Um sicherzustellen, dass Ihre Kaffeegewohnheiten Ihnen helfen – und nicht schaden – ist es wichtig, dass Sie es mit dem Koffeinkonsum nicht übertreiben. Und haben Sie ein paar Hilfsmittel in petto für die Tage, an denen Sie nicht widerstehen können, noch ein kaltes Gebräu bei Starbucks zu bestellen. Hier finden Sie alles, was Sie über den Koffeinkonsum wissen müssen, und wie Sie dem Koffein entgegenwirken können.
Wie viel ist zu viel Koffein?
Für viele Menschen ist Koffein ein Energieträger für den ganzen Tag. Das bedeutet, dass sie ihre Kaffeetasse mehrmals nachfüllen, um ihren Energielevel hoch zu halten. Es gibt jedoch eine Grenze, an die man sich halten sollte, um gesund zu bleiben. „Als sicherer Kaffeekonsum gelten nicht mehr als 400 Milligramm pro Tag für gesunde Erwachsene“, sagt Melissa Nieves, LND, RD, MPH, eine registrierte Ernährungsberaterin bei der virtuellen Personal Trainer Firma Kemtai. „Die meisten Untersuchungen, die die positiven gesundheitlichen Vorteile von Kaffee gezeigt haben, basieren auf einem moderaten Konsum von nicht mehr als drei bis vier Tassen pro Tag.“
Während 400 mg vielleicht nicht nach viel klingen, ist es mehr, als Sie denken. Laut der Mayo Clinic ist das ungefähr die Menge an Koffein in vier Tassen gebrühtem Kaffee. Wenn Sie diese Menge überschreiten, kann es zu unangenehmen Symptomen und Nebenwirkungen kommen, die Sie schnell darauf aufmerksam machen, dass Sie zu viel getrunken haben.
Die Symptome von zu viel Koffein
Wenn Sie den empfohlenen Grenzwert für Koffein überschritten haben, wird Ihr Körper Sie sicherlich wissen lassen. „Die Symptome von zu viel Koffein betreffen in der Regel das Nervensystem, da Koffein ein Stimulans ist“, sagt Nieves. Diese Symptome haben eine große Bandbreite, von leichten Problemen bis hin zu ernsteren Problemen, die wirklich anfangen können, Ihr Leben und Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Die häufigsten Symptome von zu viel Koffein, die Sie erleben können, sind laut Nieves:
- Nervosität oder Nervosität
- Kopfschmerzen
- Schüttelfrost
- Schwindel
- Reizbarkeit
- Durchfall oder Magenverstimmung
- unregelmäßiger Herzschlag oder Herzklopfen
Die Nebenwirkungen bei zu viel Koffein
Wenn Sie Tag für Tag zu viel Koffein in Ihrem Körper haben, können Sie anfangen, einige Nebenwirkungen zu erfahren. Wenn Sie mit einigen von ihnen regelmäßig zu tun haben, haben Sie vielleicht nicht einmal bemerkt, dass sie auf Ihren Koffeinkonsum zurückzuführen sind.
„Sie können Angstzustände erleben – vor allem, wenn Sie bereits anfällig dafür sind – sowie Schlaflosigkeit, wenn Sie dafür anfällig sind und Koffein kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen“, sagt Nieves. „Sie können auch eine Abhängigkeit und Entzugserscheinungen, wie Kopfschmerzen, erleben, wenn Sie die Einnahme plötzlich beenden. Und Sodbrennen bei Menschen, die an Gastritis und Magengeschwüren leiden.“
Bei übermäßiger Einnahme kann Koffein auch das bereits erwähnte Herzklopfen verursachen. Laut der Harvard Medical School ist zu viel Koffein einer der Hauptauslöser für das Herzflattern, bei dem es sich anfühlt, als würde das Herz einen Schlag aussetzen.
Wie man Koffein entgegenwirken kann
Wenn Sie zu viel Koffein getrunken haben und die Auswirkungen spüren – sei es Nervosität, Kopfschmerzen oder Angstzustände -, ist das Wichtigste, was Sie tun müssen, es abzuwarten. „Sobald Koffein in Ihrem Körper ist, können Sie nicht mehr viel tun, außer zu warten, bis es verstoffwechselt wird“, sagt Nieves. Aber sie hat ein paar Tipps, wie Sie die Symptome lindern können.
Wasser trinken
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie die Auswirkungen von zu viel Koffein spüren, ist, zu Ihrer treuen Wasserflasche zu greifen. „Koffein kann wie ein mildes Diuretikum wirken, und Dehydrierung kann die Symptome verschlimmern“, sagt Nieves. „Bleiben Sie gut hydriert, bis das Koffein Ihren Körper auf natürliche Weise verlässt.“
Spazieren gehen
Es gibt zahlreiche Vorteile, einen Spaziergang zu machen. Spazierengehen hilft bei der Verdauung, fördert die Gesundheit des Gehirns und – Sie haben es erraten – kann auch den Auswirkungen von zu viel Koffein entgegenwirken. „Sanfte körperliche Aktivität kann helfen, die Nervosität zu lindern. Tatsächlich kann Sport auch Kopfschmerzsymptome reduzieren“, sagt Nieves. Wenn Laufen nichts für Sie ist, versuchen Sie auch andere sanfte Workouts wie Pilates und Yoga.
Atemübungen praktizieren
Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um die Nebenwirkungen von zu viel Koffein zu bekämpfen, ist atmen. „Tiefe Atemtechniken können helfen, die Angst zu lindern, die ein Übermaß an Koffein verursachen kann“, sagt Nieves. Nachdem Sie tief durchgeatmet haben, werden Sie sich sofort entspannter fühlen. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass es auch helfen kann, Stress abzubauen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie die tiefe Atmung durchführen sollen, gibt es eine einfache Technik, die Sie ausprobieren können. Der Heilpraktiker Wayan Linggen empfiehlt, sich hinzulegen, dann so viel wie möglich durch den Bauch einzuatmen und ihn sich wie einen Ballon ausdehnen zu lassen. Nachdem sich Ihr Brustkorb gehoben hat, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, bevor Sie langsam durch die Brust und dann durch den Bauch ausatmen. „Schließlich werden Sie ein warmes Gefühl in Ihrem Kopf verspüren. Das ist der einfachste Weg, um tief zu atmen“, sagt er.
4. Meditieren
Während Sie sich mit geschlossenen Augen hinlegen und das tiefe Atmen üben, können Sie auch etwas Meditation in den Mix einbauen. „Meditation kann auch nützlich sein, um die ganze nervöse Stimulation zu beruhigen“, sagt Nieves. Anstatt nur eine Handvoll tiefer Atemzüge zu machen, sollten Sie sich erlauben, mindestens 10 Minuten lang zu meditieren. Stevie Wright, eine Atemtherapeutin, sagt, dass Sie dadurch die Sauerstoffzufuhr in Ihrem Gehirn erhöhen und das parasympathische Nervensystem stimulieren, was „einen Zustand der Ruhe fördert.“
Wenn Sie das nächste Mal wissen, dass Sie eine Tasse Kaffee zu viel getrunken haben, üben Sie die oben genannten einfachen Techniken, um dem Koffein entgegenzuwirken. Dann tun Sie Ihr Bestes, um das Koffein auf ein Minimum zu beschränken.