Zertifizierungskurse

8 Übungen zur Verbesserung der Scapula-Stabilität und Schulterbeweglichkeit für Golf

Mitt 27. Dezember 2017 von Dr. Ben Langdown und Jennifer Fleischer

Schlechte Körperhaltung kann sich nachteilig auf den Golfschwung auswirken. In unseren früheren Blogs haben wir beschrieben, wie langes Sitzen (z. B. am Schreibtisch) zu einer schlechten Körperhaltung führen kann – insbesondere zu einem oberen und unteren Kreuzsyndrom.

Eines der häufigsten Missverständnisse über eine gute Haltung ist, dass es bedeutet, so aufrecht wie möglich zu stehen, mit den Schulterblättern (Scapula) nach hinten geklemmt und zusammengepresst. Diese Haltung ist nicht nur unbequem, sondern kann auch ungesund für die Funktion des Schultergelenks sein.

Q. Warum ist ein gesundes Schultergelenk wichtig für Ihre Golfleistung?

A. Untersuchungen zeigen, dass die Schulter etwa 20% der gesamten Schlägerkopfgeschwindigkeit erzeugt! (Hume et al., 2005)

In diesem Blog gehen wir der Frage nach, was eine gute Oberkörperhaltung für Ihr Golfspiel bedeutet und geben Ihnen Übungen an die Hand, mit denen Sie Ihre Kraft im oberen Rücken und die Beweglichkeit der Schulter verbessern können.

Q. Warum ist die Stärkung des oberen Rückens wichtig?

A. Weil Strand-Workouts für den Golfsport einfach nicht ausreichen!

Mit Strand-Workouts meinen wir das Training von Bizeps-Curls und Brustdrücken in jeder Trainingseinheit! Wenn Ihr oberer Rücken stark ist, wird es viel einfacher und natürlicher, sich in guter Haltung zu halten. Wenn Sie diese gute Haltung in Ihren Golfschwung übertragen und beibehalten können, wird es viel einfacher, eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit durch die vom Boden aus erzeugten Kräfte zu erzeugen.

Das Training des Rückens und der Schultern sowohl für die Mobilität (Schultern und Brustwirbelsäule) als auch für die Stabilität (Schulterblatt und Lendenwirbelsäule) ermöglicht Ihnen:

• Angemessene Rotation im Rück- und Abschwung;

• Erzeugen Sie einen explosiven Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (a.k.a. The X-Factor Stretch);

• Erhöhen Sie die Schlägerkopfgeschwindigkeit;

• Nutzen Sie effektive Schulter- und Armbewegungen im Treffmoment, um den Schlägerkopf (zusammen mit den Unterarmen und Händen) zu kontrollieren.

Wir wissen, dass ein gewisses Maß an externer Schulterrotation (Drehen des Oberarms nach außen) während des Golfschwungs sowohl in der Rück- als auch in der Vorschwungphase erforderlich ist. Die Anatomie und Physiologie des Körpers diktiert, dass die Scapula durch Muskeln wie Serratus anterior, Rhomboideus, Levator Scapula und Trapezius stabilisiert werden muss, damit diese externe Schulterrotation – und auch andere Schulterbewegungen – optimiert werden können (Pain & Voight, 2013).

„Die Skapularmuskeln müssen das Glenoid* dynamisch positionieren, damit eine effiziente glenohumeralen Bewegung stattfinden kann.“

(Schmerz & Voight, 2013, S.618)

*Anmerkung: Das Glenoid ist die Scapula-Höhle, die zusammen mit dem Humerus (Oberarmknochen) das Glenohumeralgelenk bildet

Diese dynamische Positionierung gilt insbesondere beim Golfschwung, wo eine geeignete Scapula-Position erforderlich ist, um die Übertragung und Erzeugung von Kraft während des Schwungs zu optimieren (Mackenzie et al., 2015). Dies liegt daran, dass die Scapula eine Schlüsselkomponente der Kontrolle in der kinetischen Kette ist (d.h. Krafterzeugung vom Boden nach oben, durch das Becken, den Rumpf, die Arme und letztendlich den Schlägerkopf. Viele von Ihnen werden dies als die kinematische Sequenz kennen) (Sciascia et al., 2016; siehe Lamb und Glazier, 2017 für eine vollständige Übersicht über die Körpersegmentsequenzierung beim Golf). Wie wir bereits erwähnt haben, wissen wir aus früheren Untersuchungen, dass die Schulter etwa 20 % der gesamten Schlägerkopfgeschwindigkeit erzeugt (Hume et al., 2005)!

Die folgenden Übungen sollen Ihnen helfen, an der Stabilität des Schulterblatts und der Beweglichkeit in der Schulter zu arbeiten, aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass, wenn es dysfunktionale Glieder weiter unten in der kinetischen Kette gibt, diese auch korrigiert werden müssen, damit Sie den Golfschläger so schnell wie möglich schwingen können.

