- Um an der Spitze Ihres Laufspiels zu sein, ist Krafttraining wichtig für Geschwindigkeit, Stabilität und Verletzungsvorbeugung.
- Ein kürzlich in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichter Bericht zeigt auf, wie man Heben und Laufen ausbalancieren kann, um Muskelkater zu minimieren und die Leistung zu steigern.
Laufen und Krafttraining gehen Hand in Hand. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Gewichte zu stemmen, können Sie Ihr Verletzungsrisiko senken und Muskeln aufbauen, um Ihre Leistung auf der Straße oder auf dem Trail zu verbessern. Aber wir wissen aus erster Hand, dass es nie lustig – oder einfach – ist, einen langen Lauf oder ein Schnelligkeitstraining in Ihren Trainingsplan einzutragen, wenn Ihre Muskeln noch vom Beintraining schreien. Und es kann ein wenig knifflig sein, herauszufinden, ob Sie vor oder nach dem Training laufen sollten, um den Zuwachs zu maximieren.
Aber lassen Sie Ihr Krafttraining noch nicht einfach weg. Dank neuer Forschungsergebnisse ist es jetzt einfacher herauszufinden, wie man beide Trainingsarten so ausbalanciert, dass man das meiste aus ihnen herausholen kann – und trotzdem noch laufen kann.
In der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ haben Forscher fast 100 Studien ausgewertet, um herauszufinden, wie man Beintraining und Laufen am besten kombinieren kann.
Zunächst werden Sie sich aber vielleicht fragen, was dahinter steckt, warum Ihre Leistung überhaupt einen Sturzflug macht. Laut dem Hauptautor Kenji Doma, Ph.D., wird Ihre Laufleistung zwischen den Widerstandstrainingseinheiten durch den Stress, den das Widerstandstraining auf Ihre Muskeln ausübt, beeinträchtigt – was bis zu 72 Stunden andauern kann und als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bekannt ist.
Werfen Sie noch heute einen Blick auf Runner’s World+, um weitere Tipps zum Krafttraining zu erhalten.
„Widerstandstraining-induzierter Stress kann die Fähigkeit des Muskels beeinträchtigen, sich optimal zusammenzuziehen, was für jede Art von Bewegung, einschließlich des Laufens, entscheidend ist“, sagte er gegenüber Runner’s World. „Daher kann jede Form von Ausdauertraining in Zeiten von Widerstandstraining-induziertem Stress Ausdauersportler daran hindern, ihre Trainingsziele zu erreichen, wie z.B. eine bestimmte Distanz zurückzulegen oder das Tempo zu halten.“
Nicht zu vergessen, dass ein harter Tag in den Beinen auch zu ernsthaftem Muskelkater führen kann: Es kann ein oder zwei Tage länger dauern, bis man sich von einem Unterkörpertraining erholt als von einem hochintensiven Lauf.
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Aber den Tag der Beine auszulassen ist nicht die Lösung – herauszufinden, wie Sie ihn mit Ihrer Laufroutine in Einklang bringen, ist die Lösung. Hier sind die Richtlinien aus dem Bericht, die Ihnen helfen können, genau das zu tun.
1. Wenn Sie vor einem freien Tag am selben Tag laufen und Krafttraining machen…
- Laufen Sie immer nach dem Heben, wenn Sie beides am selben Tag machen.
- Wenn Ihre Krafteinheit schnelle konzentrische Kontraktionen (wenn sich der Muskel verkürzt – wie die „Aufwärtsbewegung“ einer Kniebeuge) und langsame exzentrische Kontraktionen (wenn sich der Muskel verlängert – wie die „Abwärtsbewegung“ einer Kniebeuge) beinhaltet, ist es am besten, sechs Stunden zu warten, bevor Sie eine Runde laufen gehen. Ihr Lauf sollte mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt werden.
- Wenn Ihre Krafteinheit konzentrische und exzentrische Bewegungen mit normaler Geschwindigkeit umfasst, warten Sie am besten neun Stunden, bevor Sie laufen gehen. Ihr Lauf sollte mit niedriger bis mittlerer Intensität erfolgen.
