Das intermittierende Fasten kann Ihre Gesundheit verbessern und die Lebenserwartung erhöhen.
Während die populärste Fastenmethode das Trinken von großen Mengen Wasser beinhaltet, gibt es eine andere Art des intermittierenden Fastens…
Trockenfasten.
Warum trocken? Diese Art des Fastens nimmt Wasser aus der Gleichung heraus.
Wenn die erste Frage, die Ihnen in den Sinn kommt, lautet: „Werde ich nicht dehydriert?“, dann sind Sie in guter Gesellschaft.
Die meisten Menschen tun Trockenfasten als etwas Gefährliches ab, das man niemals ausprobieren sollte, und es gibt eine Menge Fehlinformationen, die diese Angst schüren.
Trockenfasten kann extrem vorteilhaft für die Zellregeneration und -reparatur sein.
Und Trockenfasten kann sicher durchgeführt werden, solange Sie alle notwendigen Schritte unternehmen, um es richtig zu machen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles darüber, wie Trockenfasten funktioniert, warum es funktioniert und ob Sie es ausprobieren sollten:
Was ist Trockenfasten?
Trockenfasten ist eine Art des Fastens, bei der keine Wasserzufuhr erlaubt ist. Der Mangel an Wasser kann helfen, einige der schützenden Effekte zu beschleunigen, die man beim regulären Wasserfasten erhält, wie z.B. reduzierte Entzündungen und Stoffwechselgesundheit.
Es handelt sich jedoch um eine fortgeschrittene Fastenmethode, die nur Menschen ausprobieren sollten, die bereits Erfahrung mit normalem Fasten haben.
Es kann einfacher sein, sie durchzuführen, wenn Sie sich ketogen ernähren, da Ihr Körper dann in der Lage ist, sich während des Fastens ohne Hungerattacken, Heißhunger oder sogar Durst zu versorgen.
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Trockenfasten ist weniger bekannt als Wasserfasten und wird oft als gefährlich angesehen, aber wussten Sie, dass Millionen von Menschen auf der ganzen Welt tatsächlich jedes Jahr einen Monat lang trocken fasten?
Während des Ramadan, dem neunten Monat des islamischen Kalenders, machen Muslime ein totales Fasten, bei dem sie während des Tageslichts (im Durchschnitt 12 Stunden) weder Wasser noch Nahrung zu sich nehmen. In manchen Polarregionen kann es bis zu 22 Stunden dauern.
Fasten wird von fast allen Religionen als eine Form der Reinigung, Buße, Selbstdisziplin oder um sich ihren Gottheiten näher zu fühlen, eingesetzt. Das Fasten wird praktiziert in:
- Judaismus (an Jom Kippur)
- Christentum (in der Fastenzeit und im Advent)
- Mormonismus (an einem Sonntag im Monat)
- Buddhismus (zur Unterstützung der Meditation)
- Jainismus (um Transzendenz zu erreichen)
- Islam (während des Ramadan).
Das islamische, mormonische und jüdische Fasten sind die einzigen, die Wasser verbieten, sie sind also echte Trockenfasten.
Die Vorteile des Fastens sind durch die Forschung untermauert.
Studien zeigen, dass Kalorienrestriktion oder Fasten die Langlebigkeit erhöhen, die Neurogenese (Neuronenproduktion) steigern, oxidative Marker senken, den Insulinspiegel ausbalancieren und die Plastizität des Gehirns verbessern kann.
Trockenfasten im Speziellen ist mit signifikant reduzierten Entzündungen, niedrigerem Blutdruck und ausgeglichenem Blutzuckerspiegel verbunden.
Die zwei Arten des Trockenfastens
Gleich dem regulären Fasten kann das Trockenfasten intermittierend oder verlängert sein.
Intermittierendes Trockenfasten
Sie können ein intermittierendes Trockenfasten durchführen, indem Sie nur für ein kleines Zeitfenster pro Tag essen und trinken und die restlichen Stunden fasten. Die Verteilung kann sein:
- 16/8 intermittierendes Fasten: Man isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden und fastet 16 Stunden lang. Dies ist die häufigste Art des intermittierenden Fastens.
- 20/4 intermittierendes Fasten: Man isst in einem Zeitfenster von 4 Stunden und fastet 20 Stunden lang. Dies ist weniger verbreitet.
