Was sollte ich vor einem Halbmarathon essen?

Nicht nur, dass neue Läufer manchmal mit ihren langen Läufen kämpfen, sondern sie haben auch Schwierigkeiten, ihre Ernährung und die Verpflegung für einen erfolgreichen Halbmarathon zu nageln. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus ist einer der Hauptgründe dafür, dass es von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist. Während es einfach ist, einem Trainingsplan zu folgen, wird es etwas komplexer, herauszufinden, was man essen sollte.

Was sollte ich vor einem Halbmarathon essen?

Ihre Mahlzeit vor dem Halbmarathon sollte 300 bis 500 Kalorien (60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate) 2 Stunden oder länger vor dem Rennen umfassen. Versuchen Sie, morgens eine Mahlzeit zu essen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht (oder 80 % Kohlenhydrate mit 20 % Eiweiß). Vermeiden Sie am Morgen Ihres Halbmarathons ballaststoffhaltige Lebensmittel.

Auch wenn die Ernährung und die Verpflegung von Läufer zu Läufer unterschiedlich sind, gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine optimale Leistung beim Laufen erreicht wird, wenn vor dem Rennen eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten gegessen wird. Zu wissen, was man vor dem Rennen essen sollte, ist nur die Hälfte der Schlacht. Die andere Hälfte Ihres Treibstoffbedarfs wartet auf der Rennstrecke auf Sie. Ich habe einen ausführlichen Artikel über das Tanken während des Rennens und die Ernährung nach der Erholung geschrieben.

Brauche ich wirklich 500 Kalorien vor einem Halbmarathon?

Die Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien Sie vor einem Halbmarathon benötigen, hängt letztlich davon ab, wie schnell Sie das Rennen beenden. Schauen wir uns verschiedene Szenarien für die Zielzeit an:

• Die Zielzeit wird unter 1:30 liegen – Sie können wahrscheinlich mit nur 100 Kalorien (25 Kohlenhydrate – eine Banane) auskommen, gefolgt von Kraftstoff für das Rennen.
• Zielzeit wird unter 2:00 sein – Sie können wahrscheinlich mit 200-300 Kalorien (40-70 Gramm Kohlenhydrate) für eine Morgenmahlzeit auskommen
• Zielzeit wird unter 2:30 sein – Sie können wahrscheinlich 400-500 Kalorien (80-110 Gramm Kohlenhydrate) plus Treibstoff während des Rennens essen
• Zielzeit wird über 2 sein:30 – Sie können wahrscheinlich 500-600 Kalorien (100-130 Gramm Kohlenhydrate) plus Treibstoff während des Rennens essen

Ich persönlich bin kein schneller Läufer, meine beste Zeit ist 2:09 und meine schlechteste Zeit ist 2:25. Ich esse immer 500 Kalorien, was mir bei keinem meiner Halbmarathonrennen geschadet hat. Diese Ergebnisse sind jedoch typisch für mich und werden möglicherweise nicht für Sie funktionieren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre morgendlichen Mahlzeiten vor Ihren langen Lauftrainingseinheiten testen und nicht am Morgen Ihres Halbmarathonrennens.

Lassen Sie es nicht zu kompliziert werden. Je länger Sie auf der Rennstrecke sind, desto mehr Energie benötigen Sie.

Frühstück vor einem Halbmarathon

Ich persönlich halte mich an nur eine Nahrungsquelle für das Frühstück am Morgen. Ich mag eine minimale Vorbereitung für meine langen Läufe und die Mahlzeiten am Rennmorgen. Ich esse 5 Portionen eines Zimtstrudelbrotes. Jede Scheibe Brot hat 100 Kalorien mit je 20 Gramm Kohlenhydraten. Diese Mahlzeit passt in mein 500-Kalorien-Budget (100 Gramm Kohlenhydrate) etwa 2 Stunden vor meinem Rennen. Andere gute Vorschläge sind Bagels, Joghurt, Bananen und Haferflocken. Manche Leute essen 2 Pfannkuchen, die insgesamt etwa 400 Kalorien haben. Andere essen vielleicht ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade, das etwa 350 Kalorien mit etwa 35-40 Gramm Kohlenhydraten enthält. Andere gute Kohlenhydratquellen sind brauner Reis, Bohnen, ganze Haferflocken und 100 % Vollkorngetreide.

Ich würde nicht empfehlen, weniger als 80 Gramm Kohlenhydrate vor dem Halbmarathon zu essen.

Wie viele Stunden vor einem Halbmarathon sollte ich essen?

Eine gute Richtlinie für eine Mahlzeit vor dem Halbmarathon ist:

• 2 Stunden vor dem Rennen – 300-500 Kalorien
• 4 Stunden vor dem Rennen – bis zu 1000 Kalorien

Da die meisten Rennen früh am Morgen stattfinden, werden die meisten Läufer nicht 4 Stunden vor ihrem Rennen aufstehen. Ich empfehle, bei den 300-500 Kalorien 2 Stunden vor dem Rennen zu bleiben. Ihren Schlaf zu opfern, um weitere 500 Kalorien zu essen, ist keine gute Idee.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich vor einem Halbmarathon essen?

Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie benötigen, hängt vom Läufer ab. Ich würde nicht empfehlen, weniger als 60 Gramm Kohlenhydrate für die Morgenmahlzeit vor dem Rennen zu essen. Normalerweise würde ich etwa 100 Gramm Kohlenhydrate anstreben. Auch hier gilt: Testen Sie, um herauszufinden, wie viel Treibstoff Sie letztendlich im Rennen benötigen. Wenn Sie während Ihrer langen Lauftrainingseinheiten nur 40 Gramm Kohlenhydrate gegessen haben und sich nach einer Stunde müde fühlen, müssen Sie wahrscheinlich weitere 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor langen Läufen testen, stellen Sie sicher, dass Sie immer nur eine Variable ändern, damit Sie Ihre Anforderungen an die Energieversorgung vor dem Rennen genau bestimmen können.

Eine gute Richtlinie ist, 1 Gramm Kohlenhydrate für 1 Kilogramm Gewicht zu essen. Schauen Sie sich die folgende Tabelle an:

Wenn ich nur zwei Stunden vor dem Rennen essen kann (1 Gramm pro 1 Kilogramm):

Beispiel 1: Basierend auf der obigen Tabelle sollte ein 180-Kilo-Läufer versuchen, vor seinem Halbmarathonrennen mindestens 82 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Beispiel 2: Basierend auf der obigen Tabelle sollte ein 225-Kilo-Läufer versuchen, vor dem Halbmarathon mindestens 102 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wenn ich vier Stunden vor meinem Rennen esse (2 Gramm pro 1 Kilogramm):

Beispiel 1: Basierend auf der obigen Tabelle sollte ein 180-Kilo-Läufer versuchen, vor dem Halbmarathon mindestens 164 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Beispiel 2: Basierend auf der obigen Tabelle sollte ein 225-Kilo-Läufer versuchen, vor dem Halbmarathon mindestens 205 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Was sollte ich am Abend vor dem Halbmarathon essen?

Achten Sie darauf, Ihre letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen nicht zu übertreiben. Sich zu diesem Zeitpunkt vollzustopfen, kann mehr schaden als nützen. Sie wollen nicht mit einem Gefühl der Aufgedunsenheit und Trägheit aufwachen. Versuchen Sie, schwere Fleischsorten wie Steak als letzte Abendmahlzeit wegzulassen. Steak braucht manchmal ziemlich lange, um verdaut zu werden, und die Nährstoffe von Steak sind für eine mögliche Mahlzeit nach dem Rennen nicht geeignet (wenn Sie kein Veganer oder Vegetarier sind). Halten Sie sich an gegrillten Fisch oder gegrilltes Hähnchen als Proteinquelle beim Abendessen.

Trinken Sie viel, aber übertreiben Sie es nicht. Alkoholkonsum sollte für nach dem Rennen aufgespart werden. Alkohol, egal in welcher Menge, kann dazu führen, dass Sie nicht richtig hydriert sind. Alkoholkonsum kann sich auch auf Ihren Schlaf auswirken und Unterbrechungen in Ihrem Schlafzyklus verursachen, was zu weniger gutem Schlaf führt. Sie können mehr über das Thema Laufen und Alkohol lesen (keine Sorge, dieser Artikel ist nicht gegen das Trinken von Alkohol gerichtet. Ich trinke gerne Bier, ich bin nur wählerischer, wann ich es trinke).

Was sollte ich in der letzten Woche vor einem Halbmarathon essen?

Zuallererst sollten Sie in den letzten Tagen vor Ihrem Halbmarathonrennen weniger Obst und Gemüse essen (weniger Ballaststoffe). Fügen Sie Kartoffeln zu einigen Ihrer Abendmahlzeiten hinzu. Kartoffeln sind eine solide Quelle für komplexe Kohlenhydrate und reich an Nährstoffen. Süßkartoffeln sind möglicherweise eine bessere Kohlenhydratquelle als normale Kartoffeln, da sie etwas weniger Ballaststoffe enthalten. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ersetzen Sie einfach Ihr Obst und Gemüse durch kohlenhydratreichere Lebensmittel.

Wenn Ihr Rennen am Samstag stattfindet, dann machen Sie den Mittwoch zu Ihrem letzten Tag, an dem Sie Obst und Gemüse essen.

Sollte ich am Tag vor meinem Rennen laufen?

