Was Sie tun können, wenn Ihr Gehirn zu müde ist, um geradeaus zu denken

Schachgroßmeister verbrennen während eines Turniers bis zu 6.000 Kalorien am Tag, allein durch das Sitzen und Denken.

Wenn ich einen Punkt der mentalen Erschöpfung erreiche, denke ich gerne über diese Tatsache nach. Zu oft fühlt sich unsere mentale Energie – oder der Mangel daran – eher wie ein moralisches Defizit an als ein physisches.

Wenn ich mehr Willenskraft hätte, könnte ich mich durchpowern und das hier erledigen. Warum kann ich mich nicht einfach konzentrieren? Was stimmt nicht mit mir?!“

Es ist leicht zu vergessen, dass unser Gehirn Energie benötigt, um zu funktionieren. Wir würden keinen Marathon laufen und uns dann wie Versager fühlen, wenn unsere Beine müde sind. Warum also behandeln wir geistige Ermüdung so anders? Unsere Gehirnleistung ist erschöpfbar, aber sie ist zu 100% erneuerbar, wenn wir sie klug einsetzen.

Betrachten Sie diesen Artikel als Ihr Marathon-Trainingsprogramm für Ihr Gehirn. Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass Sie niemals geistige Ermüdung verspüren werden, aber Sie können sie weniger oft, weniger stark und mit weniger negativen Folgen für Ihre geistige Gesundheit und Produktivität erleben.

Zunächst einmal: Was meinen wir überhaupt, wenn wir von „geistiger Ermüdung“ sprechen?

Was ist geistige Ermüdung?

Geistige Ermüdung ist das Gefühl, dass Ihr Gehirn einfach nicht richtig funktionieren will. Menschen beschreiben es oft als Gehirnnebel. Sie können sich nicht konzentrieren, selbst einfache Aufgaben dauern ewig, und Sie ertappen sich dabei, wie Sie denselben Absatz immer wieder lesen oder dieselbe Codezeile immer und immer wieder bearbeiten. Dinge, die Ihnen morgens noch leicht von der Hand gegangen wären, werden lästiger und Sie werden ungeduldig mit Ihren Kollegen.

Mental fatigue kann akut oder chronisch sein. Akute Müdigkeit ist kurzlebig und wird nach einer kurzen Ruhephase gelindert. Die meisten von uns erleben akute Müdigkeit während eines Nachmittagstiefs oder am Ende eines besonders hektischen Tages. Akute Müdigkeit ist normal.

Wenn sie jedoch unbehandelt bleibt, kann akute Müdigkeit in chronische Müdigkeit übergehen und schließlich zum Burnout führen. Identifizieren Sie die Ursachen Ihrer mentalen Ermüdung und ergreifen Sie proaktive Maßnahmen, um sie frühzeitig in den Griff zu bekommen.

Was verursacht mentale Ermüdung?

Mentale Ermüdung ist komplex und wird normalerweise nicht durch eine einzige Sache verursacht. Die Ursachen können körperlicher Natur sein – wie schlechte Ernährung, Schlafmangel oder hormonelle Ungleichgewichte – oder kognitiver Natur – Sie haben Ihrem Gehirn zu viel abverlangt.

Diese kognitive Überlastung kann in Form von intensiver Konzentration auf eine einzige Aufgabe über einen längeren Zeitraum auftreten – wie bei Schachgroßmeistern, die an einem Tag 6.000 Kalorien verbrennen. Sie kann aber auch dadurch entstehen, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf zu viele Dinge verteilen – all die Entscheidungen, die Sie treffen müssen, die Informationen, die Sie verarbeiten müssen, die E-Mails, die Sie beantworten müssen, die Aufgaben, die Sie im Auge behalten müssen, die Hausarbeiten, um die Sie sich kümmern müssen. Erschwerend kommt hinzu, dass das Grübeln über eine Aufgabe mental genauso anstrengend sein kann wie die eigentliche Ausführung. Das bedeutet, dass Sie Ihr Gehirn belasten, während Sie prokrastinieren.