Das Trockenfasten, das Muslime während des Ramadan machen, wird oft Ramadan Intermittent Fasting (RIF) genannt, weil es das traditionelle intermittierende Fasten nachahmt. Die Menschen nehmen morgens eine Mahlzeit zu sich, verzichten 10 bis 18 Stunden lang auf Nahrung und Wasser und essen dann spät abends zu Abend. So tanken sie ihren Körper vor dem nächsten Fastentag wieder auf.
Das intermittierende Trockenfasten ist die beste Methode, weil Sie so die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Längeres Trockenfasten
Ein längeres Trockenfasten liegt vor, wenn Sie über 24 Stunden auf Nahrung und Wasser verzichten. Das ist nicht ratsam, weil der längere Wassermangel der Gesundheit schaden kann. Wasser ist lebenswichtig für die Funktion aller Organe, deshalb sollte ein Trockenfasten kurz gehalten werden.
Das Trockenfasten der Mormonen an Sonntagen und der Juden an Jom Kippur ähnelt einem verlängerten Fasten, geht aber auch nicht über 24-25 Stunden hinaus. Dieser lange Zeitraum erhöht die Wahrscheinlichkeit, unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen zu bekommen, wie zum Beispiel den „Jom-Kippur-Kopfschmerz“, der bei jüdischen Frauen häufig auftritt.
Einige Quellen unterscheiden zwischen einem „weichen“ und „absoluten“ Trockenfasten. Ein weiches Trockenfasten ist ein gewöhnliches Fasten, das den äußeren Kontakt mit Wasser erlaubt (wie Duschen oder Schwimmen). Das absolute Trockenfasten ist ein extremer Ansatz, bei dem Sie keinen Kontakt mit Wasser haben dürfen, auch nicht beim Baden. Es gibt jedoch keine wissenschaftlich begründeten Vorteile für ein „absolutes“ Fasten, so dass Sie sich an das normale sanfte Fasten halten können.
Sie fragen sich vielleicht, ob ein Trockenfasten irgendwelche ernsthaften Vorteile gegenüber einem Wasserfasten hat, so dass es sich für Sie lohnt.
Auch wenn die meisten Forschungen über das Fasten auf Wasserbasis durchgeführt wurden, zeigen neue Forschungen sowie Studien über religiöses Trockenfasten einige ernsthafte Vorteile des Verzichts auf Wasser.
Trockenfasten vs. Wasserfasten
Wasserbasiertes intermittierendes Fasten hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, wie die Bekämpfung von Krebszellen, Neuroprotektion, verbesserte Insulinsensitivität, Förderung einer längeren und gesünderen Lebensspanne, Reduktion von Fettgewebe, Zellreparatur durch Autophagie und anhaltende Ketose.
Wenn Sie fasten, erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu regenerieren, zu heilen und schädliche Stoffe leichter loszuwerden.
Ein intermittierendes Trockenfasten kann diesen Reinigungsprozess weiter intensivieren, ohne Sie zu dehydrieren.
So geht’s: Eine eingeschränkte Flüssigkeitszufuhr bringt Ihren Körper dazu, mehr Fett zu verbrennen, da Fett zur Produktion von metabolischem Wasser (Wasser, das Ihr Körper intern herstellt) verwendet werden kann.
Mit anderen Worten: Fett ist die effizienteste Quelle für internes Wasser.
Da Sie Ihren Körper nicht mit externer Flüssigkeit versorgen, ist metabolisches Wasser von extremer Wichtigkeit und Ihr Körper wird bestrebt sein, es mit einer höheren Rate aus Fett herzustellen, als er es beim Wasserfasten tun würde.
Dieser fettverbrennende Effekt kann Ihren Zustand der Ketose beschleunigen und unterstützen.
Da Fett für ein erfolgreiches Trockenfasten notwendig ist, ist es ideal, wenn Sie es während der ketogenen Diät machen.
Fettreiche Mahlzeiten zwischen dem Fasten helfen Ihnen, mit minimalen Beschwerden durchzukommen.
Trockenfasten in der ketogenen Diät
Trockenfasten in der ketogenen Diät ist einfacher, weil Sie weniger Hunger, weniger Durst und weniger Unbehagen verspüren und Ihr Körper mehr Stoffwechselwasser aus Fett produzieren kann.
