Es ist eine Debatte, die nie geklärt zu sein scheint: Wann ist die beste Zeit, um zu trainieren? Ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Vorteile des Trainings erfahren, wenn Sie es am Morgen, am Nachmittag oder nach Sonnenuntergang machen?
Die Forschung ist sicherlich gemischt. Aber Lara Carlson, PhD, außerordentliche Professorin für angewandte Trainingswissenschaft an der University of New England sagt, dass viele Studien den Morgen bevorzugen. „Es gibt Untersuchungen, die sich mit Menschen beschäftigen, die morgens und nachmittags trainieren, und diejenigen, die morgens trainieren, haben einen niedrigeren Blutdruck während des Tages und schlafen besser“, sagt sie.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen während des Trainings am frühen Abend mehr Kraft und Stärke haben können. Eine Studie, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, fand heraus, dass zwischen 16 und 20 Uhr die Griffkraft, der vertikale Sprung und sogar die Reaktionszeiten der Teilnehmer im Vergleich zu anderen Tageszeiten am besten waren.
Aber wenn es wirklich darauf ankommt, ist die Antwort ziemlich einfach: Die beste Zeit, um zu trainieren, ist immer dann, wenn Sie es tun können. Sie werden die wohltuenden Effekte des Trainings unabhängig davon erleben, ob Sie den Morgen oder den Abend bevorzugen, und es gibt wissenschaftlich untermauerte Vorteile für beide. Der Schlüssel ist, dass es für Sie funktioniert.
Wenn Sie eine kleine Entscheidungshilfe brauchen, finden Sie hier die Vorteile, die für ein Training am Morgen oder am Abend sprechen, plus Tipps von echten Frauen, wie Sie es machen können.
Zunächst einmal zu den Vorteilen des morgendlichen Trainings, die von Wissenschaft und Experten bestätigt werden.
Es gibt definitiv Vorteile, morgens zu schwitzen: „Wer morgens trainiert, hält das Training auf lange Sicht besser durch“, sagt Stephen Ball, PhD, Professor für Trainingsphysiologie und Ernährung an der Universität von Missouri. „Das Leben kommt zu dieser Zeit normalerweise nicht so sehr in die Quere.“
Mit einer gesunden Entscheidung zu beginnen, kann auch einen Schneeballeffekt über den Tag hinweg haben. Ist der Haushalt zu hektisch, um am frühen Morgen ins Fitnessstudio zu flitzen? Stellen Sie Ihren Wecker nur 10 oder 15 Minuten früher und machen Sie ein paar einfache Dehnübungen oder Körpergewichtsübungen an Ihrem Bett.
Wenn Gewichtsabnahme oder Gewichtsmanagement zu Ihren Fitnesszielen gehören, sollten Sie auch in Betracht ziehen, Ihr Training am Morgen zu absolvieren. Morgendliches Training, speziell moderates bis hochintensives aerobes Training (d.h. Cardio), war effektiver bei der Appetitkontrolle, Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme als ein abendliches Trainingsprogramm, so eine kleine Studie, die im Journal of Clinical Obesity veröffentlicht wurde. Und mehr noch: Frauen, die morgens trainieren, erfahren im Vergleich zu denen, die ihr Training auf den Nachmittag verschoben haben, ein größeres Sättigungsgefühl, was ebenfalls zu einer besseren Appetitkontrolle führt, so die im Journal of Asian Medicine veröffentlichte Studie.
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen morgendlichem Training und Gewichtsabnahme festgestellt. Teilnehmer, die schon kurz nach dem Aufwachen ins Schwitzen kamen, verloren in einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie mehr Gewicht als diejenigen, die die gleiche Menge an Bewegung später am Tag absolvierten.
Auch wenn die Gewichtsabnahme nicht Ihr Ziel ist, hat das morgendliche Training andere Vorteile, die es wert sind, den Wecker etwas früher zu stellen, um davon zu profitieren. Frauen, die morgens trainieren, kommen im Durchschnitt auf etwa 20 Minuten mehr körperliche Aktivität als diejenigen, die nachts trainieren, so eine Studie, die kürzlich im Scandinavian Journal of Medicine and Sports veröffentlicht wurde.
Wie verhält es sich nun mit den wissenschaftlich untermauerten Vorteilen, die ein Training am Nachmittag oder Abend mit sich bringt?
Zunächst einmal können Sie den Schub Ihres Trainings am Nachmittag oder Abend nutzen, um sich besser auszuruhen, im wahrsten Sinne des Wortes. Obwohl die Auswirkungen des Schlafs auf das Training lange Zeit umstritten waren, weisen einige Studien darauf hin, dass Training tatsächlich den Schlaf verbessern kann. Eine Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, fand sogar heraus, dass hochintensives, frühabendliches Training den Schlaf von Ausdauerläufern nicht stört, sondern ihn sogar verbessert. Und wenn Sie befürchten, dass Sport Sie zu sehr aufregt, um zur Ruhe zu kommen, hat eine andere Studie, die im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, herausgefunden, dass starkes Training keinen Einfluss auf Ihre Schlafqualität hat.
Ein weiterer Grund, der Sie dazu bewegen könnte, abends zu trainieren: bessere Leistung. Leistungssportler konnten laut einer im Journal of Current Biology veröffentlichten Studie nach dem Aufwachen bessere Leistungen erbringen. (Bei einigen erreichten sie ihre Spitzenleistung erst nach 11 Stunden.)
Und es gibt noch mehr gute Nachrichten über das Training in der Nacht. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining am Abend kann zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse führen, so eine Studie, die im Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlicht wurde. Doch es gibt einen Haken: Die Studienteilnehmer sahen diese Ergebnisse nur, wenn sie länger als 12 Wochen trainierten, was bedeutet, dass Konsistenz der Schlüssel ist – um echte Zuwächse zu sehen, egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren.
Bottom Line: Es gibt keine perfekte Zeit zum Trainieren, aber es gibt einige wissenschaftlich untermauerte Vorteile, die Ihnen helfen können zu entscheiden, welche Zeit für Sie am besten ist. Morgens zu trainieren kann bei der Gewichtsabnahme helfen, aber abends zu trainieren wurde mit einem größeren Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Sowohl das Training am Morgen als auch am Abend wird mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, so dass Sie unabhängig von der Tageszeit, zu der Sie trainieren, Vorteile erfahren werden.
finden.