Wie Sie schnell abnehmen und Ihr Training maximieren

Ob Sie ein großes Date vor sich haben, eine Preisverleihung in Arbeit ist oder Sie einfach nur Ihren Sommerlauf ein wenig zu spät beendet haben, ein paar zusätzliche Pfunde in Eile zu verlieren, könnte einen großen Unterschied ausmachen. Aber entgegen dem, was Sie in Werbespots gesehen haben, ist der schnellste Weg zum Abnehmen nicht immer der beste Weg zum Abnehmen. Die Modediäten und die zu gut aussehenden, um wahr zu sein, Trainingsroutinen, die wir im Fernsehen sehen, haben nicht immer nur Ihr Bestes im Sinn. Wenn es darum geht, die uralte Frage „Wie nehme ich schnell ab?“ zu beantworten, sind die Grundlagen immer noch am wichtigsten.

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Gewichtsverlust Überlegungen

Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der eine Reihe von Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Genetik berücksichtigt. Wir alle kennen das Grundprinzip von „Kalorien rein, Kalorien raus“, und obwohl es sicherlich individuelle Aspekte gibt, die dabei eine Rolle spielen, funktioniert die Theorie im Großen und Ganzen. Einfach ausgedrückt: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien oder Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Je größer das Defizit zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie zu sich nehmen, desto deutlicher wird Ihr Gewichtsverlust ausfallen. Es scheint einfach genug zu sein, aber bevor Sie gehen und Ihre Kalorien komplett reduzieren, müssen Sie den besten Weg kennen, um schnell Gewicht zu verlieren; einen, der Ihnen eine solide Grundlage für die allgemeine Gesundheit bietet.

Gesundheit

Es muss daran erinnert werden, dass es nicht immer gesund ist, eine signifikante Menge an Gewicht in einem kurzen Zeitraum zu verlieren. Es gibt bestimmte Wege, wie Sie an die Gewichtsabnahme herangehen sollten, und stundenlang ins Fitnessstudio zu gehen und sich selbst auszuhungern ist nicht ratsam. Denken Sie daran, dass es beim Abnehmen darum gehen sollte, Ihre Gesundheit zu verbessern, und nicht darum, sie im Namen des Abnehmens zu opfern.

Hydration

Zweitens zahlt es sich aus, zu wissen, woher Ihr Gewicht tatsächlich kommt. Ein großer Teil des Gewichts, das wir tragen, besteht aus dem Wasser in unserem Körper. Wenn Sie eines Morgens aufwachen und drei Kilogramm schwerer sind als gestern, fühlen Sie sich nicht schlecht, das ist wahrscheinlich nur das Ergebnis von Wassergewicht. Genauso wenig sollten Sie sich auf die Schulter klopfen, wenn Sie über Nacht drei Kilogramm abgenommen haben.

Dieses Phänomen sehen wir häufig in der Welt des Wettkampfsports. Boxer und Kampfsportler müssen ein bestimmtes Gewicht erreichen, also führen diese Athleten in den Tagen vor dem Wiegen eine Reihe von wassertreibenden Aktivitäten durch. Dies führt letztendlich dazu, dass der Körper stark erschöpft und dehydriert ist, so dass sie leicht genug sind, um das Gewicht zu erreichen. Für uns Nicht-Sportler spielt sich der Prozess jeden Tag in einem viel kleineren Maßstab ab. Im Laufe von 24 Stunden wird Ihr Wassergewicht schwanken, daher ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Zahl auf der Waage machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, hydriert zu bleiben und den ganzen Tag über genügend Wasser zu sich zu nehmen.

Nährstoffe

Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Nährstoffe. Wenn wir versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, entscheiden wir uns oft dafür, eine Reihe von Lebensmitteln aus unserer Ernährung zu streichen. Während der Verzicht auf zuckerhaltige Süßigkeiten und Getränke sicherlich von Vorteil ist, ist es üblich, dass wir auch auf wichtige Lebensmittelgruppen verzichten. Was auch immer Ihr Diätplan ist, stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin C, Eisen und Zink zu sich nehmen.

