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Wenn Sie sich für Fitness interessieren (so wie ich), dann sind Sie wahrscheinlich irgendwann während Ihres Trainings auf die Worte „Vo2 max“ gestoßen.
Vielleicht wissen Sie inzwischen sogar, dass es etwas mit dem Sauerstoffverbrauch beim Training zu tun hat oder so ähnlich.
Glückwunsch. Sie sind auf dem richtigen Weg.
Die Tatsache ist, dass die meisten Leute vielleicht keine Ahnung haben, was es bedeutet – außer, dass es wissenschaftlich und wichtig klingt. Ich meine, diese „VO2 Max Diagramme“ können ziemlich einschüchternd und schwer zu verdauen sein. Niemand wird es Ihnen verübeln, wenn Sie nicht entziffern können, was sie bedeuten. Das ist völlig normal.
So, was ist die VO2 Max, und in jedem Fall, warum sollte es Sie interessieren?
Im heutigen Beitrag erfahren Sie, was die VO2 Max bedeutet, warum sie für Freizeitsportler wichtig ist, wie man sie misst und wie man sie verbessern kann.
Lassen Sie uns loslegen.
Wenn es darauf ankommt, ist die VO2 max ziemlich einfach: Es ist das maximale Volumen an Sauerstoff, das eine Person nutzen kann.
Lassen Sie uns tiefer in die Definition einsteigen.
Auch bekannt als „maximaler Sauerstoffverbrauch“, „maximale Sauerstoffaufnahme“ und „maximale Sauerstoffaufnahme“, ist VO2max im Wesentlichen die Kennzahl, die Ihr persönliches kardiorespiratorisches und aerobes Fitnessniveau am besten beschreibt.
Die VO2max gilt gemeinhin als der beste Indikator für kardiovaskuläre Fitness. Er misst, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und verbrauchen kann. Je höher der VO2 max, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verbrauchen – und desto besser ist Ihre aerobe Fitness.
Anders ausgedrückt: Der VO2 max definiert, wie aerobe fit Sie sind.
Wenn Sie einen hohen VO2 max-Wert haben, können Sie mit jedem Herzschlag mehr Blut pumpen. Das bedeutet, dass mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln transportiert wird, was sich in einer besseren sportlichen Leistung niederschlägt – unabhängig von der gewählten Sportart.
Die Hauptbestandteile von Vo2 Max
Ihre VO2max hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Anzahl der roten Blutkörperchen, die Sie haben, wie viel Blut Ihr Herz ausspucken kann, wie angepasst Sie an das Ausdauertraining sind, usw.
Die Einheiten werden normalerweise in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) gemessen. Sie basiert auf der Prämisse, dass der Körper umso mehr Energie aus Adenosintriphosphat (ATP) in den Zellen produziert, je mehr Sauerstoff er bei hochintensivem Training verbraucht.
Werden Sie jünger
Wenn Sie älter werden, sinkt Ihre VO2 max. Die meisten Menschen erreichen ihren Höhepunkt um die 20 und einige in ihren 30ern. Aber danach beginnt die VO2 max um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt zu sinken.
Gleichwohl ist es immer möglich, den Alterungsprozess umzukehren, indem Sie Ihre VO2 max erhöhen und verbessern (mehr dazu später).
Es ist eigentlich ziemlich einfach. Um Ihre VO2 max zu verbessern, sollten Sie viel aerobe Übungen machen, während ein Couch-Potato-Lebensstil mit Donuts und Cola zu einer niedrigen kardiovaskulären Fitness führt.
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Fitness-Alter bestimmen, ist, indem Sie es mit dem durchschnittlichen Fitness-Datum von Menschen vergleichen, die älter, jünger und gleich alt sind wie Sie.
Menschen mit einer höheren VO2 max leben länger
Forschungen haben außerdem herausgefunden, dass die VO2 max auch einen drastischen Einfluss auf Ihre Lebensspanne hat.
Eine niedrige VO2 max korreliert laut der American Heart Association (AHA) mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was noch?
Menschen, die bei der kardiovaskulären Fitness schlecht abschneiden, sind laut der Forschung auch anfälliger für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, wie Brust-, Lungen- und Magen-Darm-Krebs.
