Dieser Artikel ist eine Fortsetzung meines „Oberkörper-Workout“-Beitrags, in dem ich bespreche, wie Sie Ihr Oberkörper-Workout am besten einrichten. In diesem Artikel geht es jedoch darum, wie Sie Ihr Training für den unteren Körper auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Literatur und unseres Verständnisses der Muskeln aufbauen können. Am Ende des Artikels erhalten Sie außerdem ein kostenloses PDF des Workouts – bleiben Sie also dran!
Wenn Sie auf der Suche nach einem Trainingsprogramm sind, das Ihnen hilft, jedes einzelne Ihrer Workouts für optimales Muskelwachstum einzurichten, habe ich genau das Richtige für Sie. Jedes BWS-Programm ist als wissenschaftlich fundierter All-in-One-Prozess konzipiert, der Sie SCHNELL zu Ihrem Traumkörper bringt. Und das Beste von allem? Es ist alles in der Wissenschaft verwurzelt. Für weitere Informationen:
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Das Haupttrainingsziel
Das Hauptziel der Übungen sollte sein, Ihre Unterkörpermuskulatur auf eine ausgewogene Weise zu trainieren. Das lässt Ihren Unterkörper nicht nur ästhetischer und proportionaler aussehen, sondern senkt auch Ihr Verletzungsrisiko erheblich.
So, wie machen wir das? Nun, in diesem Workout tun wir das, indem wir die folgenden Muskeln angemessen trainieren: den Quadrizeps, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und die Waden.
Verschiedene Muskeln trainiert
Dies sind die Hauptmuskeln, die zur „Ästhetik“ Ihres Unterkörpers beitragen werden – und jeder Muskel sollte im Verhältnis zu den anderen gestärkt werden und wachsen. Aber um das zu erreichen, müssen wir die richtigen Übungen auswählen.
Übung 1 – Langhantel-Squats (Quadrizeps-Schwerpunkt)
Wenn es um die Entwicklung des Quadrizeps geht, sind Squats die beste Wahl. Obwohl Kniebeugen auch die Gesäßmuskeln stark involvieren und definitiv zu deren Wachstum beitragen, wurde in zahlreichen Studien wiederholt gezeigt, dass sie im Vergleich zu anderen Übungen eine sehr hohe Quadrizeps-Aktivierung hervorrufen.
Und da Kniebeugen eine Übung sind, die leicht und effektiv mit Gewicht überlastet werden kann, würde ich empfehlen, sie in Ihr Training einzubauen.
Bei der Frage, ob Sie Kniebeugen auf der Rückseite oder auf der Vorderseite ausführen sollten, würde ich vorschlagen, an einem Ihrer Tage für den unteren Körperbereich Kniebeugen auf der Rückseite zu machen und an dem anderen Tag Kniebeugen auf der Vorderseite. Eine andere Möglichkeit ist, zwischen beiden zu rotieren, wenn Sie nur einen Tag pro Woche für den unteren Körperbereich trainieren.
Das liegt daran, dass, obwohl die Forschung zeigt, dass die Gesamtaktivierung des Quadrizeps zwischen der vorderen und der hinteren Kniebeuge sehr ähnlich ist, die Forschung auch zeigt, dass die vordere Kniebeuge bestimmte Quadrizepsmuskeln besser aktivieren kann, die während der hinteren Kniebeuge nicht so gut aktiviert werden.
Zum Beispiel zeigt diese Tabelle aus einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, dass bestimmte Quadrizepsmuskeln wie der Vastus lateralis und der Rectus femoris bei der hinteren Kniebeuge weniger und bei der vorderen Kniebeuge mehr aktiviert werden.
Muskelaktivierung & Biomechanische Analyse
Damit, für eine ausgewogene und vollständige Entwicklung des Quadrizeps ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sowohl die hintere als auch die vordere Kniebeuge in Ihre wöchentliche Routine einzubauen.