Diät

Für diejenigen, die lernen wollen, wie man schnell abnimmt, liegt das Geheimnis in Ihrer Ernährung. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie mehr Energie/Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, sind Sie auf dem besten Weg, Gewicht zu verlieren, aber nicht alle Kalorien sind gleich. Hier sind die wichtigsten Ernährungsfaktoren, die Sie beachten sollten, wenn Sie schnell abnehmen wollen.

Proteinaufnahme

Wenn Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, ist es entscheidend, dass Sie trotzdem täglich genug Protein zu sich nehmen. Indem Sie das Muskelwachstum und die Regeneration durch Eiweiß ankurbeln, sind Sie besser in der Lage, die allgemeine Gesundheit und Ausdauer zu erhalten. Aus diesem Grund müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen. Wenn Sie wissen wollen, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten, lesen Sie unseren Leitfaden.

Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel, auf die Sie Ihre Ernährung ausrichten sollten, sind;

• Fleisch – Huhn, Rind, Schwein, Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Thunfisch, Forelle
• Eier – ganz mit Eigelb, Eiweiß
• Pflanzlich – Bohnen, Hülsenfrüchte, Soja, Brokkoli

Kohlenhydrataufnahme

Wie jeder weiß, der schon einmal gegoogelt hat, „wie man schnell abnimmt“, ist die Kohlenhydrataufnahme ein großer Faktor. Generell gilt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Brot und Nudeln Ihr Gesamtgewicht in die Höhe treiben, aber das ist nicht immer etwas Schlechtes. Kohlenhydrate binden Wasser. Wenn Sie also viel Brot essen, fühlen Sie sich zwar fett, aber ein großer Teil Ihrer neu gewonnenen Masse kann auf Wassergewicht zurückzuführen sein.

Auf der anderen Seite können zuckerhaltige Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) und Stärke Ihren Abnehmzielen erheblichen Schaden zufügen, besonders kurzfristig. Als primäre Brennstoffquelle des Körpers liefern Kohlenhydrate einen schnellen Energieschub. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, ist Ihr Körper gezwungen, auf seine Reserve-Energiequelle, das Fett, zurückzugreifen. Außerdem wird durch die Reduzierung der Kohlenhydrate der Insulinspiegel gesenkt, was die Nieren veranlasst, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden. Dies reduziert Blähungen und unnötiges Wassergewicht. Infolgedessen können Sie durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnell abnehmen.

Wie Sie schnell abnehmen & Maximieren Sie Ihr Training

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell abzunehmen, aber vom Grundsatz her folgen sie alle einem ähnlichen Schema. Es geht darum, Ihre Kalorienzufuhr zu messen, sich um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu kümmern und sicherzustellen, dass Sie aktiv bleiben. Jemand, der sich damit auskennt, ist der Fitnesswissenschaftler Tim West.

Der Fitnessprofi hat zusammen mit dem vierfachen Boxweltmeister Danny Green das Box- und Kraftfranchise 12RND Fitness gegründet. Wir haben mit West gesprochen, um seine Tipps zu erhalten, wie Sie schnell abnehmen und Ihr Training maximieren können.

Sein Sie zielorientiert

Bevor Sie sich auf eine Reise zum Abnehmen begeben, ist es wichtig, dass Sie das gewünschte Ergebnis festlegen. „Das Setzen von Zielen ist ein entscheidender Teil eines erfolgreichen Trainings, weil es sicherstellt, dass Sie Ihren Fortschritt verfolgen und messen können und eine klare Benchmark haben, auf die Sie hinarbeiten können“, sagt West. „Es ist wichtig, dass Ihre Ziele spezifisch sind, also denken Sie wirklich darüber nach, warum Sie tun, was Sie tun, was sind die intrinsischen Motivatoren, die Sie vorwärts bringen, auch wenn die Motivation sich knapp anfühlt.“

Es ist wichtig, eine Kombination aus kurz- und langfristigen Zielen zu setzen, so dass Sie ein Endziel haben, auf das Sie hinarbeiten können, aber auch kürzere Ziele, die Sie auf dem Weg abhaken können. Legen Sie in der Anfangsphase den Schwerpunkt auf das, worauf Sie letztendlich hinarbeiten, sei es, eine bestimmte körperliche Ästhetik zu erreichen, ein bestimmtes sportliches Leistungsniveau zu erreichen oder fitter, stärker und schlanker für den nächsten Urlaub oder die nächste Veranstaltung zu sein. Sobald Sie dieses übergeordnete Ziel haben, können Sie es als Grundlage für kurzfristige Ziele nutzen.

