Sie sind dreimal billiger als Huhn, Rindfleisch oder Fisch, und mit Ballaststoffen, Folsäure, Kalium und Eiweiß geladen. Schwarze Bohnen können satt machen, ohne den Geldbeutel zu strapazieren, und sie sind jetzt trendiger denn je. (Danke, Instant Pots!)
Die Vereinten Nationen erklärten 2016 sogar zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte, auch bekannt als die trockenen, essbaren Samen von Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Seitdem haben wir eine große Übernahme in Bohnen als eine Hauptzutat in Rezepten gesehen, besonders da sie weniger nahrhafte raffinierte Körner ersetzen können. Hier finden Sie alles, was Sie über diese gesundheitsfördernden Kraftpakete wissen müssen.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 1 Tasse schwarze Bohnen in Dosen mit niedrigem Natriumgehalt
- 218 Kalorien
- 14,5 g Protein
- 0,7 g Fett
- 40 g Kohlenhydrate
- 1 g Zucker
- 16.6 g Ballaststoffe
- 5 mg Eisen (28% DV)
- 84 mg Magnesium (27%)
- 259 mg Phosphor (37%)
- 739 mg Kalium (16%)
- 331 mg Natrium (22%)
- 1.3 mg Zink (16%)
- 0,4 mg Thiamin (33%)
- 0.3 mg Riboflavin (27%)
- 146 µg Folat (36%)
Gesundheitsvorteile von schwarzen Bohnen
Neben Protein liefern schwarze Bohnen viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe – beides kann Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten senken und Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Hier sind nur ein paar weitere Vorteile, die mit dem Verzehr von schwarzen Bohnen einhergehen:
- Weniger Verstopfung und Blähungen: Die Ballaststoffe helfen Ihnen, regelmäßig zu bleiben.
- Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels: Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen (mindestens 25 bis 35 Gramm pro Tag) kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
- Schutz für Ihre Knochen: Das Magnesium in schwarzen Bohnen spielt eine Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Stoffwechsels, und ist auch für die Knochengesundheit wichtig.
- Gesündere Blutdruckwerte: Das Kalium in schwarzen Bohnen kann helfen, Ihre Werte zu verbessern.
Holen Sie sich die Antworten auf Ihre anderen Fragen zu schwarzen Bohnen unten:
Sind schwarze Bohnen eine gute Proteinquelle?
Ja! Nur eine Tasse enthält 15 Gramm. Tatsächlich zählen die U.S. Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) schwarze Bohnen sowohl als Gemüse als auch als Protein – eine doppelte Aufgabe! Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln liefern Bohnen mit das meiste Protein. Außerdem ist der Kauf von trockenen Bohnen extrem kostengünstig, verglichen mit Huhn, Rindfleisch oder Fisch.
Getty Images
Wie viel sollte ich essen?
Der Verzehr von schwarzen Bohnen als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann Ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten senken. Eine der Gemeinsamkeiten zwischen „blauen Zonen“ – den Orten auf der Erde, an denen die Menschen am längsten leben – ist der Verzehr von Bohnen.
Aus diesem Grund empfehlen die U.S. Dietary Guidelines for Americans den Verzehr von 3 Tassen Hülsenfrüchten oder Bohnen pro Woche. Wenn Sie jeden Tag 1/2 Tasse Bohnen essen, können Sie Ihr Wochenziel erreichen.
Sind Bohnen gut für Diabetiker?
Ja, das sind sie. Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen kann dazu beitragen, die glykämische Reaktion auf jede Mahlzeit zu verlangsamen, so dass Menschen mit Diabetes weniger Spitzen und Abstürze im Blutzucker erleben und eine engere glykämische Kontrolle aufrechterhalten.
Auch wenn Sie kein Diabetiker sind, hilft Ihnen der Austausch von Stärke und raffiniertem Getreide gegen diese komplexen Kohlenhydrate, ein gleichmäßigeres Energieniveau zu erhalten.
Wirken Bohnen nicht blähend?
Nicht unbedingt. Der Hauptgrund, warum die meisten von uns nach dem Verzehr von Bohnen Blähungen verspüren, ist, dass wir normalerweise nicht so viele Ballaststoffe auf einmal essen, was für den Magen-Darm-Trakt ein wenig überraschend ist.
Jedoch, je regelmäßiger Sie Bohnen in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks einbauen, desto weniger Blähungen werden Sie erleben. Bohnen enthalten tatsächlich resistente Stärke, die die guten Bakterien (auch Probiotika genannt) in Ihrem Darm ernährt und ihnen hilft zu gedeihen. Wenn es für Sie neu ist, viele Ballaststoffe zu essen, fangen Sie an, sie allmählich in Ihre Ernährung einzubauen und trinken Sie viel Wasser, um Unwohlsein zu vermeiden.
Getty Images
Gibt es einen Unterschied zwischen Dosen- und Trockenbohnen?
Ernährungsphysiologisch sind Dosen- und Trockenbohnen gleich. Der größte Unterschied ist, dass Bohnen in Dosen mehr Natrium enthalten können, also müssen Sie die Etiketten überprüfen und nach Alternativen suchen, auf denen „salzfrei“, „natriumarm“ oder „ohne Salzzusatz“ steht. Achten Sie auf weniger als 140 mg Natrium pro Portion oder spülen Sie Dosenbohnen in einem Sieb ab, bevor Sie sie verwenden.
Während die Zubereitung länger dauert, haben getrocknete Bohnen auch einige Vorteile. Sie sind preiswerter und lassen sich leichter in großen Mengen kaufen. Probieren Sie sie in Suppen, Eintöpfen und Slow-Cooker-Rezepten, wo sie mit dem Gericht kochen. Unabhängig davon sind beide Formen von Bohnen eine gute Wahl.
Sind schwarze Bohnen besser als andere Bohnen?
Alle Bohnen sind hervorragend, da sie nährstoffreich und super sättigend sind. Schwarze Bohnen enthalten jedoch etwas mehr Ballaststoffe und Magnesium als andere Hülsenfrüchte, so dass sie einen Vorsprung gegenüber anderen Hülsenfrüchten haben.
Wie kann ich mehr Bohnen in meine Ernährung einbauen?
Snacks aus Bohnen machen? Aber sicher! Chips wie Beanitos (Träger des Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem) machen es einfacher, unterwegs mehr Bohnen zu essen. Ansonsten können Sie sie in Chili, Salaten, Suppen und Dips zubereiten. Probieren Sie unten vier unserer Lieblingsrezepte aus:
- Süßkartoffel-, Avocado- und Schwarze-Bohnen-Tacos
- Avocado und Limetten-Bohnen-Bowl
- Pfeffer- und Schwarzer-Bohnen-Salat mit Zitrus-Dressing
- Weißes Chili mit schwarzen Bohnen