Eine Studie verglich die Auswirkungen des Verzehrs einer fett-, protein- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit vor einem traditionellen 12-stündigen Trockenfasten.
Personen, die vor dem Fasten Fett aßen, hatten die geringsten Beschwerden im Vergleich zu Personen, die sich auf Kohlenhydrate oder Eiweiß verließen, und sie erlebten auch weniger Hunger und Durst im Vergleich zu der proteinreichen Gruppe.
Personen, die sich auf die proteinreiche Diät verließen, hatten die meisten Beschwerden und Nebenwirkungen (11 vs. 3 direkt nach fettreichen Mahlzeiten).
Das Essen von Fett vor dem Fasten bot auch diese Vorteile:
- Nach dem Fasten sank der systolische und diastolische Blutdruck signifikant.
- Nach dem Fasten sank auch der Blutzucker.
Fasten während der ketogenen Diät kann auch die Gehirnfunktion und die Energie verbessern, weil die Blut-Hirn-Schranke bei jeder Art von Fasten durchlässiger für Ketone wird.
Hier ist, wie eine Kombination der Keto-Diät mit einem Trockenfasten Ihr Gehirn schützen kann:
- Das Fasten macht Ihr Gehirn empfänglicher für Ketone durch eine durchlässige Blut-Hirn-Schranke.
- Weniger Flüssigkeit in Ihrem System zu haben bedeutet mehr Fettverbrennung, um metabolisches Wasser zu erzeugen.
- Mehr Fettverbrennung bedeutet mehr Ketone in Ihrem Blutkreislauf.
- Mehr Ketone in Ihrem System zu haben, bedeutet mehr verfügbare Energie für Ihr Gehirn.
Ein dritter Vorteil des Trockenfastens bei der ketogenen Diät ist, dass Fett dazu beitragen kann, Ihr wahrgenommenes Bedürfnis nach Wasser zu unterdrücken.
Dies geschieht sogar bei Menschen, die nicht fasten. Je mehr jemand Fett isst, desto weniger neigt er dazu, Wasser zu trinken, so die Forschung. Auf der anderen Seite lösen Lebensmittel wie Ballaststoffe, Koffein und Alkohol einen höheren Wasserverbrauch aus.
Die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Trockenfastens
Trockenfasten kann Ihr Gehirn und Ihren Stoffwechsel schützen und durch beeindruckende entzündungshemmende Effekte Krankheiten vorbeugen. Hier sind die Top-Vorteile des Fastens ohne Wasser:
#1: Verbesserte kognitive Funktion und Schutz
Ein intermittierendes Trockenfasten kann diese Effekte auf Ihr Gehirn haben:
- Erhöhter Schutz der Neuronen vor Dysfunktion und Degeneration
- Erhöhte Bildung neuer Neuronen
- Erhöhte Plastizität des Gehirns
- Reduzierte neuronale Exzitotoxizität
Eine Studie fand heraus, dass ein Trockenfasten im Ramadan die Werte eines Neurotrophins namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Neurotrophine sind Proteine, die das Überleben und Wachstum von Neuronen fördern.
Die Aufgaben von BDNF sind die Aufrechterhaltung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit, die Regulierung der Neurogenese und des neuronalen Überlebens im erwachsenen Gehirn sowie die Stoffwechselregulation. Tatsächlich ist es eines der Proteine, die für die positiven Anpassungen des Gehirns in Situationen verantwortlich sind, in denen wenig Nahrung zur Verfügung steht.
Auch ein kurzzeitiges Fasten kann die Gehirnfunktion verbessern, indem schädliche oder unnötige Zellen durch Autophagie abgetötet werden.
Ein weiterer Weg, wie ein Trockenfasten das Gehirn schützt, ist die Ketonkörperproduktion. Ketonkörper reduzieren zwei Dinge im Gehirn: Glutamat (ein Exzitotoxin, das unkontrolliert zum Tod von Neuronen führen kann) und oxidativen Stress.
#2: Hohe entzündungshemmende Aktivität
Wenn Sie trockenfasten, sinken Ihre Entzündungswerte.
- TNF-α: Dieses Molekül ist in der Lage, Fieber, Entzündungen und Zelltod auszulösen. Es kann das Risiko für Alzheimer, Krebs, Psoriasis und entzündliche Darmerkrankungen erhöhen, wenn es nicht richtig reguliert wird.
