Wir halten an unseren weit verbreiteten Überzeugungen fest

Carb-Loading vor Wettkämpfen wie Marathons und Triathlons ist eine beliebte und stark genutzte Strategie, wahrscheinlich schon so lange, wie es diese Wettkämpfe gibt. Und das hat auch einen guten Grund. Viele Studien, die bereits in den späten 30er Jahren begannen, untersuchten das Phänomen, dass höhere Glykogenspeicher (eine nutzbare Form von Glukose) in den Muskeln eine Schlüsselrolle bei Trainingseinheiten spielen, die länger als 90 Minuten dauern. Die Forscher entdeckten dann, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr, die speziell auf Ausdauerwettkämpfe abgestimmt war, gängige Ausdauerparameter wie die Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) und die VO2 max bei Radfahrern verbesserte. Es ist eine bewährte Methode, um die Leistung bei diesen Langstrecken- und Ausdauerwettkämpfen zu verbessern.

Oder ist es das?

Mit der Zeit und dem verbesserten Verständnis der sportlichen Leistung hat sich eine bessere Methode der Energieversorgung vor dem Wettkampf herauskristallisiert?

Nun, mit dem anhaltenden Trend der ketogenen (Keto) Diät in den letzten Jahren, sieht es so aus, als ob das Carb-Loading seinen Meister gefunden hat. Lassen Sie uns in die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung vor Ausdauerwettkämpfen eintauchen und herausfinden, welche von beiden die Oberhand gewinnt.

Sporternährungswissenschaftler befürworten seit geraumer Zeit kohlenhydratreiche Diäten für Ausdauersportler. Diese Empfehlungen werden vor allem aufgrund von Studien ausgesprochen, die zwischen den 70er und den frühen 2000er Jahren veröffentlicht wurden und darauf hinweisen, dass kohlenhydratarme Diäten die Ausdauerleistung beeinträchtigen, indem sie das Ermüdungsempfinden des Athleten erhöhen.

Allerdings gibt es, wie alles in der Wissenschaft, nur sehr wenige Dinge, die so schwarz-weiße Antworten haben. In einer Studie wurde das Intensitätsniveau von Elite-Radsportlern nach einer 6-tägigen kohlenhydratarmen Diät gemessen. Sie fanden heraus, dass die Fettoxidation (die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung) bei den Radsportlern sogar nach dieser kurzfristigen, kohlenhydratarmen Diät signifikant erhöht war. Das bedeutet, dass die Athleten in der Lage waren, Fett zur Energiegewinnung effizienter zu nutzen, selbst wenn sie keine Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Eine weitere interessante Erkenntnis der Forscher ist, dass die langfristige Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät (9-36 Monate) genauso effektiv sein kann wie eine kohlenhydratreiche Diät, während sie dem Sportler verschiedene metabolische Vorteile bietet, wie z.B. reduzierten Appetit und eine Senkung des Blutzuckers. Es wurde festgestellt, dass bei Elite-Radsportlern, die einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät (Keto) folgten, die Zeit bis zur Erschöpfung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Standarddiät nicht beeinflusst wurde. Überraschenderweise waren die Muskelglykogenwerte der Radsportler nach der kohlenhydratarmen Diät ähnlich hoch wie die der Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil nach dem Training, obwohl die Radsportler niedrigere Werte aufwiesen. Dies deutet darauf hin, dass eine fettreiche Ernährung genauso effektiv sein kann, um den Körper während Ausdaueraktivitäten mit Brennstoff zu versorgen, wie es Kohlenhydrate sind.

Es stellt sich heraus, dass diejenigen, die „fett-adaptiert“ sind (diejenigen, die die Keto-Diät seit mindestens 6 Monaten befolgen), bessere Leistungen erbringen können als diejenigen, die eine normale kohlenhydratreiche Diät einhalten. Da diejenigen, die die Keto-Diät befolgen, eine höhere Fettoxidationsrate haben, führt dies zu einem sogenannten Glykogenspareffekt. Das bedeutet, dass ein ketoangepasster Athlet in der Lage ist, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig sein Muskelglykogen für den Fall aufzubewahren, dass er es wirklich braucht, z. B. wenn er am Ende eines Rennens zur Ziellinie sprinten muss. Allerdings ist dies nur Spekulation, da die Forschung über Keto und Athleten im Allgemeinen ziemlich begrenzt ist.

Das Problem mit einer fettreichen Diät

Die Keto-Diät gibt es schon seit Jahrzehnten. Sie wird vor allem bei Kindern eingesetzt, die an Anfällen leiden, die durch einen sogenannten GLUT1-Mangel verursacht werden, bei dem dem Körper die Fähigkeit fehlt, Glukose zu verstoffwechseln, wenn sie die Blut-Hirn-Schranke passiert.

Allerdings steckt die Keto-Diät in der Sportwelt noch in den Kinderschuhen. Die meisten Studien haben erst in den 90er und 2000er Jahren begonnen, sich zu entwickeln. Das traditionelle kohlenhydratreiche Modell hingegen wird schon seit den 30er Jahren untersucht.

Deshalb sind viele Aspekte der Keto-Diät im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung noch unerforscht. Dazu gehört, wie sich die „Fettanpassung“ auf die zentrale Ermüdung und die Wahrnehmung von Ermüdung während des Trainings auswirkt, die optimale Zusammensetzung der Arten von Fettsäuren, die man im Rahmen der Diät zu sich nimmt, wie gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, neben vielen anderen Variablen.

Schließlich konzentrieren sich die meisten Studien, die es gibt, auf die Verwendung der Diät als Mittel zur langfristigen Kontrolle der Körperzusammensetzung. Es gibt nicht viele, die die Diät in einem kürzeren Zeitraum anwenden, wie z.B. das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Fette, um zu sehen, wie sich „Fat-Loading“ von einem traditionellen „Carb-Loading“ vor einem Ausdauerwettkampf unterscheiden würde.

Das Fazit

Glücklicherweise ist Keto seit geraumer Zeit ein populärer Trend, was einen höheren Bedarf an Forschung bezüglich der Anwendung bei Ausdaueraktivitäten schafft.

Aber fürs Erste müssen Sie das tun, was alle wahren Wissenschaftler tun, nämlich sich selbst als Versuchskaninchen benutzen und es an sich selbst testen. Machen Sie vor einem Wettkampf einen Carb-Load und vor dem nächsten Wettkampf einen Fat-Load und schauen Sie, wie sich das jeweils auswirkt.

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