Vollständiger Leitfaden zu Süßungsmitteln bei einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät

Die besten kohlenhydratarmen Süßungsmittel für die Keto-Diät

Stevia

Stevia ist ein Kraut, das allgemein als „Zuckerblatt“ bekannt ist. Der Extrakt aus diesem Kraut, Stevia-Glykoside genannt, wird als Süßstoff und Zuckerersatz verwendet. Basierend auf der USDA-Datenbank gehört Stevia zu einer Gruppe von nicht-nutritiven Süßstoffen. Das bedeutet, dass es keine Kalorien, Vitamine oder andere Nährstoffe enthält. Die Verfügbarkeit von Stevia kann von Land zu Land variieren.

Heute ist es in den USA weit verbreitet und wurde 2011 in der EU zugelassen. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stevia wurden in den letzten Jahrzehnten in Frage gestellt. Basierend auf aktuellen Studien der WHO (Weltgesundheitsorganisation) scheint Stevia-Extrakt jedoch keine schädlichen Auswirkungen zu haben. Verwenden Sie es in Maßen, die meisten Produkte sind 200-300 mal süßer als Zucker! Sie können Stevia-Pulver (natürlich grün oder raffiniert/weiß), Stevia-Tropfen (NuNaturals und SweetLeaf) oder Stevia-Glycerit (dieses ist nur doppelt so süß wie Zucker mit klebriger Konsistenz) bekommen.

Kommerziell erhältliche Süßungsmittel auf Stevia-Basis sind NuNaturals, SweetLeaf und andere.

Wenn Sie können, besorgen Sie sich flüssiges Stevia / Tropfen, keine pulverisierten Stevia-Produkte. Vorsicht bei Süßungsmitteln, insbesondere bei pulverförmigen Steviaprodukten, die zusätzlich künstliche Süßstoffe, Dextrose (Zucker) oder Maltodextrin enthalten können (z. B. Stevia in the Raw). Süßstoffe mit Dextrose und Maltodextrin sind dafür bekannt, dass sie den Blutzucker erhöhen. Dies können die versteckten Kohlenhydrate sein, die Sie essen und die der Grund dafür sein können, dass Sie nicht in die Ketose kommen. Außerdem wird Dextrose in der Regel aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt, während Maltodextrin aus Reis gewonnen wird und Mononatriumglutamat (MSG) enthalten kann, das gesetzlich nicht gekennzeichnet werden muss.

Einige Marken können einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen, was auch von Ihrer Wahrnehmung abhängt. Ich schlage vor, dass Sie mehrere Marken ausprobieren, bis Sie diejenige finden, die Sie mögen. Flüssiges Stevia von SweetLeaf ist einer meiner Lieblingssüßstoffe.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr flüssiges Stevia-Produkt manchmal „trüb“ wird, entsorgen Sie es. Selbst offizielle Produktwebseiten geben nicht an, ob es sicher zu konsumieren ist oder nicht. Der allgemeine Ratschlag ist, es zu entsorgen. Als ich das selbst bemerkte, war ich mir nicht sicher, ob es bei der Handhabung „verunreinigt“ wurde oder ob es einfach nur eine kurze Haltbarkeit hat. Da ich kein Risiko eingehen wollte, habe ich schließlich ein paar Flaschen weggeworfen. Das könnte ziemlich ärgerlich sein, da es kein billiges Produkt ist und es eigentlich mehrere Monate halten soll. Hier ist, was ich herausgefunden habe: Das Problem hörte auf, als ich anfing, mein Stevia im Kühlschrank zu lagern. Ich bin auch sehr vorsichtig im Umgang damit, damit ich es nicht versehentlich verunreinige. Problem gelöst!

Erythrit

Erythrit ist natürlich in Obst, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Es ist ein Zuckeralkohol, der den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und null Kalorien hat. Im Gegensatz zu Xylitol werden die abführenden Wirkungen nicht so häufig berichtet. Das liegt daran, dass 90 % des Erythrits absorbiert werden, bevor es in den Dickdarm gelangt, und über den Urin ausgeschieden werden.

Nach medizinischen Untersuchungen kann der menschliche Körper tägliche Dosen von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sicher vertragen. In großen Mengen kann es jedoch Magenbeschwerden verursachen.

Erythrit hat einen GI von 0 und 0,2 Kalorien pro Gramm. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzucker und ist für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Da es nur etwa 70 % so süß wie Zucker ist, müssen Sie eventuell etwas mehr als Zucker verwenden.