Trainieren Sie wie ein Athlet

„Athleten werden trainiert, um schnell Ergebnisse zu erzielen und diese so lange wie möglich aufrechtzuerhalten; sie werden mit einem kompletten Trainingsprogramm und einer Diät vorbereitet, die ihnen dabei helfen, ihren Höhepunkt zu erreichen und dort zu bleiben“, erklärt West. Genau diese Trainingsmethode ist laut dem Sportwissenschaftler entscheidend für eine schnelle Gewichtsabnahme. In seinen Box-Workouts implementiert West ein neues tägliches Training, das dem Periodisierungszyklus ähnelt, nach dem Athleten trainieren.

„Dieser Zyklus sieht aus wie eine Steigung, die mit der Basis-Fitness beginnt, bei der im Wesentlichen mit hohen Wiederholungen und geringen Gewichten gearbeitet wird, um die anaerobe Kondition aufzubauen und eine starke Grundlage für die fortlaufende Fitness zu schaffen“, sagt er. „Auf diese Phase folgt eine Kraftphase, in der die Gewichte zunehmen und die Wiederholungen abnehmen, und dann eine Power-Phase, in der Kraft und Schnelligkeit durch schnelles Boxpadwork und plyometrische Übungen kombiniert werden. Um dies für sich selbst zu replizieren, planen Sie Ihr Training in 7-Wochen-Zyklen mit 2 Wochen pro Phase und nutzen Sie die letzte Woche zur aktiven Erholung, bevor Sie mit dem nächsten Zyklus beginnen.“

Gesundheit in Ihren Lebensstil einbauen

Wir alle haben uns schon einmal schuldig gemacht, ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, nur um nach ein paar Wochen wieder rückfällig zu werden. Egal, ob Sie versuchen, für ein bestimmtes Ereignis schnell abzunehmen, oder ob Sie einen dauerhaften Fitnessvorsatz fassen wollen, der Schlüssel ist Beständigkeit. „Routine hat einen unglaublichen Einfluss auf das menschliche Verhalten – wenn wir einmal eine Gewohnheit entwickelt haben, wird sie zur zweiten Natur und wir tun sie, ohne darüber nachzudenken; wenn Sie das auf Ihr Training anwenden können, werden Sie auf dem richtigen Weg bleiben und konsequenter werden und daher schnellere Ergebnisse sehen“, sagt West. Der 12RND-Mitbegründer glaubt, dass ein Workout, das einfach, ohne viel Aufhebens und extrem zugänglich ist, die Barrieren beseitigt, die Sie davon abhalten, es zu absolvieren, und damit auch alle Ausreden beseitigt, die man für das Auslassen der Trainingstage anführen könnte. „Finden Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es sich mit Ihrem Zeitplan zu Hause, bei der Arbeit und in der Familie vereinbaren lässt, so dass Sie sich immer Zeit dafür nehmen können.“

Erhalten Sie sich den Spaß am Training

Die Motivation aufrechtzuerhalten ist entscheidend für Ihren Abnehmerfolg. Wenn Sie ein Training finden, das Ihnen Spaß macht, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es beibehalten und sich für einen längeren Zeitraum an die Routine halten. Es hilft auch, Ihre Interessen und Hobbys zu nutzen. Wenn Sie ein Fußballfan sind, sollten Sie ein Balltraining im Freien einbauen. Wenn Sie gerne schwimmen, sollten Sie mindestens einmal in der Woche am Strand trainieren. Indem Sie einfache, aber maßgeschneiderte Ansätze in Ihr Fitnessregime einbauen, können Sie sicherstellen, dass Sie motiviert bleiben und Ihre Routine beibehalten.

