Eine der intuitivsten Tatsachen in der Ernährung ist, dass viel Zucker zu essen dick macht. Ich glaube nicht, dass es in diesem Punkt wirklich so viele Unstimmigkeiten gibt. Es gibt sicherlich einige Argumente, warum dies wahr ist. Die Kalorienleute behaupten, dass dies daran liegt, dass er eine Quelle leerer Kalorien ist. Sie könnten also Zucker essen und das Abendessen auslassen und nicht zunehmen. 
Diese Leute glauben, dass das Essen eines Tellers Brownies mit ein paar Multivitaminen und einer gleichen Kalorienportion Grünkohlsalat mit Lachs gleich dick macht. Das ist wahrscheinlich nicht wahr, wie der gesunde Menschenverstand Ihnen sagen würde.
Die Kalorien-Leute behaupten, dass, da Zucker leere Kalorien sind, Sie dann mehr Lebensmittel mit Nährstoffen essen werden, als ob es wirklich, wirklich schwer ist, den Verzehr von nährstoffdichten Lebensmitteln wie Leber, Kalbshirn und Grünkohl zu vermeiden. Halten Sie mich zurück… Ich kann nicht widerstehen… Das gedünstete Kalbshirn…
Fruktose macht mehr dick als Glukose
Ich argumentiere, dass die Fruktose viel schlimmer ist als Glukose, weil sie direkt eine Fettleber und damit eine Insulinresistenz verursacht. Das führt in den Teufelskreis von Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. Ich glaube, dass es der Zyklus der Insulinresistenz ist, der das „Body Set Weight“ festlegt, und um langfristig erfolgreich abzunehmen, müssen Sie diesen Zyklus angehen.
Beide, Glukose (Stärke) und Fruktose, spielen eine Rolle, treten aber an einem anderen Punkt in den Zyklus ein. Wenn Sie massiv Kohlenhydrate in Form von Glukose zu sich nehmen, ist es trotzdem möglich, dass Sie diesen Teufelskreis nicht entwickeln, wenn Sie keine Fruktose zu sich nehmen. Als Beispiel: Die chinesische Ernährung der 1990er Jahre war extrem reich an weißem Reis (ein raffiniertes Kohlenhydrat und mit viel, viel Glukose), aber fast ohne Fruktose. Sie aßen auch nicht 32 Mahlzeiten über den Tag verteilt, so dass sie den Insulinspiegel nicht hoch hielten.
Unter diesen Umständen gab es sehr wenig Fettleibigkeit und sogar weniger Typ-2-Diabetes. Mit der Verwestlichung der Ernährung und dem steigenden Zuckerkonsum ist dies ein Rezept für eine Katastrophe, und China hat inzwischen die USA in der Diabetesprävalenz überholt.
Da Saccharose (Haushaltszucker) sowohl Glukose als auch Fruktose enthält, ist sie besonders gefährlich. Fruktose kann nur von der Leber verstoffwechselt werden, so dass 1 Pfund Zucker 1/2 Pfund sowohl Glukose als auch Fruktose enthält. Der gesamte Körper verbraucht die Glukose, aber nur die 5 Pfund der Leber müssen die gleiche Menge an Fruktose verstoffwechseln. Außerdem wird die Fruktose in der Leber nicht zu Glukose verstoffwechselt, weil der Körper gerade eine Menge Glukose aufgenommen hat. Der Körper braucht keine weitere Glukose. Stattdessen wird der Körper damit beschäftigt sein, die Fruktose durch De-novo-Lipogenese in Fett umzuwandeln. Hey presto – Fettleber. Hey presto – Insulinresistenz. Hey presto – erhöhtes Körpergewicht. Hallo, Diabesität.
So, ich glaube, dass Fructose etwa 20-mal mehr dick macht als Glucose (Stärke), wie wir letzte Woche besprochen haben.
Es stimmt also nicht wirklich, wenn jemand sagt, dass das Essen einer Schüssel Reis dasselbe ist wie das Essen einer Schüssel Zucker. Eine Schüssel Zucker ist eher so, als würde man 20 Schüsseln Reis essen. Das ist der Grund, warum gerade Fruktose so, so dick macht. Das ist der Grund, warum die Reduzierung von Zucker der wichtigste Schritt zur Reduzierung von Fettleibigkeit ist. Das ist der Grund, warum die wahren Kaloriengläubigen so gefährlich ignorant sind, wenn sie sagen, dass Zucker nicht schlimmer als jede andere Kalorie ist. Das ist natürlich der Punkt hinter Gary Taubes exzellentem neuen Buch „The Case against Sugar“.
