Tipps zur Vorbeugung von wunden Waden nach dem Laufen
Wenn Sie derzeit mit Wadenschmerzen kämpfen, die durch das Laufen verursacht wurden, hoffe ich, dass die Informationen, die ich in diesem Artikel teile, Ihnen helfen werden, Ihre Wadenverletzung effektiver zu behandeln und Sie so schnell wie möglich wieder zum Laufen zu bringen.
In diesem Artikel werde ich auf Folgendes eingehen:
- Die verschiedenen häufigen Ursachen für Wadenverletzungen bei Läufern
- Unterschiedliche Schweregrade von Wadenmuskelverletzungen und wie Sie erkennen, welche Sie haben
- Wie Sie Ihre Wadenschmerzen behandeln können, und wie Sie Ihre Waden stärken können, um Wadenschmerzen in Zukunft vorzubeugen
Werfen wir zunächst einen Blick auf einige der häufigsten Gründe, warum die Wadenmuskulatur bei Langstreckenläufern überlastet wird, was zu Wadenschmerzen und Verletzungen führt.
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Was verursacht Wadenschmerzen nach dem Laufen?
Eine der häufigsten Verletzungen, die zu Wadenschmerzen nach dem Laufen führen, ist eine Wadenzerrung oder ein Wadenriss. Der größte der Wadenmuskeln, der Gastrocnemius, um seine korrekte Bezeichnung zu verwenden, ist der größte und oberflächlichste der Muskeln im Unterschenkel und wird beim Laufsport wiederholt und stark belastet.
Bei jedem Schritt, den wir beim Laufen machen, wird die Wade belastet, zunächst um den Stoß unseres Körpergewichts bei der Landung zu absorbieren, dann um uns beim Vorwärtsstoßen in den nächsten Schritt zu helfen.
Nun bedenken Sie, dass wir für jede Meile, die wir laufen, in der Gegend von 1500 Schritten machen. Wenn man es so betrachtet, ist es einfacher zu sehen, dass, wenn es eine Schwäche im Wadenkomplex gibt, oder einen Fehler an anderer Stelle in der kinetischen Kette oder der Lauftechnik, der zu einer höheren Belastung des Wadenkomplexes führt, das Potenzial für Wadenschmerzen und -verletzungen mit ziemlicher Sicherheit erhöht ist.
Grundsätzlich haben die Wadenmuskeln eher die Aufgabe, Stabilität und Bewegungskontrolle im Bereich des Fußes und des Knöchels zu schaffen, als große, kraftvolle Bewegungen zu erzeugen. Ich habe an anderer Stelle auf dieser Website über ein häufiges Muster geschrieben, das ich bei Läufern sehe, bei denen eine schlechte Hüftfunktion zu einer „Wadenüberlastung“ führt:
Laufen: It’s All in The Hips >>
Ein anderes häufiges Muster, das ich sehe, ist, dass Läufer Wadenverletzungen erleiden, wenn sie versuchen, den Anpassungsprozess an das Vorfußlaufen zu schnell zu vollziehen.
Vorbeugung von Wadenschmerzen beim Vorfußlaufen >>
Oft wird ein schlechtes Aufwärmen als Grund für Wadenschmerzen und Verletzungen bei Läufern angeführt. Die meisten von uns wissen um die Notwendigkeit eines gründlichen Aufwärmens beim Laufen, aber natürlich lernen wir es oft auf die harte Tour!
Dynamisches Wadenaufwärmen beim Laufen
Lassen Sie uns überlegen, warum gerade beim Wadenkomplex ein gutes Aufwärmen wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden: Die Wade verläuft von ihren medialen und lateralen Ansätzen oberhalb des Knies nach unten und geht in die Achillessehne über – die wiederum am Fersenansatz ansetzt.
