Sie kennen das Gefühl. Dieses intensive Verlangen nach Kohlenhydraten, wenn Sie eigentlich nur versuchen, sich sauber und gesund zu ernähren. Was tun Sie, wenn dieser Heißhunger kommt? Vermeiden Sie es komplett? Geben Sie nach? Oder versuchen Sie Ihr Bestes, um einen gesünderen Ersatz zu finden, der das Verlangen befriedigt, ohne Ihren Ernährungsplan zu entgleisen?
Wenn Sie nicht ganz zu Letzterem gehören, könnte es sein, dass Ihnen einfach die Ideen für Lebensmittel fehlen, die Ihr Bedürfnis nach einer Kohlenhydratlösung befriedigen können. Ich habe einige Erkenntnisse darüber, warum diese Art von Heißhunger so häufig auftritt, zusammen mit einigen Vorschlägen für Lebensmittel, auf die Sie zurückgreifen können, wenn sie zuschlagen.
Woher kommt der Heißhunger?
Zunächst einmal – warum haben so viele von uns Heißhunger auf Kohlenhydrate?
Die meisten Menschen glauben, dass dieser Heißhunger rein psychologisch bedingt ist. Sie geben ihrer mangelnden Willenskraft die Schuld für ihren ausbleibenden Erfolg. Doch die meisten Heißhungerattacken sind tatsächlich auf eine Art physiologisches Ungleichgewicht zurückzuführen, das im Inneren vor sich geht. Ein Beispiel dafür ist, was in Ihrem Körper passiert, wenn er gestresst ist. Ihr Cortisolspiegel (Stresshormon) steigt an, was dazu führt, dass auch Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt.
Wenn Ihr Körper einen hohen Blutzuckerspiegel hat, schüttet er Insulin (ein fettspeicherndes Hormon) aus, um den Blutzucker zu senken (er speichert den Zucker als Fett). Insulin überkompensiert oft, so dass der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper denkt, dass er mehr Energie braucht – was zu ernsthaftem Heißhunger auf Kohlenhydrate führt.
Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, dass Sie auf der Arbeit super gestresst waren und sofort Lust auf etwas Unanständiges aus dem Automaten hatten? Das ist genau der Prozess, warum dieses Gefühl auftritt. Noch schlimmer ist es, wenn man schlecht geschlafen hat oder einfach zu viele verarbeitete Kohlenhydrate zu sich genommen hat, denn das hat die gleichen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und das Insulin. Kennen Sie jemanden, der nicht genug Schlaf bekommt und vielleicht zu viel Stress hat? Versuchen Sie es mit der Mehrheit der erwachsenen Bevölkerung in Amerika.
Alle diese Ungleichgewichte bringen Sie wirklich in Nachteil, wenn es um Heißhunger und den Versuch geht, sich gesund zu ernähren, weshalb es so wichtig ist, zu erkennen, warum Sie sie überhaupt haben – aber auch, was Sie tun können, um sie zu dämpfen.
Warum ist der Heißhunger auf Kohlenhydrate so schwer zu ignorieren?
Wenn wir ehrlich sind, sind die Lebensmittelhersteller wirklich gut in ihrem Job. Wenn Sie Geld damit verdienen würden, dass Menschen bestimmte Lebensmittel kaufen, würden Sie dann nicht alles in Ihrer Macht stehende tun, um ihnen Lust auf mehr zu machen?
Verarbeitete Lebensmittel sind heute vollgestopft mit künstlichen Inhaltsstoffen, Zucker und Salz, die Ihre Geschmacksknospen beeinflussen, um mehr zu wollen. Und leider sind diese Lebensmittel in der Regel nicht sättigend, was es leicht macht, sich zu überessen und eine gesunde Taille nicht zu unterstützen. Ganz zu schweigen davon, dass viele von uns nach dem Verzehr dieser Lebensmittel ein gutes Gefühl bekommen.
Was Sie essen sollten
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate Ihren Ernährungsplan völlig entgleisen lassen. Aber wenn Sie sie haben, können Sie sich einige Strategien zurechtlegen, die Sie in der Hosentasche haben, wenn der Heißhunger kommt.
