Die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht werden, kann einen großen Einfluss auf den glykämischen Index des Endprodukts haben. Dies gilt insbesondere für Süßkartoffeln.
Gekocht
Es wird angenommen, dass das Kochen die chemische Struktur der Süßkartoffel verändert und Blutzuckerspitzen verhindert, indem es der Stärke ermöglicht, leichter von den Enzymen im Körper verdaut zu werden (3, 4, 5).
Wenn sie gekocht werden, wird angenommen, dass sie mehr resistente Stärke behalten, eine Art von Ballaststoffen, die der Verdauung widerstehen und einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben (3, 6).
Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigen bis mittleren GI-Wert, wobei eine längere Kochzeit den GI senkt.
Zum Beispiel haben Süßkartoffeln, wenn sie 30 Minuten lang gekocht werden, einen niedrigen GI-Wert von etwa 46, aber wenn sie nur 8 Minuten lang gekocht werden, haben sie einen mittleren GI von 61 (7, 8).
Geröstet
Durch das Rösten und Backen wird die resistente Stärke zerstört, wodurch geröstete oder gebackene Süßkartoffeln einen deutlich höheren glykämischen Index aufweisen (3).
Geschälte und geröstete Süßkartoffeln haben einen GI von 82, was als hoch eingestuft wird (9).
Andere Lebensmittel mit einem ähnlichen GI-Wert sind Reiskuchen und Instant-Haferbrei (10, 11, 12).
Gebackene
Gebackene Süßkartoffeln haben einen deutlich höheren glykämischen Index als alle anderen Formen.
In der Tat haben Süßkartoffeln, die geschält und 45 Minuten lang gebacken wurden, einen GI von 94, was sie zu einem High-GI-Lebensmittel macht (13).
Damit stehen sie auf einer Stufe mit anderen High-GI-Lebensmitteln, einschließlich weißem Reis, Baguette und Instant-Kartoffelpüree (14, 15, 16).
Gebraten
Im Vergleich zu gebratenen oder gebackenen Versionen haben gebratene Süßkartoffeln aufgrund des vorhandenen Fettes einen etwas niedrigeren glykämischen Index. Das liegt daran, dass Fett die Magenentleerung verzögern und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen kann (3).
Gebraten haben sie dennoch einen relativ hohen GI.
Obwohl der GI-Wert variieren kann, haben geschälte und in Pflanzenöl gebratene Süßkartoffeln typischerweise einen GI von etwa 76 (17).
Damit liegen sie auf einer Stufe mit Kuchen, Donuts, Jelly Beans und Waffeln (18, 19, 20).
Zusammenfassung
Der GI von Süßkartoffeln variiert je nach Kochmethode. Während Kochen einen niedrigen bis mittleren GI-Wert ergibt, ergeben Braten, Backen und Frittieren alle hohe GI-Werte.