Dies ist eine gut diskutierte Frage. Sollten Sie am Tag vor Ihrem Rennen laufen? Da es (noch) keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, ob es Ihre Leistung beeinträchtigt, wenn Sie einen Tag vor dem Rennen pausieren, überlasse ich die Antwort dem Läufer. Ich empfehle den meisten neuen Läufern, die ihren ersten Halbmarathon laufen, zumindest ein paar Kilometer zu laufen. Wenn Sie sich aufgedreht und voller Energie fühlen, könnte ein leichtes Joggen für 20-30 Minuten oder 1-3 Meilen angebracht sein. Ich persönlich bin nur einmal vor einem meiner vielen Halbmarathons gelaufen. Ich bin etwa 3 km in leichtem Tempo gelaufen. Hat es mich im Rennen langsamer oder schneller gemacht? Nein.

Einige Menschen behaupten, dass, wenn sie am Tag vor ihrem Rennen nicht laufen, sich ihre Beine am Renntag schwerer anfühlen und sie weniger motiviert sind zu laufen. Wann immer Sie laufen, wecken Sie Ihr zentrales Nervensystem auf und unterdrücken so mental die Angst und den Stress in Ihrem Körper. Wenn Sie sich ängstlich fühlen und ein wenig Gas aus dem Tank lassen müssen, machen Sie eine leichte Jogging-Einheit.

Werde ich an Gewicht zunehmen, da ich mich in einem Tapering-Muster befinde?

Ja, Sie könnten in der Woche vor Ihrem Halbmarathonrennen an Gewicht zunehmen. Wenn Sie nicht weniger laufen als in der Woche davor, ist das kein richtiges Tapering. Tapering bedeutet einfach, dass Sie Ihre Laufintensität und das Laufvolumen reduzieren. Die letzte Woche vor Ihrem Halbmarathon ist die Zeit für leichte/mittelschwere Läufe. Alle härteren Laufeinheiten wie Intervall- und Tempoläufe sind tabu. Eine Erhöhung der Intensität und des Volumens zu diesem Zeitpunkt wird mehr schaden als nützen.

Dies sind die Hauptgründe, warum Sie in der Woche vor Ihrem Halbmarathon an Gewicht zunehmen könnten:

• Eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate führt dazu, dass Sie mehr Wasser einlagern.
• Sie essen weniger Ballaststoffe, was bedeutet, dass Ihr Verdauungssystem etwas träge ist.
• Sie laufen weniger, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.

Nicht ausrasten! Nach dem Rennen werden Sie das meiste Gewicht, das Sie in der letzten Woche vor dem Rennen zugenommen haben, wieder loswerden.

Muss ich vor dem Carb-Loading einen Carb-Depleting-Lauf durchführen?

Sind Sie jetzt verwirrt? Keine Sorge, das ist einfache Mathematik. Betrachten Sie es so:

• Kohlenhydratabbau (Abzug von Kohlenhydraten): Sie laufen hart – Sie verbrennen die Glykogenspeicher – und verbrauchen so Ihre Kohlenhydrate/Glykogen (7 Tage vor Ihrem Halbmarathon-Rennen)
• Carb Loading (Kohlenhydrate hinzufügen): Sie fügen wieder Kohlenhydrate hinzu, damit Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt werden – dies ist der Hauptgrund, vor dem Renntag viele Kohlenhydrate zu essen.

Für einen detaillierten Beitrag über die Ins und Outs des Carb-Loading lesen Sie bitte:

Was ist Carb-Loading und warum machen Langstreckenläufer das?

Ich bin weder einverstanden noch abgeneigt mit Carb-Depleting-Läufen. Wenn Sie meinem 12-wöchigen Trainingsplan für Halbmarathon-Anfänger folgen, dann werden Sie 7 Tage vor Ihrem Halbmarathon-Rennen 11 bis 12 Meilen gelaufen sein. Raten Sie mal, was bei Ihrem langen Lauf über 11 bis 12 Meilen passiert ist? Sie haben es erraten!

Was sollte ich nach dem Halbmarathon essen?

Nach dem Halbmarathon sollten Sie wieder Obst und Gemüse auf den Teller bringen und einige der zusätzlichen Kohlenhydrate reduzieren, die Sie zu sich genommen haben. Das könnte der richtige Zeitpunkt sein, um sich eine gute Schummelmahlzeit zu gönnen, die Sie schon lange aufgeschoben haben. Vielleicht ist ein Cheeseburger mit Pommes frites und ein Bier angebracht?

Ich habe eine Kurzreferenz für gängige Post-Race-Essen bei den meisten Rennen zusammengestellt. Sie finden sie hier am Ende dieses Beitrags, Treibstoffversorgung während des Rennens und Ernährung nach dem Rennen.

Referenz: Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Athleten (Bob Murray, und Christine Rosenbloom)

Coach Scott ist ein veröffentlichter Autor, RRCA-zertifizierter Lauftrainer (Level 2) und ein NASM CPT (Certified Personal Trainer). Er hat über 20 Bücher veröffentlicht, darunter „Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), das ein internationaler Amazon-Bestseller Nr. 1 geworden ist. Scott hat sich darauf spezialisiert, neuen Läufern zu helfen, verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Er hat kürzlich seinen 14. Halbmarathonlauf absolviert.

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