Statisches Dehnen vs. Dynamisches Dehnen: Was sollten Sie tun?

Einer der größten Fehler, den Fitness-Neulinge machen können, ist das Überspringen von Aufwärmübungen vor dem Training. Aufwärmen ist nicht nur wertvoll, es ist essentiell, denn es bietet Vorteile, die über die einfache Vorbereitung des Körpers auf das Training hinausgehen und sich auf Fragen der Sicherheit und Leistung erstrecken.

Aber ältere Vorstellungen vom Aufwärmen können beides gefährden, weshalb es wichtig ist, den Unterschied zwischen aktivem und passivem Aufwärmen, statischem und dynamischem Dehnen zu kennen. Sobald Sie sich für ein Trainingsprogramm entschieden haben, sollten Sie einige Aufwärmübungen einplanen, indem Sie die folgenden Informationen in Ihr Fitnessprogramm einbeziehen.

Statisches Dehnen vs. dynamisches Dehnen

Wenn Sie sich auf jede Art von anstrengender Aktivität vorbereiten – sei es das Spielen einer Mannschaftssportart, Aerobic oder das Heben von Gewichten – müssen Sie Ihre Muskeln auf die Aktion vorbereiten. Traditionell gibt es zwei primäre Möglichkeiten, das zu tun: statisches Dehnen und aktive Aufwärmübungen.

Statisches Dehnen

Das ist das, was Sie wahrscheinlich in Ihrer Sportstunde in der Mittelstufe gemacht haben: einen Muskel allmählich zu dehnen und bis zu 30 Sekunden lang zu halten. Denken Sie an Seitenbeugen oder die klassische Kniesehnendehnung, bei der Sie auf dem Boden sitzend nach Ihren Zehen greifen. Das Ziel dieser Dehnungen ist es, Spannungen zu lösen, wodurch die Muskeln geschmeidiger werden und weniger anfällig für Zerrungen sind.

Dynamisches Dehnen

Teil der größeren Kategorie der aktiven Aufwärmübungen, beinhaltet diese Art der vorbereitenden Aktivität bewegungsbasiertes Dehnen wie Ausfallschritte mit dem Körpergewicht und Rumpfrotationen. Weitere aktive Aufwärmübungen sind sportartspezifische Beweglichkeitsübungen, Sprints und Pendelläufe, Seilspringen, Joggen und andere leichte Übungen mit geringer Belastung. Das Ziel ist es, den Körper für die Aktion vorzubereiten, und das ist es, was kluge Trainer und Coaches jetzt empfehlen, dass die Menschen nicht nur vor dem Wettbewerb, sondern auch vor jedem Training tun.

Die Vorteile von aktiven Aufwärmübungen

Forschungen haben herausgefunden, dass statisches Dehnen zwar einen Erholungseffekt hat, wenn es am Ende eines Trainings durchgeführt wird, dass es aber die Leistung beeinträchtigen kann, wenn es am Anfang durchgeführt wird. Das liegt daran, dass es die Muskeln entspannt, die Kraft schwächt und gleichzeitig die Durchblutung und die Aktivität des zentralen Nervensystems verringert.

Aktive Aufwärmübungen – insbesondere solche, die dynamisches Dehnen beinhalten – haben den gegenteiligen Effekt, indem sie die Durchblutung fördern, das zentrale Nervensystem aktivieren und die Kraft, die Leistung und den Bewegungsumfang verbessern. Dadurch bieten sie eine Reihe von sofortigen und langfristigen Vorteilen.

Sie verbessern die Leistung

Eine 2014 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte systematische Übersicht von 31 Studien ergab, dass aktive Aufwärmübungen, die Übungen wie Sprints und plyometrische Übungen umfassen, die Leistung von Kraft und Stärke verbessern können. Kurzes, statisches Dehnen hingegen bringt nicht nur keinen solchen Schub, sondern kann auch die Kraft verringern. Eine Meta-Analyse von 32 Studien zum Thema Aufwärmen und Leistung aus dem Jahr 2010 ergab ebenfalls, dass ein aktives Aufwärmen vor dem Sport die Leistung verbessert – in diesem Fall um 79 Prozent über alle untersuchten Kriterien hinweg.