Die nächsten beiden VO2-max-Diagramme zeigen die idealen Fitnesswerte, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, wie Forschungen des Cooper-Instituts ergeben haben.
Quelle – Whyexercise.com
Perfekt für Einsteiger
Die Ermittlung Ihrer aktuellen VO2 Max gibt Ihnen ein genaues Bild von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Das hilft Ihnen, auf dem für Sie am besten geeigneten Niveau anzufangen.
Es hilft Ihnen auch, Ihr Trainingstempo zu bestimmen, und es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Fitnessprogramm (oder das Fehlen desselben) mittel- und langfristig zu überwachen.
Hier ist eine VO2-Max-Tabelle, die aus dem Spitzensport stammt und normative Daten für VO2max in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zeigt.
Normen für die maximale Sauerstoffaufnahme bei Männern (ml/kg/min)
Alter (Jahre)rating18-2526-3536-4546-5556-6565+Exzellent>>>>>> 37Gut52-6049-5643-5139-4536-4133-37Besser Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very schlecht<<<<<< 20
Maximale Sauerstoffaufnahme-Normen für Frauen (ml/kg/min)
Alter (Jahre)Bewertung18-2526-3536-4546-5556-6565+Exzellent>>>>>> 32Gut47-5645-5238-4534-4032-3728-32Überdurchschnittlich average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
Was ist ein guter VO2 Max?
Wie bereits erwähnt, werden höhere VO2 Max mit einer Reihe von Ausdauersportarten in Verbindung gebracht, wie z. B. Langstreckenlauf, Radfahren, Skilanglauf und Rudern.
Der bekannte Ultra-Ausdauerläufer Kilian Jornet wurde zum Beispiel bei 92.0 ml/kg/min während des Höhepunkts seiner Konditionierung, während der norwegische Skilangläufer Espen Harald Bjerke einen Vo2 Max von 96,0 ml/kg/min erreicht haben soll.
Aber ist das schädlich für eine überlegene Laufleistung?
Nicht wahrscheinlich. VO2 Max ist nicht die ganze Geschichte.
Aber es hilft – sehr sogar. Eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst Ihre sportliche Leistung. Dazu gehören Geschicklichkeitstraining, richtige Technik, mentale Vorbereitung, psychologisches Profil, Ernährung, Laktatschwellentraining usw.
Deshalb kann ein Freizeitläufer, der beim VO2 max einen niedrigen Wert hat, ein viel besserer Athlet werden als jemand mit einem hohen Wert.
Wie Sie Ihre VO2 Max verbessern
Obwohl Ihre Genetik eine grausame Rolle bei der Bestimmung Ihrer VO2 Max spielt, gibt es eine Menge Dinge, die Sie sofort tun können, um Ihren Wert drastisch zu verbessern.
Vor allem, indem Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings erhöhen, oder, wenn Sie keine Form von Sport treiben und einen sitzenden Lebensstil führen (hören Sie damit auf), indem Sie einfach ein Trainingsprogramm beginnen.
Als Anfänger wird sich Ihre VO2 max schnell und auf natürliche Weise verbessern, wenn Sie anfangen, mehr aerobes Training zu machen.
Wenn Sie jedoch fitter werden, müssen Sie den Einsatz erhöhen, indem Sie mehr Intensität in Ihren Trainingsplan einbauen, um Ihre VO2 max zu verbessern.
Forschungsergebnissen zufolge ist hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, der ideale Weg, um Ihren Wert zu verbessern, da es Ihr Herz-Kreislauf-System dazu herausfordert, für einen kurzen Zeitraum mit maximaler Anstrengung zu arbeiten.
Das Schlüsselwort hier ist konsequentes Intervalltraining.
Für schnellere Fortschritte stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal pro Woche in einem Tempo trainieren, das Ihre VO2 max anregt – das ist ungefähr 3K Tempo. Sie können laufen, rudern, Rad fahren oder was auch immer Sie wollen – wichtig ist, dass Sie sich bei den Intensitätsschüben anstrengen und das Training konstant halten.
VO2 Max Chart für Elite-Athleten
Hier ist eine Liste der Athleten mit den höchsten jemals gemessenen Werten.
