Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist wichtig. Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren sollten jede Woche mindestens 2 Stunden und 30 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivitäten wie Radfahren oder schnelles Gehen durchführen.
Gewichtstragende Übungen und Widerstandstraining sind besonders wichtig, um die Knochendichte zu verbessern und Osteoporose vorzubeugen.
Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren sollten neben aerobem Training auch an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, indem sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich der Beine, der Hüfte, des Rückens, des Bauches, der Brust, der Arme und der Schultern.
Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Hausarzt oder Gesundheitsspezialisten zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.
Lesen Sie mehr über die Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene und erfahren Sie mehr über:
- Kraftübungen
- Gleichgewichtsübungen
- Beweglichkeitsübungen
- Sitzübungen
Gewichttragende Übungen
Gewichttragende Übungen sind Übungen, bei denen Ihre Füße und Beine Ihr Gewicht tragen.
Gewichtstragende Übungen wie Laufen, Hüpfen, Tanzen, Aerobic und sogar Auf- und Abspringen auf der Stelle sind allesamt nützliche Möglichkeiten, um Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke zu stärken.
Wenn Sie trainieren, tragen Sie Schuhe, die Ihre Knöchel und Füße ausreichend stützen, wie z. B. Turnschuhe oder Wanderschuhe.
Lesen Sie mehr über die Auswahl von Sportschuhen und Turnschuhen.
Menschen über 60 können auch von regelmäßiger gewichttragender Bewegung profitieren. Das kann zügiges Gehen, Fitnesskurse oder ein Tennisspiel sein. Schwimmen und Radfahren sind jedoch keine gewichtstragenden Übungen.
Lesen Sie mehr über die Richtlinien für körperliche Aktivität für ältere Erwachsene.
Widerstandsübungen
Widerstandsübungen nutzen die Muskelkraft, wobei die Wirkung der Sehnen, die an den Knochen ziehen, die Knochenstärke erhöht. Beispiele sind Liegestütze, Gewichtheben oder die Nutzung von Kraftgeräten in einem Fitnessstudio.
Wenn Sie neu in einem Fitnessstudio sind oder schon länger nicht mehr dort waren, wird Ihnen Ihr Fitnessstudio wahrscheinlich eine Einweisung anbieten. Dabei wird Ihnen gezeigt, wie Sie die Geräte benutzen und es werden Ihnen Übungstechniken empfohlen.
Bitten Sie immer einen Trainer um Hilfe, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Gerät im Fitnessstudio benutzen oder wie Sie eine bestimmte Übung machen sollen.
Lesen Sie mehr über Bewegung und Knochengesundheit.