Die Wade und die Achillessehne agieren während der Bewegung als eine dynamische Struktur. Wenn der Wadenkomplex belastet wird, wird ein Teil der Last von den elastischen Eigenschaften der Achillessehne aufgenommen und die Last mit den Wadenmuskeln geteilt. Wenn die Achillessehne nicht ausreichend aufgewärmt ist, kommen diese elastischen Eigenschaften der Achillessehne nicht zur Geltung und ein größerer Teil der Last muss von der Wade aufgenommen werden.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass mit zunehmendem Alter diese elastischen Eigenschaften der Sehnen im Allgemeinen abnehmen – dies ist der Grund für das vermehrte Auftreten von Wadenzerrungen bei den älteren Sportlern unter uns.
Grade der Wadenzerrung oder Wadenriss:
Muskelzerrungen und -risse werden nach ihrem Schweregrad klassifiziert, d. h. danach, wie viele Fasern unterbrochen oder gerissen sind
Wadenzerrung Grad 1:
Dies ist die am wenigsten schwere Wadenverletzung. Eine kleine Anzahl von Muskelfasern ist innerhalb des Muskels beschädigt worden. Anzeichen und Symptome dieser Art von weniger schweren Zerrungen werden möglicherweise erst nach Beendigung der Aktivität bemerkt. Engegefühl, Krämpfe und leichter Muskelkater sind üblich, wenn der Muskel gedehnt wird.
Wadenriss Grad 2:
Dies wird manchmal als partieller Wadenriss bezeichnet. Es ist eine größere Anzahl von Muskelfasern gerissen, der Muskel bleibt jedoch weitgehend intakt. Es treten sofortige, lokalisierte Wadenschmerzen bei Aktivität auf, insbesondere beim Gehen und Laufen. Oft ist der Bereich schmerzhaft bei Berührung.
Wadenriss Grad 3:
Totale Ruptur. Alle Muskelfasern sind gerissen, wodurch die Kontinuität im gesamten Muskel verloren geht. Dies ist eine schwerwiegende Verletzung und führt zu starken Behinderungen. Der Sportler kann nicht mehr schmerzfrei laufen. Oft tritt unterhalb der Rissstelle ein Bluterguss auf und es kann eine tastbare Wölbung vorhanden sein, an der sich der Wadenmuskel aufgerollt hat.
Behandlung der Wadenzerrung
& Rehabilitation:
Die Behandlung der meisten Wadenverletzungen ist anfangs ähnlich wie die jeder anderen Weichteilverletzung. Das Prinzip Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung (R.I.C.E.) sollte befolgt werden. Dann sollte eine allmähliche Wiederaufnahme des Trainings erfolgen. Sportmassage ist auch gut, wenn die anfängliche akute Phase vorüber ist. Als Faustregel für die Dauer der Schonung gilt: 3 Wochen für eine Zerrung des Grades 1 und 4-6 Wochen für eine Zerrung des Grades 2. Bei einer Zerrung des Grades 3 ist höchstwahrscheinlich eine Operation erforderlich, gefolgt von einem zwölfwöchigen Rehabilitationsprogramm.
Wie bei jeder Verletzung ist auf dem Weg zur Genesung eine progressive und umfassende trainingsbasierte Rehabilitation der Schlüssel zur Vermeidung von Rückfällen oder Sekundärverletzungen. Diese entstehen oft durch kompensatorische Bewegungen, die während der verletzten Periode zur Gewohnheit geworden sein können.
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Wie bei jeder Verletzung ist die Rehabilitationsphase eine ideale Gelegenheit, um jene Bereiche zu trainieren, die wir alle in unserer wöchentlichen Trainingsroutine ignorieren. Die Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskulatur sind ein großartiger Ort, auf den man sich konzentrieren kann, wenn man in seiner Aktivität eingeschränkt ist. Je stärker diese Muskeln werden, desto wahrscheinlicher ist ein erfolgreiches Ergebnis, sowohl in Bezug auf die Genesung von Verletzungen als auch auf die spätere Leistung.
Besonders nach einer Verletzung am Bein besteht der erste Schritt im Rehabilitationsprozess darin, ein eventuelles Hinken zu korrigieren, das nach dem Verschwinden der Schmerzen zurückbleiben kann. Dieses Hinken wird sowohl beim Laufen als auch beim Gehen zur Gewohnheit und kann Probleme in Bereichen wie dem unteren Rücken verursachen.