„Ich habe sogar schon Läufer gesehen, die am selben Tag zwei Langstreckenläufe absolviert haben, bei denen der zweite Lauf besser war als der erste“, sagt Brad A. Roy, Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA, Geschäftsführer des Summit Medical Fitness Center in Kalispell, Montana. „

Auch wenn Sie nicht jede Woche Sport treiben oder zwei Laufwettbewerbe an einem Tag bestreiten, kann dynamisches Dehnen bei jedem Training helfen, Ihre Leistung zu optimieren und Ihre Ergebnisse zu verbessern. Es spielt keine Rolle, ob Sie in Ihrem Wohnzimmer trainieren, im Fitnessstudio die Eisen stemmen, auf den Asphalt stampfen oder sonntags mit Ihren Kumpels auf den Golfplatz gehen – wenn Sie Ihren Körper auf die Action vorbereiten, wird Ihr Spiel verbessert und Ihre Erfolge beschleunigt.

Sie helfen, Verletzungen vorzubeugen

Eine 2008 in The BMJ veröffentlichte Studie mit rund 2.000 Fußballspielern fand heraus, dass ein strukturiertes Aufwärmprogramm, das Laufen, Springen, dynamisches Dehnen und gezielte Übungen für Kraft, Gleichgewicht, Rumpfstabilität sowie Hüft- und Kniegelenkstabilität beinhaltete, das allgemeine Verletzungsrisiko um 35 Prozent verringerte und schwere Verletzungen um fast die Hälfte reduzierte.

Wissenschaftler der Northwestern University kamen in ihrer 2011 durchgeführten Studie mit 1.500 Sportlern zu ähnlichen Ergebnissen. Sie fanden heraus, dass 20 Minuten Kraft-, Gleichgewichts-, plyometrische und andere dynamische Dehnungsübungen vor dem Training eine 65-prozentige Reduktion von allmählich auftretenden Verletzungen, eine 56-prozentige Reduktion von akuten, kontaktlosen Verletzungen und eine 66-prozentige Reduktion von kontaktlosen Knöchelverstauchungen bewirkten. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Orthopaedic Nursing veröffentlichte Übersicht über Studien ergab, dass ein auf die jeweilige Sportart zugeschnittenes Aufwärmen zu den wenigsten Verletzungen und den besten Ergebnissen führte.

6 schnelle Aufwärmübungen, die jeder machen sollte

Obwohl ein sportartspezifisches Aufwärmen immer vorzuziehen ist, kann der folgende dynamische Dehnungskreislauf, der ein breites Spektrum an Bewegungen umfasst, dabei helfen, Ihren Körper auf nahezu jede sportliche Betätigung vorzubereiten. Führen Sie jede Bewegung eine Minute lang durch, bevor Sie trainieren oder einen Wettkampf bestreiten.

Schulterkreis

• Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Armen an den Seiten.
• Rollen Sie Ihre Schultern 30 Sekunden lang langsam im Kreis (vorwärts, aufwärts, zurück, abwärts).
• Wiederholen Sie den Vorgang in der entgegengesetzten Richtung.

Rumpfdrehung

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie den Rücken gerade (nicht gewölbt), heben Sie die Arme gerade zu den Seiten und beugen Sie die Ellbogen.
• Halten Sie die Knie gebeugt, drehen Sie sich auf dem rechten Fußballen, während Sie den Oberkörper nach links drehen und die Bewegung nach rechts umkehren.

Hüftkreis im Stehen

• Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das gegenüberliegende Knie auf 90 Grad an (Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein).
• Halten Sie Ihr Knie angehoben, öffnen Sie Ihre Hüfte und machen Sie weite Kreise mit Ihrem Bein. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Beinschwingen

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme seitlich aus oder halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche fest.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein zur Seite.
• Schwingen Sie das rechte Bein parallel zu Ihren Schultern vor dem linken Bein hin und her. Machen Sie das 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Lunge

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften.
• Halten Sie den Brustkorb hoch, die Schultern nach hinten, die Körpermitte angespannt und den Rücken flach, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist. (Es sollte ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.)
• Pausieren Sie, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie dieses Mal mit dem linken Fuß nach vorne treten. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort.

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Halbe Kniebeuge

• Stehen Sie aufrecht mit den Armen an den Seiten und den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander.
• Bleiben Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte und heben Sie die Arme gerade nach vorne, während Sie die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen und den Körper absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Pausieren Sie und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.

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