Was eine Person mit Energie versorgt, befriedigt eine andere vielleicht nicht. Nutzen Sie diese Regeln, um den richtigen Treibstoff für sich zu finden (egal, ob es Haferflocken oder Oreos sind).
Vor dem Schwitzen, schwören manche Menschen auf eine Handvoll Erdnüsse oder eine bestimmte Marke von Proteinriegeln. Und für andere wiederum ist die ideale Option vielleicht ein … Wendy’s Frosty? Ja, ein Milchshake kann tatsächlich echte Vorteile vor dem Training haben, so Julie Duffy Dillon, RD, eine auf Fitness spezialisierte Ernährungsberaterin. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum – und andere hilfreiche Tipps, wie Sie sich richtig mit Energie versorgen.
Achten Sie auf Ihren Körper
Dillon, die seit 19 Jahren mit Highschool-, College- und Profisportlern arbeitet, sagt, dass das Wichtigste bei der Auswahl eines Pre-Workout-Snacks ist, Ihre Individualität zu erkennen. „Wir können uns Empfehlungen oder Ernährungsbücher ansehen“, sagt Dillon, „aber jeder ist anders darin, was sich am besten anfühlt. Was ich Leuten, die ihren Körper mehr bewegen und Nahrung einbeziehen wollen, immer empfehle, ist, dass man Übung braucht, um herauszufinden, was für einen selbst am besten ist.“
Zertifizierter Trainer und registrierter Ernährungsberater Jonah Soolman stimmt dem zu. „Das Erste, was ich Patienten sage, wenn sie mit einem Sport- und Ernährungsproblem kommen, egal ob vor oder nach dem Training, ist: ‚Es muss immer individuell sein'“, sagt er. „Es gibt sicherlich Prinzipien, die für praktisch jeden gelten – zum Beispiel Kohlenhydrate vor dem Training“, fügt er hinzu, aber einige Dinge werden variieren.
Soolman, ein Marathonläufer, ist ein gutes Beispiel. „Wenn ich lange Läufe mache, trinke ich Mountain Dew und esse Oreos“, gibt er zu. „Das ist das, was für meinen Körper am besten funktioniert. Das habe ich herausgefunden, indem ich zuerst Dinge wie Gatorade ausprobiert habe; das hat bei mir nicht so gut funktioniert.“
Wenn Sie verschiedene Snacks ausprobieren, denken Sie daran, dass das, was bei Ihrem Trainingskameraden funktioniert, bei Ihnen vielleicht nicht funktioniert. „Unsere Körper sind einfach unterschiedlich“, sagt Dillon. „Manche Menschen fühlen sich durch einen Mix aus Makronährstoffen super-energetisiert. Für andere sind es Kohlenhydrate. Wir alle verstoffwechseln unterschiedlich, und das müssen wir respektieren.“
Verbunden: 6 Regeln für Mahlzeiten nach dem Training
Kohlenhydrate nicht meiden
Unsere kohlenhydratvermeidende Kultur kann für diejenigen, die versuchen, die beste Verpflegung für das Training zu finden, schwierig sein, sagen die Experten. „Die Leute rümpfen die Nase über Zucker und Kohlenhydrate“, sagt Dillon, „aber aus sportlicher Sicht hält man den Brennstoff von den Muskeln fern.“
Der Körper neigt dazu, Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden, als Quelle für schnellen Brennstoff zu bevorzugen. Obwohl beide Experten darauf hinweisen, dass es immer Ausnahmen gibt, wird es für die Mehrheit von uns schwieriger, effektiv zu trainieren, wenn wir Kohlenhydrate komplett vermeiden. „Mein Körper fühlt sich heute wie totes Gewicht an“, ist ein Satz, den Dillon von dem einen oder anderen Paleo-Kunden gehört hat.
Zeiten Sie Ihren Pre-Workout-Snack weise
Wenn Sie auswählen, was Sie essen, bedenken Sie auch, wie lange es dauert, bis Sie trainieren.
Wenn Sie einige Stunden vor dem Training essen – zum Beispiel zwei Stunden vor einem Fußballspiel, sagt Soolman – können Sie eine abgerundete Mahlzeit zu sich nehmen, denn „das ist eine ziemlich gute Zeitspanne für die Verdauung“, sagt Soolman. (Denken Sie an: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.)
Eine Stunde vor dem Training, sagt Soolman, sollten Sie mehr an „ein Verhältnis von Nahrung denken, das schwerer auf Kohlenhydrate ist. Eiweiß und Fett könnten die Verdauung verlangsamen und dafür sorgen, dass Sie sich während des Trainings nicht gut fühlen.“ Ziehen Sie einen Joghurt in Betracht, der zwar Eiweiß und Fett enthält, aber auch viele Kohlenhydrate, oder ein paar Stücke Obst, schlägt er vor.
Unmittelbar vor dem Training, sagt Soolman, „denken wir an reine Kohlenhydrate: vielleicht Saft, Gatorade, Salzstangen, Brezeln, ein Stück Weißbrot – etwas, das schnell verdaut und aufgenommen wird.“ Er fügt hinzu: „Wenn Sie ein Training absolvieren wollen, sollten Sie nicht unbedingt etwas mit hohem Eiweiß- oder Faseranteil zu sich nehmen.“ Komplexe Lebensmittel können Magenprobleme verursachen, je nach Training. (Auch hier, sagt Soolman, gibt es immer Ausnahmen, darunter der Ultramarathonläufer Dean Karnazes, der berühmt dafür ist, eine ganze Pizza während des Laufens zu essen.)