- CRP: Hohe CRP-Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht
- IL-1b: Wichtiger Mediator für Entzündungen und wird mit Herzversagen in Verbindung gebracht.
- IL-6: Dieses proinflammatorische Molekül kann Autoimmunkrankheiten und Infektionen verschlimmern. Es wird mit einem höheren Risiko für Diabetes, juvenile rheumatoide Arthritis und weiteren bösartigen Wucherungen bei Menschen mit Brustkrebs in Verbindung gebracht.
- CXC-Chemokine: Moleküle, die Entzündungen verursachen, wenn sie unreguliert sind.
Intermittierendes Trockenfasten reduziert auch Entzündungen, indem es die Anzahl der Leukozyten (Immunzellen) verringert, da von Leukozyten abgeleitete Entzündungsmoleküle zu entzündlichen Erkrankungen beitragen.
Durch die Verringerung von Entzündungen kann Trockenfasten helfen, viele degenerative Krankheiten zu verhindern.
#3: Ausgeglichene Lipide
Trockenfasten kann die Werte von Triglyceriden, gutem und schlechtem Cholesterin sowie das Gesamtcholesterin positiv beeinflussen.
Sehr viele Studien zeigen, dass nach dem Trockenfasten:
- Der HDL-(gutes) Cholesterinspiegel stieg bei Frauen an.
- Gesamtcholesterin und Triglyceride sanken bei Männern.
- LDL (schlechtes) Cholesterin sank bei beiden Geschlechtern.
Interessanterweise kann die Qualität der Fette, die Sie vor und nach dem Fasten essen, Ihre Lipidwerte beeinflussen.
Zum Beispiel hatten Menschen, die in Marokko trocken fasteten, eine signifikante Reduktion des Gesamtcholesterins und der Triglyceride, sogar einen Monat nach dem Ende des Fastens. Währenddessen hatten Menschen in Kuwait, die das gleiche Fasten durchführten, keine signifikanten Veränderungen bei Cholesterin oder Triglyceriden.
Dieser Unterschied kann durch die unterschiedlichen Fette erklärt werden, die in jedem Land konsumiert werden. Der positive Effekt bei den Marokkanern wurde mit einem höheren Konsum von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Verbindung gebracht, während in Kuwait eher gesättigte Fette konsumiert werden.
Wenn Sie vor dem Trockenfasten verschiedene Fette essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Lipidkontrolle erfahren.
#4: Glykämische Kontrolle
Ein Trockenfasten kann auch den Blutzucker regulieren, ein weiterer wichtiger Stoffwechselmarker. Das ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass die schützende Wirkung des Fastens zum Teil auf eine 50-prozentige Senkung des Glukosespiegels und des Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-I) zurückzuführen ist.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen nach dem Trockenfasten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine erhöhte Insulinsensitivität haben.
#5: Diabetes-Prävention
Dank seiner glykämischen Vorteile kann das Trockenfasten den Ausbruch von Diabetes verhindern.
In Mormonen-Gemeinschaften, die 24 Stunden lang trocken fasten, finden Studien ein geringeres Auftreten von Diabetes. Von den Studiengruppen hatten 20 % der Nicht-Faster Diabetes, während nur 10 % der Faster Diabetes entwickelt hatten.
Eine andere Studie fand heraus, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes, die ein intermittierendes Trockenfasten für 15-21 Tage durchführten, eine signifikante Reduktion des Hämoglobin-A1c-Wertes (HbA1c) hatten, der ein Indikator für die durchschnittliche Blutzuckerkonzentration ist.
#6: Niedrigerer Blutdruck
Viele Studien finden, dass Menschen am Ende des Trockenfastens einen niedrigeren systolischen Blutdruck haben, und diese Effekte können bei einer Keto-Diät größer sein.
Eine Studie fand heraus, dass der Blutdruck gesunken war, nachdem die Menschen vor dem Fasten entweder Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett gegessen hatten, aber nur diejenigen, die Fett aßen, hatten eine bemerkenswerte Reduktion.
#7: Vorbeugung von koronarer Herzkrankheit
Trockenfasten kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken.
Studien an Menschen, die 24 Stunden lang trocken fasten, zeigen, dass sie im Vergleich zu Nicht-Fastern eine geringere Prävalenz von koronarer Herzkrankheit haben, selbst nach Anpassung für andere Risikofaktoren.