Erythritol wird häufig in der Low-Carb-Küche verwendet und ist einer meiner Favoriten. Sie können handelsübliche Süßstoffe wie Erythrit (nicht gentechnisch verändert) oder Swerve (eine Kombination aus Erythrit und Oligosacchariden) ausprobieren. Ein weiteres Produkt, auf das ich vor kurzem gestoßen bin und das ich empfehlen würde, ist Lakanto, das aus nicht gentechnisch verändertem Erythritol und der Luo Han Guo Frucht (Mönchsfrucht) hergestellt wird. Sukrin schließlich ist ein weiterer Süßstoff auf Erythrit-Basis, den Sie ausprobieren können.

Mönchsfrucht-Süßstoff (Lo Han / Luo Han)

Mönchsfrucht, auch bekannt als luo han guo oder Langlebigkeitsfrucht, ist eine in China und Nordthailand beheimatete Frucht, die in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung von Fettleibigkeit und Diabetes eingesetzt wird. Sie ist so süß wie Stevia, aber ohne den bitteren Nachgeschmack der meisten Stevia-Produkte. Die Mönchsfrucht enthält Verbindungen, die Mogroside genannt werden, die 300-mal süßer als Zucker sind, aber kalorien- und kohlenhydratfrei sind. Diese Mogroside werden aus der Frucht extrahiert und als Mönchsfrucht-Süßstoff vermarktet.

Wie bei allen Produkten muss man vorsichtig sein, welche Inhaltsstoffe sie enthalten. Obwohl behauptet wird, dass reine Mönchsfrucht keine Kalorien und Kohlenhydrate hat, enthalten die meisten Produkte andere Süßstoffe wie Inulin, das ein paar Kalorien enthält.

Mieden Sie alles, was Dextrose und Maltodextrin oder künstliche Süßstoffe und unnötige Zusatzstoffe enthält. Ein gutes Produkt sollte idealerweise nur Zutaten wie Mönchsfruchtextrakt und Inulin enthalten. Produkte, die Mönchsfrucht enthalten, sind: Kal Monk Fruit Powder (meist auf Basis von Mönchsfrucht), Swanson Lo Han Sweetener (meist auf Basis von Inulin) oder NuNaturals Lo Han Supreme (Mönchsfrucht, pflanzliches Glycerin, Alkohol und Wasser).

Ich persönlich würde ein Produkt namens Nectresse aus mehreren Gründen meiden. Wenn Sie deren Website besuchen, ist es schwer herauszufinden, welche Inhaltsstoffe es enthält. Das ist das erste Alarmsignal. Zweitens ist der Hersteller derselbe wie derjenige, der Splenda verkauft, ein künstlicher Süßstoff. Nachdem ich also das Internet durchforstet hatte, entdeckte ich, dass Nectresse die folgenden Inhaltsstoffe enthält: Erythrit, Zucker (für mich ein No-No), Mönchsfrucht und Melasse.

Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol, der natürlich in den Fasern bestimmter Früchte und Gemüse vorkommt. Es ist ein Zuckerersatz, der wie Zucker schmeckt, aber weniger Kalorien hat.

Wie Stevia enthält es nicht viele Nährstoffe, hat aber einige andere Vorteile für die Zahngesundheit und kann helfen, Osteoporose zu verhindern. Es wird auch in Kosmetika und Medikamenten verwendet. Xylitol sollte in Maßen als Süßungsmittel verwendet werden. Obwohl sich der menschliche Körper nach einigen Wochen des Konsums daran gewöhnt, zeigt diese Studie, dass Dosen über 65 Gramm Durchfall verursachen können. Beachten Sie, dass „hohe Dosen“ für manche Menschen schon bei 40-50 Gramm pro Tag liegen können.

Xylit hat einen GI von 13 und hat 3 Kalorien pro Gramm. Es hat keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzucker, wenn es in Maßen konsumiert wird. Es ist 1 bis 1,3 Mal süßer als Zucker, so dass Sie die gleiche Menge oder weniger als Zucker verwenden können.

Auch sollten Sie sich bewusst sein, dass Xylitol für Hunde und Katzen giftig sein kann, also bewahren Sie es sicher außerhalb ihrer Reichweite auf! Ich persönlich verwende kein Xylitol, da ich kleinere Insulinspitzen und Verdauungsprobleme erlebt habe.