Dieses ganze kognitive Hin- und Herwechseln der Aufgaben fordert seinen Tribut. Stellen Sie sich einen Schachspieler vor, der versucht, seine nächsten fünf Züge zu planen und die Reaktionen seiner Gegner zu antizipieren, während er gleichzeitig seine Slack-Nachrichten checkt, E-Mails beantwortet, darüber nachdenkt, was er zu Mittag isst, die neuesten Hashtags auf Twitter verfolgt und sich Gedanken über das Projekt macht, das morgen fällig ist und mit dem er noch nicht einmal angefangen hat.

Es leuchtet ein, dass jede zusätzliche kognitive Aufgabe die kognitiven Funktionen des Schachspielers schneller erschöpft. Und doch ist es genau so, wie die meisten von uns täglich arbeiten. Das mentale Jonglieren mit Dutzenden von Aufgaben und Verantwortlichkeiten ist zu unserer Normalität geworden. Kein Wunder, dass wir uns am Ende des Tages geistig erschöpft fühlen!

Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um sowohl die körperliche als auch die kognitive Seite der geistigen Ermüdung in den Griff zu bekommen.

Geben Sie Ihrem Gehirn hochwertigen Treibstoff

Der Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Ernährung ist offensichtlich, aber wenn es um geistige Leistung geht, stellen wir nicht immer die gleiche Verbindung her. Um es klar zu sagen: Ihr Gehirn wird mit der gleichen Nahrung wie Ihre Muskeln betankt! Tatsächlich ist unser Gehirn der benzinschluckende Hummer unter den Körperorganen, der mehr als die Hälfte der Glukose in unserem Blutkreislauf verbraucht. Das bedeutet, dass das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihre kognitiven Funktionen hat.

Es gibt eine Menge verwirrender und widersprüchlicher wissenschaftlicher Erkenntnisse über die richtige Ernährung, aber Sie müssen nicht auf Paleo oder Keto umsteigen oder der traurige Salattyp auf der Arbeit werden, um geistige Müdigkeit mitten am Tag zu vermeiden. Hier sind einige grundlegende Richtlinien für die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Energieniveaus während des Tages, ohne zu viel zu opfern:

• Reduzieren Sie raffinierten Zucker. Dies ist ein Ernährungsratschlag, auf den sich die Forschung einigen kann. Eine Meta-Analyse der Literatur aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass es zwar keine Beweise für einen Anstieg der Stimmung oder der kognitiven Funktionen durch den Verzehr von Zucker gibt, auch nicht kurzfristig, aber der Zuckerkonsum verringert die Wachsamkeit innerhalb einer Stunde und erhöht die Müdigkeit innerhalb von 30 Minuten. Mit anderen Worten: Der Zuckerrausch ist nicht real, aber der Zuckerabsturz schon. Streben Sie ein anhaltendes Energieniveau über den Tag hinweg an, indem Sie die Menge an raffiniertem Zucker, die Sie essen, reduzieren.
• Machen Sie einen Plan, was Sie im Voraus essen werden. Wenn Sie warten, bis Sie hungrig sind, haben Sie bereits wenig Energie und Willenskraft und sehnen sich eher nach einem schnellen Energieschub in Form von leckerem Zucker (Kit Kat jemand?).
• Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Wenn Sie normalerweise das Frühstück auslassen und dann mitten am Morgen abstürzen, versuchen Sie, ein Frühstück zu essen, das Ihr Energieniveau bis zum Mittagessen aufrechterhält. Mehr Eier, Joghurt und Haferflocken. Weniger Donuts, Muffins und zuckerhaltiges Müsli. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert.
• Snack. Versuchen Sie, Ihrem Körper mit einem Minimum an Zwischenmahlzeiten am Vormittag und am Nachmittag gleichmäßigen Treibstoff zu geben. Halten Sie viele zuckerarme, unverarbeitete Snacks bereit – Mandeln, Vollkorncracker und Käse oder meinen persönlichen Favoriten, Hüttenkäse und Apfel mit viel Salz.
• Bleiben Sie hydratisiert. Studien zeigen, dass selbst eine leichte Dehydrierung die kognitive Leistung negativ beeinflussen kann. Trinken Sie viel Wasser – Kaffee zählt nicht.
• Finden Sie heraus, womit Sie sich am besten fühlen. Wenn es um Ernährungsratschläge geht, sollten Sie immer skeptisch sein. Selbst die oben genannten grundlegenden Ratschläge werden nicht für jeden funktionieren. Manche Menschen schwören auf intermittierendes Fasten, lassen jeden Tag das Frühstück aus und fühlen sich großartig. Wenn Sie mitten am Tag große Energieeinbrüche erleben, versuchen Sie, mit dem Inhalt und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten zu experimentieren. Führen Sie ein Protokoll über Ihre Energiewerte und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Letztendlich können nur Sie selbst mit Sicherheit sagen, wie Sie sich am besten fühlen.