„Die Beeinträchtigung eines oder mehrerer Glieder der kinetischen Kette (anatomische Segmente) kann zu einer dysfunktionalen biomechanischen Leistung führen…Wenn Defizite in den vorhergehenden Gliedern bestehen, können sie sich negativ auf die Schulter auswirken…Programme, die sich auf die Beseitigung von Defiziten in der kinetischen Kette und Muskelkater konzentrieren, sollten einer proximal-distalen Logik folgen, bei der Beeinträchtigungen der unteren Extremitäten zusätzlich zu den Beeinträchtigungen der oberen Extremitäten behandelt werden.“

– (Sciascia et al., 2016, S.317).

Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl mit einem Golfcoach als auch mit einem Golf-Fitnesstrainer / Kraft- und Konditionstrainer (S&C) zusammenzuarbeiten, um alle Beeinträchtigungen zu identifizieren und anzugehen, die das volle Potenzial Ihres Schwungs einschränken könnten.

Die Forschung zeigt, dass Schulterprobleme mit einer eingeschränkten Stabilität, Rotation und Position der Scapula zusammenhängen können (siehe Mackenzie et al., 2015 für eine vollständige Übersicht), aber diese golfspezifische Forschung hebt auch hervor, dass Golfer oft Asymmetrien zwischen der Aufwärtsrotation ihrer Trail- und Lead-Scapulae in der koronalen Ebene aufweisen. Für alle Trainer/S&C-Trainer, die dies lesen: Seien Sie sich darüber im Klaren, dass die Forscher, die 45 Golfer der European Challenge Tour untersuchten, auch feststellten, dass dies nicht auf ein erhöhtes Verletzungsrisiko hindeutet und vielleicht nur auf die unterschiedlichen Anforderungen zurückzuführen ist, die an jede Schulter und Scapula während der verschiedenen Phasen des Schwungs bei längerer Teilnahme an diesem Sport gestellt werden (Mackenzie et al., 2015). Diese Asymmetrie sollte Golfern jedoch nicht in einem Kraft- und Konditionsprogramm antrainiert werden!

Wie bereits erwähnt, kann das Vortäuschen einer guten Haltung durch einfaches Zusammenkneifen der Schulterblätter Sie kurzfristig größer aussehen lassen, kann aber durch die im Golfschwung erzeugte Kraft entlarvt werden. Es ist an der Zeit, die Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit in diesem Körperbereich zu verbessern, damit Sie mehr Zeit mit dem Golfspielen und weniger mit dem Gedanken an eine aufrechte Körperhaltung verbringen können.

Sehen Sie sich diese Videos mit einigen großartigen Übungen an, die Ihnen dabei helfen, an den oben genannten Punkten zu arbeiten…

Scapula Wall Slides – facing the wall

Diese Übung ist eine Weiterentwicklung der Back to the Wall Scapula Wall Slides.

Das Ziel ist es, die Unterarme in Kontakt mit der Wand zu halten, während Sie sie auf und ab gleiten lassen. Sie sollten spüren, wie sich das Schulterblatt um den Brustkorb dreht, wie Sie im Video sehen können. Die Arme sollten nie ganz bis zum Ellenbogen durchgestreckt werden, da dies den Fokus vom oberen Rücken ablenkt.

Wandschlitten können helfen, die Schulterbeweglichkeit, die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur und die Stabilisatoren des Schulterblatts zu erhöhen.

2-3 Sätze von 30-60 Sekunden.

Scapula Wall Slides -back to wall

Scapula Wall Slides -back to wall

Diese Übung ist eine Weiterentwicklung der Übung mit dem Gesicht zur Wand. Auch sie fördert die Schulterrotation, die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur und der Schulterblattstabilisatoren.

Halten Sie den Kopf, den oberen Rücken und die Unterarme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand. Bevor Sie mit dem Schieben der Arme beginnen, sollten Sie das Becken nach hinten kippen, um die Krümmung im unteren Rücken zu reduzieren – d.h. versuchen Sie, den Rücken an der Wand abzuflachen.

Der Fortschritt durch das Schieben der Arme an der Wand ist in der Regel schnell, daher hilft die nächste Übung, die etwas Widerstand hinzufügt, um die Überlastung und die Progression beizubehalten.

2-3 Sätze von 30-60 Sekunden.

Mini-Band Wall Walks

Ein Punkt, den Sie bei der Arbeit an der Scapula-Stabilisierung beachten sollten, ist, dass, wenn der Widerstand, den Sie wählen, zu schwer ist, die Schulter wahrscheinlich zucken wird, was dazu führt, dass die Prime Mover die Bewegung übernehmen und die beabsichtigten stabilisierenden Muskeln nicht effektiv arbeiten (Coffel und Liebenson, 2017).