Andere Arten von Zuckeralkoholen

Andere Arten von Zuckeralkoholen sind Sorbitol, Maltitol, Lactitol, etc. Fast alle von ihnen beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Seien Sie vorsichtig mit allen „Low-Carb“- oder „Zero-Carb“-Produkten. All diese Produkte verwenden häufig Maltitol, das den Blutzuckerspiegel beeinflusst, aber bei der Zählung der Netto-Kohlenhydrate nicht berücksichtigt wird. Das ist eine gute Marketingstrategie, lassen Sie sich also nicht täuschen! Um mehr über Zuckeralkohole zu lesen, schauen Sie sich diesen großartigen Artikel auf MarksDailyApple.com an, einer Website, die sich dem Paleo-Lebensstil widmet.

Wie viele Kohlenhydrate haben Zuckeralkohole wirklich?

Wenn Sie auf das Etikett der meisten Süßungsmittel schauen, die Zuckeralkohole enthalten, behaupten sie, „zuckerfrei“ oder „ohne Kohlenhydrate“ zu sein. Diese Produkte enthalten oft Sorbitol und Maltitol. Sie verwenden eine einfache Regel:

Netto-Kohlenhydrate (einschließlich Zuckeralkohole, Polyole) = Gesamt-Kohlenhydrate – Ballaststoffe

Dies ist nicht ganz richtig, da Zuckeralkohole den Blutzucker beeinflussen können und auch Kalorien enthalten. Zuckeralkohole (Polyole) sind Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht vollständig aufnehmen kann. Die Schlüsselwörter sind hier „nicht vollständig“. Ich habe eine Weile damit verbracht, herauszufinden, wie man die Netto-Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen zählen kann. Eine zuverlässige Quelle für Informationen ist Mendosa.com. In der folgenden Tabelle finden Sie eine Liste der Zuckeralkohole, ihren Kaloriengehalt & und ihre Auswirkungen auf den Blutzucker. Ich habe folgende Annahmen getroffen, um den Kohlenhydratgehalt der Zuckeralkohole in meiner Tabelle abzuschätzen:

1. alle Kalorien stammen aus Zuckeralkoholen (eine Art von Kohlenhydraten),
2. unser Körper kann aus den meisten Ballaststoffen (unlöslich) keine Kalorien ableiten,
3. und in jedem Gramm Nettokohlenhydrate stecken 4 Kalorien,

Dann können die Nettokohlenhydrate in Zuckeralkoholen wie folgt geschätzt werden:

Dies mag eine konservative Art der Berechnung der Nettokohlenhydrate sein, aber bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen. Tatsächlich ist der Hauptgrund, warum ich diese Methode verwende, die Vermeidung eines übermäßigen Konsums von Zuckeralkoholen, da diese als Lebensmittel wahrgenommen werden können, die frei konsumiert werden können. Ein übermäßiger Konsum führt zu Verdauungsproblemen und in einigen Fällen sogar zu Heißhunger auf Zucker.

Wenn Sie „Null-Kohlenstoff“-Produkte finden, sollten Sie immer skeptisch sein. Es gibt keine eindeutige Regel für das Zählen des Kohlenhydratgehalts von Zuckeralkoholen oder Zichorieninulin. Tatsächlich kann die Wirkung bei jedem Menschen anders sein.

Mein Rat ist, dass Sie auf alle Kohlenhydrate achten, die Sie zu sich nehmen – auch aus Zuckeralkoholen, da sie die Ketose stören können& Gewichtsverlust, wie ich in einem anderen Beitrag erkläre: Not Losing Weight on Low-Carb Ketogenic Diet? Geben Sie nicht auf und lesen Sie weiter.

Yacon-Sirup

Yacon-Sirup ist ein Zuckerersatz, der aus der Yacon-Pflanze gewonnen wird, deren knollenartige Wurzeln in Südamerika in den Anden wachsen. Die Wurzel wird seit Hunderten von Jahren für ihre ernährungsphysiologischen und medizinischen Zwecke verwendet. Wie Ahornsirup wird er durch natürliche Verdunstung hergestellt. Er hat einen leicht karamelligen Geschmack und ist ähnlich wie Blackstrap-Melasse und Kokosnuss-Palmzucker.

Yacon-Sirup ist für seine antidiabetischen Eigenschaften bekannt. Er besteht zu 50% aus Fructooligosacchariden (FOS) und einem Ballaststoff namens Inulin, der den Blutzucker nicht erhöht. FOS werden auch aus Obst und Gemüse wie Bananen, Zwiebeln, Zichorienwurzel, Knoblauch, Spargel, Jicama und Lauch gewonnen.