Es ist auch wichtig, langfristige Strategien für den Fall in Betracht zu ziehen, dass Ihr Körper chronische Stressphasen oder Schlafmangel durchmacht. In solchen Fällen wären unterstützende Nahrungsergänzungsmittel – oder sogar Meditation – von Vorteil, wenn es um Ihren Abnehmplan geht.
Die folgenden Lebensmittel sollten Ihnen helfen, Ihren Heißhunger auf Kohlenhydrate zu stillen, während sie Ihren Körper gut versorgen – und ohne zu einem zusätzlichen Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels zu führen.
Wenn Sie sich nach einem salzigen Kohlenhydrat sehnen:
Chips und Brezeln sind Ihre Marmelade. Sei es wegen des Knusperns oder Ihres Bedürfnisses nach Salz (ein häufiges Symptom eines chronisch gestressten Menschen), um Ihnen zu helfen, Ihren Fix zu bekommen, versuchen Sie etwas von ähnlicher Beschaffenheit, wie zum Beispiel:
- Rote Karotten und Hummus
- 1-2 Tassen hausgemachtes Popcorn mit etwas Butter und Himalaya-Meersalz
- Geröstete Kichererbsen
- Backene Käsescheiben. Legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus und backen Sie es bei 400 Grad F für 10 Minuten.
Wenn Sie sich nach einem süßen Kohlenhydrat sehnen:
Süßigkeiten, Desserts oder Schokolade sind etwas, auf das Sie fixiert sind. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Ihr Blutzucker gesunken ist und Sie sich nach Zucker sehnen. Ob direkt nach einer Mahlzeit oder zwischendurch, diese Möglichkeiten sind schnell, einfach und schmecken gut.
- Gefrorene oder frische Beeren mit Sahne
- Schokoladen-Protein-Shake
- Kleines Quadrat aus 80 Prozent oder mehr Zartbitterschokolade
- Kleine Banane mit natürlicher Mandelbutter
Wenn Sie sich nach stärkehaltigen Kohlenhydraten sehnen:
Nudeln, Brot, Müsli – was immer Sie wollen. Manche sehnen sich nach stärkehaltigen Kohlenhydraten, weil sie ihr ganzes Leben lang zu den Hauptmahlzeiten gehörten. Andere sehnen sich vielleicht nach einem wirklich harten Training danach (wo Sie zusätzliche Kohlenhydrate zum Auftanken brauchen). Die folgenden Optionen sind bessere Grundnahrungsmittel für Ihren Speiseplan an Tagen, an denen Sie einfach keine Lust haben, nur Fleisch und Gemüse zu essen.
- Spaghetti-Kürbis-Nudeln oder Zucchini-Nudeln
- Blumenkohl-Ersatz (Pizzakruste, püriert und sogar gewürfelt)
- Mandel-Butter-Bananen-Muffins
- Selbstgemachtes Müsli: gehackte Cashewnüsse, Kokosflocken und Sonnenblumenkerne gemischt mit 1 Essl. Zartbitterschokoladenchips oder getrockneten Früchten
Wann kann ich das Echte essen?
Minimal verarbeitete und echte Kohlenhydrate – außerhalb von Obst und Gemüse – können einen Platz in einer Diät haben, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Haferflocken, brauner Reis oder Quinoa können zusammen mit einer beliebigen Kombination aus hochwertigem Eiweiß und Fetten gegessen werden.
Ich ermutige meine Kunden, die Portionen auf eine halbe Tasse oder weniger zu beschränken und diese kohlenhydratreichen Lebensmittel für die Zeit nach dem Training (eine Zeit, in der der Körper einen erhöhten Bedarf an dieser Art von Treibstoff hat) oder für die Nacht/Abendessen aufzusparen.
Ein großartiges Hilfsmittel, das viele meiner Kunden als Treibstoff oder Snack vor dem Training verwenden, ist Generation UCAN. Es ist ein pulverförmiges Sport-Energie-Getränk, das aus SuperStarch besteht – ein komplexes Kohlenhydrat, das sich mit der Zeit langsam auflöst und den Blutzucker nicht in die Höhe treibt wie andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Getränke.