- Vermeiden Sie es, mit hoher Intensität zu laufen, wenn Sie am selben Tag Krafttraining absolvieren.
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2. Wenn Sie am Tag nach dem Lauf- und Krafttraining laufen…
- Laufen Sie vor dem Krafttraining (an dem Tag, an dem Sie beides machen) mit mindestens neun Stunden Erholung dazwischen, wenn Sie am nächsten Tag mit niedriger bis mittlerer Intensität laufen.
- Vermeiden Sie Läufe mit hoher Intensität am Tag nach dem Heben und Laufen am selben Tag, unabhängig davon, ob Sie am Vortag zuerst gelaufen oder gehoben haben.
3. Wenn Sie Läufe mit hoher Intensität in den Tagen nach dem Beintraining einplanen müssen…
- Vermeiden Sie Läufe mit hoher Intensität am Tag nach einem Krafttraining mit niedriger Intensität. Laufen Sie stattdessen am nächsten Tag mit niedriger oder mittlerer Intensität.
- Gönnen Sie sich nach dem Beintraining (mit schnellen konzentrischen Kontraktionen und langsamen exzentrischen Bewegungen) eine Erholungszeit von mindestens 48 Stunden, bevor Sie einen Lauf mit hoher Intensität oder Geschwindigkeit durchführen.
- Gönnen Sie sich nach einem Unterkörpertraining mit mittlerer bis hoher Intensität (mit konzentrischen und exzentrischen Bewegungen mit normaler Geschwindigkeit) eine Erholungszeit von mindestens 72 Stunden, bevor Sie einen Lauf mit hoher Intensität oder Geschwindigkeit durchführen.
- Gewähren Sie mindestens 72 Stunden Erholung nach einem hochvolumigen Unterkörpertraining (mit normal schnellen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen) vor einem hochintensiven Tempolauf.
Das Fazit: Die optimale Zeitspanne für die Verteilung der Trainingsarten ist zwar für jeden anders, aber die allgemeine Faustregel laut Doma ist folgende: Je höher Ihr Krafttrainingsvolumen ist (mehr Sätze und Übungen), desto mehr Erholung brauchen Sie vor Läufen mit höherer Intensität. Umgekehrt können Sie sich für Läufe mit geringerer Intensität entscheiden, wenn Sie diese am Tag nach dem Krafttraining durchführen.
„Insgesamt ist es für Ausdauersportler aller Leistungsklassen wichtig, zu beobachten, wie sich ihr Körper nach einer Krafttrainingseinheit erholt, und herauszufinden, welche Art von Laufeinheit bei einer durch das Krafttraining induzierten Belastung am meisten betroffen ist“, sagte er.
Natürlich vernachlässigen die besten Läufer auch ihren Oberkörper im Kraftraum nicht: Hier erfahren Sie, wie Sie auch den Rest Ihres Krafttrainings mit dem Laufen in Einklang bringen können.
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Gewicht zu Ihrem Training hinzuzufügen ist der effektivste Weg, körperlich stärker zu werden. Kurzhanteln bieten Vielseitigkeit für alle Bewegungen und schaffen die Möglichkeit, die Intensität zu steigern.
Auch für ein Bodyweight-Workout mit wenig bis gar keinem Equipment, ist es wichtig, eine Matte als Grundlage zu haben, um den Raum abzugrenzen, ein Ausrutschen oder unnötige Verletzungen zu verhindern und eine schützende Barriere zwischen Ihnen und dem Boden zu schaffen.
Die Geheimwaffe für Ihr dynamisches Aufwärmtraining vor dem Lauf oder Ihr Krafttraining nach dem Lauf. Die Bänder geben Ihnen die Möglichkeit, verschiedene Widerstandsgrade hinzuzufügen, besonders wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Kern trainieren.
Wenn es um Ganzkörperkraft geht, gibt es nur wenige Bewegungen, die anspruchsvoller sind als ein Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht. Eine stabile Stange bietet die Möglichkeit, gleichzeitig Ihren Kern, Oberkörper und Unterkörper zu stärken.