Setzen Sie sich bei jedem Training Herausforderungen

Wie wir bereits erwähnt haben, ist das Setzen von langfristigen Zielen essentiell für Ihren dauerhaften Erfolg, aber wenn Sie schnell abnehmen wollen, spielen kurzfristige Ziele eine wichtige Rolle. „Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, ist der beste Weg, um täglich motiviert zu bleiben, sich regelmäßige Herausforderungen zu setzen“, sagt West. „Das könnte etwas so Einfaches sein wie „gehe jeden Morgen ins Fitnessstudio“; allein dadurch, dass Sie aus dem Bett aufstehen und ins Fitnessstudio gehen, befinden Sie sich bereits in einer Umgebung, in der Sie keine Ausreden finden können, um Ihr Training auszulassen.“

Für die High-Tech-Fitness-Fans gibt es eine weitere großartige Möglichkeit, sich tägliche Herausforderungen zu stellen: ein Herzfrequenzmessgerät mit eingebautem Tracking und Aktivitäten, die den Prozess spielerisch gestalten.

HIIT

Das Team von Man of Many wirbt seit langem für die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), und das aus gutem Grund. Die kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln, sorgen für eine lang anhaltende Kalorienverbrennung – perfekt für alle, die sich fragen, wie man schnell Gewicht verlieren kann. „Dies ist nicht nur die zeiteffizienteste Art zu trainieren, sondern bietet auch die Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen als bei herkömmlichen Übungen und die Kalorienverbrennung länger aufrechtzuerhalten“, erklärt West. „Wir replizieren ein HIIT-Workout in 12RND mit 12 x 3 Minuten Runden und 30 Sekunden Pause dazwischen. Es ist wichtig, dass Sie während der Ruhephase absichtlich eine Pause einlegen, damit Ihre Herzfrequenz sinken kann, bevor Sie die Intensität wieder erhöhen.“

Grundsätzlich bezieht sich die Methodik hinter dem HIIT-Training auf die anhaltende Belastung. Aus diesem Grund plädiert West für eine anhaltende, hochintensive Leistung während Ihrer „On“-Punkte. „Versuchen Sie während Ihrer hochintensiven Phasen, die Intensität in Bezug auf Tempo, Dauer und Widerstand durchgehend beizubehalten“, sagt er. „Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an diese Trainingsmethode gewöhnen und sich darauf einstellen, länger und mit größerer Leichtigkeit zu arbeiten.“

Trainieren Sie intelligenter, nicht härter

Was wir alle zweifellos schon einmal gehört haben, aber was genau ist intelligentes Training? Zum einen bedeutet es nicht, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und sich mit übertriebenem Ausdauertraining auf Herz und Kreislauf zu quälen. Stattdessen bietet eine solide Balance aus Ausdauer-, Kraft- und HIIT-Training das effektivste Fitnessprogramm. „Sie müssen nicht jeden Tag zweimal trainieren, Sie müssen Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung geben, daher ist die Maximierung Ihrer Leistung in jeder Trainingseinheit wichtiger“, sagt der 12RND-Mitbegründer. „Durch die Kombination von HIIT-Workouts mit Trainingszyklen und die Nutzung des gesamten Körpers in jeder Sitzung, um in kurzer Zeit maximale Kalorien zu verbrennen, helfen Ihnen die dynamischen Intervalle in Ihrem Training, ein weitaus höheres Fitnessniveau aufzubauen und die Ausdauer, um Ermüdung zu überwinden.“

Wie der Sportwissenschaftler erklärt, ist es wichtig, der Erholung Ihres Körpers Priorität einzuräumen, also stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche genügend Zeit für eine Aktivität mit niedriger Intensität wie Walking oder Yoga einplanen. Von dort aus können Sie Beweglichkeitsroutinen einbauen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper weiterhin konsequent mit höherer Intensität trainieren kann, ohne auszubrennen.

