Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie einige einfache Trainingsprinzipien befolgen, nämlich Überlastung, Spezifität, Umkehrbarkeit und Varianz.
Überlastung bedeutet, dass wir unseren Körper einer größeren Belastung als normal aussetzen müssen, damit adaptive Veränderungen stattfinden können. Spezifität bezieht sich darauf, dass das durchgeführte Training spezifisch für die Sportart oder Aktivität ist. Reversibilität bedeutet, dass man es verliert, wenn man es nicht beibehält, und Varianz bezieht sich auf das Variieren der Trainingsaktivitäten.
Überlastung
Um Fortschritte zu machen und unsere Fitness zu verbessern, müssen wir unseren Körper einer zusätzlichen Belastung aussetzen. Die Anwendung dieser Trainingsprinzipien führt zu langfristigen Anpassungen, die es unserem Körper ermöglichen, effizienter zu arbeiten, um dieses höhere Leistungsniveau zu bewältigen. Überlastung kann durch das Akronym FITT erreicht werden:
- Frequenz: Erhöhen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
- Intensität: Erhöhen des Schwierigkeitsgrads der Übung, die Sie durchführen. Zum Beispiel, mit 12 km/h statt mit 10 zu laufen oder das Gewicht zu erhöhen, mit dem Sie hocken.
- Zeit: Erhöhen Sie die Zeit, die Sie pro Sitzung trainieren. Zum Beispiel 45 Minuten Radfahren statt 30 Minuten.
- Typ: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad des Trainings, das Sie durchführen. Zum Beispiel vom Gehen zum Laufen übergehen.
Spezifität
Dieses Prinzip bezieht sich auf die Art des Trainings, das Sie durchführen. Es sollte spezifisch für Sie und Ihre Sportart sein. Sie sollten das Energiesystem trainieren, das Sie überwiegend nutzen (d.h. laufen Sie im Training keine 5.000 Meter, wenn Sie ein Sprinter sind!) und die Fitness- und Fähigkeitskomponenten, die für Ihre Sportart am wichtigsten sind, z.B. Beweglichkeit, Gleichgewicht oder muskuläre Ausdauer.
Ein anderes Beispiel ist, dass Sie im Training viel schwimmen und dann erwarten, dass sich Ihr Laufen deutlich verbessert. Ihre allgemeine Fitness wird sich verbessern, also wird sich auch Ihr Laufen verbessern, aber bei weitem nicht so sehr, wie wenn Sie sich auf das Laufen statt auf das Schwimmen konzentrieren.
Sie sollten auch die Komponenten testen, die in Ihrem Sport wichtig sind, um Ihre Stärken und Schwächen zu erkennen. Mit diesen Informationen können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schwachstellen zu verbessern.
Wiederholbarkeit
Use it or lose it! Grundsätzlich gilt: Wenn Sie mit dem Training aufhören, werden die Verbesserungen, die Sie gemacht haben, wieder rückgängig gemacht. Wenn Sie also krank sind oder Urlaub machen und eine Zeit lang nicht trainieren (auch nur eine Woche), können Sie das Training möglicherweise nicht an dem Punkt wieder aufnehmen, an dem Sie aufgehört haben.
Variation
Versuchen Sie, Ihr Training zu variieren, um das Interesse wach zu halten und Ihrem Körper eine andere Herausforderung zu bieten. Denken Sie daran, dass eine Veränderung genauso gut ist wie eine Pause. Viele professionelle Athleten spielen zwischen ihrer Hauptsaison eine komplett andere Sportart, um ihre Fitness aufrechtzuerhalten und trotzdem eine Pause zu haben!