Bewegung

Wenn Sie erschöpft sind, ist das Letzte, was Sie tun wollen, aufzustehen und sich zu bewegen, aber Studien zeigen, dass körperliche Aktivität genau das ist, was Sie brauchen. Obwohl die kausalen Mechanismen nicht ganz klar sind, hat sich gezeigt, dass Bewegung das allgemeine Energieniveau steigert und die kognitiven Funktionen verbessert, sowohl sofort als auch langfristig.

Wie können Sie also anfangen, Ihre Gehirnzellen mit Bewegung anzuregen?

• Fangen Sie klein an. Sie müssen nicht für einen Marathon trainieren oder einem CrossFit-Fitnessstudio beitreten, um die Vorteile von Bewegung zu erkennen. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass Bewegung mit geringer Intensität – das Äquivalent eines leichten Spaziergangs – die Energie tatsächlich stärker steigert als Bewegung mit mittlerer Intensität. Setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag einen 10-minütigen Spaziergang zu machen. Sobald Sie das regelmäßig tun, können Sie die Zeit langsam erhöhen. Machen Sie den Einstieg so leicht wie möglich.
• Machen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit. Wenn Sie sich einen Plan machen, wann Sie etwas tun werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es tatsächlich tun. Wenn Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit tun, ausgelöst durch die gleichen Ereignisse – zum Beispiel das Aufwachen, die Mittagspause oder das Ende des Arbeitstages – ist es einfacher, eine beständige Gewohnheit aufzubauen.
• Besorgen Sie sich einen Verantwortungs-Buddy. Mit Freunden ist alles einfacher.
• Machen Sie Gruppenfitness. Wenn Sie es einrichten können, schließen Sie sich einem Fitnessstudio an, das einen festen Gruppenstundenplan hat, für den Sie sich anmelden müssen. Ich finde, wenn Ihnen jemand anderes genau sagt, was Sie zu tun haben, fällt ein großer Teil der mentalen Anstrengung weg, die mit dem Training verbunden ist. Alles, was ich tun muss, ist meinen faulen Hintern dorthin zu bewegen und der Rest der Entscheidungen wird für mich getroffen. Während der Pandemie bieten die meisten Fitnessstudios virtuelle Kurse an, was sie noch zugänglicher macht.
• Finden Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Oder zumindest weniger hassen als andere Formen der Bewegung. Wenn Sie Laufen hassen, wird es schwer sein, bei der Gewohnheit zu bleiben. Versuchen Sie Power-Yoga, Klettern, Überleben der Zombie-Apokalypse oder Quidditch. Sorgen Sie dafür, dass sich körperliche Aktivität wie Spiel anfühlt und Sie werden nie wieder trainieren müssen.

Priorisieren Sie den Schlaf

Schlaf ist das Produktivste, was Sie den ganzen Tag über tun. Punkt. Keiner weiß wirklich, warum wir Schlaf brauchen. Wir wissen nur, dass schlimme Dinge passieren, wenn wir nicht genug davon bekommen.

