Top-Diäten für CrossFit-Athleten

Es gibt eine Menge Lärm da draußen über Diäten. Es ist leicht, sich darin zu verlieren! Wir werden die Grundlagen einiger der Top-Diäten für CrossFit-Athleten beleuchten.

CrossFit ist dafür bekannt, dass es den ganzen Ernährungs- und Trainings-BS durchbricht und sich auf das konzentriert, was tatsächlich funktioniert. Falls Sie mit den korrupten Einflüssen in der U.S. Food and Drug Administration nicht vertraut sind; CrossFit-Gründer Greg Glassman hat eine Kampagne geführt, um den Vorhang zurück zu ziehen. Große Lebensmittelkonzerne haben leider die amerikanische Öffentlichkeit über die Gesundheit von Zuckerprodukten und die Wirksamkeit der traditionellen Ernährungspyramide getäuscht. Zu unserem Glück gibt es immer mehr Gesundheits- und Ernährungspioniere, die den Weg für eine gesunde Ernährung ebnen. Athleten neigen dazu, dem zu folgen, was am besten funktioniert.

Mit mehr freiem Wissen, das uns zur Verfügung steht, haben CrossFit-Athleten und Trainer Top-Diäten identifiziert und befolgt, die Leistung und Gesundheit fördern und wirklich Spaß machen. Während viele Diäten definitiv eine Modeerscheinung sein können, werden wir die häufigsten Diäten behandeln, die CrossFit-Athleten routinemäßig befolgen.

Zu den beliebtesten Diätplänen gehören:

1. Die Paleo-Diät
2. Die Zone-Diät
3. Die If It Fits Your Macros (IIFYM) Diät
4. Die Primal-Diät

Die Paleo-Diät

Fit für einen Höhlenmenschen!

Es ist die wohl älteste Ernährungsweise der Menschheit. Die Paleo-Diät verdankt ihren Namen der Konzentration auf Lebensmittel, die unsere Vorfahren in der Altsteinzeit gegessen haben. Für die Geschichtsinteressierten unter Ihnen: Das war vor etwa 10.000 Jahren. Eine gute Faustregel ist – wenn es verarbeitet, im Labor hergestellt oder mit schwer aussprechbaren Chemikalien versehen ist, ist es wahrscheinlich nicht Paleo. Paleo zu essen bedeutet buchstäblich, zu dem zurückzukehren, wovon die Menschen zehntausende Jahre lang gelebt haben.

Paleo Ernährung Grundnahrungsmittel:

• Hoch Fett und Protein, aber wenig Kohlenhydrate
• Qualitätsfleisch (d.h. Gras-Rindfleisch) & Fisch
• Eier
• Alles Gemüse
• Alle Früchte in Maßen
• Nüsse & Samen
• Hülsenfrüchte
• Eingeschränkter Zuckerkonsum
• Eingeschränkte oder keine Milchprodukte
• Keine verarbeiteten Lebensmittel

Die obige Liste ist nicht vollständig, aber ein guter Startpunkt. Um sich Paleo zu ernähren, sollten 2/3 des Tellers mit pflanzlichen und 1/3 mit tierischen Lebensmitteln bedeckt sein. Echte Paleo-Anhänger halten sich auch an gentechnikfreie und biologische Lebensmittel, wo immer es möglich ist, obwohl dies Ihre Lebensmittelrechnung schnell in die Höhe treiben kann. Es ist nichts falsch daran, den günstigeren Weg zu gehen und nicht-biologische Produkte zu kaufen. Schließlich ist es besser, Gemüse zu bekommen als gar nichts. Die Mainstream-Forschung ist immer noch nicht schlüssig über die Vorteile von Bio gegenüber Nicht-Bio.

Einige großartige Paleo-Ressourcen:

• The Paleo Mom
• Evolve Paleo Chef
• CavemenWorld

Die Zone-Diät

Quelle: thezonediet.com

Die Zone-Diät wurde vor über 30 Jahren von Barry Sears, einem Biochemiker, entwickelt, dessen Ziel es war, ernährungsbedingte Entzündungen zu reduzieren. Die Wurzel dieser Diät ist das Management des Blutzuckerspiegels und der Aufnahme von „schlechten Fetten“, um das Risiko für chronische Krankheiten und Diabetes zu minimieren und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Obwohl sie der Paleo-Diät sehr ähnlich ist, ist die Zone-Diät präziser. Sie empfiehlt, Ihren Kalorienverbrauch bis hinunter zu Gramm von Protein, Fett und Kohlenhydraten zu verfolgen und diese Messungen in „Blöcke“ zu kategorisieren.

Zone-Diät Grundnahrungsmittel:

• „Wissenschaftliche“ Diät
• Kalorien in Form von „Blöcken“
  • 30% Eiweiß
  • 30% Fett
  • 40% Kohlenhydrate
• Essen Sie 5 kleine Mahlzeiten am Tag
• Low-fettes Fleisch
• Viel Gemüse
• Viel Obst
• Gesunde Fette (definiert als Avocados, Öle, Nüsse, Samen)

Was ist ein „Block“?

