicht-Fastentage sind keine Tage, an denen man sich einfach völlig verausgaben kann“, sagt Das. Andernfalls könnten Sie in einem Netto-Kalorienüberschuss enden, was zu einer Gewichtszunahme führt. Für manche Menschen kann es schwer sein, sich nicht zu verausgaben, da Fasten tatsächlich Essanfälle auslösen kann. In einer Fünf-Jahres-Studie mit 496 heranwachsenden Mädchen war das Fasten – das die Forscher als 24-stündiges Nicht-Essen zur Gewichtskontrolle definierten – eine starke Vorhersage für Essanfälle. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab außerdem, dass Fasten den Spiegel des Stresshormons Cortisol signifikant erhöht, was zu Heißhungerattacken führen kann. Das macht Sinn. „Wenn Sie daran gewöhnt sind, drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, vielleicht einen Snack dazwischen, ist es eine große Umstellung, wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren“, sagt Pan. „Das kann bei manchen Menschen zu einem erhöhten Stresslevel führen.“

Wenn Sie ein Stressesser sind, versuchen Sie Aktivitäten, die das Cortisol senken, wie Meditieren oder Musik hören. Denken Sie auch daran, während der Essenszeiten nahrhafte, sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Sie könnten dehydriert werden.

„Intermittierendes Fasten wird manchmal mit Dehydrierung in Verbindung gebracht, denn wenn man nicht isst, vergisst man manchmal zu trinken“, sagt Pan. Denken Sie daran, während der Fastenzeit besonders auf die Durstsignale Ihres Körpers zu achten.

Sie könnten sich müde fühlen.

Es ist normal, sich groggy zu fühlen, besonders als Fasten-Neuling. Ihr Körper braucht weniger Energie als sonst, und da Fasten den Stresspegel erhöhen kann, kann es auch Ihren Schlafrhythmus stören, sagt Pan. Versuchen Sie zu meditieren oder andere stressreduzierende Aktivitäten. Wenn Sie eine regelmäßige Fitness-Routine haben, planen Sie Ihre Workouts während der Essenszeiten, sagt Cox.

Sie könnten sich gereizt fühlen.

„Die gleiche Biochemie, die die Stimmung reguliert, reguliert auch den Appetit“, sagt Steiger, wobei der Nährstoffkonsum die Aktivität von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beeinflusst, die eine Rolle bei Angst und Depression spielen. Das bedeutet, dass eine Dysregulierung Ihres Appetits dasselbe mit Ihrer Stimmung machen kann. Auch hier gilt: Halten Sie sich an eine ausgewogene, sättigende Ernährung während der Essenszeiten und denken Sie daran, genügend Schlaf zu bekommen, den die Forschung ebenfalls mit der Stimmung in Verbindung gebracht hat.

Sie können sich leichter betrinken

Es ist in Ordnung, sich während des intermittierenden Fastens zu betrinken, aber nicht während oder direkt nach den Fastenperioden. Wie Sie wahrscheinlich schon selbst herausgefunden haben, werden Sie schneller betrunken, wenn Sie auf nüchternen Magen trinken.

Aber selbst wenn Sie Ihren Alkoholkonsum auf die Essenszeiten beschränken, „verdrängen Sie die Möglichkeit, sich angemessen zu ernähren“ – was beim intermittierenden Fasten bereits eingeschränkt ist – „mit Alkohol“, sagt Cox. Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist nährstoffarmer, kalorienreicher Alkohol „nicht Ihre beste Option.“

Fazit: Cox ermutigt jeden, der intermittierendes Fasten in Erwägung zieht, mit einem Arzt zu sprechen, „besonders wenn sie es langfristig fortsetzen wollen, um sicherzustellen, dass das die beste Option für sie ist.“

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