Siebenten-Tags-Adventisten neigen dazu, etwa 7 Jahre länger zu leben als andere weiße Erwachsene, und dies könnte mit den herzgesunden Vorteilen des Trockenfastens zusammenhängen.
#8: Knochengesundheit
Ein Molekül namens Parathormon (PTH), das für die Knochenbildung und -integrität lebenswichtig ist, wird während des Trockenfastens erhöht.
Dieser PTH-Anstieg führt während und nach dem Trockenfasten zu Knochenresorption, Knochenaufbau und erhöhten Kalziumwerten.
Trockenfasten und Gewichtsabnahme
Einige Menschen können Wasser-basiertes intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme nutzen, aber beim Trockenfasten sind die Effekte auf die Gewichtsabnahme gemischt.
Eine Meta-Analyse ergab, dass die Menschen nach dem Ramadan im Durchschnitt 1,2 kg abgenommen hatten. In 16 Folgestudien lag die durchschnittliche Gewichtszunahme in den 2 Wochen nach dem Ramadan bei 0,72 kg.
Der größte Teil des beim Trockenfasten beobachteten Gewichtsverlustes ist auf zwei Dinge zurückzuführen:
- Verlorenes Wassergewicht: Mindestens die Hälfte Ihres Gesamtgewichts ist Wassergewicht (59 % bei Männern und 50 % bei Frauen). Wenn Sie trockenfasten, werden Sie zwangsläufig eine Abnahme des Gesamtgewichts feststellen, weil Sie weniger Wasser in Ihrem System haben. Das Wassergewicht wird schnell wieder zugenommen, sobald Sie das Fasten brechen, also ist es keine zuverlässige Form der Gewichtsabnahme.
- Kalorienrestriktion: Die Kalorienrestriktion beim Trockenfasten hilft ebenfalls bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme, aber wenn Sie nach dem Fasten wieder höhere Kalorienmengen zu sich nehmen, nehmen Sie wieder zu.
Deshalb reicht Trockenfasten allein nicht aus, um Gewicht zu verlieren und es zu halten. Wenn Sie es jedoch mit der ketogenen Diät kombinieren, werden Sie einen nachhaltigen Gewichtsverlust erleben.
Eine der größten Bedenken beim Trockenfasten ist die Dehydrierung. Sie würden denken, dass die Einschränkung von Wasser für einen halben Tag nicht gut für Sie sein kann, richtig? Aber so einfach ist es nicht.
Wird man während des Trockenfastens dehydriert?
Dehydrierung ist eine reale Bedrohung, wenn man sich vor und nach dem Fasten nicht gesund ernährt, aber sie kann vermieden werden, wenn man die richtigen Gewohnheiten anwendet.
Forscher untersuchten Menschen, die während des Ramadan (ein einmonatiges intermittierendes Trockenfasten) fasteten, um die Auswirkungen der Dehydrierung auf ihren Stoffwechsel zu messen. Überraschenderweise war die Dehydrierung entweder gering oder gar nicht vorhanden.
In einer Studie war die Konzentration der Urinproben, die am Nachmittag gesammelt wurden, sehr hoch, was bedeutete, dass der Körper sowohl durch die Urinkonzentration als auch durch die geringere Urinmenge effektiv Wasser konservierte.
Die vielleicht faszinierendsten Ergebnisse kamen von malaysischen Muslimen. Die Forscher fanden heraus, dass der gesamte Wassergehalt des Körpers während des Fastens trotz der Wasserrestriktion erhalten blieb. Ihr Körper kompensierte den Wassermangel, indem er die Wasserverluste minimierte, was ein inneres Gleichgewicht schuf.
Das Ergebnis ist, dass der Gesamtkörperwassergehalt vor, während und nach dem Trockenfasten in etwa gleich blieb:
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ihr Körper während einer kurzen Trockenfasten-Periode daran arbeitet, seinen Wassergehalt auszugleichen, sodass Sie keine Nebenwirkungen durch Dehydrierung erfahren.
Eine der möglichen Nebenwirkungen einer Dehydrierung sind Nierensteine, aber Studien zeigen, dass Trockenfasten kein Risikofaktor für Steine ist, weil die Konzentration der kristallbildenden Substanzen im Urin tatsächlich abnimmt.