Die Quellen von Fruktose
So, was sind die Hauptquellen von Fruktose in der Ernährung? Getränke sind die Top-Quelle für Zucker und sollten natürlich reduziert werden. Aber das Problem ist das ganze Obst. Sie machen beachtliche 18% der Nahrungsaufnahme aus. Sollten wir sie reduzieren? Ich muss gestehen, dass ich hier keine gute Antwort habe. Biochemisch gesehen gibt es keinen Unterschied zwischen der Fruktose in Obst und der Fruktose in Zucker.
Es gibt jedoch eine Reihe von mildernden Faktoren in ganzen Früchten, einschließlich Ballaststoffen. Ist das genug? Darauf gibt es keine gute Antwort. Epidemiologische Beweise bringen den Verzehr von ganzen Früchten NICHT mit Fettleibigkeit oder Diabetes in Verbindung, aber das ist nicht genug für mich, um ihm einen Freifahrtschein zu geben.
Ohne ausreichende Daten ist die beste Antwort, die ich geben kann, folgende. Wenn ganze Früchte das Schlimmste sind, was Sie in Ihrer Ernährung tun, ist das in Ordnung. Wenn Sie jedoch Gewicht reduzieren müssen, dann sollten Sie erwägen, Obst zu reduzieren. Ja, ich weiß, keine sehr gute Antwort.
Als Reaktion auf das Buch von Gary Taube haben einige darauf geantwortet, dass der Zuckerkonsum in der Ernährung seinen Höhepunkt erreicht hat und dennoch die Fettleibigkeit weiter ansteigt. Dies wird von einigen als „Beweis“ dafür angesehen, dass Zucker keine große Rolle bei der Ursache von Fettleibigkeit spielt.
Auf den ersten Blick mag dies wahr erscheinen und ist sicherlich überzeugend. Ein genauerer Blick offenbart jedoch die Wahrheit.
Rauchen als Analogie
Lassen Sie uns einen analogen Fall betrachten, warum Rauchen keinen Krebs verursacht. Die Beziehung zwischen Zigaretten und Lungenkrebs. Hier ist der Graph von Zigarettenrauchen und Lungenkrebs.
Nun, dieser erste Graph zeigt, dass Rauchen „offensichtlich“ keine Hauptursache für Lungenkrebs ist, richtig? Während die Anzahl der Zigaretten sinkt, steigen die Todesfälle durch Lungenkrebs weiter an. All diese Anti-Raucher-Leute sollten sich schämen für diese ganze Angstmacherei. Jeez.
Nun, lassen Sie uns ein paar Jahre vorspulen. Hier ist die vollständige Grafik. Es gibt einfach eine Zeitspanne zwischen Rauchen und Lungenkrebs. So ist das Leben. Was Sie sehen können, wenn Sie sich das erste Diagramm genauer ansehen, ist, dass die Anstiegsrate der Todesfälle durch Lungenkrebs sich zu verlangsamen beginnt, wenn der Zigarettenkonsum sinkt. Das ist der erste Schritt.
Das Gleiche gilt für Zucker. Adipositas ist eine multifaktorielle Krankheit. Sicherlich ist Zucker einer der größten Faktoren, aber nicht der einzige. Wenn man den Zuckerkonsum reduziert, bedeutet das nicht, dass er sofort zurückgeht, und es kann Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sich ein Unterschied zeigt. Das bedeutet NICHT, dass die Hypothese, dass Zucker ein kausaler Faktor ist, falsch ist.
Lassen Sie uns die Daten etwas genauer betrachten. Ich habe die Grafik der Fettleibigkeit von der OECD hochgeladen und die USA-Daten sind rot hervorgehoben.
Sie können sehen, dass es nach dem Jahr 2000 zwei Linien gibt. Die fettgedruckte Linie zeigt die tatsächliche Inzidenz von Fettleibigkeit. Die gepunktete Linie zeigt die vergangene Projektion der Fettleibigkeit. Mit anderen Worten, die Daten zeigen deutlich, dass sich die Rate bzw. der Anstieg der Fettleibigkeit deutlich verlangsamt hat.
Die Fettleibigkeit stieg von 1977 bis 2000 mit einer hohen Rate an. Um das Jahr 2000 herum gibt es einen bedeutsamen Wendepunkt. Die Fettleibigkeit verlangsamt sich. Aber warum? Was ist passiert? Das Jahr-2000-Problem? Nein. Der Zuckerkonsum erreichte seinen Höhepunkt und fiel dann. Das Wachstum der Fettleibigkeit verlangsamt sich.
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Jason Fung