Schauen Sie, hören Sie, wir sind alle immer kreativ mit unserer Übung Spiel wie in letzter Zeit. Und wenn Sie es gewohnt sind, ins Fitnessstudio zu gehen, um schwere Sachen zu stemmen, aber kein Fitnessstudio oder keine Gewichte (oder beides) zur Verfügung haben, dann möchte ich Ihnen sagen, dass Sie beides nicht brauchen, um einen mörderischen Beintag hinzulegen.
Nein. Das Gewicht Ihres Körpers in Kombination mit höheren Wiederholungen reicht aus, um Muskeln aufzubauen, Ihre Ausdauer zu verbessern und sogar ein wenig Cardio zu machen – und diese 28-minütige Übung unten ist der Beweis. Die Miterfinderin der SWEAT-App, Kayla Itsines, hat eine weitere superschnelle, superschweißtreibende Reihe von Übungen entwickelt, die jeden einzelnen Muskel in Ihren Beinen ansprechen. Alle. Der. Them.
Aber verlassen Sie sich nicht nur auf mein Wort. Legen Sie los, Mädchen!
Das Workout
Dieses Programm besteht aus zwei Zirkeln. Führen Sie alle Übungen des ersten Zirkels sieben Minuten lang Rücken an Rücken aus, bevor Sie zum zweiten Zirkel übergehen. Wenn Sie Ihre Form nach der ersten Runde nicht halten können, können Sie das Training beenden. Wenn Sie aber bereit für mehr sind, wiederholen Sie die beiden Zirkel für weitere 14 Minuten.
Kreislauf Eins
Sumo Squat
Schritt 1: Stellen Sie beide Füße weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei beide Füße leicht nach außen zeigen.
Schritt 2: Schauen Sie geradeaus und beugen Sie sowohl die Hüfte als auch die Knie, wobei Sie darauf achten, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Beugen Sie die Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Rücken sollte in einem Winkel von 45 bis 90 Grad zu den Hüften stehen.
Schritt 3: Atmen Sie aus, während Sie durch die Fersen drücken, und strecken Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Hampelmann
Schritt 1: Legen Sie die Arme seitlich ab und stellen Sie beide Füße zusammen auf den Boden.
Schritt 2: Springen Sie schnell mit beiden Füßen nach außen und heben Sie die Arme nach oben und außen, sodass sich die Hände fast direkt über dem Kopf treffen.
Schritt 3: Springen Sie schnell mit beiden Füßen nach innen und senken Sie die Arme. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 20 Wiederholungen.
Curtsy Lunge
Schritt 1: Stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Machen Sie mit dem linken Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach hinten und stellen Sie ihn hinter und rechts neben das rechte Bein. Beugen Sie beide Knie auf ca. 90 Grad und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Ihr vorderes Knie ist mit dem Knöchel ausgerichtet und Ihr hinteres Knie schwebt knapp über dem Boden.
Schritt 2: Atmen Sie aus und strecken Sie beide Knie, verlagern Sie Ihr Gewicht vollständig auf den rechten Fuß. Sie sollten während dieser Bewegung eine Spannung in den Hamstrings, Quadrizeps und Gesäßmuskeln spüren. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Seitlicher Plank mit Arm- und Beinstreckung
Schritt 1: Legen Sie sich der Länge nach auf die linke Seite einer Yogamatte und legen Sie den linken Unterarm fest auf den Boden, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet und der Unterarm parallel zur kurzen Mattenkante liegt.
Schritt 2: Beugen Sie das linke Knie, um die Hüfte von der Matte zu heben, und strecken Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe aus, wobei Sie eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf bilden. Ziehen Sie Ihre Rippen sanft zur Hüfte, um Ihre Körpermitte anzuspannen, und strecken Sie den rechten Arm über den Kopf.
Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
Kreislauf zwei
Doppelimpuls-Sprungschritt
Schritt 1: Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad, sodass das vordere Knie mit dem Knöchel eine Linie bildet und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
Schritt 2: Stoßen Sie Ihren Körper in einer explosiven Bewegung nach oben. Strecken Sie in der Luft beide Beine aus und positionieren Sie sie so, dass Sie in Ausfallschrittposition landen, mit dem rechten Fuß vor und dem linken Bein hinter Ihnen. Beugen Sie die Knie, um den Körper ein bis zwei Zentimeter abzusenken, und heben Sie ihn zweimal in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd mit links und rechts fort, 10 Wiederholungen pro Seite, 20 Wiederholungen insgesamt.
Einbeinige Gesäßbrücke
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den Fuß fest auf die Matte, in Reichweite der linken Fingerspitzen. Strecken Sie das rechte Bein direkt vor sich oder nach oben zur Decke aus. Lassen Sie die Arme seitlich auf der Matte ruhen. Das ist die Ausgangsposition.
Schritt 2: Mit der Ausatmung drücken Sie die linke Ferse auf die Matte, aktivieren die Gesäßmuskulatur und heben das Becken vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie vom Kinn zum Knie bildet.
Schritt 3: Mit der Einatmung senken Sie das Becken in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Plank und Beinheben
Schritt 1: Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie die Unterarme auf die Matte, die Ellenbogen bleiben direkt unter den Schultern. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus, um die Hüfte von der Matte zu heben. Lassen Sie die Füße zusammen und balancieren Sie auf den Fußballen.
Schritt 2: Während Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich halten, heben Sie Ihr rechtes Bein an, um Ihre rechte Zehe leicht von der Matte zu heben, und setzen Sie sie wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite, also insgesamt 20 Wiederholungen.
Lateraler Ausfallschritt
Schritt 1: Stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden, die Zehen zeigen dabei nach vorne.
Schritt 2: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während Sie das linke Bein anheben und ein bis zwei Schritte nach links stellen. Beugen Sie die Hüfte und das linke Knie, um den Körper so abzusenken, dass der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das rechte Bein gerade und das linke Knie hinter den Zehen.
Schritt 3: Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf den rechten Fuß und bringen Sie den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen pro Seite, also insgesamt 24 Wiederholungen.