Das Risiko einer Dehydrierung könnte sogar geringer sein, wenn Sie sich fettreich ernähren, denn laut Nature „gelten Fettreserven und fetthaltige Lebensmittel als besonders wertvoll für den Schutz vor Austrocknung“.
Sie fragen sich, wie Ihr Körper sich selbst regulieren kann, wenn kein Wasser vorhanden ist? Diese fünf Mechanismen erklären es zum Teil:
#1: Wasserumsatz
Ihre Wasserumsatzrate ist die Geschwindigkeit, mit der verlorenes Wasser (Schwitzen oder Pinkeln) durch neues Wasser (aus Getränken und Nahrungsmitteln) ersetzt wird.
Im Trockenfasten ist die Wasserumsatzrate verlangsamt, weil außer Stoffwechselwasser kein Wasser zugeführt wird. Dies kompensiert der Körper, indem er die Wasserverluste einschränkt (z. B. weniger pinkeln), was den Wassergehalt des Körpers auf einem akzeptablen Niveau hält.
Die allgemeine Regel ist, dass bei einer veränderten Wasserumsatzrate der gesamte Wassergehalt des Körpers normalerweise erhalten bleibt.
#2: Sekretion des Antidiuretischen Hormons (ADH)
Wenn das Wasser begrenzt ist, kann Ihr Blut anfangen, konzentrierter zu werden. Langfristig führt dies dazu, dass Ihr Blut klebrig wird und weniger gut im Körper zirkulieren kann.
Kurzfristig kann Ihr Körper das mit Hilfe von ADH verhindern.
Beim Trockenfasten löst der Wassermangel im Blut die Ausschüttung von ADH aus, das für die Rückresorption von Wasser zuständig ist.
ADH wandert zu den Nieren und leitet Wasser zurück ins Blut, sodass Ihr Blut verdünnt bleibt und Ihr Urin stattdessen konzentriert ist. Der umgekehrte Weg (konzentriertes Blut und verdünnter Urin) kann schwere Schäden verursachen.
Deshalb ist eine hohe Konzentration des Urins während des Fastens ein gutes Zeichen für die innere Hydratation.
#3: Fett in Wasser verwandeln
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper Nährstoffe, vor allem aber Fett, zur Herstellung von Stoffwechselwasser verwenden.
Für jede 100 g Fett, die Sie auf Vorrat haben, kann Ihr Körper 107 g Wasser herstellen. Im Durchschnitt wird jemand, der 2500 Kalorien pro Tag verbraucht, etwa 250 ml Wasser pro Tag herstellen.
Diese Menge reicht nicht aus, um Ihren täglichen Wasserbedarf zu decken, aber sie reicht aus, um das Wasser zu decken, das Sie durch die Atmung verlieren.
Wenn Sie sich fettreich ernähren, können Sie mehr verbrennen und mehr Wasser produzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass Sportler durch die Oxidation von Fett mehr Stoffwechselwasser gewinnen.
#4: Die Wassermengen, die eine Dehydrierung verursachen, können variieren
Kurzfristige Wassereinschränkung wird Sie wahrscheinlich nicht dehydrieren. Laut der National Academies of Science, Engineering, and Medicine (NASEM) wird der leichte Rückgang der Hydratation, der auftritt, wenn Sie die Flüssigkeitszufuhr für ein paar Stunden einschränken, durch die tägliche Flüssigkeitsaufnahme (angetrieben durch Durst und die Einnahme von Mahlzeiten) kompensiert.
Das ist es, was bei einem intermittierenden Trockenfasten passiert.
Es kann auch sein, dass Sie gar nicht so viel Wasser brauchen, wie Sie denken. Die durchschnittliche empfohlene tägliche Wasserzufuhr liegt bei 2,7 Litern für Frauen und 3,7 Litern für Männer, aber die National Academies erklären, dass „wie bei den AIs für andere Nährstoffe, für eine gesunde Person, ein täglicher Konsum unterhalb des AIs kein zusätzliches Risiko darstellt, weil eine große Bandbreite von Zufuhren mit einer normalen Hydratation kompatibel ist.“
#5: Erhöhte Wasseraufnahme nach dem Fasten
Einer der Verhaltensgründe, warum Menschen während des Trockenfastens nicht dehydrieren, ist, dass sie vorher und nachher genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Offenbar kompensieren Trockenfaster die Wasserrestriktion am Tag, indem sie in der Nacht mehr trinken, was sie davor bewahrt, chronisch dehydriert zu werden.