Übung 2 – Romanian Deadlifts (Hamstrings/Glutes Emphasis)
Die nächste Übung ist eine Variation des traditionellen Deadlifts. Obwohl die bearbeiteten Muskeln zwischen den beiden Varianten recht ähnlich sind, werden beim rumänischen Kreuzheben die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Das liegt daran, dass die Knie während der gesamten Bewegung relativ gerade gehalten werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 aus dem Journal of Strength and Conditioning Research verglich die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei 4 verschiedenen Oberschenkelmuskelübungen – Romanian Deadlifts, Beincurls, Glute Ham Raises und Good Mornings.
Von den 4 Übungen schnitten Romanian Deadlifts und Glute Ham Raises am besten ab. Da man bei den Romanian Deadlifts mehr Gewicht heben kann und es einfacher ist, sie progressiv zu überlasten, empfehle ich Ihnen, sie in Ihr Unterkörpertraining einzubauen, um die hintere Kette zu stärken.
Und was die Form angeht, sollten Sie sie ähnlich wie einen traditionellen Deadlift ausführen, aber stattdessen die Beine während jeder Wiederholung relativ gerade halten. Dies geschieht, indem Sie die Hüfte nach hinten drücken und den unteren Rücken gerade halten, während Sie das Gewicht senken.
Romanian Deadlift Pointers
Wie tief Sie gehen, hängt von Ihrer Beweglichkeit ab, Ziel ist es, bis unter die Knie zu gehen und dann die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu kontrahieren, um die Hüfte nach vorne zu drücken, während Sie das Gewicht wieder nach oben bringen.
Übung 3 – Bulgarian Split Squats (Quads/Hams/Glutes Emphasis)
Wie in meinem Artikel zum Beintraining gezeigt, ist die Bulgarian Split Squat etwas, das meiner Meinung nach jeder irgendwo in seine Routine einbauen sollte. Sie macht einen großartigen Job, alle wichtigen Beinmuskeln zu treffen, aber mit mehr Betonung auf der hinteren Kette.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 aus dem Journal of Sport Rehab fand heraus, dass die bulgarische Split Squat die Hamstrings und Gesäßmuskeln stärker involviert als die Back Squat. Darüber hinaus legt eine Studie von Speirs und Kollegen aus dem Jahr 2016 nahe, dass der Bulgarian Split Squat die Kraft der hinteren Kniebeuge genauso effektiv steigern kann wie die hintere Kniebeuge selbst – und dabei den unteren Rücken weniger belastet!
Daher ist es klar, dass der Bulgarian Split Squat eine großartige ergänzende Übung zur Kniebeuge ist, um sowohl Muskeln als auch Kraft zu entwickeln.
Und die Tatsache, dass es sich um eine unilaterale Übung handelt (d.h. es wird immer nur ein Bein trainiert), hilft dabei, die Entwicklung von muskulären Ungleichgewichten zu verhindern, was wahrscheinlich passiert, wenn man sich nur an bilaterale Übungen wie z.B. die Kniebeuge und den Kreuzheben hält.
Ein weiterer wichtiger Punkt, den ich bei dieser Übung erwähnen möchte, ist die Fußstellung.
Eine Studie aus dem Journal of Applied Biomechanics aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass eine längere Schrittlänge, so dass das Schienbein senkrecht steht, die Split-Squat hüftdominanter macht, was bedeutet, dass die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden.
Bulgarische Split Squats mit kürzerer Schrittlänge
Während eine kürzere Schrittlänge die Split Squats eher kniedominant macht, was bedeutet, dass der Quadrizeps stärker beansprucht wird.
Bulgarische Split Squats längere Schrittlänge
So können Sie diese Informationen in Ihrem Training anwenden, indem Sie entweder einen längeren Schritt machen, wenn Sie mehr Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ansprechen wollen, oder einen kürzeren Schritt nehmen, wenn Sie stattdessen mehr Wert auf Ihre Quads legen wollen.