Yacon-Sirup ist außerdem reich an Antioxidantien und Kalium, einem essentiellen Mikronährstoff, der in größeren Mengen benötigt wird, wenn man mit den Symptomen der „Keto-Grippe“ zu kämpfen hat. Allerdings besteht die Wurzel mit ca. 35 % hauptsächlich aus freier Fruktose, weshalb Sie diesen Süßstoff mit Vorsicht konsumieren sollten (siehe diese Tabelle am Ende dieses Beitrags).

Yacon-Sirup hat dank seiner bedeutenden antioxidativen Eigenschaften weitere gesundheitliche Vorteile und kann helfen, die Nieren und den Darm gesund zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Yacon-Sirup bei übergewichtigen Frauen vor den Wechseljahren zu einer signifikanten Abnahme des Körpergewichts, des Taillenumfangs und des Body-Mass-Index führte.

Wenn es um Nebenwirkungen geht, kann ein übermäßiger Konsum von Yacon-Sirup zu Magenbeschwerden führen. Dies ist auf den Ballaststoffgehalt zurückzuführen und Sie sollten nicht mehr als ein paar Teelöffel pro Tag verwenden. Außerdem sollten Sie Yacon-Sirup nicht zum Backen verwenden, da die Struktur von FOS bei hohen Temperaturen (über 120 °C) zerfällt.

Süßstoffe auf Inulin-Basis

Zichorienwurzel-Inulin (Zichorienwurzel-Faser) ist wohl der bekannteste Süßstoff auf Inulin-Basis. Ein Produkt auf Basis von Zichorieninulin, das im Handel als Just Like Sugar bekannt ist, enthält zusätzlich Vitamin C, Kalzium und Orangenschalen. Obwohl die Verpackung behauptet, dass es fast keine Kalorien und keine Kohlenhydrate enthält, stimmt das nicht ganz. Inulin fungiert als Präbiotikum, also als Nahrung für Dickdarmbakterien, und Studien zeigen, dass der menschliche Körper durch die Fermentation zu kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm durchschnittlich 150 kcal / 100 Gramm Inulin aufnehmen kann.

Neben der Zichorienwurzel gibt es weitere natürliche Quellen für Inulin wie Topinambur, Banane, Knoblauch, Jicama, Zwiebel oder Yacon. Sie können Produkte aus diesen Lebensmitteln finden – achten Sie nur darauf, dass Sie unnötige Zusatzstoffe und zusätzliche Süßungsmittel vermeiden.

Im Gegensatz zu Zuckeralkoholen haben Süßstoffe auf Inulinbasis keinen kühlenden Effekt und sollten keine Verdauungsprobleme verursachen, wenn die empfohlene Menge nicht überschritten wird. Studien zeigen, dass sich Inulin positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und eine der besten Zuckeralternativen für Diabetiker und Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, darstellt. Die Nährwerte von Chicorée-Inulin liegen bei ca. 150 kcal pro 100 g / 3,5 oz.

Im Gegensatz zur Zichorienwurzel, die für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen wird, ist Zichorieninulin allgemein als sicher anerkannt (GRAS). Inulin hat nachweislich präbiotische Wirkungen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Eines der Präbiotika vom Typ Inulin sind die Fructooligosaccharide (FOS). Es ist eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht vollständig verdauen kann. Der Verzehr von FOS erhöht den Blutzucker nicht.

Allerdings sollten Sie FOS-haltige Süßungsmittel nicht zum Backen verwenden, da die Struktur von FOS bei hohen Temperaturen (über 120 °C) zerfällt.

Wenn es um Nebenwirkungen geht, hat sich gezeigt, dass Inulin nicht nur die guten, sondern auch die schlechten Bakterien ernährt. Dies kann zu Gasbildung und Verdauungsproblemen führen. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von bis zu 20 Gramm gut verträglich ist.

Tagatose

Tagatose ist ein Zuckeraustauschstoff, ein Monosaccharid, das natürlich in Milchprodukten, Früchten und Kakao vorkommt. Seit 2001 ist Tagatose allgemein als sicher anerkannt (GRAS).

Der Geschmack ist dem von Haushaltszucker und Erythritol sehr ähnlich. Er hat eine sehr milde kühlende Wirkung – er ist 92 % so süß und enthält nur 38 % so viele Kalorien wie Zucker (< 1,5 kcal / g). Er hat keinen unangenehmen Nachgeschmack und bräunt und karamellisiert genau wie Zucker… Hat da jemand kohlenhydratarme Crème brûlée gesagt? 🙂

Tagatose hat nur eine geringe Auswirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und wird daher für kohlenhydratarme Diäten empfohlen. Sie hat einen glykämischen Index von 3, was sehr niedrig ist. Außerdem hemmt sie die Verdauungsenzyme und den Abbau von Kohlenhydraten im Dünndarm, was zu einer Hemmung der Kohlenhydrataufnahme im Körper führt – deshalb ist die Menge der verfügbaren Kohlenhydrate (Netto-Kohlenhydrate) recht gering (siehe diese Tabelle am Ende dieses Beitrags).

