Wie schnell sollte ich meinen Körperfettanteil senken?

Wenn man sich auf den Körperfettanteil als Maß für Fitnessziele verlässt, wie schnell sollte sich die Körperfettzusammensetzung mit Diät und Training verändern? Was ist eine normale/gesunde Rate der Abnahme des Körperfettanteils?

Im Durchschnitt können Sie erwarten, 1 bis 3 % Ihres Körperfetts pro Monat zu verlieren, aber die Bandbreite des Verlusts variiert stark von Person zu Person, weil es so viele Variablen gibt, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, einschließlich Alter, Geschlecht, Menge an Körperfett und Muskelmasse, mit der Sie beginnen, und eine Unzahl von Hormonen, die steuern, wie effizient Ihr Körper bei der Speicherung von Fett und dessen Metabolisierung ist. Im Gegensatz zum Körpergewicht, bei dem ein Verlust von nicht mehr als zwei Pfund pro Woche empfohlen wird, gibt es keine Standards oder Richtlinien dafür, wie schnell man Körperfett verliert oder Muskeln aufbaut, weil es nicht genug Forschung gibt, um zu bestimmen, was ein gesunder Körperfettanteil ist.

Sie sollten auch wissen, dass, wenn Sie Gewicht verlieren, bis zu 25 % des verlorenen Gewichts Muskeln sein können. Das heißt, Sie könnten 25 Pfund Muskeln verlieren, wenn Sie 100 Pfund abnehmen. Das Hauptproblem in Bezug auf die Gewichtsabnahme, wenn Sie so viel Muskeln verlieren, ist, dass Muskeln das stoffwechselaktive „Organ“ in Ihrem Körper sind, das die meisten Kalorien verbrennt, so dass ihr Verlust Ihre Bemühungen um Gewichts- und Fettabnahme verlangsamen könnte. In der Tat ist der Verlust von Muskeln einer der Faktoren, der zu Gewichtsabnahmeplateaus führt. Die gute Nachricht ist, dass Studien zeigen, dass Aerobic- und Widerstandstraining den Muskelabbau um bis zu 8 % bzw. 20 % verhindern kann, wenn Sie es konsequent drei- oder mehrmals pro Woche durchführen.

Die Messung der Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme ist ein objektives Datenmaterial, das sich als ebenso wichtig erweisen könnte wie die Gewichtsmessung, daher empfehle ich die Verwendung einer bioelektrischen Impedanzwaage (BIA). BIA-Waagen schätzen das Körperfett, indem sie ein sehr schwaches (und sicheres) elektrisches Signal durch Ihren Körper schicken und dann den Widerstand messen, den Ihr Körperfett dem Signal entgegensetzt. Fett ist ein schlechter Leiter für Elektrizität, und je mehr Fett Sie haben, desto mehr Widerstand gibt es. Bei der BIA-Messung ist ein Fehler von 3 bis 5 % möglich, der von Ihrem Hydratationsstatus, dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit, der letzten sportlichen Betätigung, der Menge an Alkohol in Ihrem Körper und einigen Medikamenten (z. B. Diuretika) abhängt. Der Fehler kann sogar höher als 5 % sein, halten Sie sich also unbedingt an die Richtlinien des Herstellers, um eine möglichst zuverlässige Schätzung zu erhalten. Sie können BIA-Waagen online für unter $50 finden. Tanita und Omron sind zwei der seriösen Firmen, die sie verkaufen. Ich empfehle, das Körperfett einmal im Monat zu messen, da es sich in kleinen Schritten verändert.