Verantwortlich sein

Es scheint offensichtlich, aber wenn Sie sich fragen, wie Sie schnell abnehmen können, kommt es auf Sie an. „Menschen sind alle auf unterschiedliche Weise motiviert, einige von uns brauchen externe Unterstützung, um verantwortlich zu bleiben, einige von uns können einfach ein Versprechen an sich selbst geben und werden von interner Motivation angetrieben – es ist wichtig, herauszufinden, was für Sie funktioniert“, sagt West. „Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihre Verantwortung zu behalten, sei es, dass Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihren Zielen erzählen und sie bitten, zu beobachten, wie Sie vorankommen, sich einen Trainingspartner suchen oder ein Tagebuch führen und Ihre Fortschritte verfolgen.“

Nach Ansicht des Sportwissenschaftlers kann es so einfach sein, sich selbst einen Vertrag zu schreiben und ihn zu unterschreiben, einen Stift zu Papier zu bringen und einen physischen Beweis dafür zu haben, dass Sie das wollen und dass Sie es verdienen, Ihre Ziele zu erreichen. „Denken Sie über Ihren Alltag nach, vielleicht über Ihr Arbeitsumfeld, und welche Auslöser Sie dazu bringen, im Laufe des Tages etwas zu unternehmen. Ist es das Setzen von Erinnerungen für Sie selbst? Ein Tagebuch zu führen? Oder das Vereinbaren von Meetings mit anderen? Denken Sie über diese Auslöser nach und replizieren Sie sie für sich selbst in Ihrem Training und Ihrer Ernährung.“

Ernährung optimieren

Wie bereits erwähnt, ist Ihre Ernährung bei weitem der wichtigste Faktor für Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. „Unser Körper ist auf Nahrung angewiesen, um zu funktionieren, aber es ist auch wichtig, dass die Nahrung, die Sie Ihrem Körper zuführen, ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper optimal funktionieren kann, ohne überschüssige Energie oder Kalorien, die am Ende als Fett gespeichert werden“, erklärt West. „Eine ausgewogene Ernährung kann den Unterschied bei Ihrer Leistung im Fitnessstudio ausmachen. Wenn Ihr Körper nicht ausreichend mit bestimmten Vitaminen und Mineralien versorgt ist, können Sie möglicherweise nicht zu Höchstleistungen fähig sein. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie während der Woche eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich nehmen, um eine gesunde Makro- und Mikronährstoffbilanz zu erreichen, können Sie Ihre Leistung maximieren und bessere Ergebnisse erzielen.“

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu optimieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende tägliche Energiezufuhr erhalten und darauf achten, diese nicht zu überschreiten oder zusätzliche körperliche Aktivität in den Tag einzubauen, wenn Sie dies tun.

Get Expert Support

Ob Sie ein Fitnessstudio-Junkie mit jahrelanger Erfahrung im Heben oder ein kompletter Gesundheitsneuling sind, es ist keine Schande, sich Rat zu holen. „Ob es ein Personal Trainer, ein Ernährungsberater oder ein Coach ist, oder ein Freund, der sich mit Fitness oder Ernährung auskennt, jemanden zu haben, der Ihnen hilft, einen Plan zu entwickeln, um Ihre Ziele zu erreichen, kann Ihnen das Rätselraten abnehmen und Sie mit umsetzbaren Schritten auf den richtigen Weg bringen, um schneller an Ihr Ziel zu kommen“, sagt West. „Unsere Trainer setzen unseren Mitgliedern vom ersten Moment an Ziele und fordern sie zunächst auf, sich 4 Wochen lang zu mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche zu verpflichten, um ihnen zu helfen, eine Routine zu entwickeln.“

Tipps zum schnellen Abnehmen

Während Wests Ratschläge Ihre Fitness-Reise ankurbeln werden, gibt es noch andere Methoden, um die Kilos purzeln zu lassen. Hier ist eine Liste von 10 einfachen Schritten, die Sie unternehmen können, um schnell Gewicht zu verlieren.

1. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsaft. Während wir wussten, dass Softdrinks nicht gut für uns sind, haben einige Säfte einen ähnlichen Zuckergehalt.
2. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was helfen kann, Ihren Heißhunger auf Snacks zu reduzieren.
3. Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können.
4. Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit. Ihr Gewicht wird im Laufe des Tages schwanken, also sorgen Sie für eine gewisse Konsistenz, indem Sie eine feste Wiegezeit wählen.
5. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser. Das wird Ihnen helfen, weniger zu essen und sich satter zu fühlen.
6. Trinken Sie Kaffee oder Tee. Koffein kurbelt nachweislich Ihren Stoffwechsel an.
7. Gönnen Sie sich eine gute Schlafqualität.

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