Trotz seiner überragenden Bedeutung für Ihre Gesundheit, Ihr Glück und Ihre Produktivität, fühlt sich Schlaf optional an. Ihr Chef verlangt von Ihnen, dass Sie sich an Fristen halten. Ihre Freunde erwarten, dass Sie auftauchen, wenn Sie sagen, dass Sie es tun. Ihre Familie verlässt sich darauf, dass Sie das Abendessen auf den Tisch bringen. Aber niemand macht Sie dafür verantwortlich, genug Schlaf zu bekommen, außer Sie selbst.

Hier sind einige wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verbessern:

• Halten Sie es kühl, dunkel und ruhig. Ikea hat relativ günstige, akzeptabel attraktive Verdunkelungsvorhänge. Wenn Vorhänge ein No-go sind, besorgen Sie sich eine Schlafmaske. Wenn Sie wie ich an einer belebten Straße wohnen, besorgen Sie sich Ohrstöpsel. Halten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen Temperatur, wenn Sie können. Zwischen 65 und 72 Grad Fahrenheit (18-22 Grad Celsius) ist die allgemeine Empfehlung, aber spielen Sie mit der Temperatur herum, um herauszufinden, was für Sie am angenehmsten ist.
• Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht bringt die natürliche Uhr Ihres Körpers durcheinander, also hören Sie auf, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen und verbannen Sie sie ganz aus Ihrem Zimmer. Holen Sie sich einen Old-School-Wecker, der nur die Zeit anzeigt und Sie weckt, wenn Sie es ihm sagen.
• Haben Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine. Die Morgenroutine bekommt die ganze Aufmerksamkeit, aber die weniger glamouröse Schlafenszeit-Routine ist genauso wichtig. Wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen dieselbe Reihe von entspannenden Gewohnheiten ausführen, signalisieren Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist, dass es Zeit ist, sich für den Tag zu entspannen.
• Halten Sie eine konstante Aufwachzeit ein. Ihre natürliche Körperuhr ist auf die Zeit eingestellt, zu der Sie aufwachen, und nicht auf die Zeit, zu der Sie einschlafen. Wenn Sie dauerhaft besser schlafen wollen, ist es wichtiger, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben oder am Vorabend lange weggeblieben sind.
• Trinken Sie keinen Kaffee nach dem Mittag. Koffein hat eine Halbwertszeit von 4-6 Stunden, wenn Sie also bis 22 Uhr einschlafen wollen, sollten Sie bis mittags auf koffeinfreien Kaffee – oder besser noch auf Wasser – umsteigen.

Bauen Sie Ihren Arbeitstag um Ihr Energieniveau herum

Ganz gleich, wie viel Sie schlafen, wie viele Kilometer Sie laufen oder wie gleichmäßig Sie Ihren Blutzuckerspiegel halten, Sie werden im Laufe des Tages ein natürliches Auf und Ab Ihrer Energie erleben. Das sind Ihre ultradianen Rhythmen.

Ultaradiane Rhythmen werden von einer ganzen Reihe von Dingen angetrieben, die in Ihrem Körper passieren – Hormonspiegel, Stoffwechselprozesse, kardiovaskuläre Funktionen – und sie beeinflussen Ihre Energie, Stimmung und kognitiven Funktionen. Diese Rhythmen haben die Form von 90-minütigen Energiespitzen, gefolgt von einem 20-minütigen Tiefpunkt, der sich im Laufe des Tages wiederholt, wobei die Spitzen im Laufe des Tages immer niedriger werden.

Sie können den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers nicht entkommen, also planen Sie Ihren Tag so, dass er mit ihnen funktioniert. So geht’s:

• Identifizieren Sie Ihre Rhythmen. Während jeder Mensch ultradiane Rhythmen erlebt, treten sie nicht bei jedem zur gleichen Zeit auf. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihr Energieniveau über den Tag hinweg zu notieren. Suchen Sie nach Mustern, wann Ihr Energielevel am höchsten und am niedrigsten ist. Hier ist ein wöchentliches Protokoll von Daniel Pink, das Sie ausdrucken und an Ihrem Schreibtisch aufbewahren können. Stellen Sie alle 90 Minuten einen Alarm und bewerten Sie Ihre geistige Wachheit und Ihr Energieniveau.