Trockenfasten-Phasen
Wenn Sie fasten, durchläuft Ihr Körper zwei Phasen der Brennstoffverbrennung:
Stufe 1: Verbrennung von Glykogen (wenn Sie nicht fettadaptiert sind)
Wenn es keine Nahrung oder Wasser gibt, wird Ihr Körper versuchen, gespeichertes Glykogen zu verbrennen, wenn Sie nicht fettadaptiert sind. Dieser Verbrennungsmodus kann 2 bis 3 Tage andauern, so dass dies der einzige Brennstoff in einem intermittierenden Trockenfasten sein würde.
Bei der Verbrennung von Glykogen anstelle von Fett wird Ihr Körper weniger Stoffwechselwasser produzieren und könnte mehr Unbehagen verursachen.
Stufe #2: Fettverbrennung
Sie können eine Abkürzung nehmen und vom ersten Tag an mit der Fettverbrennung beginnen, indem Sie eine ketogene Diät einführen.
Von Anfang an Fett zu verbrennen, wird Ihnen helfen, hydriert zu bleiben, den Durst zu verringern, Unwohlsein zu vermeiden und viel schneller in die Ketose zu kommen.
Nachdem Sie nun wissen, wie Trockenfasten funktioniert, erfahren Sie hier, wie Sie es auf sichere Weise durchführen:
Trockenfasten auf die richtige Art
Trockenfasten kann viele Stoffwechselmarker verbessern und vor Krankheiten schützen, wenn Sie es unter den richtigen Bedingungen durchführen. Es kann aber auch tödlich sein, wenn Sie nicht wissen, wie Sie es angehen sollen. Hier erfahren Sie, wie es funktioniert:
Wer sollte Trockenfasten?
- Jemand, der viel Erfahrung mit Wasserfasten hat und keine Nebenwirkungen davon hatte.
- Jemand, der fettadaptiert ist.
- Menschen, die nicht zu Migräne oder Kopfschmerzen neigen.
- Jemand, der nicht auf Kaffee oder Tee angewiesen ist.
- Menschen ohne augenbedingte Krankheiten.
Wer sollte nicht trockenfasten?
- Menschen, die noch nie Wasserfasten ausprobiert haben, oder solche, die nur Saftfasten gemacht haben.
- Menschen, die zu Kopfschmerzen oder Migräne neigen, da ein Trockenfasten diese auslösen kann.
- Menschen, die von Genussmitteln wie Kaffee und Tee abhängig sind, weil der Entzug während des Fastens zu Kopfschmerzen und Verstimmung führen kann.
- Menschen mit dem Syndrom des trockenen Auges, Glaukom oder Katarakt. Es hat sich gezeigt, dass Trockenfasten die Symptome bei diesen Erkrankungen verschlimmert.
Wie lange kann ich Trockenfasten?
Ein intermittierendes Trockenfasten von 16 Stunden pro Tag ist ideal.
Intermittierendes Trockenfasten ist am besten erforscht, während es keine Beweise für die Sicherheit von Trockenfasten gibt, das länger als einen Tag dauert.
4 Schritte zum Trockenfasten-Erfolg
Hier ist, wie man beim Trockenfasten erfolgreich ist:
Schritt 1: Werden Sie fettadaptiert
Bringen Sie Ihrem Körper bei, Fett statt Glukose zu verbrennen, indem Sie eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen. Sie können in etwa einer Woche fettadaptiert werden, indem Sie einer ketogenen Standarddiät folgen, bei der Sie konsumieren:
- 70-80 % der Kalorien aus Fetten
- 20-25 % der Kalorien aus Eiweiß
- 5-10 % der Kalorien aus Nettokohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe)
Nutzen Sie den Keto-Rechner, um Ihre individuellen Keto-Makros zu ermitteln.
Schritt Nr. 2: Experimentieren Sie mit einer reinen Wasserfastenkur
Testen Sie das Wasser, buchstäblich. Probieren Sie aus, wie Ihr Körper auf das intermittierende Fasten mit Wasser reagiert, anstatt eine trockene Fastenkur zu machen.
Dieser Schritt ist der wichtigste, denn er verrät Ihnen, ob Ihr Körper überhaupt bereit ist, ein Trockenfasten zu versuchen.