Wollen Sie in nur 30 Tagen stärker und fitter werden? Nehmen Sie an unserer Love Your Strength Challenge mit Emily Skye teil!
Seien Sie abenteuerlustig
„Die Leute denken, ‚Bananen, Protein, Sportgetränk‘, was ich gut finde, aber auch sehr langweilig werden kann“, sagt Dillon. „Haben Sie keine Angst vor einem Bagel mit Erdnussbutter darauf oder Schokoladenmilch. Dinge, die sich jederzeit ansprechend anfühlen, können auch sehr energiespendend für Ihren Sport sein.“
Anstatt sich darüber aufzuregen, welche Snacks „gesund“ sind (was sich „beladen und zweideutig“ anfühlen kann), stellen Sie sicher, dass Sie 1) genug zu essen bekommen; 2) dass Sie etwas haben, das Sie auf halbem Weg durch ein langes Training naschen können; und 3) dass Sie keine Optionen ausschließen, nur weil sie seltsam erscheinen, sagt Dillon. Sie hat Leute gesehen, die Erfolg mit so eklektischen Lebensmitteln wie gegrillten Käsesandwiches, Studentenfutter und ja, dem Frosty hatten, was ihrer Meinung nach „absolut“ kein Problem ist. „
Bleiben Sie auch hydriert
„Achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören“, sagt Dillon. „Wenn Sie durstig sind, stellen Sie sicher, dass Sie etwas trinken.“ Sie erinnert uns daran, dass es für den Körper besser ist, während des Trainings (und davor und danach) Wasser zu schlürfen, als eine Menge auf einmal zu trinken. Und eine gute allgemeine Faustregel, sagt sie, ist, dass „eine Person, die 45 Minuten lang trainiert, sicherstellen sollte, dass sie dann aufhört und etwas trinkt“, um die Flüssigkeit, die Sie durch den Schweiß verloren haben, wieder aufzufüllen.
VERWEIST: 5 DIY Sports Drinks to Help Keep You Hydrated
Trainieren Sie nicht hungrig
Es gibt definitiv verschiedene Schulen des Denkens zu diesem Punkt, aber Dillon ist kein Fan davon, hungrig zu trainieren: „Heißhungerattacken werden Ihr Energieniveau in den Keller treiben.“ Sie schlägt vor, für den Fall der Fälle etwas mitzunehmen, das Sie gerne essen, wie zum Beispiel einen Müsliriegel oder einen Studentenfuttermix. Erlauben Sie sich auch, zu experimentieren, sagt sie. Hören Sie wirklich auf Ihren Hunger, und sorgen Sie für sich selbst. Und manchmal ist ein Mangel an Snacks nicht der Schuldige: „Manchmal ist der beste Weg, sich beim Sport zu ernähren, sicherzustellen, dass wir über den Tag verteilt mehr nahrhafte Mahlzeiten zu uns nehmen“, sagt sie.
Essen Sie ruhig mitten im Training
Wie der Pizza essende Ultramarathonläufer ist es auch in Ordnung, zwischendurch zu naschen. Rund um die 30-Minuten-Marke eines hochintensiven Trainings wird Ihr Glykogenspeicher aufgebraucht, sagt Dillon. „Eine Zwischenmahlzeit innerhalb einer halben Stunde nach dem Training ist etwas, das traditionell empfohlen wird. Manche Menschen brauchen ihn weiter draußen, andere wollen ihn nicht.“ Experimentieren Sie und erkennen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse.
Wenn Sie lange Strecken laufen, versuchen Sie, schnell verdauliche Energie in Form von Gels, Gatorade oder was auch immer für Sie funktioniert, mit sich zu führen.
Ziehen Sie diese Optionen in Betracht
Nachfolgend finden Sie ein paar Vorschläge von Dillon für den Anfang. Aber beide Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Sie herausfinden müssen, was für Sie funktioniert. (Einige von Dillons Ideen, wie z.B. Erdnussbutter auf einem Bagel, könnten zu schwer für ein anstrengendes Training sein.) Experimentieren Sie also, werden Sie kreativ und finden Sie heraus, was für Sie gut ist.
Eine halbe Stunde vor einem Training mit niedriger bis mittlerer Intensität versuchen Sie…
Eine Handvoll Datteln
Nature’s Made Crunchy Granola Bar
Haferflocken mit Früchten
Ein Stück Toast mit Nussbutter
Trockenfrüchte
Ein Apfel oder eine Birne
Graham Crackers
Eine Stunde vor einem längeren Ausdauertraining, versuchen Sie…
Ein Bagel mit Erdnussbutter
Ananas und Hüttenkäse
Erdnussbuttertoast
Turkey-Avocado-Wrap
Pita mit Thunfischsalat
Schokoladenmilch
Ein Bagel-Sandwich mit Ei
Ein in Scheiben geschnittener Apfel mit Käse auf Crackern
Griechischer Joghurt mit Müsli
Eier-und Käse-Frühstückssandwich
Alle Themen der Ernährung
Kostenlose Mitgliedschaft
Erhalten Sie Ernährungsberatung, Wellness-Ratschläge und gesunde Inspiration direkt in Ihren Posteingang von Health