Wenn Ihr Energielevel hoch ist, tun Sie:

• Ihre nicht dringenden und wichtigen Aufgaben – die, die immer auf später verschoben werden, weil sie keine Fristen haben
• Ihre kognitiv anspruchsvollen Aufgaben, die Konzentration erfordern – auch bekannt als Ihre „Tiefenarbeit“
• Alle wichtigen Entscheidungen und Planungen

Wenn Ihr Energielevel niedrig ist:

• Erledigen Sie unwichtige oder kleinere Aufgaben, die nicht viel Denken erfordern
• Beantworten Sie E-Mails
• Erledigen Sie persönliche Verwaltungsaufgaben
• Lesen Sie Artikel, die Sie für später gespeichert haben
• Gewinnen Sie Kreativität – Studien zeigen, dass Menschen bei kreativen Aufgaben besser abschneiden, wenn ihr Energielevel nicht auf dem Höhepunkt ist

Haben Sie Schwierigkeiten, zu erkennen, welche Aufgaben „high energy“ und welche „low energy“ sein sollten? Die Eisenhower-Matrix ist ein hilfreicher Rahmen, um zwischen den beiden zu unterscheiden.

Strategische Pausen über den Tag verteilt einlegen

Ihr Energielevel wird sich im Laufe des Tages natürlich verschlechtern, aber es gibt einen einfachen Weg, um Ihre Batterien wieder aufzuladen: Machen Sie Pausen.

Anstatt sich bis zum Punkt der geistigen Ermüdung anzustrengen, geben Sie Ihrem Gehirn die Chance, sich zu entspannen und neu zu starten. Wird Ihre Energie wieder auf ein Höchstmaß ansteigen? Wahrscheinlich nicht, aber eine regelmäßige Auffrischung wird Ihnen helfen, Ihren Fokus über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, anstatt mittags abzustürzen.

In seinem Buch When: The Scientific Secrets of Perfect Timing gibt Daniel Pink folgende Tipps für produktivere Pausen:

1. Etwas ist besser als nichts. High Performer arbeiten zweiundfünfzig Minuten und machen dann siebzehn Minuten Pause.

2. Bewegung schlägt Stillstand. Eine Studie zeigte, dass stündliche fünfminütige Gehpausen das Energieniveau erhöhten, den Fokus schärften und „die Stimmung während des Tages verbesserten und das Gefühl der Müdigkeit am späten Nachmittag verringerten.“

3. Sozial schlägt allein. Untersuchungen an südkoreanischen Arbeitsplätzen zeigen, dass soziale Pausen – Gespräche mit Kollegen über etwas anderes als die Arbeit – effektiver sind, um Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern, als kognitive Pausen (Beantwortung von E-Mails) oder Ernährungspausen (Einnahme eines Snacks).

4. Außen schlägt innen. Menschen, die kurze Spaziergänge im Freien machen, kehren mit besserer Laune und größerer Erholung zurück als Menschen, die drinnen spazieren gehen.

5. Vollkommen losgelöst schlägt halb losgelöst. Technikfreie Pausen erhöhen auch die Vitalität und reduzieren die emotionale Erschöpfung.

Oder Sie können eine Nachmittagspause nutzen, um einfach zu schlafen. „Power Naps“ verbessern nachweislich die Wachheit und die Stimmung und wirken dem Nachmittagstief entgegen. Schlafen Sie nur nicht zu lange! Ein 20- bis 40-minütiges Nickerchen zu einem energiearmen Zeitpunkt zwischen Mittag und 16 Uhr funktioniert bei den meisten Menschen am besten.

Managen Sie die mentale Belastung an der Quelle

Stellen Sie sich Ihr Gehirn wie den Arbeitsspeicher Ihres Computers vor – das ist der kurzfristige Datenspeicher, den Ihr Computer benötigt, um das zu tun, was Sie gerade von ihm verlangen. Wenn Sie ein Programm geöffnet haben, das eine Aufgabe ausführt, ist der gesamte Arbeitsspeicher für diese eine Sache reserviert und alles läuft wie am Schnürchen. Aber dann öffnen Sie ein anderes Fenster. Und noch eines. Und dann eine neue Internet-Registerkarte oder zwanzig. Jede zusätzliche Anforderung an Ihren Computer verlangsamt alles.