• Athleten müssen ihren Blockbedarf berechnen – eine Kombination aus magerem Körpergewicht und einem Aktivitätsfaktor
• 1 Proteinblock = 7 Gramm
• 1 Kohlenhydratblock = 9 Gramm
• 1 Fettblock = 1,5 Gramm

Athleten sollten zunächst ihren Zonenblockbedarf bestimmen (Link in den Ressourcen unten). Von dort aus sollten die Gesamtblöcke entsprechend einer 30/30/40-Aufteilung zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten zugewiesen werden. Die Blöcke werden dann ziemlich gleichmäßig über den Tag verteilt, mit größeren Mahlzeiten zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und/oder nach dem WOD. Es braucht zwar etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen, die Portionen als „Blöcke“ zu betrachten, aber es ist eine sehr effektive Diät für diejenigen, die signifikante Veränderungen der Körperzusammensetzung anstreben, oder für fortgeschrittene Sportler.

Ressourcen zur Zonendiät:

• Paleo Nick – Zone Diet 101
• Project Lean Nation -. Beginner’s Guide to the Zone Diet
• Zone Block Calculator

Die IIFYM-Diät

Gleiche Makros; Steak &Gemüse oder Fladenbrot

Wenn es zu den Makros passt. Die Diät, die Menschen lieben, um zu hassen und hassen, um zu lieben. Die Prämisse ist: Sie können essen, was Sie wollen, solange Sie eine definierte Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufteilung zu sich nehmen, die Ihre Zielkalorienzufuhr nicht überschreitet. Klingt wie ein wahr gewordener Traum? Schauen Sie sich einige der IIFYM Food Porns an. Es bedeutet wirklich, dass Sie Pizza, Kuchen, Nudeln, etc. essen können. Solange es zu Ihren Makros passt!

IIFYM Grundnahrungsmittel:

• Berechnen Sie Ihre Zielkalorien (um Gewicht zu verlieren, zu halten oder zu erhöhen)
  • Proteinbedarf = 0.75 – 1g pro Pfund Körpergewicht
  • Fettbedarf = in der Regel 25%
  • Kohlenhydrate = Rest der Kalorien

Keine Einschränkungen bei den Nahrungsquellen

• Keine Regeln für das Timing der Mahlzeiten

Oberflächlich betrachtet sieht IIFYM wie die wahrscheinlich einfachste Diät aus, die man machen kann. Es gibt wirklich erfolgreiche Diätetiker und Fitnesssportler, die auf IIFYM schwören. Obwohl es definitiv etwas zu sagen gibt, wenn man seine Kalorien aus frischem Fleisch und Gemüse statt aus Pizza und Donuts bezieht. Letztendlich ist eine Diät eine persönliche Entscheidung. Wenn ein bestimmter Weg Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen oder Ihnen die Disziplin erleichtert, ist das in der Regel die beste Diät. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, eine Diät zu wählen, die für Sie unrealistisch ist, um sie einzuhalten. Konsistenz und Disziplin sind der Schlüssel.

IIFYM Ressourcen:

• Healthy Eater – IIFYM Guide
• Ernährungshacks. IIFYM

Die Primal-Diät

Stick with real, frischen Lebensmitteln

Sind Sie von Paleo überzeugt, vermissen aber Käse? Die Primal Diet ist im Wesentlichen eine flexible Paleo-Diät. Sie wurde erstmals im Jahr 2009 von Mark Sisson, einem Autor und ehemaligen Langstreckenläufer, bezeichnet. Die Evolutionswissenschaft, die die Paleo-Diät hervorgebracht hat, wurde ein Stück weiter in die heutige Zeit gebracht. Statt sich strikt an die Ernährungsgewohnheiten eines Höhlenmenschen zu halten, setzt die Primal Diet auf Qualität und „echte Lebensmittel“. Ein einfacher Maßstab ist: Wenn es vor der industriellen Revolution nicht verfügbar war, sollte man es nicht essen.

Primal Diet Grundnahrungsmittel:

• Hoch Fett und Protein, aber wenig Kohlenhydrate
• Qualitätsfleisch & Fisch
• Eier
• Alle Gemüsesorten
• Alle Obstsorten in Maßen
• Die meisten Nüsse &Samen
• Hülsenfrüchte
• Kein Alkohol oder künstlicher Zucker (d.d. h. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt)
• Rote und fermentierte Milchprodukte
• Natürliche Süßstoffe

Mark Sisson bringt den Unterschied zwischen Paleo und Primal auf den Punkt: „Primal ist fließend, keine starre Ideologie“. Wenn Sie eine Pizza und ein Bier essen, erkennen Sie einfach an, dass Sie sich am Morgen wahrscheinlich träge fühlen werden. Erkennen Sie, dass Ernährung, ähnlich wie das Leben, ein Zyklus und ein Prozess ist. Es wird Höhen und Tiefen geben. Solange Sie eine Reihe von guten Grundsätzen haben, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Ressourcen zur Primal-Diät:

• Mark’s Daily Apple
• Gesund – Primal-Diät-Lebensmittelliste

Was ist das Beste für CrossFit?

Eigentlich kommt es auf Ihre persönlichen Ziele an und was realistisch ist. Das Einhalten einer Diät muss kein Opfer sein. CrossFit-Athleten und normale Menschen finden Erfolg mit vielen verschiedenen Diäten oder gar keiner.

Aus der obigen Liste der Top-Diäten ist es am besten, sich etwas auszusuchen, bei dem man konsequent bleiben kann. Alle paar Wochen für eine oder zwei Mahlzeiten vom Plan abzuweichen, wird Ihnen nicht schaden. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich auf etwas festzulegen, das Ihre Willenskraft brechen und Sie dazu bringen wird, ganz aufzugeben. Tanken Sie Ihren Körper auf und Ihre CrossFit-Ergebnisse werden folgen.

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