Sie beherrschen bereits den Sit-Up und suchen nach einer Herausforderung? Dann ist der V-Ups, auch bekannt als Klappmesser, vielleicht genau das Richtige für Sie. Diese Bodyweight-Core-Übung wird Ihre Bauchmuskeln zum Glühen bringen.
Was noch dazu kommt: Indem Sie jede Wiederholung aus dem Hohlkörper (der Position, in der Sie flach auf dem Rücken liegen, Arme und Beine gestreckt sind und sich leicht vom Boden abheben) beginnen, steigern Sie Ihre Kraft und Core-Ausdauer. Ihr Rumpf wird definitiv getestet, aber Sie werden es mir später danken.
Wollen Sie V-Ups in Ihre Routine aufnehmen? Kein Problem! Als zertifizierter Personal Trainer werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über V-Ups wissen müssen – Vorteile, Technik, Variationen und mehr.
Wie man einen V-Up richtig macht
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Beine und Arme sind gestreckt und leicht vom Boden angehoben.
- Heben Sie in einer Bewegung den Oberkörper und die Beine an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren.
- Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.
Formtipps: Ich kann es nicht oft genug sagen, aber bitte achten Sie darauf, dass Sie mit angespannten Bauchmuskeln beginnen und der untere Rücken den Boden berührt, anstatt den Rücken im Liegen zu wölben. Wenn Sie das nicht tun, könnten Sie ernsthafte Beschwerden oder Schmerzen in Ihrem unteren Rücken bekommen. Ein weiterer wichtiger Tipp: Achten Sie darauf, dass nicht Ihre Beine, sondern Ihr Oberkörper die Einleitung des Aufstehens übernimmt. Auch hier ist der Schlüssel, den Core zu benutzen.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Ich würde vorschlagen, mit 3 Sätzen von 12 zu beginnen. Im weiteren Verlauf können Sie 3 Sätze à 15 oder 3 Runden à 45 Sekunden machen, wobei Sie so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit schaffen sollten.
Vorteile eines V-Up
Zwei Worte: Rumpfkraft. Denken Sie daran, dass es sich bei dieser Bewegung um eine Körpergewichtsübung handelt, was bedeutet, dass Ihr Gewicht der Widerstand ist, den Sie verwenden. Sie sind gezwungen, sich auf Ihre Rumpfkraft zu verlassen, um Ihren Oberkörper hoch und nahe an die Beine zu bringen. Die Bewegung beinhaltet ein ernsthaftes Training der oberen und unteren Bauchmuskeln. Wenn Sie sie richtig ausführen, werden Sie ziemlich schnell eine gewisse Kerndefinition sehen.
Variationen des V-Up
Es gibt viele lustige Möglichkeiten, diese Bewegung zu verändern. Egal, ob Sie Ihren V-Up nach einem schweren Bauchmuskeltraining modifizieren oder Ihre Core-Stärke noch mehr testen wollen, hier sind ein paar Optionen für Sie.
- Versuchen Sie Tuck-Ups: Beginnen Sie in der gleichen Position, mit dem Gesicht nach oben, wobei Ihr unterer Rücken den Boden berührt und Ihre Arme und Beine gerade sind, leicht vom Boden abgehoben. Aber dieses Mal bringen Sie beim Anheben Ihre Knie zur Brust und achten darauf, dass Sie Ihre Knie am oberen Ende der Position umarmen (anstatt zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren, wie Sie es beim V-Up getan haben). Lassen Sie dann los und beginnen Sie erneut. Das nimmt den Druck aus den Hüftbeugern.
- Machen Sie abwechselnd Klappmesser: Das ist im Grunde immer noch ein V-Up, aber Sie heben immer nur ein Bein an. Das bringt mehr Arbeit in Ihre Obliquen, was immer eine tolle Variation ist.
- Machen Sie Straddle-V-Ups: Auch hier beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen und Ihre Beine und Arme leicht vom Boden abheben. Aber anstatt Ihre Beine gerade nach oben zu heben, wie Sie es bei den V-Ups getan haben, werden Sie sie zur Seite und nach oben grätschen, während Ihre Arme zur Mitte hin reichen. Dies ist eine meiner Lieblings-Core-Übungen. Es wird Ihre unteren Bauchmuskeln noch mehr ansprechen als ein normaler V-Up.
Wie Sie den V-Up in Ihr Trainingsprogramm einbauen
- Bauen Sie ihn in Ihr Aufwärmprogramm ein: V-Ups sind eine großartige Bewegung, die Sie zu Beginn eines Workouts machen können. Sie bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung, wodurch mehr Sauerstoff und Blut zu Ihren Muskeln gelangen.
- Machen Sie sie zwischen anderen Übungen: Sagen wir, Sie machen eine sitzende Reihe, gefolgt von einer Brustpresse. Versuchen Sie, dazwischen V-Ups einzubauen, so dass Sie dieses Mal drei Übungen in Ihren Zirkel einbauen. Dies wird Ihre Oberkörperarbeit maximieren, was letztendlich zu einer stärkeren Leistung führt.
- Machen Sie sie als Finisher: Sie werden es automatisch in Ihrer Körpermitte spüren und V-Ups werden Ihre Herzfrequenz am Ende des Trainings noch einmal in die Höhe treiben und dafür sorgen, dass Blut und Sauerstoff an die richtigen Stellen fließen.