Zu wissen, wie man Übungen so verändert, dass sie zu den eigenen Trainingszielen passen, ist ziemlich kompliziert. Aber zum Glück hat das Team hier bei BWS das nötige Fachwissen, um genau das zu tun. Unser 3-on-1-Coaching-Programm nimmt Ihnen das Rätselraten über Training, Ernährung und sogar Beweglichkeit ab – damit Sie sich auf das konzentrieren können, was zählt: Gewinne zu erzielen. Wenn Sie interessiert sind:
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Übung 4 – Glute Ham Raise (Kniesehnenbetonung)
Diese letzte Übung ist etwas, von dem ich persönlich ein großer Fan bin (und die Literatur scheint es auch zu sein)! Sie beansprucht die Oberschenkelmuskeln am stärksten, bezieht aber auch andere hintere Muskeln wie die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken mit ein.
Wir wissen bereits, dass Glute Ham Raises die Oberschenkelmuskeln im Vergleich zu anderen Oberschenkelmuskelübungen sehr gut aktivieren, basierend auf den Ergebnissen der EMG-Studie aus dem Jahr 2014, die ich bereits erwähnt habe.
Was diese Studie ebenfalls zeigt, ist, dass Glute Ham Raises das Romanian Deadlifts in Bezug auf die Entwicklung der Oberschenkelmuskeln sehr gut ergänzen. Sie fanden heraus, dass, obwohl die Aktivierung eines der Hamstring-Muskeln (der lange Kopf des Biceps femoris) in beiden Übungen maximiert wurde, die Aktivierung der anderen beiden Hamstring-Muskeln nicht. Sie wurden am stärksten konzentrisch (nach oben) beim Glute-Ham-Rise und am stärksten exzentrisch (nach unten) beim Romanian Deadlift aktiviert.
Das bedeutet, dass es eine gute Idee wäre, beide Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Diese Idee wird durch eine Studie aus dem Jahr 2015 aus dem Journal of Strength and Conditioning research weiter unterstützt. Die Forscher fanden heraus, dass die Aktivierung der oberen Kniesehnen mit hüftdominanten Übungen (z.B. Romanian Deadlift) maximiert werden kann, während die Aktivierung der unteren Kniesehnen mit eher kniedominanten Übungen maximiert zu werden scheint.
Glute Ham Raise Muskeln
Dies macht Sinn, da der kurze Kopf des Biceps femoris nur über das Kniegelenk geht und daher nur durch Kniebeugung trainiert werden kann.
Daher empfiehlt es sich, sowohl eine hüftdominante Oberschenkelmuskelübung wie den Romanian Deadlift UND eine eher kniedominante Übung wie den Glute Ham Lift einzubauen. Das hilft nicht nur bei einer ausgewogenen Entwicklung der Hamstrings, sondern trägt auch zur Verletzungsprophylaxe bei (vor allem bei Sportlern).
Wer keine Glute Ham Raise-Maschine in seinem Fitnessstudio zur Verfügung hat, dem empfehle ich als kniedominante Alternative Beincurls auf einem Stability Ball. Weitere Alternativen finden Sie in dem am Ende des Artikels erwähnten PDF.
Beispiel für ein Unterkörper-Workout
Zusammenfassend könnte Ihr Workout wie folgt aussehen:
Hantel Back Squat: 3-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Romanian Deadlift: 2-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat: 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Glute Ham Raise: 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Einbeiniger Wadenheber im Stehen: 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Wadenheber im Sitzen: 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Ich würde auch empfehlen, ein oder zwei Wadenübungen hinzuzufügen. Ich werde die Waden in einem zukünftigen Artikel genauer behandeln. Anfänger sollten sich wahrscheinlich an das untere Ende der Volumenempfehlungen halten. Fortgeschrittene sollten sich eher an das höhere Ende der Volumenempfehlungen halten.
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Hier ist übrigens der Artikel in einem YouTube-Video zusammengefasst:
Unten finden Sie ein Video, das alles zusammenfasst und Ihnen zeigt, wie Sie jede Unterkörperübung in diesem Workout richtig ausführen:
Kostenloser PDF-Download
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