Wählen Sie daher ein Miniband, das es der Schulter erlaubt, unten zu bleiben, während die Unterarme die Wand hochlaufen. Halten Sie dabei die Wirbelsäule neutral und die Unterarme parallel zueinander.

Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 5 Wandauf- und -abgängen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Mini-Band Arm Raises

Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine Dehnung des Bandes und die Position der Handflächen (einander zugewandt) bei. Wenn Ihre Arme den Punkt der vollen Streckung am Ellenbogen erreicht haben, ziehen Sie sie noch weiter auseinander und heben sie über den Kopf. Zählen Sie bis drei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie sich Zeit für diese Bewegung, um die Stabilität des Schulterblatts und die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern.

Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 5 Armheben mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Half-Kneeling Landmine Overhead Press

Diese großartige Übung fördert die Mobilität des Brustkorbs durch die Anti-Rotations-Kernstabilität. Außerdem erhöht sie die dynamische Stabilität des Schulterblatts.

Benutzen Sie eine Landmine oder eine freie Platte auf dem Boden, um die Hantel dort zu platzieren. Spannen Sie die Körpermitte an, um den Körper ruhig zu halten, ohne ihn zu drehen oder zu strecken, während Sie die Hantel mit voll gestrecktem Arm von der Schulter nach oben drücken. Behalten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Haltung bei.

Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wobei Sie Ihr 10-Rep-Max (10RM) verwenden.

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Bent Over Row mit Langhantel

Bei dieser Übung ist die Haltung des Oberkörpers sehr wichtig. Die Wirbelsäule sollte sich durchgehend in einer neutralen Position befinden. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper von der Hüfte aus in eine fast waagerechte Position gebeugt wird – wie nah an der Waagerechten Sie kommen, bestimmt die Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden. Dazu gehören die Lats, die Rhomboids, die posterioren Deltamuskeln, die Traps und der Bizeps.

Während Sie in Richtung der unteren Rippen rudern, achten Sie darauf, dass sich nichts außer den Armen bewegt.

Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10 Wiederholungen unter Verwendung Ihres 10-Rep-Max (10RM), bei dem Sie die Form noch beibehalten können.

Reverse Flyes

Reverse Flyes zielen auf die Kraft des hinteren Deltamuskels, der Rhomboiden und der Traps. Auch bei dieser Übung ist die Haltung des Oberkörpers sehr wichtig. Die Wirbelsäule sollte durchgehend in einer neutralen Position sein. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper von der Hüfte aus in einer fast horizontalen Position gebeugt ist. Achten Sie bei der Ausführung der Fliegen darauf, dass das Kinn in einer neutralen Position der Wirbelsäule bleibt, damit Sie keine Taubenkopfbewegungen machen! Wie beim gebeugten Rudern – außer den Armen bewegt sich nichts.

Beginnen Sie mit 3 x 10 Wiederholungen mit Ihrem 10-Rep-Max (10RM), bei dem Sie die Form noch halten können.

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Plank Mini-Band Walks

Eine großartige Übung, um an der Rumpfstabilität durch Anti-Rotation, dem oberen Rücken und der Schulterstärke zu arbeiten. Nehmen Sie eine Plank-Position ein und stellen Sie sich vor, dass sich unter Ihnen ein + auf dem Boden befindet. Führen Sie Ihre Hände entlang jeder Linie des imaginären + (vorwärts, rückwärts und zu beiden Seiten), während Sie die Rotation der Hüfte und des Rumpfes minimieren.

Wiederholen Sie zwei Zyklen für jeden Satz und absolvieren Sie 4-6 Sätze mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Übungen gefallen. Auf die Verbesserung Ihrer Haltung und Ihres Golfsports im Jahr 2018.

Versichern Sie sich, dass Sie uns auf Twitter für weitere Golf-Fitness-Tipps folgen:

@benlangdown

@holisticfitsf

Brody, L. T., & Hall C. M. (2010). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. (3rd edn), Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health: Philadelphia.

Coffel, L., & Liebenson, D. C. (2017). The Kettlebell Arm Bar. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(3), 726-738.

Hume, P. A., Keogh, J., & Reid, D. (2005). Die Rolle der Biomechanik bei der Maximierung von Distanz und Genauigkeit von Golfschlägen. Sports Medicine, 35(5), 429-449.

Lamb, P. F., & Glazier, P. S. (2017). The Sequence of Body Segment Interactions in the Golf Swing. In M. Toms (Ed.) Routledge International Handbook of Golf Science (pp. 24-32). Routledge: Oxon.

Mackenzie, T. A., Herrington, L., Funk, L., Horlsey, I., & Cools, A. (2015). Sportartspezifische Adaptation in der skapulären Aufwärtsrotation bei Elite-Golfern. Journal of Athletic Enhancement 4(5), 1-6.