- 97,5 – Oscar Svendsen, Radfahrer
- 96,0 – Espen Harald Bjerke, Skilangläufer
- 93,0 – Kurt Asle Arvesen, Rennradfahrer.
- 92,5 – Greg LeMond, Radfahrer
- 92.0 – Kilian Jornet, Ultra-Langstreckenläufer.
- 92,0 – Matt Carpenter, Marathonläufer.
- 92,0 – Tore Ruud Hofstad, Skilangläufer
- 91,0 – Gunde Svan, XC-Skiläufer.
- 91,0 – Harri Kirvesniem, Skilangläufer
- 88,0 – Miguel Indurain, Radfahrer
- 88,0 – Anders Aukland, Skilangläufer.
- 87,4 – Marius Bakken, Läufer.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, Skilangläufer.
- 86,4 – Edvad Boasson Hagen, Rennradfahrer.
- 86,0 – Thor Hushovd, Radfahrer.
- 86,0 – Ole Einar Bjœrndalen, Biathlon, Skifahrer.
Was bestimmt Ihre Vo2 Max?
Ihre Genetik und körperliche Fitness spielen eine entscheidende Rolle.
Im Durchschnitt haben sitzende Männer eine VO2 max von ungefähr 35 bis 40 mL/kg/min, während Frauen eine VO2 max von ungefähr 26 bis 30 mL/kg/min erreichen.
Allerdings gibt es noch andere Faktoren, die zu Ihrer VO2 max beitragen – zumindest bis zu einem gewissen Grad.
Zu ihnen gehören:
Alter. Ihre höchste VO2 max erreichen Sie zwischen 18 und 25 Jahren, danach nimmt sie mit zunehmendem Alter allmählich ab und sinkt bis zum Alter von 65 Jahren um etwa 30 Prozent.
Geschlecht. Faktoren wie Körpergröße, -zusammensetzung, Blutvolumen und Hämoglobingehalt führen dazu, dass die VO2 max von Frauen etwa 20 Prozent niedriger ist als die von Männern.
Höhenlage. Ihre VO2 max sinkt, je weniger Sauerstoff Sie in größeren Höhen verbrauchen können. Das liegt einfach daran, dass es in größerer Höhe weniger Luft zum Verbrauchen gibt. Aus diesem Grund sinkt die VO2 max typischerweise um 5 Prozent pro 1.000 Meter Höhenunterschied.
Wie findet man seine Vo2 Max?
Die VO2 max kann durch verschiedene Methoden der körperlichen Beurteilung ermittelt werden. Diese können direkt oder indirekt sein.
Die wissenschaftliche Methode findet in einer Laborumgebung unter einem strengen Protokoll statt.
Der beste Weg, Ihre VO2 max zu messen, wird in einem Human Performance Labor mit einem Laufband- oder Fahrradergometertest durchgeführt, der mit einer Sauerstoffmaske durchgeführt wird.
Während des Tests atmet der Sportler in eine Sauerstoffmaske, um die Menge und Gaskonzentration der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft zu messen, während er eine Vollbelastung durchführt.
Typischerweise erreicht der Sportler seine VO2 max, wenn der Sauerstoffverbrauch trotz einer Steigerung der Trainingsintensität konstant bleibt.
Der direkte Test wird häufig in der Forschung verwendet und gilt bisher als der genaueste. Aber hier ist der Nachteil. Diese Methode erfordert auch Zugang zu teuren Laborgeräten, die die meisten (typischen) Trainierenden nicht zu Hause herumliegen haben.
Was sollten Sie also tun?
Wenn Sie kein Spitzensportler sind, brauchen Sie sich nicht zu ärgern – das ist nicht die einzige Möglichkeit, die VO2 max zu messen. Außerhalb des Labors gibt es dafür ein paar zuverlässige Leistungstests.
Eine dieser Methoden, die sich bewährt hat, ist der Cooper 12-Minuten-Lauftest. Diese Methode wird von Trainern und Fitness-Enthusiasten häufig verwendet, da sie wenig Ausrüstung erfordert und eine grobe, aber sehr zuverlässige Schätzung der VO2 Max bietet.