Führen Sie eine Woche lang ein intermittierendes Fasten durch, bei dem Sie nur 8 Stunden pro Tag essen und 16 Stunden ohne Essen verbringen (aber viel Wasser trinken).
Wenn Sie keine ernsthaften Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder übermäßige Schwäche verspüren, kann Ihr Körper mit dem Trockenfasten umgehen.
Schritt #3: Bereiten Sie Ihren Körper eine Woche im Voraus vor
Es ist ratsam, eine Woche vor dem Trockenfasten auf Koffein oder andere Stimulanzien zu verzichten, um Entzugserscheinungen zu vermeiden. Sie können auch beginnen, die Mahlzeiten und die tägliche Kalorienmenge zu reduzieren, um den Übergang sanfter zu gestalten.
Schritt #4: Halten Sie sich an ein 16-stündiges Trockenfasten
Nun können Sie versuchen, 16 Stunden lang nichts zu essen oder zu trinken und nur im 8-Stunden-Fenster zu rehydrieren. Sie können dieses intermittierende Fasten so lange machen, wie Sie wollen, obwohl ein paar Tage ausreichen, um positive (oder negative) Effekte zu bemerken.
Dank der vorherigen Schritte sollten Sie sich während des Trockenfastens nicht allzu durstig, launisch oder unwohl fühlen.
Gängige Trockenfasten-Fehler (und was Sie stattdessen tun sollten)
Fehler Nr. 1: Fressen nach dem Fasten
Eine übermäßige Nahrungsaufnahme nach dem Fasten kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchschmerzen sowie zu einer schnellen Gewichtszunahme führen, vor allem wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen.
Beenden Sie das Fasten, indem Sie in Maßen essen und viel Wasser trinken, um Ihren Körper zu hydrieren.
Fehler Nr. 2: Zu hartes Training
Übermäßiges Schwitzen erhöht den Wasserverlust und bringt die Bemühungen des Körpers, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, durcheinander. Das kann zur Dehydrierung führen und Sie schwindelig machen.
Wenn möglich, sparen Sie sich Ihre intensiven Fitness-Sessions für vor oder nach dem Fasten auf. Sie können sich stattdessen auch für leichte Übungen entscheiden.
Fehler Nr. 3: Ihren Körper ignorieren
Die Signale Ihres Körpers zu ignorieren ist der schlimmste Fehler, den Sie beim Fasten machen können.
Achten Sie darauf, wie Sie sich während des Trockenfastens fühlen und zögern Sie nicht, das Fasten zu brechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht in Ordnung ist. Vielleicht müssen Sie die Dauer des Fastens verkürzen oder andere Lebensstilfaktoren wie Sport oder Koffein anpassen.
Sicherheit und Nebenwirkungen des Trockenfastens
Ein Trockenfasten kann sicher sein, wenn Sie die oben genannten Bedingungen befolgen: Halten Sie es kurz, essen Sie reichlich Fette, rehydrieren Sie, wenn Sie aus dem Fasten sind, experimentieren Sie zuerst mit Wasserfasten und achten Sie auf Ihren Körper.
Ein Trockenfasten kann extrem schädlich sein, wenn:
- Sie es länger als einen Tag machen. Dies kann zu schwerer Dehydrierung führen.
- Sie Medikamente einnehmen. Es ist nicht ratsam, während der Einnahme von Medikamenten zu fasten, es sei denn, Sie werden von einem Arzt beaufsichtigt.
- Sie versuchen es, ohne vorher mit anderen Fasten zu experimentieren.
- Sie sind übermäßiger Hitze oder körperlicher Anstrengung ausgesetzt.
- Sie sind schwanger. Schwangere Frauen sollten nur auf ärztliche Anordnung fasten.
Einige der in Studien berichteten Nebenwirkungen des Trockenfastens sind:
- Leistungsminderung beim Sport am Abend
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen (wegen der Veränderung des zirkadianen Rhythmus)
Trockenfasten sicher
Trockenfasten kann die Ketose fördern, Entzündungen vertreiben und die Stoffwechselgesundheit verbessern, sollte aber nicht von Anfängern ohne Fastenerfahrung durchgeführt werden.
Um negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie Ihren Körper und Geist gut vorbereiten, bevor Sie Ihr erstes intermittierendes Trockenfasten wagen.