Sie haben zwei Möglichkeiten: Sie können entweder Ihren „Arbeitsspeicher“ erhöhen (siehe die oben genannten Punkte zu Ernährung, Schlaf und Bewegung) oder Sie können die Anzahl der Anwendungen, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt geöffnet haben, verringern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre mentale Last verringern können:

• Fassen Sie Dinge nur einmal an. Ich habe eine E-Mail in meinem Posteingang liegen, die drei Monate alt ist. Sie ist nicht so wichtig, aber sie erfordert eine Antwort. Ich sehe sie jedes Mal, wenn ich meine E-Mails abrufe. Ich habe sie mehrere Male geöffnet. Ich habe nichts unternommen, und doch nimmt sie immer wieder kleine Teile meiner kostbaren geistigen Energie in Anspruch. Tun Sie das nicht. Befolgen Sie stattdessen die „Touch it once“-Regel:

„Die allgemeine Idee ist, dass Sie, sobald Sie etwas anfassen, sei es ein Stück Post oder ein Projekt, das abgeheftet werden muss, sofort darauf reagieren. Das kann sein, dass Sie die Aufgabe sofort vollständig abschließen oder die nächsten Schritte festlegen, um sie voranzubringen.“

• Blockieren Sie Ihre E-Mails zeitlich. Das Beantworten von E-Mails ist schon anstrengend, aber das Hin- und Herspringen zwischen Ihrem Posteingang und allen anderen Aufgaben, die Sie erledigen müssen, ist noch schlimmer. Legen Sie stattdessen 2-3 bestimmte „Zeitblöcke“ über den Tag verteilt fest, um Ihren Posteingang zu bearbeiten. Prüfen und beantworten Sie E-Mails zu diesen Zeiten und nur zu diesen Zeiten. Das gilt auch für das Überprüfen von Team-Messaging-Apps wie Slack oder Twist.

• Konzentrieren Sie sich auf eine Sache zur gleichen Zeit. Haben Sie nur eine Anwendung auf Ihrem Computer geöffnet, bildlich gesprochen.
• Identifizieren Sie, welche Entscheidungen Sie auf Autopilot stellen können. Tragen Sie zum Beispiel jeden Tag das gleiche Outfit, essen Sie das gleiche Frühstück, halten Sie die gleiche Trainingsroutine ein. Abwechslung ist die Würze des Lebens, aber zu viele Entscheidungen werden Ihr Gehirn abnutzen.
• Lernen Sie, nein zu sagen. Jede zusätzliche Verantwortung, die Sie übernehmen, erhöht die mentale Belastung für Ihr Gehirn. Schauen Sie sich Ihre Verpflichtungen im Vergleich zu Ihrer geistigen Kapazität genau an und streichen Sie alles, was nicht unbedingt notwendig ist.

Trennen Sie die Verbindung am Ende des Arbeitstages

Ich meine nicht nur das physische Trennen der Verbindung. Wenn Sie Ihren Laptop herunterklappen, aber Ihr Gehirn immer noch Überstunden macht und sich um Ihre To-Do-Liste kümmert, zählt das nicht als Abschalten. Ihr Gehirn braucht jeden Tag Zeit zum Ausruhen und Erholen, aber das ist leichter gesagt als getan. Besonders schwer ist es, wenn Ihr Büro auch Ihr Zuhause ist, wie es bei so vielen von uns der Fall ist.

Deshalb ist Cal Newport, Informatikprofessor und Autor von Deep Work, der Meinung, dass jeder ein Ritual zum Abschalten von der Arbeit haben sollte – eine konsistente Reihe von Aufgaben, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass es für den Tag aufhören kann, an die Arbeit zu denken.