Zu den weiteren Vorteilen, die mit dem Verzehr von Tagatose in Verbindung gebracht werden, gehören eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (verringertes Herzinfarktrisiko), eine präbiotische Wirkung (Fütterung gesunder Bakterien in Ihrem Darm) und eine antioxidative Wirkung. Tagatose wurde als potenzielle Behandlung für Anämie, Hämophilie und Unfruchtbarkeit angegeben und fördert nicht den Zahnverfall. Es ist vorteilhaft für die Behandlung von Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.

Wenn es um Nebenwirkungen geht, hat sich gezeigt, dass höhere Dosen von Tagatose leichte Magenbeschwerden verursachen können; niedrigere Dosen von 10-30 Gramm wurden jedoch gut vertragen.

Tagatose ist derzeit bei NuNaturals und auf Amazon erhältlich.

Mannitol

Mannitol beeinflusst den Blutzucker nicht, hat aber im Vergleich zu Erythritol mehr Kalorien – etwa 1,5 Kalorien pro Gramm.

Neue Forschungen zeigen, dass Mannitol eine mögliche Behandlung für die Parkinson-Krankheit sein könnte. Was die Nebenwirkungen angeht, so wird Mannitol nicht für Menschen mit Anurie und kongestiver Herzinsuffizienz empfohlen.

Mannitol ist bei höheren Temperaturen löslich und eignet sich gut für Süßigkeitenüberzüge, aber ich habe es nicht ausprobiert.

Gefriergetrocknetes Beerenpulver

Beeren sind allgemein dafür bekannt, dass sie die nahrhaftesten und am wenigsten Kohlenhydrate von allen Früchten enthalten. Wenn Sie gefriergetrocknete Beeren und Beerenpulver ohne Zusatzstoffe finden können, versuchen Sie sie in Smoothies, Joghurt und Backwaren.

Fruchtpulver geben viel Geschmack und Sie brauchen nur eine sehr kleine Menge zu verwenden, so dass Sie sich keine Sorgen über zu viele Kohlenhydrate machen müssen.

Der Netto-Kohlenhydratgehalt von gefriergetrockneten Früchten variiert zwischen 30 und 70 Gramm pro 100 Gramm (Himbeeren enthalten weniger, während Heidelbeeren mehr Kohlenhydrate haben). Wenn Sie wissen wollen, wie Sie sie verwenden können, schauen Sie sich mein Rezept für No-bake Mini Berry Cheesecakes an.

Lucuma-Pulver

Lucuma, auch bekannt als Eierfrucht, ist eine subtropische Frucht, die in Peru, Chile und Ecuador beheimatet ist. Lucuma-Pulver schmeckt ähnlich wie Aprikosen, Süßkartoffeln, Ahorn und Mango. Es ist reich an Karotin und B-Vitaminen, besonders B3, Kalium, Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Es ist mild süß und Sie können das Pulver zum Süßen von Smoothies oder Backwaren verwenden. Obwohl es großartig zum Aromatisieren ist, erwarten Sie nicht, dass Lucuma-Pulver viel Süße hinzufügt.

Dunkle Schokolade (75 % Kakao oder mehr)

Dunkle Schokolade kann zu Ihrem Frühstücks-„Müsli“ (wie mein Rezept für Faux-Keto-Haferflocken von KetoDiet), Backwaren oder Joghurt hinzugefügt werden.

Wenn Sie nach hochwertiger dunkler Schokolade mit den wenigsten Netto-Kohlenhydraten suchen, entscheiden Sie sich für Produkte mit über 75 % Kakao. Ich persönlich habe nichts gegen eine kleine Menge an zugesetztem Zucker, vermeide aber Produkte, die bestimmte Zuckeralkohole enthalten, die den Blutzucker erhöhen (Sorbit, Maltit etc.) und die oft in großen Mengen zugesetzt werden. Suchen Sie, wenn möglich, Produkte ohne unnötige Zusatzstoffe. Geringe Mengen an Sojalecithin sind akzeptabel, es sei denn, Sie leiden unter einer Sojaallergie.