Eine Trainingsmethode ist die Form der Übung, die Sie wählen, um Ihre Fitness zu verbessern. Die gewählte Trainingsmethode hat einen erheblichen Einfluss auf die Trainingsergebnisse. Das Training muss für Ihre Ziele relevant sein, dies bezieht sich auf das Trainingsprinzip der Spezifität.
Wer an der Verbesserung von Kraft und Leistung interessiert ist, kann Gewichtstraining oder plyometrisches Training verwenden, während jemand, der seine kardiovaskuläre Fitness verbessern möchte, kontinuierliches, Fartlek- oder Intervalltraining verwenden kann.
Trainingsmethoden zur Verbesserung von Schnelligkeit, Kraft und Leistung
Die folgenden Trainingsarten verbessern Schnelligkeit, Kraft und Leistung:
Widerstandstraining (Krafttraining)
Diese Trainingsmethode verbessert Kraft, Leistung oder muskuläre Ausdauer. Der Bereich der entwickelten Fitness wird durch den Widerstand, die Wiederholungen und die ausgeführten Sätze bestimmt. Widerstandstraining kann mit Hanteln, Langhanteln, Widerstandsmaschinen, Flaschenzügen, dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten wie Kettlebells, Widerstandsbändern oder Sandsäcken durchgeführt werden.
Abhängig von den Zielen absolviert der Trainierende eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen. Die Intensität des Krafttrainings kann berechnet werden, indem man eine maximale Wiederholungszahl ausarbeitet und dann mit einem Prozentsatz der maximalen Wiederholungszahl arbeitet.
- Um Kraft und Leistung zu entwickeln, führt eine Person 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei 85-95 % ihrer 1-Rep-Max-Wiederholung aus
- Um Muskelhypertrophie (erhöhte Muskelgröße und -kraft) zu entwickeln, führt eine Person 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei 70-80 % ihrer 1-Rep-Max-Wiederholung aus
- Um Muskelausdauer zu entwickeln, führt eine Person 2-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen bei ungefähr 60 % ihrer 1-Rep-Max-Wiederholung aus.
Die Idee des Widerstandstrainings ist es, einen Muskel gegen einen Widerstand zu kontrahieren. Die ausgewählten Übungen müssen sich auf die im Sport verwendeten Muskelgruppen und Ihre Trainingsziele beziehen. Ein Sprint-Radfahrer würde sich zum Beispiel auf das Krafttraining der Beinmuskulatur konzentrieren. Oft werden 6-8 Übungen durchgeführt, beginnend mit zusammengesetzten (großen) Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder gebeugten Reihen und endend mit isolierten (kleinen) Übungen wie Bizepscurls oder seitlichen Hebungen.
Beispiel für ein Ganzkörpertraining zur Muskelhypertrophie. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen der folgenden Übungen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus.
- Squat
- Brustpresse
- Lunge
- Gebeugtes Rudern
- Schulterpresse
- Bizepscurl
- Beinstrecker
Plyometrisches Training
Plyometrisches Training dient der Steigerung von Kraft (Kraft x Geschwindigkeit) und Stärke, was sich in höheren Sprüngen und schnelleren Sprintzeiten niederschlägt. Es beinhaltet typischerweise Übungen im Stil von Sprüngen, Hüpfen oder Springen, kann aber auch Medizinball- oder Boxtraining beinhalten.
Plyometrisches Training beinhaltet eine exzentrische (Absenken und Landen) Kontraktion, bei der sich die Muskeln unter Spannung verlängern (Abwärtsphase einer Kniebeuge), gefolgt von einer konzentrischen Kontraktion, bei der sich die Muskeln unter Spannung verkürzen (Aufwärtsphase einer Kniebeuge).
Die exzentrische Phase, auch Landephase genannt, beinhaltet die Vorspannung des agonistischen Muskels, die konzentrische Phase, auch Startphase genannt, nutzt die gespeicherte Energie, um die Kraft der Bewegung zu erhöhen, was zu einer stärkeren Kontraktion führt. Diese Art von Training ist sehr anspruchsvoll für den Körper, normalerweise werden 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen durchgeführt. Lesen Sie mehr über plyometrisches Training
Trainingsmethoden zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und der muskulären Ausdauer
Kontinuierliches Training
Es handelt sich um ein Training mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum ohne Pause oder Unterbrechung. Ein Ausführender führt normalerweise ein Dauertraining für mindestens 20 Minuten in seiner aeroben Trainingszone (60-80 % der maximalen Herzfrequenz) durch. Ein Beispiel für ein kontinuierliches Training könnte ein 30-minütiger Lauf bei 60 % der maximalen Herzfrequenz sein. Durch Anpassen des Tempos oder der Anstrengung der Aktivität kann die Trainingsintensität variiert werden, z. B. statt mit 60 % der maximalen Herzfrequenz zu laufen, auf 70 % erhöhen.
Fartlek-Training
Fartlek ist ein schwedisches Wort für Geschwindigkeitsspiel und ist eine Form des Dauertrainings, bei dem die Geschwindigkeit oder das Terrain der Aktivität variiert wird, so dass sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem beansprucht wird. Dies kann Phasen des Sprintens, Joggens oder Gehens beinhalten oder auch Bergauf-, Bergab- und Flachläufe. Aufgrund der unterschiedlichen Intensitäten ist diese Art des Trainings nützlich, um die kardiovaskuläre Fitness, die muskuläre Ausdauer, die Geschwindigkeit, die Erholungszeiten und die Laktatschwelle (die Menge an Laktatsäure, die Sie tolerieren können) zu verbessern. Aufgrund der höheren Intensitäten ist dies oft eine anspruchsvollere Trainingsform im Vergleich zum Dauertraining.
Beispiel für Fartlek-Trainingseinheiten:
- 5-minütiges Joggen zum Aufwärmen
- Sprint für 30 Sekunden
- Joggen für 90 Sekunden
- Laufen ca. 75 % für 50 Sekunden
- Joggen für 90 Sekunden
- Wiederholen Sie dies 6-mal
Intervalltraining
Es handelt sich um Perioden von Bewegung oder Arbeit, gefolgt von Perioden der Ruhe. Es ist effektiv bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, der muskulären Ausdauer, der Geschwindigkeit, der Erholungszeiten und der Laktatschwelle. Typischerweise beinhaltet das Intervalltraining ein Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1-2, z. B. 30 Sekunden Training und eine Minute Pause. Die Länge der Arbeits- und Ruhephasen ist abhängig vom angestrebten Ergebnis.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining:
- 30 Sekunden hart
- 1 Minute aktive Pause
- 10 Runden absolvieren
Zirkeltraining
Dabei wird eine Reihe von Übungen, so genannte Stationen, nacheinander ausgeführt. Typischerweise umfasst das Zirkeltraining 8-10 Stationen, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit ausgeführt werden. Bei der Planung eines Zirkeltrainings ist es wichtig, die zu trainierenden Muskelgruppen zu variieren und die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der einzelnen Stationen zu berücksichtigen. Ein Zirkeltraining kann so konzipiert werden, dass es jeden Aspekt der Fitness entwickelt, wird aber eher für die allgemeine Körperkonditionierung eingesetzt.
- Eine Beispiel-Trainingseinheit
- Führen Sie die folgenden Übungen für 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause durch. Führen Sie 2-4 Runden durch
- Körpergewichtskniebeugen
- Druck-ups
- Plank
- Sternsprünge
- Lunges
- Plank press
- Back extensions
- Mountain climbers