Spezifische Übungen für ein Bein sind wichtig, um die Kraft in der verletzten Gliedmaße aufzubauen und die Versuchung zu nehmen, das andere Bein zu benutzen, um einen ungleichen Teil der Last zu tragen. Diese Übungen ermöglichen es dem Körper auch, seinen Gleichgewichtssinn wiederzuerlangen, der auf der verletzten Seite während der Verletzungszeit verloren gegangen ist.
Sobald sich die Kraft und das Gleichgewicht der einzelnen Beine verbessert haben, können niedrige plyometrische Übungen als Vorstufe zum Laufen wieder eingeführt werden. Springen, Hüpfen und Springen sind nützlich, um den Muskel wieder an die dynamische Belastung zu gewöhnen, die für das Laufen erforderlich ist.
Wenn die multidirektionalen plyometrischen Übungen erfolgreich durchgeführt wurden, kann das Laufen in kurzen Schüben wieder eingeführt werden. Ein sicherer Weg, den Muskel erneut zu verletzen, ist es, in dieser Phase zu früh zu viel zu tun. Das Laufen sollte mit einem methodischen Ansatz angegangen werden, indem man sich von Sitzung zu Sitzung steigert. Achten Sie auf die Lauftechnik – vor allem auf die Fußstellung beim Aufsetzen.
Beginnen Sie mit geradlinigen Läufen mit allmählicher Beschleunigung und Verlangsamung. Führen Sie dann langsam Richtungswechsel und aggressivere Tempowechsel ein.
Wie Sie Wadenschmerzen nach dem Laufen vorbeugen können:
Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Kraft und Stabilität aufzubauen, um Wadenschmerzen nach dem Laufen zu vermeiden.
Einbeinige Kniebeuge
Balancieren Sie auf einem Bein, beugen Sie sich in der Hüfte, im Knie und im Knöchel und machen Sie eine Mini-Hocke, wobei Sie das Knie mit den ersten beiden Zehen ausrichten. Wiederholen Sie diese Übung, wobei Sie die Ausrichtung des Knies beibehalten.
Wadenheben
Starten Sie im Stehen mit den Fersen auf einer Stufe, wobei Ihr Körpergewicht auf den Fußballen ruht. Lassen Sie die Fersen langsam in Richtung Boden sinken, so dass sie unter die Höhe der Zehen kommen, und richten Sie sich dann mit Hilfe der Waden auf, so dass die Fersen höher als die Zehen kommen.
Wadenstrecker
Mit einem Fuß weit vor dem anderen und den Händen an der Wand, halten Sie das hintere Bein gerade und beugen das vordere Knie. Wenn Sie die hintere Ferse in den Boden drücken, sollten Sie eine starke Wadendehnung im hinteren Bein spüren.
Wobble Cushion Balance
Balancieren Sie im Einbeinstand auf einer beliebigen instabilen Oberfläche. Beginnen Sie mit einer einigermaßen stabilen Oberfläche und steigern Sie die Zeit oder verringern Sie die Stabilität.
Sprünge
Sprünge sind eine großartige Möglichkeit, den Wadenkomplex wieder an eine dynamischere Belastung heranzuführen, indem Sie „leicht“ bleiben und auf dem Vorfuß landen. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Sprüngen auf der Stelle. Steigern Sie sich dann, indem Sie 20 Sekunden lang so viele Sprünge von einer Stelle zur anderen machen. Die weitere Progression beinhaltet das Hinzufügen von multidirektionalen Sprüngen in allen Bewegungsebenen.
Hüpfer
Nach der gleichen Methodik wie bei der Progression durch das Sprungprogramm: Führen Sie diese dynamischen Bewegungen als Hüpfer aus – und verhindern Sie, dass der Körper durch den Einsatz des unbeteiligten Beins kompensiert.
Viel Glück bei der Genesung von Ihren Wadenschmerzen. Ich bin sicher, dass Sie mit der Zeit, die Sie mit diesen Übungen und anderen ähnlichen Reha-Maßnahmen verbringen, wieder ohne Wadenschmerzen laufen werden.
Zuletzt aktualisiert am 2. März 2021.