• Aktualisieren und organisieren Sie Ihre To-Do-Liste. Ihr Gehirn neigt dazu, sich über unerledigte Aufgaben den Kopf zu zerbrechen, aber Sie können es vorübergehend austricksen, damit es denkt, dass Sie die Aufgabe erledigt haben, indem Sie einen Plan machen, um sie zu beenden. Deshalb kann das Aufschreiben einer To-Do-Liste für mentale Entlastung sorgen, selbst wenn Sie noch genau so viel Arbeit vor sich haben. Der Gründer und CEO von Doist, Amir, macht es sich zur Gewohnheit, am Ende eines jeden Tages auf „To-Do-Liste Null“ zu kommen, indem er alle übrig gebliebenen Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt in der Woche verschiebt.

• Planen Sie eine Verpflichtung am Ende des Arbeitstages ein. Es ist schwer, sich selbst aus dem Arbeitsmodus herauszuziehen, selbst wenn Sie wissen, dass Sie es sollten, also planen Sie etwas für das Ende des Tages ein, das Sie nicht verpassen dürfen – wie ein Abendessen (oder einen Zoom-Anruf) mit Freunden oder den Gruppen-Fitnesskurs, über den wir zuvor gesprochen haben.
• Schalten Sie alle Benachrichtigungen von Arbeits-Apps auf Ihrem Telefon aus. Wenn Sie können, löschen Sie Arbeits-Apps auf Ihrem Telefon ganz. Sie sind einfach zu verlockend und gewohnheitsbildend. Ein „kurzer Blick“ während des Abendessens kann Ihren Geist direkt wieder in den Arbeitsmodus versetzen.

Und vergessen Sie nicht, hin und wieder längere, abgeschaltete Urlaube zu nehmen.

Wenn Sie wirklich durchhalten müssen…

Der beste Weg, mit mentaler Müdigkeit umzugehen, ist, proaktive Schritte zu unternehmen, um sie von vornherein zu minimieren und dann so gut wie möglich um sie herum zu arbeiten. Aber manchmal müssen Sie sich einfach durch Ihre Energietiefs durchkämpfen.

Wenn Sie gegen eine Deadline arbeiten – wie, ich weiß nicht, sagen wir, einen Artikel über mentale Müdigkeit zu beenden, bevor Sie in den Urlaub fahren, nur um ein willkürliches Beispiel zu geben – und Sie müssen unbedingt etwas erledigen, versuchen Sie, die Aufgabe in den nächsten winzigen Schritt zu unterteilen, der 10 Minuten oder weniger in Anspruch nimmt. In unserem völlig hypothetischen Beispiel könnte das sein: „Diesen Absatz fertig schreiben“. Stellen Sie einen Timer und machen Sie sich an die Arbeit. Sobald der Timer abläuft, identifizieren Sie die nächste Mikro-Aufgabe und arbeiten daran.

Wenn Sie sich einen Weg durch ein mentales Tief erzwingen müssen, unterteilen Sie die Arbeit in Mikroaufgaben, die Sie in 10 Minuten oder weniger erledigen können.

Vielleicht kommen Sie durch das Energietal und auf der anderen Seite wieder heraus, vielleicht bleibt es aber auch eine Schinderei. So oder so werden Sie Fortschritte machen, anstatt in einer nebligen, unproduktiven Schleife stecken zu bleiben.

Es ist schwer, den Weg aus der mentalen Müdigkeit zu sehen, während Sie sie erleben. Anzuerkennen, dass Müdigkeit ein natürliches Ergebnis der Herausforderung Ihres Gehirns ist, kann an und für sich schon befreiend sein. Ja, es gibt Dinge, die wir tun können, um unser Energieniveau zu steigern, aber letztendlich sind wir keine Energizer-Häschen. Wir müssen lernen, mit unseren natürlichen Rhythmen zu arbeiten, anstatt einfach zu versuchen, sie zu überwinden.

Nächstes Mal, anstatt den gleichen Absatz zum fünften Mal zu lesen oder die Codezeile zum zehnten Mal zu schreiben, geben Sie sich selbst die Erlaubnis, einen Schritt zurückzutreten, Ihr Gehirn auszuruhen und das Problem anzugehen, wenn Sie frisch sind.