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By Michelle Drerup, PsyD, and Alex Bea, PsyD
Alles ist ruhig. Die Lichter sind aus, und Ihr Telefon ist auf Schlafmodus gestellt. Sie würden auch gerne im Schlafmodus sein, aber Ihr Gehirn geht unerbittlich die Liste der Dinge durch, die Sie morgen erledigen müssen.
Das passiert vielen Menschen, denn wenn wir uns ins Bett legen, ist die Ablenkung durch die Umgebung in der Regel gering und wir werden mit unseren Gedanken allein gelassen.
Wir haben das Glück, in Körpern mit einer starken Geist-Körper-Verbindung zu leben. Bei den meisten Menschen, die wach im Bett liegen, sind die Gedanken nicht besonders positiver Natur. Wenn unsere Gedanken also stressig sind, reagiert unser Körper auf ähnliche Weise, und unser Kampf-oder-Flucht-System wird aktiviert.
Mit der Zeit wird diese Tendenz, im Bett zu grübeln, verstärkt, und unser Gehirn wird darauf konditioniert, sich Sorgen zu machen, wenn wir uns nachts hinlegen – das Bett selbst wird mit Sorgen und Angst assoziiert.
Bremsen Sie besorgniserregende Gedanken
Glücklicherweise, wenn wir in der Lage sind, unseren Körper zu beruhigen, folgen unsere Gedanken oft.
Dies kann durch langsame Atemübungen oder andere Entspannungstechniken erreicht werden. Die Anwendung von Achtsamkeitstechniken kann ebenfalls von Vorteil sein, da das Beobachten von Gedanken und das Einnehmen einer neugierigen Haltung – anstatt sich auf diese negativen Gedanken einzulassen – die Kampf-oder-Flucht-Erregung reduzieren kann.
Auch das Hinterfragen von Gedanken oder das Beantworten eigener „Was wäre wenn“-Gedanken kann dazu beitragen, ängstliches Denken zu reduzieren.
Alternativen zur nächtlichen Bildschirmzeit
Wir ermutigen Menschen, vor dem Schlafengehen eine Pufferzone einzurichten, die frei von Bildschirmzeit und anderen stimulierenden Aktivitäten ist, um nachts zur Ruhe zu kommen.
Eine 30- bis 60-minütige Zeitspanne, die dem Herunterfahren gewidmet ist, dient als Hinweis für das Gehirn, dass Sie bald ins Bett gehen werden und erleichtert das Einschlafen.
Während dieser Zeit kann es hilfreich sein, Atemübungen zu machen, ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder leichte Dehnübungen zu machen. Das Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, verzögert die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Einigen hilft es, ein Sorgen-Tagebuch zu führen, in dem Sie am frühen Abend 15 Minuten lang Ihre beunruhigenden Gedanken festhalten. Dies dient als greifbare Möglichkeit, Sorgen einzudämmen, so dass Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett nehmen.
Sie könnten auch in Betracht ziehen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Die Beschäftigung mit Dankbarkeit direkt vor dem Schlafengehen führt zu einem ruhigeren Körper und positiveren Gedanken vor dem Schlafengehen.
Wenn nichts zu funktionieren scheint…
Der Mensch erlebt etwa 50.000 Gedanken pro Tag. Es ist normal, den ganzen Tag über Gedanken zu haben und situationsbedingte Ängste zu erleben, aber manche Menschen haben das Gefühl, keine Kontrolle über ihre rasenden oder beunruhigenden Gedanken in der Nacht zu haben, und das kann ihr Funktionieren beeinträchtigen.
Wenn dies der Fall ist, können diese Personen von einer Behandlung durch einen Schlafpsychologen oder einen anderen Anbieter psychischer Gesundheit profitieren.
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- Schlaf