Die Cooper-Methode – Berechnung der aeroben Kapazität auf einfache Weise
Die Cooper-Methode ist eine Näherungsformel, die von Dr. Kenneth Cooper, einer führenden Autorität auf dem Gebiet der aeroben Fitness und der Trainingswissenschaft, und der Mann, der oft als „Erfinder“ der Aerobic gilt. Der Test wurde ursprünglich verwendet, um die VO2max von Militärpersonal zu messen.
Nach gründlicher Forschung fand Dr. Cooper eine hohe Korrelation zwischen der Distanz, die eine Person laufen oder gehen konnte, und ihrer Vo2max. Aus dieser Korrelation wurde der Cooper-Test geboren.
Wie man VO2 Max mit der Cooper-Methode berechnet
Der Test wird auf einer ebenen Fläche oder auf einer Bahn in einem Stadion durchgeführt, um eine genau gemessene Strecke zu erhalten. Sie können entweder die Zeit selbst messen oder einen Assistenten die Strecke/Zeit aufzeichnen lassen, die Sie während des Tests zurücklegen.
Das VO2 Max Testprotokoll
Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf. Gehen Sie 5 Minuten zügig, dann machen Sie eine Reihe dynamischer Dehnübungen, um Ihren Körper vorzubereiten.
Nächstes Mal starten Sie die Stoppuhr, dann laufen Sie in 12 Minuten so schnell Sie können.
Zuletzt notieren Sie die zurückgelegte Strecke auf die nächsten 10 Meter genau. (Nutzen Sie die Strecke, etwa 400m pro Runde, um Ihre Gesamtdistanz zu ermitteln). Vergleichen Sie dann Ihre Ergebnisse.
Anfänger aufgepasst
Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, dann machen Sie Gehpausen oder machen Sie eine Geh-/Laufversion der Cooper-Methode.
Ich ermutige Sie jedoch dringend dazu, sich selbst so hart wie möglich zu pushen, um die längstmögliche Distanz zurückzulegen.
Den VO2 Max Test auswerten
Die Cooper-Test-Methode kommt mit eigenen Normtabellen für allgemeine Richtlinien zum Lesen der Ergebnisse des Cooper-Tests.
Hier ist die einfache Formel:
VO₂ Max = (Zurückgelegte Strecke in Metern während 12 Minuten – 504,9) /44,73
Beispiel: Mike wärmt sich 10 Minuten lang auf und misst dann 12 Minuten lang seine Zeit, wobei er versucht, so viel Strecke wie möglich zurückzulegen.
Am Ende des Tests ist Mike 2,2 Meilen gelaufen (etwa neun Runden um eine Standardstrecke). Da 2,2 Meilen 3600 Metern entsprechen, kann er seinen VO2-Wert durch eine einfache Berechnung schätzen:
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
Oder verwenden Sie diese Vo2-Max-Tabelle:
AlterExzellentÜberdurchschnittlichDurchschnittUnterdurchschnittlichSchlechtMännlich 20er>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mMänner 50 & älter>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & älter>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
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Abschluss
Da haben Sie es. Die Chancen stehen gut, dass Sie als regelmäßiger Läufer mindestens in der durchschnittlichen VO2 Max-Kategorie landen.
Wenn Sie allerdings in der unterdurchschnittlichen oder schlechten Kategorie gelandet sind, sollten Sie die Hoffnung nicht verlieren. Das Beste, was Sie tun können, um Ihre VO2 Max zu erhöhen, ist, regelmäßig zu trainieren und viele hochintensive Intervalltrainings zu absolvieren.
Hier sind ein paar Artikel, die Ihnen dabei helfen können:
Top 15 High-Intensity Interval Workouts You Need To Try
Das 30-Minuten-Intervall-Workout auf dem Laufband, um schnell Fett zu verbrennen
Laufen 101 – Schnelligkeitstraining für Anfänger
Die 7 Lauf-Workouts, die Sie brauchen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen
A Beginner’s Guide to CrossFit For Runners
Ich hoffe, Sie fanden die gezeigten VO2 Max Diagramme hilfreich und informativ. Wenn das nicht der Fall ist, dann schießen Sie mir ruhig eine E-Mail, wenn Sie Fragen oder Anmerkungen haben.
In der Zwischenzeit danke ich Ihnen für das Lesen meines VO2max-Einführungsposts. Bitte bleiben Sie stark, und trainieren Sie hart.
David D.