Sie können gleichzeitig schnell und stark werden
Es ist möglich, gleichzeitig schneller und stärker zu werden. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 macht dies deutlich. Die Studie bewertete andere Berichte, die achtwöchige oder längere Kraft- und Ausdauertrainingspläne testeten, und fand einen Vorteil sowohl bei der aeroben Kapazität als auch bei den 1-RM-Werten (One Rep Max) der Sportler. Sie schlossen 13 Studien in ihre Meta-Analyse ein und der Gesamteffekt war recht positiv, quer durch das Altersspektrum. Kurz gesagt, Trainingspläne, die Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinierten, steigerten sowohl Kraft als auch Ausdauer bei allen Athleten: männlich und weiblich, jung und alt, trainiert und untrainiert.
Ausdauer- und Krafttraining können eindeutig Hand in Hand gehen, wenn man daran arbeitet, ein besserer Ausdauersportler zu werden. Oftmals leben Langstreckenläufer und Radsportler unter dem falschen Eindruck, dass diese Arten von Training nicht für sie gelten und keinen Wert haben, aber das ist sicherlich nicht wahr. Krafttraining kann nicht nur die aerobe Kapazität erhöhen, es hilft auch, die muskulären Feuerungsmuster zu synchronisieren, macht die Muskelkraftpaare effizienter und verändert die neuromuskuläre Steuerung, so dass Sie bei Bedarf mehr Muskelfasern rekrutieren können. All dies hilft beim aeroben Training, insbesondere wenn die aeroben Einheiten über eine Stunde oder so hinausgehen, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt beginnen müssen, weniger erschöpfte Fasern zu rekrutieren. Krafttraining macht diesen Rekrutierungsprozess nahtloser und verbessert die Trainingsleistung.
Es ist also klar, dass Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden können und sollten, aber wie sollten Sie es tun?
Glücklicherweise gibt es auch in diesem Themenbereich bedeutende Forschungsergebnisse. Sowohl unsere obige Studie als auch eine Studie aus dem Scandinavian Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2014 haben uns einige Anhaltspunkte gegeben, wie man diese Arten von Training miteinander verbinden kann. Beide Studien sind sich einig, dass die Reihenfolge des Trainings keine Rolle spielt. Keine der beiden Studien zeigte einen Unterschied zwischen Sportlern, die vor dem Laufen oder Radfahren trainieren und denen, die danach trainieren. Das ist eine gute Nachricht, denn so können Sie nach Gefühl oder nach Ihrem Zeitplan arbeiten. Wenn Sie nur morgens ins Fitnessstudio kommen können, ist das in Ordnung, Sie können immer noch effektiv nachmittags laufen. Allerdings haben diese Studien einen Unterschied in der Art des Hebens gezeigt, den man tun sollte, obwohl er nicht überraschend ist.
Wie man hebt
Die Forschung hat empfohlen, dass Athleten entsprechend den Anforderungen ihrer Sportarten heben. Während dies intuitiv erscheint, wären Sie erstaunt, wie viele Athleten dies nicht tun. Radsportler sollten ihre Körpermitte und den Unterkörper trainieren, wobei schwere, langsame Hebungen des Unterkörpers am vorteilhaftesten sind. Diese Berechnung ändert sich für Sprinter, die schwere Hebungen einbauen sollten, während sie in ihrem Zeitplan auch Platz für plyometrisches Explosivtraining lassen sollten. Wenn Kraft wichtig ist, trainieren Sie dafür.
Als Radsportler sind Ihre wichtigsten Zonen die tiefe Körpermitte und der Oberschenkel, und sie erfordern unterschiedliche Arten der Arbeit. Der tiefe Kern braucht niedrige, langsame, stabile Arbeit, besonders früh in der Saison. Isometrische Übungen sollten hier durchgeführt werden, um eine stabile Basis zu entwickeln, von der aus man sich bewegen kann. Proximale Stabilität führt zu distaler Beweglichkeit. Das ist ein beliebter Spruch in der Physiotherapie, weil er wahr und für den Sport unerlässlich ist. Nutzen Sie Ihren Core als proximalen Teil, stabilisieren Sie ihn und bereiten Sie ihn auf die Anforderungen der extrem mobilen unteren Gliedmaßen vor. Umgekehrt sollte das Heben der Oberschenkel beweglich sein, um die Anforderungen zu simulieren, die das Radfahren an die Gliedmaßen stellt. Langsame, kontrollierte Hebungen sind der Schlüssel, wobei die Gliedmaßen durch den vollen Bewegungsumfang geführt werden, um die Effektivität des Trainings zu maximieren.
Für Läufer werden von der Forschung mittelschweres Heben des Unterkörpers und plyometrische Übungen empfohlen. Diese Arten von Übungen erhöhen die aerobe Kapazität von Läufern, die VO2 max und die Zeit bis zur Erschöpfung beim Laufen. Diese mittelschweren Übungen ähneln mehr den regulären Belastungen eines Läufers und ermöglichen es ihm, sich besser an die Belastungen des Laufens anzupassen, während er im Fitnessstudio hebt.
Laufen ist noch weniger ein kraftbasierter Sport als Radfahren und erfordert daher ein anderes Trainingsprotokoll. Genau wie Radfahrer sollten sich Läufer auf kontrolliertes Heben über den gesamten Bewegungsbereich konzentrieren, aber sie sollten mit einem anderen Stil heben. Unter Verwendung mittlerer Gewichte für ihr Leistungsniveau sollten Läufer relativ hohe Hubzahlen absolvieren, im Bereich von 15-25 für Kniebeugen (während Radfahrer etwa 6-10 machen sollten). Dies hilft ihrem Körper, sich an die längeren, weniger kraftvollen Anstrengungen anzupassen, die in ihrem Sport erforderlich sind. Genau wie beim Radsport würden Sprinter jedoch von höheren Gewichten mit einer niedrigeren Wiederholungszahl profitieren.
Lift and Ride!
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Ausdauersportarten effektiv mit Heben kombiniert werden können, ohne die aerobe Leistungsfähigkeit zu verlieren, selbst wenn das Heben Zeit von Ihrem Hauptsport wegnimmt. Sie sollten heben, um Knochen und Gelenke zu stärken, die Ganzkörperstabilität zu erhöhen und sich in Ihrer Sportart zu verbessern. Die obigen Richtlinien sind sehr allgemein gehalten, und eine detailliertere Aufschlüsselung wird in Zukunft gegeben werden, aber dies sollte ein guter Rat sein, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.